Deur die bene en boude te vorm, kan u in 'n kortbroek of skinny jeans pragtig lyk. Dit is nie maklik om bene en boude te bou nie, maar sodra u 'n paar belangrike oefeninge bemeester het, kry u die gewenste been- en boudeposisie. As u aantreklik wil lyk met verskillende kledingstyle, probeer die volgende oefeninge.
Stap
Metode 1 van 2: Oefen die dye en bene
Stap 1. Hardloop op die trap
Soek trappe wat nie te steil is nie en meer as 30 trappe het. Begin deur 'n trappie op te hardloop en loop dan een af. Hardloop daarna twee trappe op en loop een af. Hardloop drie trappe op, loop 'n trappie af en gaan voort met die baan tot aan die einde. Doen soveel as wat jy kan vir 20 minute.
- Gaan na u plaaslike stadion of sportveld as u probleme ondervind om die regte leer te vind. Die stadionbank is baie geskik vir hierdie oefening.
- As u dit moeilik vind om u liggaam te balanseer, gebruik 'n reling om veiliger te wees.
- Maak seker dat niemand op die trap is om ongelukke te voorkom nie. Boonop sal druk trappe dit ook vir u moeilik maak om u balans te handhaaf.
- Behalwe dat u die bene kan vorm, is hierdie oefening ook baie goed om die hartklop te verhoog. Hoe hoër jou hartklop is, hoe meer vet en kalorieë sal jy verbrand. Doen hierdie oefening lank genoeg om die intensiteit te verhoog en meer kalorieë te verbrand.
Stap 2. Doen syhurkies
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u tone effens na buite gekantel. Stap na die regterkant terwyl u u liggaam afskuif totdat u knieë 'n hoek van 90 grade vorm. Staan terug na die beginposisie, herhaal dan dieselfde beweging aan u linkerkant. Doen hierdie oefening vir 15 herhalings (herhalings).
U kan hierdie beweging ook uitvoer terwyl u albei arms werk deur 'n ekstra 1,3 tot 4,5 kg gewig in elke hand te hou
Stap 3. Doen 'n donkieskop
Plaas jou liggaam asof jy push -ups met beide hande en knieë gaan doen om die gewig van die liggaam te ondersteun. Maak seker dat u u arms skouerwydte uitmekaar en voete heupwydte uitmekaar sprei, sodat u rug reguit bly. Terwyl u bene steeds in 'n hoek van 90 grade gebuig is, lig u een been op en druk u hak na die plafon totdat u dy amper parallel met die vloer is. Hou 3 sekondes lank vas en maak seker dat u spiere van u been en boude styf voel. Laat sak jou bene totdat jou knieë weer aan die vloer raak. Doen hierdie oefening vir 2-3 stelle van 20 herhalings op elke been.
Maak seker dat die beweging stadig en stadig beheer word. Moenie vergeet om jou rug reguit te hou nie. Op hierdie manier beweeg die spiere harder, maar veroorsaak nie besering nie
Stap 4. Maak 'n kalfverhoging
Staan op en sprei jou voete heupwydte uitmekaar met jou voete, knieë en heupe parallel. Lig jou hakke op totdat jou liggaamsgewig op die balle van jou voete gesentreer is. Hou die posisie vir 2 sekondes, maak seker dat u enkels nie na buite wys of buig nie. Keer daarna terug na die oorspronklike posisie en doen soveel as 3 stelle van 30 herhalings elk.
- U kan gewig byvoeg deur kettlebells of ander handgewigte vas te hou.
- Om die oefening te versterk, staan op 'n trap, 'n telefoonboek of 'n ander klein, stabiele oppervlak met u hakke effens bo die rand van die oppervlak. Lig daarna u hak soos gewoonlik, en laat dit dan laer as die oppervlak sak vir 'n dieper rek.
Stap 5. Doen hurk en beenhysers
Met u voete heupwydte uitmekaar, werk u stadig in 'n hurkposisie, met u knieë oor die punte van u tone. Beweeg jou liggaam terug, maar hierdie keer met een been ver na die kant. Beweeg daarna u voete terug na die vloer totdat u terugkeer na die beginposisie. Doen hierdie oefening vir 2-3 stelle van 20 herhalings vir elke been.
Om die intensiteit te verhoog, kan u 'n weerstandsband om u enkels dra. Benewens die verhoging van die las op die bene, is hierdie gordel ook nuttig om spiere te versterk wanneer u hurk doen en die sterkte van u bene verhoog
Stap 6. Doen die Roemeense hysbakke
Staan met u bene effens gebuig met 'n ekstra 1,3-4,5 kg gewig in elke hand. Buig tot jou bolyf parallel met die vloer is; laat die gewig afwaarts langs u dye beweeg, hou u rug reguit en u knieë effens gebuig. Draai die beweging stadig om, insluitend die gewig op u hande, met u dyspiere om terug te keer na die beginposisie. Herhaal die beweging 20 keer.
