Die gluteus maximus is die grootste spier in die menslike liggaam wat die boude uitmaak. Hierdie artikel beskryf hoe u u boude vinnig kan vergroot en versterk deur u liggaamshouding te verbeter en voordeel te trek uit kosmetiese effekte, soos om sekere klere aan te trek. Boonop kan u verskillende bewegings uitvoer om die spiere van die middellyf, heupe en dye wat na 'n paar maande resultate lewer, te oefen, of om plastiese chirurgie te ondergaan om binne 'n kort tyd permanente resultate te kry.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge met knievorming doen
Stap 1. Doen hurk
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë en laat sak jou liggaam asof jy in 'n stoel wil sit. Verlaag jou liggaam soveel as wat jy kan totdat jou boude op dieselfde vlak as jou knieë is. Sodra u die laagste posisie bereik het, hou 'n paar sekondes vas en staan dan weer stadig op.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10-12 keer elk.
- Squats is 'n baie nuttige beweging om spiere in die agterkant van die liggaam te bou. Moet dus nie vergeet om hurk te doen terwyl u spierversterking oefen nie.
- As die hurkbeweging met behulp van liggaamsgewig nie swaar voel nie, trek voordeel uit die ekstra gewig. Terwyl u hurk, hou u albei hande op die handgewigte en plaas dit oor u skouers.
Stap 2. Doen hurk met een been vir 'n meer intense oefensessie
Staan met u regterbeen effens gebuig by die knie en lig u linkerbeen tot kniehoogte. Maak seker dat u geboë knie nie verder as u tone is nie. U kan oefen terwyl u aan 'n muur of agterkant van 'n stoel hou om balans te behou. Druk jou regterhak in die vloer en hou dit vir 10-15 sekondes. Laat sak u linkerbeen, doen dan dieselfde beweging deur u linkerknie te buig en u regterbeen op te lig.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 5-10 keer vir elke been.
- Begin oefen terwyl u u liggaam geleidelik laat sak. Probeer om u liggaam laer te laat sak tydens die volgende beweging.
Stap 3. Doen lunges
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en trek jou skouers terug. Stap vorentoe met u regtervoet en laat sak u liggaam totdat u knieë 'n hoek van 90 ° vorm. Maak seker dat u regterbeen loodreg op die vloer is, sodat u knie regoor u enkel is. Die beenspiere sal gespanne wees as die knie verder vorentoe as die enkel is. Laat sak u linkerknie so laag as moontlik, maar raak nie die vloer nie. Hou vir 3-5 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10 keer vir elke been.
- Gebruik gewigte om die intensiteit van die oefening te verhoog. Hou ligte halters vas, 1 halter met 1 hand. Gewigte laat versterkingsoefeninge meer uitdagend en lonender voel.
- Die longe-beweging is nuttig om die boude te versterk ter voorbereiding van meer intensiewe spierversterkingsoefeninge, byvoorbeeld om deadlifts en squats te doen.
Stap 4. Daag jouself uit deur lank te stap
In plaas daarvan om na 'n longe terug te keer na die beginposisie, skuif u gewig na die voorbeen en beweeg dan die ander been om die volgende uitstappie uit te voer.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10 keer vir elke been.
- Verminder die spanning op u knieë deur klein, stadige treë te neem. As u loop, fokus op tegniek, korrekte postuur en balans, nie spoed nie.
Stap 5. Doen die brughouding
Lê op u rug op die vloer, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Lig jou heupe van die vloer af terwyl jy jou billes saamtrek totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers na jou knieë vorm. Hou 3 sekondes lank en laat sak u liggaam stadig op die vloer.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10 keer elk. Neem 'n pouse nadat u 1 stel voltooi het. Oefen 2 keer per week.
- Die brughouding is voordelig om die boude spiere af te rond en voorkom beserings deur die boude en onderrugspiere te versterk en te rek.
- Om die oefening meer uitdagend te laat voel, lig een been en maak dit reguit. Doen dan die brughouding terwyl u op een been rus.
Stap 6. Voer die plankhouding uit
Lê met die gesig na onder op die vloer en berei u voor asof u 'n opstoot wil maak. Buig u elmboë 90 ° en plaas u onderarms op die vloer sodat u op u elmboë, onderarms en handpalms rus. Maak seker dat u bo -arms loodreg op die vloer is sodat u elmboë direk onder u skouers is. U kan u knieë op die vloer laat sak of op u tone rus. Trek die naeltjie na die ruggraat. Reguit jou liggaam sodat dit 'n reguit lyn vorm van jou hakke, ruggraat, nek en kop. Uiteindelik, aktiveer u kern en boude deur u buikspiere en boude saam te trek (strenger). Hou vir ten minste 30 sekondes en sak dan stadig op die vloer om te rus.
