Stap is 'n aktiwiteit wat baie voordele bied, byvoorbeeld om gewig te verloor en die moontlikheid van die ontwikkeling van diabetes, osteoporose, koronêre hartsiektes te verminder. U moet egter harder oefen as u u boude wil versterk deur op 'n helling te loop, sekere bewegings te doen om u boude te versterk en gereeld te oefen. Behalwe dat jy gesond is, laat loop jou aantrekliker lyk as jy jeans dra.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir 'n buitelugwandeling
Stap 1. Soek 'n roete met 'n helling, ongelyke terrein of trappe
Om op 'n gelyk grond, op 'n baan of in 'n winkelsentrum te loop, is nog steeds voordelig, maar om jou gluten te versterk, moet jy oefen deur jou gluten heeltemal te aktiveer.
- Raak gewoond daaraan om in heuwelagtige gebiede te loop, verskillende landskappe in parke of staproetes.
- As u in 'n gelyke gebied woon of werk, oefen u die trappe 'n paar keer per week by die werk of tuis.
- As afleiding, neem die tyd om op vakansiedae op en af te gaan in 'n sportstadion of skoolgebou terwyl u uself voorstel hoe Sylvester Stallone die trappe voor die museum in die film "Rocky" hardloop.
- As u rustig by die trap opdraf, verbrand u kalorieë 2-3 keer vinniger as om op 'n gelyk grond te loop.
- Selfs as u gluten nie heeltemal geaktiveer is nie, kan u gewig verloor deur gereeld te loop. Boude sal mooier lyk net deur te loop en gewig te verloor.
Stap 2. Begin ten minste 30 minute per dag, 5 keer per week
In teenstelling met hoë intensiteit oefening (bv. Hardloop), lewer matige intensiteit oefening nie 'n kort tydjie nie. U moet dus langer en meer gereeld oefen.
- Neem die tyd om te loop terwyl u rus vir middagete.
- Verdeel die 30 minute in 'n paar keer per dag. Om gereeld te loop, doen die oefening 3 keer per dag vir 10 minute elk.
Stap 3. Soek 'n oefenmaat
Neem 'n wandeling met 'n vriend of kollega. U kan steeds 'n gesprek voer terwyl u minder strawwe oefeninge doen. Nooi 'n vriend tydens die oefening om te gesels sodat hy nie verveeld raak nie.
- U sal meer ywerig wees om te oefen as u vriende het wat u verantwoordelik laat voel om die oefeninge gereeld te doen.
- As u geen vriende het nie, of niemand saam met u om te oefen nie, soek 'n stapklub om te sien of u kan aansluit.
Stap 4. Begin geleidelik en veilig oefen
Om veilig te oefen, dra gemaklike skoene wat goeie voetsteun bied, bespreek realistiese oefendoelwitte met u dokter (veral as u nie lank oefen nie of gesondheidsprobleme het), rek voor en na loop, en gee veiligheid as prioriteit daar ry voertuie verby.
- Moenie 'n te moeilike oefensessie opstel as u nie lank oefen nie. Begin loop op 'n ongelyke gebied en verhoog dan die oefening met 'n helling of leer. Behou uithouvermoë en vermy ooroefening om beserings te voorkom.
- Moenie laat in die buitelug of vroegoggend alleen in 'n donker plek buite loop nie, want u ken nie u omgewing nie.
Deel 2 van 3: Bepaal sekere bewegings terwyl u loop
Stap 1. Trek jou glutes af en toe terwyl jy loop
Die boude spiere sal meer aktief wees as hulle styf en ontspanne is terwyl hulle loop. Draai jou gluten 10 keer 'n paar keer vas terwyl jy oefen.
Draai die boude spiere nie voortdurend vas nie, want dit kan die manier waarop u loop, verander en heup- en rugpyn veroorsaak
Stap 2. Voer 'n uitstappie terwyl jy loop
Nadat u 5 minute normaal geloop het, maak aanvallende bewegings met elke stap om die balans te verbeter, spiere te rek, u bene en boude te werk. Maak seker dat u hierdie beweging korrek kan doen om knie- of onderrugbeserings te voorkom.
- Begin staande met u voete heupwydte uitmekaar. U kan u hande op u heupe sit om die balans te handhaaf, of 'n ander gemakliker houding kies.
- Stap jou regtervoet vorentoe terwyl jy jou voet stewig geplant het.
