Wat dink jy as jy aan bene dink? As u dadelik aan Halloween dink, is u nie alleen nie. Dit is egter belangrik om te onthou dat die bene in u liggaam nie dood of "droog" is nie. Been is gemaak van lewende weefsel wat voortdurend vernietig en herbou word. Namate ons ouer word, begin die afname in beengesondheid sy groeikoers oortref, wat 'n afname in digtheid tot gevolg het. Neem aksie om die beenmassa en digtheid te verhoog om die risiko van osteoporose, frakture en frakture te verminder namate u ouer word.
Stap
Metode 1 van 2: Die keuse van beengesonde voedsel
Stap 1. Gebruik voldoende hoeveelhede kalsium
Kalsium is die enigste mineraal wat in die liggaam voorkom, en ongeveer 99% van kalsium word in bene en tande aangetref. Deur voldoende kalsiuminname te kry, kan dit help om gesonde bene te laat groei en die beendigtheid te behou. In die Verenigde State kry baie mense, veral vroue, nie daagliks genoeg kalsium nie. Die aanbevole hoeveelheid kalsium per dag hang af van u geslag en ouderdom.
- Volwasse mans onder 70 jaar en vroue onder 50 jaar moet minstens 1000 mg kalsium per dag kry. Mans ouer as 70 en vroue ouer as 50 moet daagliks minstens 1200 mg kalsium inneem. Vroue wat swanger is of borsvoed, moet daagliks minstens 1300 mg kalsium inneem.
- Amerikaners kry die meeste van hul kalsiuminname uit suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, wat kalsiumryke voedsel is. As u soja, amandel of ander melkvervangers gebruik, soek produkte met kalsium.
- Groente ryk aan kalsium sluit in raap, bok choi, boerenkool en broccoli. Alhoewel dit goed is vir die liggaam, is spinasie nie 'n goeie bron van kalsium nie, omdat die oksaalsuur wat dit bevat, kalsium in die liggaam verminder.
- Ingemaakte sardientjies en salm is goeie kalsiumbronne (ingemaakte visbene moet geëet word). Sardientjies en salm is ook goeie bronne van omega 3 -vetsure, en hierdie vetsure is belangrik vir die gesondheid van die brein. Boonop bevat hierdie tipe voedsel vitamien D, wat die liggaam help om kalsium op te neem.
- Kies volgraankorrels wat kalsium en ander voedingstowwe bygevoeg het en min suiker bevat. Baie mense eet hierdie graan gereeld met melk, wat dit 'n goeie en konsekwente bron van kalsium maak.
- U kan ook kalsium uit aanvullings kry. Die twee hoofvorme van kalsiumaanvullings is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met voedsel geneem word. Kalsiumsitraat is duurder, maar hoef nie saam met voedsel geneem te word nie, so dit is gerieflik vir mense met inflammatoriese dermsiekte of diegene met absorpsieprobleme. As u genoeg kalsium uit u dieet kry, moet u nie kalsiumaanvullings inneem nie, tensy u dokter dit aangeraai het. As u te veel kalsium inneem, kan u onaangename newe -effekte ondervind, insluitend nierstene.
Stap 2. Maak seker dat u liggaam genoeg vitamien D kry
Vitamien D help om die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, te verbeter. Boonop is hierdie vitamien 'n belangrike komponent vir die heropbou van bene. Mense onder 70 jaar behoort 600 IU vitamien D te kry. Mense ouer as 70 jaar behoort 800 IU vitamien D te kry. As u 'n risiko loop vir vitamien D -tekort, kan u dokter u bloeddruk meet om u behoeftes te bepaal.
- Vitamien D word nie in die meeste kosse aangetref nie. Vetvisse soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste natuurlike bronne van vitamien D (en hierdie vis het ook omega 3 -vetsure). Beeslewer, kaas, sommige soorte sampioene en eiergele bevat 'n klein hoeveelheid vitamien D.
- Melk bevat gewoonlik vitamiene A en D. Baie drankies en graan bevat ook vitamien D.
- U kan die inhoud van baie voedsel nagaan deur na die USDA National Nutrient Database te kyk.
- U kan ook vitamien D kry deur tyd in die son deur te bring. Ultraviolet lig bevorder vitamien D -sintese in u liggaam, hoewel mense met 'n hoër vlak van melanien (donkerder vel) minder vitamien D produseer met hierdie metode. Gebruik 'n sonskerm met 'n SPF van minstens 15 as u tyd in die son deurbring.
- Baie kenners meen egter dat dit veilig is om jouself vir 5-10 minute sonder sonskerm aan die son bloot te stel en die liggaam kan help om meer vitamien D te produseer.
- Vitamien D is ook in aanvullingsvorm beskikbaar. Vitamiene is beskikbaar in twee vorme, D2 en D3. Beide is ewe effektief in die gewone dosis, hoewel die doeltreffendheidsgraad van vitamien D2 nie so hoog is in hoër dosisse nie. Vitamien D -tekort is 'n seldsame geval.
