Wie wil nie 'n getinte boude hê nie? Die voorkoms van die boude is eintlik redelik eenvoudig, want die boude is van nature spiere, sodat hulle gerig kan word op opleiding en strenger word. 'N Paar belangrike oefeninge sal jou boude vinnig versterk - mits jy ook jou dieet verbeter. Probeer hierdie stappe, en 'n getinte kolf sal joune wees.
Stap
Deel 1 van 3: Doen die regte oefening
Stap 1. Probeer die brughouding
Die brugoefening is een van die oefeninge wat op die boude gerig is, en as u dit konsekwent doen, kry u in 'n japtrap 'n getinte boude. Soms word hierdie oefening 'n heupoptrek genoem. U moet ten minste 15 herhalings van elke oefening twee keer per dag doen.
- Een variant van hierdie oefening lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou u voete stewig op die vloer. Druk nou u heupe op en trek u gluten op. Laat sak dan u heupe terug na die vloer. Doen hierdie oefening soveel as wat jy kan.
- Lê op u rug op die vloer met u linkerknie gebuig en u regterbeen reguit. Lig nou u regterbeen totdat dit in lyn is met u linkerbeen. Druk u heupe omhoog terwyl u u regterbeen omhoog hou. Laat sak dan u liggaam en bene terug. Skakel nou van posisie en doen dieselfde oefening met die ander been.
- Vir 'n gevorderde weergawe, strek een been in die lug met elke heupoptel. Lig eers u heupe op en strek u bene. Hou 10 sekondes lank en laat sak dan u bene in hul oorspronklike posisie voordat u u heupe laat sak.
Stap 2. Gebruik 'n staaf
Oefverbeteringsoefeninge, gekombineer met die gebruik van 'n paar halters, sal vinnig resultate toon. Onthou, die boude is spiere, daarom is dit belangrik om sterkte te oefen. U kan u eie halter koop of die halters wat by die opleidingsentrum voorsien word, gebruik.
- Buig jou knieë en gryp 'n halter. Hou die staaf met 'n oorhandse greep vas. Dit beteken dat u handpalms na die halter wys terwyl u dit vashou.
- Maak nou regop terwyl u aan die staaf gryp, en laat dan die halter terug. Herhaal. Dit is 'n eenvoudige oefening wat vereis dat u u knieë buig terwyl u gewigte hou, en dit sal u help om vinniger resultate te behaal.
- Nog 'n gewigstraining wat u kan doen om u boude te versterk, behels die gebruik van 'n paar ligte halters. Staan op een been, lig dan die ander been agter jou op terwyl jy jou knie buig. Buig vorentoe en laat sak jou liggaam so laag as moontlik. Keer terug na die beginposisie en skakel oor na die ander been.
Stap 3. Probeer squats
Squats is een van die maklikste maniere om jou boude te versterk, en hulle benodig geen toerusting nie. Hierdie versterkingsoefening is die algemeenste manier om jou boude vinnig te versterk.
- Om 'n hurk te doen, staan met jou voete heupwydte uitmekaar en laat jou boude sak (asof jy in 'n stoel wil sit) totdat hulle 'n hoek van 90 grade vorm. Staan dan op. Die sleutel tot 'n behoorlike hurk is om seker te maak dat die druk agteruit na die hakke gerig word, nie vorentoe na die tone nie. Beide voete moet stewig aan die vloer raak. Onthou, as u eers begin, is dit 'n goeie doel om 15 herhalings 2 keer te doen; u kan die aantal herhalings verhoog namate u sterker word.
- 'N Ander variasie van hierdie oefening word die hou- en polshurk genoem. In hierdie oefening, staan weer met u voete heupwydte uitmekaar. Verlaag jou boude in 'n hoek van 90 grade, maar terwyl jy in 'n hurkposisie is, beweeg jou boude net 'n bietjie op 'n slag. Dit word pols (kloppend) genoem.
- Hurk terwyl jy terugskop, is nog beter. In hierdie oefening, nadat u gehurk het, trek u bene reguit terug terwyl u arms vorentoe gestrek is. Doen dan nog 'n hurk en skakel oor na die ander been.
- Doen hurk met spronge. Nadat u gehurk het, swaai u arms oor u kop. Spring so hoog as wat jy kan.
Stap 4. Voer lunges en pies
Soos squats, is lunges en pies oefeninge wat op die boude gerig is, en dit is maklik om te leer en effektief in 'n japtrap.
- Om 'n longe uit te voer, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Tone wys reguit vorentoe. Stap vorentoe, buig terselfdertyd jou knieë en probeer om nie jou tone te steek nie. Druk druk met u hakke uit om u balans te behou. Maak dan jouself regop. Doen dit nou met die ander been.
- Om die plié uit te voer, onthou dat hierdie stap nie net vir ballerina's is nie; Hierdie stap is ook ideaal vir 'n boude! Staan met jou voete effens breër as jou skouers en jou tone na buite. Hou u rug reguit en u arms voor u uitgestrek, sak in 'n hurkagtige posisie en gebruik dan u boude om terug te keer na 'n staande posisie. Doen hierdie beweging vir een tot twee minute.