- Doen hierdie beweging 3 keer.
- Die plank postuur werk spiere deur die hele liggaam deur die kern, boude, skouers en arms te versterk en te vorm.
- Terwyl u 'n plankposisie doen, lig u die bene 5-10 sekondes lank af. Hierdie beweging is nuttig om die boude spiere meer intensief te oefen.
- Om besering te voorkom, oefen op 'n joga mat of mat.
- Plank postuur is nuttig as voorbereiding vir gewigstraining. U is gereed om met swaar gewigte te oefen as u 1-2 minute kan hou in die plankhouding.
Stap 7. Doen die deadlift
Plaas dumbbells op die vloer met of sonder gewigte. Haal diep asem en doen dan 'n hurk. Lig die halters van die vloer af terwyl u u knieë, rug en arms reguit maak en die halters naby u liggaam bring. Maak seker dat u skouers, bolyf en heupe terselfdertyd opwaarts beweeg. As jy reguit staan, stel jou voor dat jou voete op die vloer geplant is. Asem uit as die halter amper op sy hoogste posisie is. Lig die gewig hoër totdat u weer op u voete is. Reguit jou knieë terwyl jy jou skouers terugtrek en jou bors uitblaas. Reguit jou arms, maar lig nie die halters hoër as jou heupe nie. Terwyl u regop staan, inasem en uitasem, laat sak die handgewigte stadig tot op die vloer.
- Doen hierdie beweging 3-5 stelle van 6-10 keer elk. Probeer hierdie beweging 1 stel doen sonder om te rus. Indien nodig, neem net 'n paar sekondes rus. U kan langer rus (1-2 minute) nadat u 1 stel voltooi het.
- Moenie die halter swaai as dit op die vloer neergesit word nie. Stop wanneer die gewigplaat die vloer tref.
Metode 2 van 3: Hemde dra wat u agterkant wys
Stap 1. Dra klere wat u heupe en boude aantrekliker laat lyk
Kies 'n langbroek, rompe en rokke wat aan die agterkant versier is om jou boude groter en aantrekliker te laat lyk met die volgende opsies:
- Kombineer kontrasterende kleure, byvoorbeeld met 'n helder onderrok en 'n donker bloes.
- Dra 'n langbroek of rompe versier met paillette of geborduur op die boude.
- Kies geplooide of geplooide klere agter en heupe.
Stap 2. Kies klere wat jou middel skraler laat lyk
Jou heupe en boude lyk groter as jy klere dra wat jou middel skraler laat lyk. Kies daarvoor 'n rok, onderrok of 'n bloes wat styf is en 'n gordel dra.
Stap 3. Dra liggaamsvormende onderklere
U kan u dye en/of u maag vir 'n uurglasvorm verslank deur onderklere te dra wat sekere liggaamsdele vorm, soos 'n korset of 'n stywe kortbroek. Kies en dra liggaamsvormende onderklere om sekere liggaamsdele te beklemtoon of te verslank.
- Onderklere wat die dye en die maag verslap, maar die rug nie saamdruk nie, laat die boude meer rond en meer prominent lyk.
- Koop onderklere vir liggaamsvormers wat die maag plat en lig en die boude se wange skei sodat die boude groter lyk en uitstaan.
- Moenie onderklere koop wat kleiner as u liggaam is nie. Behalwe dat dit moeilik is om te dra, kan onderklere wat te styf is, gesondheidsprobleme veroorsaak.
Stap 4. Maak seker dat die heupomtrek van die hemp dieselfde is as die heupomtrek
Pronk met jou boude deur opvallende klere te dra. Kies 'n langbroek, rokke en onderste rompe wat om die heupe en boude pas, maar nie te styf nie, sodat die onderkant plat is. Sulke klere is gewoonlik nie los nie, maar nie te styf nie. 'N Ander nuttige manier is om klere aan te trek wat u liggaamsvorm beklemtoon.
- Vir die van julle wat groot borste het en 'n skraal middellyf het (soos 'n yskegel of driehoek), probeer om jou heupe en boude te beklemtoon deur die aandag van jou borste af te lei. Kies 'n romp of rok wat van die heupe af strek. Beklemtoon 'n skraal middel deur 'n baadjie, bloes of rok en middellyfband aan te trek. Moenie 'n stywe broek dra wat tot by die enkels of bypassende hemde trek nie.