- Anders as die hurk, moet albei bene reguit bly met die knieë effens gebuig vir hierdie oefening. Maak seker dat u knieë nie te styf is om beserings te voorkom nie.
- U kan hierdie oefening ook met 'n halter doen as u ekstra gewig wil hê. Terwyl u buk, beweeg die halter stadig af en dan op soos u normaalweg sou doen.
Stap 7. Doen 'n taai uitval
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Trek jou regterbeen skuins na links en buig jou linkerknie totdat dit 'n hoek van 90 grade vorm. Handhaaf balans deur u regterarm op te buig en u linkerhand langs u te plaas. Beweeg u regterbeen na die middel om terug te keer na 'n staande posisie. Gaan reguit na die volgende uitval.
- Vir diegene onder u wat nog moet aanpas by die krappe uitval, doen hierdie oefening stadig. Anders kan u u balans verloor, of u kan u spiere later draai.
- Spring 'n bietjie elke keer as u 'n been verander, om 'n bietjie kardiovaskulêre werk by hierdie oefening te voeg.
- Vir meer intensiteit, stop 'n paar tellings terwyl u in 'n longe is, en bring u bene in plaas van om reguit te staan, teen u bors.
Stap 8. Voer teenstutte uit
Staan met jou voete saam en jou hande langs jou sye. Spring met u bene uitgestrek en u arms omhoog, soos 'n gewone springkrag. As u voete die vloer raak, buk u af en raak die punte van u tone sodat u beenspiere styf raak. Doen hierdie oefening vir 30-50 sekondes.
Hierdie oefening is ook 'n uitstekende kardiovaskulêre oefening. Verhoog altyd die duur van die oefening namate u uithouvermoë toeneem
Stap 9. Voer 'n enkele been laterale sprong uit
Staan op een been. Spring met die voet van kant tot kant, uitgestrekte arms om balans te behou. Doen hierdie oefening 30-50 sekondes aan elke kant. Maak seker dat u 'n rukkie rus voordat u na die ander kant gaan.
- U kan stadig begin spring totdat u dit regkry, maar probeer altyd u spoed en opleidingstyd verhoog vir beter kardiovaskulêre en spieroefening.
- Maak seker dat u beenspiere styf bly tydens die oefening vir goeie stabiliteit.
Metode 2 van 2: Oefen die boude
Stap 1. Doen die hek swaai hurk
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en skuins effens na buite. Kom in 'n gehurkte posisie deur u knieë te buig om 'n hoek van 90 grade te vorm. Spring met jou voete saam en land met jou voete langs mekaar, amper soos 'n springkrag. Spring terug in 'n hurkposisie om die volgende rep te begin. Herhaal vir tot 20 herhalings.
- Hierdie oefening is ook 'n goeie kardiovaskulêre oefening om vet te help verbrand en maer en sterk spiere te skep.
- As u 'n moeiliker beweging wil hê, kruis u bene in plaas van om met u voete langs mekaar te land terwyl u land. Hierdie beweging is ook goed om die bene ekstra rek te gee.
Stap 2. Doen die stap-up
Staan voor 'n trap, 'n bank of 'n ander oppervlak wat sterk en stabiel is om die gewig te dra, en plaas dan u regtervoet daarop. Loop op 'n bank, met u linkervoet langs u regterkant. Loop met u linkervoet af en keer terug na die beginposisie met u regtervoet nog op die bank. Doen 10-12 herhalings op elke been.
- Vir ekstra intensiteit, probeer om 'n ekstra gewig in albei hande te hou. U kan ook die bewegingsnelheid verhoog om 'n element van kardiovaskulêre opleiding by te voeg.
- Pas die trapgrootte aan na u gemakvlak en vermoë. Dit is die beste om op 'n gemaklike hoogte te begin en stadig te verhoog namate u krag toeneem.
Stap 3. Voer dooie hefbande uit
Gryp 'n ekstra 2,2 kg gewig in elke hand en plaas dit voor u dye. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Bring jouself stadig in 'n hurkposisie deur jou knieë te buig om 'n hoek van 90 grade te vorm. Maak seker dat u knieë nie oor die punte van u tone gaan nie. Beweeg albei hande reguit na die vloer. Staan dan terug om die rep te voltooi. Herhaal vir 'n totaal van 15 herhalings.
Probeer om die aantal herhalings te verhoog namate u spierkrag toeneem
Stap 4. Doen 'n sy-long boude skopper
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Neem 'n groot stap na u kant met u regtervoet, laat u liggaam sak totdat u regterknie in 'n hoek van 90 grade is en u linkerbeen reguit is. Plaas u linkerhand op die vloer voor u om die balans te handhaaf. Keer terug na 'n staande posisie, beweeg u regterbeen terug na die linkerkant. Doen hierdie oefening vir 15-20 herhalings op elke been.