Stap 5. Probeer joga of pilates
Die houdings van joga en pilates sal u ontspan en die buigsaamheid verhoog, maar baie van hulle is ook gerig op die boude. As u dus joga of pilates by u daaglikse roetine voeg, word u boude in 'n japtrap versterk.
- Probeer die heuwelposisie (hond afwaarts), en dan die driebeenhond. Plaas u hande en voete op die vloer en lig u boude so ver as moontlik na die lug. Vir die driebeenhondposisie, lig u regterbeen in die lug terwyl u u linkervoet en u hande plat op die vloer hou. Doen dit nou met die ander been.
- Hou elke pose vir vyf asemhalings. Hierdie tipe oefening help om lang, maer spiere op te bou, ideaal vir vroue wat nie 'omvangryk' wil lyk nie, maar wat getinte wil wees.
- Warrior pose (warrior) kan ook die boude stywer maak. Om hierdie houding te doen, strek u arms reguit bo u kop en lig u gesig na die lug. Trek jou regtervoet vorentoe en maak 'n uitstappie, terwyl die linkerbeen se posisie reguit agter is en albei handpalms die vloer raak. Doen dit nou met die ander been.
Stap 6. Voeg gewigte by u oefensessie
As u gewig byvoeg, al is dit net 2 of 5 kg, by basiese oefeninge vir die boude, soos squats of lunges, verbeter u vinnig u resultate.
- Moenie die gewigte te vinnig swaai nie. As u die posisie vir ten minste 30 sekondes hou, sal u meer baat by die beweging.
- Kenners beveel aan dat u die swaarste gewig kies, selfs al beteken dit dat u minder oefeninge sal herhaal. Hierdie manier is vinniger om resultate te kry.
Stap 7. Doen 'n reeks oefeninge met kringopleiding die meeste dae van die week
Kringoefening is ideaal vir die boude, want baie van die oefeninge in gereelde kringoefening is op die boude uit verskillende hoeke gerig. Kringopleiding behels baie verskillende soorte oefeninge, en dit beteken dat die boude deeglik sal oefen.
- Die sleutel om 'n beter boude te kry, is om spiere te bou. 'N Gekleurde boude sal slegs wensdenkery wees as jy baie vetafsettings het. Kringoefening behels gewoonlik 'n soort weerstands- en kragoefening.
- Kringopleiding behels ook kardio. Dit sou die perfekte balans wees. As u slegs toonoefeninge doen (soos squats en lunges), is dit baie minder geneig om vet te verloor. Om jou boude te versterk, moet jy van ongewenste vet ontslae raak, en dit beteken dat jy 'n kardio -oefensessie nodig het. Ander opsies vir kardio is hardloop, stap en fietsry.
- Die meeste sportsoorte in kringoefeninge het ten minste drie verskillende oefeninge (of stroombane). Elke oefening vereis gewoonlik dat u 10 -15 herhalings doen. U kan tussen elke stroombaan rus, en dan na die volgende gaan.
Deel 2 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Hou op om heeltemal voedsel met 'n lae voedingswaarde te eet
Dit sal moeilik wees om die boude vinnig vas te trek deur net alleen te oefen. As u slegte kosse eet, sal oefening nie genoeg doen om die slegte gevolge van hierdie kosse teë te werk nie. Voedsel met min voedingstowwe moet verwyder word.
- Die probleem met kitskos is die hoeveelheid vet en kalorieë daarin, behalwe dat hierdie soort voedsel volop natrium is. Sodium laat jou water behou, so dit sal jou boude groter laat lyk en selluliet erger laat lyk.
- Die natrium in kitskos sal jou ook moeg laat voel, wat dit moeiliker maak om die energie te kry om te oefen, sodat kitskos dubbele ongeluk is.
Stap 2. Vermy eenvoudige koolhidrate
Die probleem met eenvoudige koolhidrate is dat u liggaam dit in gestoorde vet sal verander as u dit nie dadelik verbrand nie. Vermy dus die gebruik van baie eenvoudige koolhidrate, wat slegs 1 of 2 suikermolekules bevat, sodat die liggaam dit baie vinnig kan verbrand.
- Voorbeelde van eenvoudige koolhidrate wat u moet vermy, is voedsel waarby melasse, mieliesiroop en heuning gevoeg word. Lekkergoed, koeldrank, jellies of konfyt en vrugtesappe is voorbeelde van voedsel wat eenvoudige koolhidrate bevat.
- Moenie iets wit eet nie. Dit is 'n goeie duimreël. Witbrood, geraffineerde suiker moet verwyder word. Hierdie kosse bied min voedingswaarde. En die vet gaan reguit na jou boude (en maag en heupe). Dit beteken dat daar ook nie plek is vir wit pasta nie.
- Eet goeie komplekse koolhidrate, soos vars groen groente, hawer en bruinrys. Hierdie kosse bevat ook koolhidrate, maar nie veel nie, en nie die soort koolhidrate wat vet aan jou boude steek nie. Die liggaam neem langer om komplekse koolhidrate te verteer.