Stap 3. Eet voedsel wat magnesium bevat Magnesium is 'n noodsaaklike mineraal vir alle dele van die liggaam, insluitend bene
50-60% van die magnesium in die liggaam is in die bene. Baie mense het 'n dieet wat 'n tekort aan magnesium het. Volwasse mans moet 400-420 mg magnesium per dag kry, en volwasse vroue 310-320 mg magnesium per dag. Daar is baie voedingsbronne wat ryk is aan magnesium, insluitend:
- Amandels, cashewnoten, grondboontjies en grondboontjiebotter
- Groen groente soos spinasie
- Volgraan- en ertjieprodukte, veral swartbone en sojabone
- Avokado, aartappel met skil en piesang
- Wat absorpsie betref, kompeteer magnesium met kalsium. As u lae kalsiumvlakke het, kan magnesium u kalsiumtekort veroorsaak. As u dieet egter voldoende kalsium bevat, moet u waarskynlik nie hieroor bekommerd wees nie.
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan B -vitamiene
Vitamien B12 -tekort kan die aantal osteoblaste, selle wat funksioneer om nuwe been te vorm, verminder. Mense met 'n tekort aan vitamien B12 het 'n groter risiko vir frakture en vinniger beenverlies. Volwassenes moet ten minste 2,4 mcg Vitamien B12 kry. Goeie bronne van vitamien B12 sluit in:
- Beesvleisorgane, soos lewer en niere
- Beesvleis en ander rooivleis soos wildsvleis
- Skulpvis, veral mossels en oesters
- Vis, versterkte graan en suiwelprodukte
- Koring en groente bevat klein hoeveelhede vitamien B12/. Voedsame gis kan vitamien B12 bevat.
- Vegetariërs en veganiste kan dit moeiliker kry om genoeg vitamien B12 te kry. B12 kan ook as 'n kapsule of vloeibare aanvulling geneem word.
Stap 5. Kry voldoende inname van vitamien C
Bene bestaan meestal uit kollageen, die proteïen wat kalsium aan die bene verskaf en dit versterk. Vitamien C stimuleer prokollageen en verhoog kollageensintese. Deur voldoende vitamien C uit u dieet te kry, kan u die mineraaldigtheid van die been verhoog, veral as u 'n menopouse het. Volwasse mans moet minstens 90 mg vitamien C per dag kry, en volwasse vroue moet minstens 75 mg per dag kry. 'N Paar goeie bronne van vitamien C sluit in:
- Suur vrugte en hul sappe, rooi en groen soetrissies, tamaties, kiwi's, aarbeie, spanspekke en spruitjies.
- Kool, blomkool, aartappels, spinasie en ertjies
- Graangewasse en ander produkte met vitamiene bygevoeg
- Die meeste mense het 'n dieet wat voldoende vitamien C bevat. As u egter meer vitamien C benodig, kan u dit in aanvullingsvorm kry, soos Ester-C®.
- Rokers moet 35 mg meer vitamien C inneem as die aanbevole daaglikse dosis, want rook verminder die vlak van vitamien C in die liggaam.
Stap 6. Neem genoeg vitamien K
Vitamien K verhoog die beendigtheid en verminder die risiko van frakture. Volwasse mans moet ten minste 120mcg vitamien K per dag inneem, en volwasse vroue moet daagliks 90mcg van hierdie vitamien kry. Die meeste mense kry genoeg vitamien K uit hul dieet. Darmbakterieë produseer ook vitamien K. Vitamien K word in baie kosse aangetref, maar 'n paar goeie bronne sluit in:
- Groen groente soos spinasie, boerenkool, broccoli, ensovoorts
- Groente -olie, veral soja -olie, en neute
- Vrugte soos bessies, druiwe, ens
- Gefermenteerde voedsel, veral gegiste sojabone (Natto) en kaas
Stap 7. Monitor die verbruik van vitamien E
Vitamien E is 'n antioksidant wat anti-inflammatoriese eienskappe het. Hierdie vitamien is belangrik vir 'n gesonde en gebalanseerde dieet. Volwassenes moet hierdie vitamieninname tot 15 mg/22,4IU per dag kry. U moet egter versigtig wees met vitamien E -aanvullings, aangesien dit gewoonlik meer as 100IU per dosis bevat, wat baie meer is as die aanbevole dosis. Sommige studies dui daarop dat die neem van vitamien E -aanvullings die beenmassa kan verminder en nuwe beenvorming kan verminder.
Om genoeg vitamien E uit u dieet te kry, sal u bene waarskynlik nie styf maak nie en kan baie gesondheidsvoordele inhou. 'N Paar goeie bronne van vitamien E is volgraan, neute, plantaardige olies, spinasie, broccoli, kiwi, mango, tamaties en spinasie
Stap 8. Monitor kafeïen- en alkoholverbruik
Die verband tussen kafeïen en beendigtheid is nie duidelik nie. Dit blyk egter dat sommige kafeïenhoudende drankies, soos koffie en koeldrank, verband hou met 'n verminderde beenkwaliteit. Sommige koffeinhoudende drankies, soos tee, beïnvloed nie die botdigtheid nie. Om te veel alkohol te drink, is nie goed vir die liggaam nie, insluitend die bene. Soda kan meer skadelik wees vir die bene as gevolg van die fosfor daarin.
