Krampe in die bene, wat soms in Engels 'charley horses' genoem word, verskyn gewoonlik skielik en duur van 'n paar sekondes tot 'n paar minute, en is baie pynlik. Spiere in enige deel kan gespanne of beknop wees, maar oor die algemeen is die spiere wat gespanne is in gevalle van beenkrampe, die spiere in die onderste kuit, die dyspiere (die spiere langs die dyspiere) en die quadriceps -spiere wat langs die hamstrings. quadriceps. As u die spierkramp dadelik behandel, kan dit die pyn stop, maar soms moet u ander dinge doen as die krampe gereeld voorkom.
Stap
Deel 1 van 4: Verminder en stop pyn onmiddellik
Stap 1. Strek die beknopte spier
Spierkrampe kom voor as gevolg van skielike en skielike spiersametrekkings of spanning. Om die kramp onmiddellik te stop, moet die spier onmiddellik gestrek word.
- Om 'n spier te rek, beteken om te verhoed dat dit aanhou saamtrek of spanning en krampe ervaar.
- Dit is die beste om 'n krap spier te rek deur dit ongeveer 'n minuut lank in 'n uitgerekte/gestrekte posisie te hou, of totdat die pyn van die kramp bedaar. Miskien moet u die rek herhaal as die pyn van hierdie kramp begin herhaal word.
Stap 2. Probeer om jou bene met 'n handdoek te rek
Gebruik 'n handdoek om jou kuit en agterkant van die dyspiere te rek:
- Lê op jou rug.
- Plaas 'n handdoek onder een voetbal. Trek albei kante van die handdoek stewig vas.
- Reguit jou knieë en lig stadig totdat die agterkant van jou been uitgerek voel.
- Pas die posisie van die handdoek aan sodat u enkels na u liggaam gebuig word. Hierdie posisie sal help om die kuitspiere te rek en die senuwees te verslap.
- Behou hierdie posisie vir 30 sekondes.
Stap 3. Rek jou kuitspiere uit
Leun jou gewig op die been wat die krampe ervaar, buig dan jou knie effens terwyl jy jou voet plat op die vloer hou.
- 'N Ander manier om u kuitspiere te rek, is om teen 'n muur te staan, 'n entjie van die muur af te staan en dan met die handpalms teen die muur te leun. Hou die beknopte been reguit en die voetsool en die hak se voet plat op die vloer terwyl u u bolyf teen die muur leun.
- U kan ook probeer om u liggaam met u handpalms teen 'n muur te plaas. Plaas die tone van die been wat krap op die kuitspier sodat die punt teen die muur is, terwyl die hak op die vloer bly. Hou jou bene reguit en leun jou bolyf na die muur om jou kuitspiere te rek.
- As u nie kan opstaan nie, gaan sit terwyl u die krampige been reguit maak. Trek die bene (tone) van die voetsole na u kop en bors, terwyl u bene reguit is.
Stap 4. Strek jou dyspiere
Om jou dyspiere te rek, voer die bogenoemde beweging in 'n sitposisie uit en trek die punte van jou vingers en jou voetsole na jou kop en bors.
U kan ook u dyspiere rek deur op u rug te lê en u knieë na u bors te trek. As iemand anders u kan help, vra hulle om u te help om u knieë na u bors te druk
Stap 5. Strek jou quadriceps
Gebruik 'n stoel of muur om jou liggaam te ondersteun. Buig die knie van die been wat kramp, en gryp dan die voetsool vas. Trek die voetsole na die onderrug en boude.
Stap 6. Masseer die been wat krampe ondervind
Deur die krampspiere saggies te masseer, kan dit meer ontspan.
Stap 7. Gebruik hitte om pyn te verlig
Warm temperature kan help om spiere te ontspan en krampe te verlig.
U kan byvoorbeeld gebruik maak van warm handdoeke, verhitte lakens of 'n bad (bad of stort) met warm water. Die meeste mense ervaar pynverligting wanneer hitte die spierpyn raak. Boonop help warm temperature die bloedsomloop verbeter
Stap 8. Oorweeg dit ook om ys te gebruik
Sommige mense beweer dat hulle eintlik voordele kry as hulle ys op beknopte spiere gebruik. Besluit self die beste opsie vir u toestand.
- Moenie die ys op u vel direk raak nie. Plaas die ys in 'n klein tot medium sak, en voeg dan genoeg water by om die ys te bedek. Haal die lug uit die sak, maak die sak styf toe, draai die sak toe met 'n klam handdoek, raak dan die gebied wat pyn het.
- 'N Ander vinnige manier is om 'n sak bevrore groente, soos bevrore ertjies of mieliepitte, te gebruik. Draai die sak bevrore groente in 'n klam handdoek toe, en raak dan die gebied waar dit seer is.
Deel 2 van 4: Voorkoming van krampe in die bene
Stap 1. Verstaan die oorsaak van krampe in u bene
Om toekomstige gebeurtenisse te voorkom, moet u die faktore wat aanleiding gee tot krampe verstaan.