Stap 3. Eet 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Dit beteken dat u uself nie moet verhonger nie (onthou weer dat u boude 'n spier is. Dit beteken dat u boude kalorieë en proteïene benodig). U moet natuurlike kosse eet (nie ingemaakte kosse nie), en u moet 'n goeie balans hê tussen voedsel.
- Probeer om maer vleis soos vis en hoender te eet. Ander kosse om uit te kies, is tuna en eierwitte. Albei is goeie proteïenbronne.
- Moenie in die versoeking kom om shakes en proteïenstawe te verslind nie. U sal verbaas wees as u die etiket op die verpakking nagaan. Kry eerder die meeste van u kalorie -inname uit die hele voedsel wat u in die afdeling vars voedsel vind. Vermy ook dieetvoedsel wat kunsmatige versoeters bevat.
- Groente, neute, vrugte en volgraan is goeie keuses. Koop net wat jy die dag sal eet. Dit sal u help om gefokus te bly op nie-bederfbare volvoedsel.
- Beperk die verbruik van suiwelprodukte. Moenie vrugtesappe drink met bygevoegde suiker of gaskoeldrank nie. En lees voedseletikette. U sal verbaas wees om te hoor dat bygevoegde suiker in u brood, slaaisouse, souse en vrugtesappe ingesluip het!
Stap 4. Drink baie water
Deur u liggaam deur die dag gehidreer te hou, sal u boude beter lyk (en ook u vel).
- As u byvoorbeeld selluliet het, sal dit nie so duidelik lyk as u baie H2O drink nie. U moet gedurende die dag soveel water drink as wat u kan.
- Dit beteken dat kafeïen en alkohol nie goeie drankkeuses is nie, want albei veroorsaak dehidrasie. Gooi dus die glas wyn wat u elke aand geniet, en die koppies koffie in die oggend as u 'n beter voorkoms wil hê.
Deel 3 van 3: Draai die boude vas met daaglikse veranderinge
Stap 1. Draai jou boude heeldag vas
As u nie veel tyd het om te oefen nie, kan u steeds u boude spiere werk. Probeer om gedurende die dag aktief te wees. Om 'n sittende leefstyl te lei, is baie nadelig vir u gesondheid, en dit dwing u liggaam om ekstra vet te stoor.
- As u 'n werk het waar u by u lessenaar moet sit, moet u opstaan en rondloop tydens pouses of tydens middagete.
- Draai jou boude styf vas terwyl jy loop deur doelbewus jou glutes op te trek. Om dit te kan doen, hou u hakke so lank as moontlik op die vloer, en rol die voetsole as u dit lig en druk met u tone. Trek die heupe die hele dag op! Doen dit bewustelik.
- U kan 'n joga -bal as 'n kantoorstoel gebruik. Op hierdie manier kan u die spiere werk terwyl u by u lessenaar sit, die telefoon neem of op die rekenaar werk! Dit verbeter ook u kernspiere, sowel as die voorkoms van u boude.
Stap 2. Staan gereeld op
Die boude kan eintlik atrofeer as jy die hele dag sit. Klein dingetjies kan 'n groot impak hê, maar een van die dinge wat die boude kan seermaak, is die hoeveelheid tyd wat mense in die kantoor sit voordat hulle snags op die rusbank gaan sit.
- Raak ontslae van u kantoorstoel indien nodig. Vra die kantoor vir 'n lessenaar wat u kan gebruik om op te staan. U kan dus die oefening uitvoer terwyl u staande werk.
- Gebruik die trap, nie die hysbak nie. Parkeer verder, sodat u meer kan loop. Fiets werk toe. Klein stappe soos hierdie word mettertyd betekenisvol as u dit elke dag doen. Konsekwentheid is die sleutel in hierdie geval. Loop die opdraande pad so gereeld as moontlik.
Stap 3. Monitor u vordering
Moenie raai hoeveel jy weeg nie, en moenie jou boude in sakklere wegsteek nie. U moet die vordering aktief meet.
- Neem elke week foto's van u vordering. As u 'n slegte dag het, kyk weer na die oorspronklike foto om u te herinner hoekom u wou verander!
- Hou 'n kosdagboek. Baie kenners glo dat as u tred hou met wat u elke dag eet, u eerlik kan wees oor wat u in u liggaam insit.
- Weeg jouself amper elke dag. As u ophou weeg, kan u in die versoeking kom om die klein dingetjies te laat verbygaan.
Wenke
- Moenie net elke dag een oefening vir u boude doen nie. U sal verskillende soorte oefeninge moet kombineer, sodat u u gluten uit verskillende hoeke kan rig.
- Onderbreek drie sekondes tussen herhalings.
- Baie gimnasiums hou klasse wat fokus op spesifieke liggaamsdele, soos die buikspiere, bene of arms. As u lid is van 'n gimnasium, maak gebruik van hierdie klasse.
Waarskuwing
- Wees versigtig wanneer u gewigte optel of ander swaar oefentoerusting gebruik.
- Dra altyd die regte sportskoene wanneer u hardloop, stap of fietsry.