Die National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism in die Verenigde State verklaar dat die drink van alkohol in matigheid die beste manier is om te voorkom dat alkohol u liggaam seermaak. U kan nie meer as drie drankies per dag drink nie, en nie meer as sewe drankies per week vir vroue nie. Vir mans, nie meer as vier drankies per dag en nie meer as 14 drankies per week nie
Metode 2 van 2: Kies 'n slim leefstyl
Stap 1. Doen elke dag 30 minute gewigstraining
As 'n spier geoefen word, trek dit die been wat daaraan geheg is. Hierdie trekaksie bou beenweefsel op, sodat selfs gewigstraining u sterker, digter bene gee.
- Die bou van beenmassa voordat u 30 word, bied 'n voordeel in 'n tyd wanneer bene begin afbreek. Gewigstraining wat lewenslank uitgevoer word, help om beendigtheid te handhaaf.
- Anders as aërobiese oefening, hoef gewigstraining nie gelyktydig gedoen te word om 'n voordelige uitwerking te hê nie. Om drie minute per dag 10 minute gewig te oefen, is net so voordelig as om dit 30 minute reguit te doen.
- Die American Academy of Orthopedic Chirurge beveel aan dat u aktiwiteite doen soos stap, bergklim, aerobics, tennis, dans en gewigstraining om beenmassa te bou en in stand te hou.
Stap 2. Spring rond
Om so hoog as moontlik te spring is nie net vir kinders nie! Hierdie aksie is ook goed vir die verhoging van beendigtheid. 'N Onlangse studie van postmenopousale vroue het getoon dat spring tien keer per dag, twee keer per dag, kan help om die botmineraaldigtheid te verhoog en die dunner been te verminder.
- Staan op 'n soliede vloer sonder skoene. Spring so hoog as wat jy kan. Pouse (30 sekondes) tussen spronge.
- U kan ook springkrampe of trampoliene probeer.
- Doen dit konsekwent. U moet elke dag, oor 'n aansienlike tydperk, spring om die voordele te sien.
- Hierdie springoefening word nie aanbeveel vir mense wat reeds osteoporose het nie, want dit kan veroorsaak dat hulle val of hul bene breek. Hierdie oefening word nie aanbeveel vir mense met heup- of beenprobleme of ander mediese toestande nie. Praat met u dokter as u nie seker is of u hierdie oefening moet doen nie.
Stap 3. Versterk u spiere
Spiere help om bene op hul plek te hou en versterking van spiere kan u help om been te bou en die digtheid daarvan te behou.
- Gewigstraining soos elastiese bandoefeninge, sowel as oefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik, soos opstote, is goed om bene te versterk.
- Joga en Pilates kan ook krag en buigsaamheid verbeter. Mense wat reeds osteoporose het, moet egter vermy om sommige van die posisies te doen, aangesien dit die risiko van frakture of frakture kan verhoog.
- As u bekommerd is oor skadelike faktore, moet u 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg om uit te vind watter oefeninge die beste by u pas.
Stap 4. Hou op met rook
Die kans is goed dat u reeds weet dat rook baie ongesond is. Maar het u geweet dat rook verband hou met 'n groter kans op osteoporose? Rook kan die liggaam se vermoë om minerale en voedingstowwe te gebruik, belemmer. Trouens, rook hou direk verband met 'n laer beendigtheid.
- As u rook, verminder u so gou as moontlik die risiko van verskillende soorte rook: hoe langer u rook, hoe groter is die risiko om lae beendigtheid en breuke te ontwikkel.
- Die ervaring van passiewe rook as kind en in die vroeë volwassenheid kan u risiko verhoog om later in u lewe verminderde beenmassa te ervaar.
- Rook verminder ook die produksie van estrogeen by vroue, wat die bene swakker kan maak.
Stap 5. Raadpleeg 'n dokter as dieet en oefening nie genoeg is nie
Selfs as 'n vermindering in beendigtheid plaasgevind het, kan u dokter medikasie voorskryf om hierdie proses te vertraag. U dokter wil u vitamien- en mineraalinname en bloeddruk ondersoek om u behoeftes te bepaal.
- Oestrogeen en progesteroon help om beendigtheid by mans en vroue te handhaaf. Die verouderingsproses verminder die hoeveelheid hormoon wat u liggaam produseer. Hormoonaanvullings, insluitend estrogeenprodukte, kan die risiko om osteoporose te ontwikkel verminder.
- Medisyne wat osteoporose kan help behandel of voorkom, sluit ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledronsuur (Reclast) in.
Wenke
- Mense wat oor die algemeen 'n hoë risiko vir osteoporose het, sluit in vroue, bejaardes, blanke en Asiatiese rasse en mense van klein statuur. Sommige medikasie, soos steroïede, kan ook die risiko verhoog om osteoporose te ontwikkel.
- Anorexia nervosa kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
- As u 'n risiko loop vir osteoporose of ouer as 50 is, moet u 'n botdigtheidstoets by 'n hospitaal of kliniek ondergaan.