Vir 'n moeiliker beweging, buig u regterbeen onmiddellik na u boude elke keer as u terugkeer na 'n staande posisie, vanuit 'n longe -posisie, en raak u voetsool met u linkerhand. U kan ook die bewegingsnelheid verhoog om 'n element van kardiovaskulêre opleiding by te voeg
Stap 5. Voer brug uit
Lê op die vloer met u voete heupwydte uitmekaar op 'n bank of bank. Buig jou knieë tot 70-90 grade, tone wys na bo. Druk jou hakke in die bank en lig jou heupe op sodat jou gluten saamtrek. Laat sak jou heupe terug na die vloer om een herhaling te voltooi. Herhaal vir 'n totaal van 15 herhalings.
- Doen hierdie oefening soveel as wat jy kan. As u slegs een stel van 15 reps kan doen, probeer om die aantal stelle te verhoog namate u spierkrag toeneem.
- Vir 'n moeiliker vlak, doen hierdie oefening in plaas van om twee bene te gebruik, met slegs een been op die bank.
Stap 6. Doen muurhurkies
Staan met jou rug, skouers en boude teen 'n muur en laat 'n entjie tussen die muur en jou voete. Sprei jou bene heupwydte uitmekaar en beweeg dan jou bolyf af totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou vas vir 'n telling, keer dan terug na 'n staande posisie. Herhaal vir 'n totaal van 12 herhalings.
Verhoog die intensiteit van die oefening deur 'n oefenbal te gebruik of deur die tel tyd te verhoog. 'N Onstabiele oefenbal vereis dat u buikspiere en boude harder werk, terwyl u die posisie vir 'n langer tyd behou, u been- en boude spiere kan versterk
Stap 7. Doen 'n hopie
Sprei jou voete so wyd as moontlik met jou tone na jou sye. Hou ekstra gewigte soos 1,3 - 4,5 kg kettlebells in u hande. Maak seker dat albei arms reguit af voor die liggaam is. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is, voete in lyn met jou tone en weg van jou liggaam. Hou 2-3 sekondes vas en maak dan u been reguit terwyl u hak nog plat is. Draai u dye en boude vas terwyl u terug na 'n staande posisie beweeg. Herhaal vir 'n totaal van 15 herhalings.
- Maak seker dat u knieë bo die punte van u tone is en na u uitkyk wanneer u hierdie oefening doen. Andersins kan u enkel verdraai en besering veroorsaak.
- As u 'n element van kardiovaskulêre opleiding wil byvoeg, spring as die liggaam na die beginposisie beweeg, terwyl u na die beginposisie beweeg, voordat u na die volgende hurk gaan.
Stap 8. Doen 'n marsheup heup
Lê op die vloer met u rug reguit, gebuigde knieë en u arms uitgestrek. Lig jou boude op totdat jou bolyf soos 'n brug gevorm is, en gebruik jou hande om balans te handhaaf. Lig daarna u regterbeen totdat die knie na bo wys. Laat sak die been terug en herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen om een herhaling te voltooi. Doen hierdie oefening vir 15-20 herhalings.
- Om die kardiovaskulêre aspek van u oefensessie te verbeter, lig u bene vinniger op.
- Maak seker dat u rug reguit is en dat u hande styf is, anders kan u u beseer deur u rug te druk of die stabiliteit te verloor.
Wenke
- Strek die spiere na oefening.
- Gebruik proteïene en koolhidrate 15-30 minute nadat u spier- en/of kardiovaskulêre oefening gedoen het. As u u spiere oefen, moet u 8-16 gram proteïen vir u liggaam kry. Hierdie proteïen kan gevind word in kaas, melk of vleis. As u ook intensiewe kardiovaskulêre oefening doen, moet u 15-30 gram koolhidrate kry, wat in melk, volgraan of vrugte voorkom.
- As u spierbou -oefeninge doen, moet u ook vet en kalorieë verbrand deur kardiovaskulêre oefeninge te doen om maer spiere te bou. Sommige van die bogenoemde oefeninge bevat wel kardiovaskulêre oefeninge, maar die byvoeging van hierdie oefeninge kan u liggaam help vorm. Aktiwiteite soos hardloop, stap, draf en swem sal jou hartklop verhoog en kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder. Voeg elke week kardiovaskulêre oefening by u oefenroetine vir perfekte resultate.
- Moenie elke dag oefen nie. U kry nie die gewenste spiere as u elke dag oefen nie, want die spiere het nie genoeg tyd om te herstel nie. Gee die interval 'n dag sodat die spiere kan herstel voordat u die volgende dag kan oefen. U kan hierdie rustyd gebruik om kardiovaskulêre oefeninge te doen.