- Laat sak jou liggaam terwyl jy jou knieë 90 ° buig (of 45 ° as jy net begin). Maak seker dat u knieë nie verder vorentoe as u tone is nie.
- Stap vorentoe met u linkervoet in 'n staande posisie soos voorheen en herhaal dieselfde beweging met u linkervoet.
Stap 3. Doen 'n halwe hurk terwyl jy loop
Hurkbewegings word beskou as die beste en doeltreffendste vir die vorming van die boude. U sal moet oefen om hurk te doen totdat u gemaklik voel en die regte beweging onder die knie het voordat u hierdie stap doen terwyl u buite loop. Maak seker dat jy jou boude met jou rug reguit laat sak en jou heupe terugtrek sodat jy nie jou knieë seermaak nie.
- Begin oefen squats vanuit 'n staande posisie met u voete saam. Trek jou dominante voet opsy. Aangesien u sywaarts loop terwyl u hurk, trap u eers op u dominante been.
- Laat sak u heupe stadig en plaas u knieë sodat hulle nie verder vorentoe as u tone is nie.
- Maak albei bene reguit om weer te gaan staan soos voorheen en bring dan die nie-dominante been na die dominante been.
- Doen hierdie beweging 12 keer. Stap eers op u dominante voet om meer stabiel te wees, want u sal sywaarts loop.
Deel 3 van 3: Stap op die trapmeul
Stap 1. Pas die trapmeul aan sodat sy posisie opdraand is
Deur teen 'n helling teen die swaartekrag op te loop, word die bene en die boude meer aktief, maar dit is ligter op die knieë.
- Na opwarming pas die posisie van die trapmeul aan sodat dit elke paar minute opdraand tot 10%.
- Jou bene, boude en longe werk harder, maar moenie te moeg word nie. As u tydens oefening nie soos gewoonlik kan praat nie, verlaag die trapmeulposisie. As u asem nog vry genoeg is om te sing, verhoog dit weer.
Stap 2. Doen interval opleiding om meer kalorieë te verbrand sonder om spiermassa te verloor
Aangesien u die gluten wil versterk, moet u nie konstante aërobiese oefening doen nie, aangesien dit die spiermassa verminder. Interval opleiding is 'n kombinasie van afwisselende naellope en stap. Selfs as dit net loop, kan u dieselfde tegniek gebruik.
- Pas interval opleiding toe terwyl u op 'n trapmeul oefen. Stel die hellingposisie op 8%, hou dan die handvatsel van die loopband vas terwyl u u hakke neerlê en u knieë lig. Jy sal voel asof jy in die modder loop. Na een of twee minute, gaan terug na 'n 1% helling en rus 'n minuut.
- Om 'n intervaloefening te doen sonder om te hardloop, begin met 'n rustige loop van 90 sekondes. Verhoog daarna u pas sodat u 30-60 sekondes vinnig kan loop, maar nie hardloop of draf nie. Terug om rustig te loop vir 90 sekondes ens.
Stap 3. Voer die oefening uit deur agteruit op die loopband te loop om die gluten te aktiveer
Wees versigtig as u agteruit loop, sodat u nie val as u stadiger ry nie. Behalwe dat u meer kalorieë verbrand as om vorentoe te loop, sal u gluten en dyspiere harder werk as u agteruit loop.
Sodat die oefening meer uitdagend en nie vervelig voel nie, pas die posisie van die trapmeul toenemend opdraand aan of loop afwisselend vorentoe en agtertoe
Wenke
- As die plek waarheen u gaan nie te ver weg is nie, maak dit 'n gewoonte om te loop, in plaas daarvan om 'n motor te bestuur of openbare vervoer te gebruik, want hierdie metode is baie nuttig.
- Onthou dat spierversterking tyd neem. U sal resultate sien met gereelde oefening.
- Die strand is die beste plek om te stap, want die sand en ongelyke gebiede is 'n goeie terrein om die boude en beenspiere te versterk. Elke keer as u 'n stap neem, voel u hoe die spiere werk.
- Moenie mislei word deur skoenadvertensies wat sê dat u u boude en dye kan versterk sonder om te hard te oefen nie. Daar is geen bewyse dat sekere skoene spiere kan versterk en gewig kan verloor nie. In plaas daarvan loop u die risiko om been-, voet- en heuppyn te ervaar.
