Spierkrampe, veral as dit in die dyspiere voorkom, kan 'n ontsettende toestand wees. Ongemaklike en onwillekeurige spiersametrekkings veroorsaak nie net pyn nie, maar belemmer ook daaglikse aktiwiteite, soos slaap. Spierkrampe is gewoonlik nie 'n ernstige mediese toestand nie en kan gewoonlik behandel word met tuisremiddels, soos strek, massering, dieet en oefening.
Stap
Deel 1 van 3: rek van die bobeenkrampe
Stap 1. Vind uit waar die dyspier krampagtig is
Voordat u 'n kramp van u bobene kan rek, is dit belangrik om die area van die dyspier wat kramp, te identifiseer. Die dye het verskillende spiere wat kan kramp. Die identifisering van die area van die groot dyspier wat kramp, sal u help om die doeltreffendste te rek. Gewoonlik moet dit gedoen word deur 'n gesondheidswerker, spesifiek deur 'n dokter, fisioterapeut of persoonlike afrigter.
- Die dyspiere is aan die agterkant van die dy geleë en beïnvloed die beweging van die heup en knie. Die bokant van die dyspiere sluit aan by die onderkant van die gluteus maximus (boudspier) agter die heupbeen en eindig by die knie.
- Die quadriceps -spier (dikwels die 'quad spier' genoem) is langs die voorkant van die dy geleë en is die belangrikste ekstensor van die knie. Die quadriceps is die sterkste en maer spiere van die liggaam.
Stap 2. Strek die dyspiere
As jy krampe agter in jou dye het, rek jou dyspiere. Daar is verskillende maniere om u dyspiere te rek wat u kan help om krampe te verlig.
- Lê met 'n handdoek of gordel op jou rug op die vloer en lig die been wat krampe het. Draai die gordel of handdoek om die voetbal, gryp die punte van die handdoek of gordel vas en trek u voet saggies in. U kan u dyspier met u een hand masseer terwyl u u been trek of wag totdat u klaar is.
- As u nie lê nie, kan u hierdie rek met 'n gordel of handdoek doen terwyl u sit. As u met u bene uitgestrek sit en vorentoe buig, het u dieselfde effek.
- Moenie spanning aan die beknopte, stywe spiere toevoeg nie. Trek dit eerder stadig. Verhoog die rek net namate die spanning in u bene afneem.
- Oorweeg om tussen strepe te loop om u dyspier te ontspan.
Stap 3. Strek die quads
As u krampe aan die voorkant van u bobeen het, strek u quads. Daar is 'n baie effektiewe rek vir die quads wat krampe kan help verlig.
- Om die kramp quad te rek, staan op en buig die been wat deur die kramp geraak word, na die gluteus maximus (boude). As jy kan, gryp jou bene en trek dit na jou boude vir 'n dieper rek.
- Maak seker dat u knieë in lyn is met u dye, sodat u nie u knie spiere en senings beseer nie.
- U kan u dyspier met een hand gebruik terwyl u u been na u boude trek of wag totdat u klaar is.
- Moenie spanning aan die beknopte, stywe spiere toevoeg nie. Trek dit eerder stadig. Verhoog die rek net namate die spanning in u bene afneem.
- Stap tussen die stukke om die quads te ontspan.
Stap 4. Doen ligte oefening
Ligte oefening kan help om beknopte dyspiere te rek. Algemene bewegings strek u spiere natuurlik en help u ook om te ontspan, maar u kan ook ander oefeninge, soos joga, oorweeg.
- Oefen slegs as u dit kan bekostig en moenie uithaal nie. Dit is slegs moontlik na 'n ligte rek.
- Om stadig te loop, is die beste oefening om die dyspiere te rek. Neem lang stappe om seker te maak dat u al die spiere gebruik.
- Probeer om ligte joga te doen, wat ook sal help om die spiere te rek. Herstellende joga en yin word spesifiek beoefen om spiere te rek en te herstel.