- As u 'n manlike of atletiese liggaamsvorm het, dra 'n hipsterbroek of rompe. Wys u kurwes deur 'n baadjie of 'n rok in kimono-styl (omslagrok) te dra wat aan u liggaamsgrootte toegewerk is. Vir diegene wat skraal is, kies jeans wat geborduur is of kant op die agterste sakke het. Moenie bloese, rompe of broeke dra wat te groot is nie.
- As u liggaam aan die onderkant groter is (soos pere of druppels water), balanseer dit deur 'n langbroek of rompe aan te trek wat net onder die middel pas as dit gedra word, soos 'n rok in die middellyf, romp onder model A en 'n kimono model rok (wrap rok). Dra nie 'n stywe jeans of 'n langbroek wat tot by die enkels sak nie, steek die bloes in die middellyf van 'n romp/broek of dra 'n baadjie wat oor die middel strek.
Metode 3 van 3: Beklemtoon boude op ander maniere
Stap 1. Verbeter jou postuur
Om met 'n goeie postuur te staan, is baie voordelig vir die spiere van die boude, skouers, middellyf en rug. Maak dit dus 'n gewoonte om met 'n goeie postuur te sit en staan.
- As u staan, balanseer u gewig op die voetsole, buig u knieë effens, sprei u voete skouerwydte uitmekaar en laat u arms ontspanne aan u sye hang. Trek u skouers terug, trek u buikspiere saam en maak seker dat u ore regoor u skouers is.
- As u sit, hou albei voete op die vloer of op 'n voetsteun. Maak seker dat jou enkels verder vorentoe as jou knieë is, sprei jou dye effens uitmekaar en moenie jou bene kruis nie. Hou u skouers ontspanne en u ore, skouers en heupe in 'n reguit lyn.
- Moenie te lank sit nie, want hierdie gewoonte kan bilspieratrofie veroorsaak.
Stap 2. Verloor gewig sodat jou boude groter lyk as jou middel
Die boude lyk groter as die middel skraler is. Dus, verloor gewig as u te vet is. Kies 'n spyskaart met voedsel wat baie proteïene en vesel bevat, en verminder die verbruik van koolhidrate. Maak die gewoonte om maer vleis en voordelige vette te eet, soos dié wat in salm, neute en olyfolie voorkom.
Eet elke dag ontbyt. Kies vrugte en groente as versnaperinge om u eetlus te behou en metabolisme te verhoog. Maak die gewoonte om stadig te eet en goed te kou. Moenie brood uit koringmeel en verpakte voedsel eet nie
Stap 3. Oorweeg die moontlikheid om plastiese chirurgie te ondergaan
Plastiese chirurgie kan die gewenste resultate lewer as dieet en oefening nie help nie. Hierdie opsie is egter redelik riskant en duur. Die koste om vet te beweeg of te oorplant, spiere in te plant en die boude stywer te maak, kan miljoene rupia beloop.
- Plastiese chirurgie is 'n laaste uitweg as ander metodes nie werk nie en moet deur 'n chirurg in 'n steriele operasiekamer uitgevoer word.
- Plastiese chirurgie van die boudspier kan komplikasies veroorsaak, soos infeksie, bloeding, senuweeskade, letsels, uitsteek van inplantings, bloedklonte, verstopping van bloedvate (trombose), asimmetriese boudspiere en ander risiko's.
Wenke
- Voordat u spierversterkingsoefeninge doen, moet u opwarm deur aërobiese oefening te doen en dinamiese bewegings (soos lunges) vir 5-10 minute te doen om die bloedvloei te verhoog.
- Wees geduldig. Goeie kleding en postuur kan gebruik word om u boude in 'n oogwink te vergroot, maar oefening en gewigsverlies neem 'n paar weke tot maande om af te betaal.
- Moenie elke dag spierversterkingsoefeninge doen nie. Laat die spiere een dag rus voordat u weer oefen.
Waarskuwing
- Moenie te stywe klere dra nie. Benewens ongemak, word die boude spiere plat in plaas van groter en ronder te word.
- Moet nooit self 'n operasie uitvoer nie. Daar word berig dat sommige mense gesterf het as gevolg van selfinspuiting van vloeistowwe om sekere liggaamsdele te vergroot. Raadpleeg 'n huisarts vir inligting oor 'n betroubare plastiese chirurg.
- Moenie alleen gewigstraining doen nie. Maak seker dat daar iemand is wat u kan vergesel terwyl u oefen.