Deel 2 van 3: Doen ander boererate
Stap 1. Masseer u dye of soek 'n professionele masseerterapeut
Massering is een van die doeltreffendste maniere om krampe te beëindig, omdat dit die sirkulasie na die spierweefsel verhoog. Saam met strek, kan massering spierkrampe vinnig verlig en ontspan.
- Masseer die dy met spierkrampe. Druk die area saggies met u hande en voeg druk toe as dit nie seermaak nie.
- Skuimrollers is nog 'n effektiewe manier om jou dye te masseer. Met hierdie sirkelvormige voorwerp van skuim kan u die rol op die aangetaste spier draai deur druk uit te oefen.
- U kan ook 'n professionele masseerterapeut kry om u te help met krampe in die bene. Professionele massering is baie belangrik, omdat hulle verstaan watter spiere aangeval word, sowel as watter spiere as gevolg van die aanvanklike besering of kramp ontsteek word. Die mees effektiewe tipes massering vir krampe is die Sweedse, neuromuskulêre en myofasiale massering. Vertel die masseerder dat u krampe het, sodat die masseerder nie u spiere te veel manipuleer nie.
Stap 2. Gebruik hitte om u spiere te ontspan en van die pyn ontslae te raak
Hitte wat op spierkrampe toegedien word, kan 'n baie effektiewe manier wees om spiersametrekkings te verslap en pyn te verlig. Hitte kan jou ook help om te ontspan, wat strak spiere verminder. Daar is baie verskillende soorte hittebehandelings om te help met krampe in die bobene, van verwarmingsblokkies tot warm baddens.
- As u 'n warm stort of 'n bad neem, kan u ontspan en spierkrampe verminder. Die hitte van die water sal ook help om bloedvloei na gebiede onder die oppervlak aan te moedig.
- Die gebruik van Epsom -soute in die bad help ook om krampe te verlig.
- Vul 'n bottel met warm water of neem 'n verwarmingsblokkie en plaas dit op 'n beknopte dy.
- Warm vryf sonder die toonbank kan ook help om spierkrampe te verminder en die aangetaste gebied te ontspan.
Stap 3. Let op u dieet
Daar is verskeie studies wat getoon het dat lae vlakke van voedingstowwe, soos kalium en kalsium, spierkrampe kan stimuleer. Maak seker dat u genoeg van hierdie voedingstowwe in u dieet insluit, wat die frekwensie van spierkrampe wat u ondervind, kan verminder.
- Probeer piesangs en lemoene vir kalium.
- Eet bruinrys, amandels en avokado's vir magnesium.
- Kalsium word aangetref in jogurt, melk en ander suiwelprodukte, sowel as groente soos spinasie.
- Spierkrampe kan 'n teken wees van 'n tekort aan minerale. Multi-minerale aanvullings kan baie voordelig wees.
Stap 4. Hidreer
Daar is geen definitiewe studies wat dehidrasie en krampe in die been verbind nie, maar daar is bewyse dat nie genoeg water drink nie, kan bydra tot krampe in die dyspiere. Deur te sorg dat u genoeg water gedurende die dag drink, kan u krampe in die been vermy.
Drink genoeg water om jou gehidreer te hou. U verkies dalk iets lekker, so probeer 'n sportdrankie of sap met water gedurende die dag
Stap 5. Slaap op u sy en moenie lakens gebruik wat beweging beperk nie
Deur stywe lakens te gebruik en in sekere posisies te slaap, soos op u maag, kan die neiging tot spierkrampe toeneem. Deur die lakens los te maak en aan u sy te slaap, kan u krampe in die bene vermy.
- Vlak lakens kan die voetsole en voete se voetsole beperk, daarom word dit aanbeveel om dit uit die bed te verwyder.
- Slaap aan die een kant met u knieë effens gebuig vir optimale toestande om die krampe van die bene te verminder.
- As u in posisie slaap met u tone na onder, kan u die kramp versterk.
Stap 6. Oorweeg 'n pynstiller of spierverslapper
As ander metodes nie help om krampe te kry nie, of as u aanhoudende pyn het, probeer 'n pynstiller sonder 'n voorskrif of 'n spierverslapper wat deur u dokter voorgeskryf word. As u aanhoudende pyn of krampe ervaar, raadpleeg 'n dokter om 'n mediese toestand uit te sluit.
- Neem NSAIDs (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) om inflammasie wat in die spiere voorkom, te verminder.
- Praat met u dokter oor die gebruik van 'n spierverslapper soos Flexeril (siklobenzaprien) om spiere en krampe te verlig.
Stap 7. Moenie kinien gebruik nie
Sommige bronne van alternatiewe medisyne stel voor dat kinien gebruik word vir spierkrampe. Hierdie behandeling is gevaarlik en kan lei tot ernstige gesondheidstoestande, insluitend hartritmestoornisse, naarheid, hoofpyn en tinnitus (lui in die ore), so vermy dit as u kan.
Deel 3 van 3: Verstaan die oorsake van krampe in die bene
Stap 1. Vind uit wat die krampe van die bene veroorsaak
Daar is baie verskillende oorsake van bobeenkrampe, insluitend swak bloedsomloop en spiervermoeidheid. As u die oorsaak van u krampe ken, kan u dit vinniger behandel.
- Swak bloedsirkulasie in die bene, oorbenutting van spiere, onvoldoende strek voor of na oefening, spiervermoeidheid, dehidrasie, magnesium- of kaliumtekort of geknypte senuwees kan krampe in die bene veroorsaak.
- Die meeste krampe in die bobene kan met tuisremedies behandel word. Vir sommige mense word krampe in die bobene veroorsaak deur 'n tekort aan minerale. Dit kan voordelig wees om minerale aanvullings van hoë gehalte te neem.
Stap 2. Leer meer oor die mediese toestande wat krampe in die bene kan veroorsaak
Nie alle krampe in die bene word veroorsaak deur eenvoudige faktore, soos oormatige oefening of sit in 'n onbehoorlike posisie. Sekere mediese toestande soos Parkinson se siekte of diabetes kan u meer geneig wees tot spierkrampe. As huisremedies nie u spierkrampe verlig nie, raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie 'n onderliggende toestand het nie.
- Swangerskap kan spierkrampe veroorsaak.
- Alkoholverslawing kan die dyspiere spasma maak.
- Dehidrasie kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Parkinson se siekte kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Endokriene siektes soos diabetes en hipotireose kan krampe in die bene veroorsaak.
- Neuromuskulêre afwykings soos neuropatie kan die dyspiere laat krap.
Stap 3. Pasop vir medisyne wat krampe in die bene kan veroorsaak
Aangesien sekere mediese toestande bobeenkrampe kan veroorsaak, sal sommige medikasie u meer geneig maak tot spierspasmas. Om te weet watter medisyne u krampe veroorsaak, kan u of u dokter help om die oorsaak van u kramp te identifiseer en te besluit oor die beste behandelingsopsie.
- Diuretika soos Lasix kan u meer geneig maak tot krampe in die bene.
- Aricept vir Alzheimer se siekte kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Procardia vir angina en hoë bloeddruk kan veroorsaak dat die dyspiere krampagtig raak.
- Proventil of Ventolin vir asma kan u meer geneig maak tot krampe in die bobene.
- Tasmar vir Parkinson se siekte kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Statinemedisyne vir cholesterol, soos Crestor en Lipitor, kan krampe in die bene veroorsaak.
Wenke
- Raadpleeg 'n dokter vir herhalende krampe. Gereelde krampe kan 'n teken wees van besering, voedingstekort of dehidrasie, en u dokter kan u adviseer oor die behandeling.
- Laastens, as u krampe in die bobeen ervaar tydens of na oefening, rek net die spier en gaan sit 'n rukkie en masseer die beknopte spier.