Stap 2. Raadpleeg u dokter
As u gereeld krampe in die been ondervind, as u ouer is, diabetes het, 'n verswakte lewerfunksie (lewer), geknypte senuwees in die onderrug, swak bloedsomloop in die bene of skildklier siekte het, loop u 'n groter risiko om hierdie toestand te ontwikkel been krampe.
- Sommige soorte medisyne, soos diuretika wat gereeld gebruik word om hoë bloeddruk te behandel, kan veranderinge in die balans van minerale en elektroliete in die liggaam veroorsaak. U dokter kan u voorskrif aanpas om dit aan te spreek.
- U dokter kan ook help met die kernprobleem wat u beenkrampe veroorsaak.
Stap 3. Verander jou oefenroetine
Moenie oormatig oefen nie. Oefening is belangrik vir u algemene gesondheid, maar as u krampe in u bene ervaar, beteken dit dat u liggaam moeilik kan bly met die roetine.
Verander u aktiwiteitspatroon sodat daar genoeg oefening of ander aktiwiteit is wat u spierdele gebruik, want die spiere in u bene sal aanpas by die intensiteitsvlak van die aktiwiteit wat u doen
Stap 4. Verkort die duur van u sportaktiwiteite
Spierkrampe kom meer gereeld voor as spiere moeg word, die liggaam nie vloeistowwe het nie en die elektrolietinhoud in die liggaam se stelsel nie voldoende is nie. Al hierdie faktore kan saam voorkom as die duur van u oefenaktiwiteit te lank is.
As u aanhoudende krampe in die been het, moet u die oefenaktiwiteit verkort. Verleng daarna die duur baie geleidelik, sodat u beenspiere gewoond raak aan die aktiwiteite wat uitgevoer word
Stap 5. Maak seker dat u liggaam voldoende gehidreer bly
Een van die algemene oorsake van spierkrampe is dehidrasie wat tydens sportaktiwiteite voorkom, veral dié wat onder baie warm toestande uitgevoer word.
- Drink meer water voor en tydens aktiwiteite. Trouens, drinkwater as krampe voorkom, kan die pyn help verlig.
- Water alleen is nie genoeg nie. Tydens strawwe oefening skei u liggaam elektroliete uit wat dit dan vinnig moet herstel. Die verlies aan elektroliete uit die liggaam veroorsaak dat spiere krampagtig raak.
- Herstel die elektrolietvlakke in u liggaam deur isotoniese drankies, souttablette en voedsel met elektroliete te eet, soos piesangs en lemoene.
- Almal het 'n ander liggaamstoestand, so daar is geen manier om die regte hoeveelheid elektroliete te bepaal wat nodig is om krampe in die bene van elke persoon te voorkom nie.
- As u oefen, sowel as wanneer u liggaam sweet tydens warm weer, gebruik u spiere (en u liggaam skei) meer elektroliete uit as onder normale omstandighede.
- As u krampe ondervind terwyl u oefen, is dit waarskynlik omdat u liggaam elektroliete opraak, dus moet u hierdie elektroliete herstel.
- Die maklikste manier om dit te doen is om isotoniese drankies te drink wat kalsium, magnesium, kalium en natrium bevat. Hierdie minerale, genaamd elektroliete, hou u spiere in 'n gesonde toestand.
- Raadpleeg u dokter voordat u souttablette neem. Hierdie tablette word gewoonlik geneem deur atlete wat lang uithouvermoë benodig, en daarom is dit miskien nie die regte keuse vir u wat slegs ligte tot matige sportaktiwiteite doen nie.
Stap 6. Verander jou dieet
Eet voedsel wat ryk is aan minerale, insluitend kalsium, magnesium, kalium en natrium.
- Voorbeelde van voedsel wat ryk is aan kalsium en magnesium, is melk, vis, vleis, eiers en vrugte.
- Eet ook elke dag voedsel wat kalium bevat. Voorbeelde is piesangs, vis, avokado's en aartappels.
- Maak ook seker dat u genoeg sout in u dieet inneem. As die weer warm is en u sweet van die hitte, kan u dit oorweeg om elke dag 'n isotoniese drankie te drink, 'n drankie wat elektroliete bevat, soos natrium of natriumchloried.
Stap 7. Strek voor en na oefening
Om 'n spier te rek voordat dit begin oefen, help om op te warm, verhoog die bloedvloei na die deel van die spier en verbeter die algehele buigsaamheid daarvan.
- Om die beenspiere onmiddellik na oefening te rek, help om moegheid en pyn te verlig. Voldoende en behoorlike rek kan spierweefsel help ontspan, chemikalieë wat tydens sportaktiwiteite opgehoop het, vrystel en voldoende bloedvloei na die deel van die spierweefsel bevorder.
- Strek na sportaktiwiteite waarborg nie dat spierkrampe nie voorkom nie, maar dit is steeds voordelig om die algehele spierweefselgesondheid te verbeter.
Stap 8. Verwag krampe in die been terwyl u swem
Swem is 'n uitstekende oefening, maar dit is ook 'n algemene oorsaak van krampe in die bene. Neem voldoende veiligheidsmaatreëls wanneer u begin swem, veral as u nie gereeld swem nie of as u in koue water swem.
Koue water vries bloedvloei na die spiere in jou bene as jy swem. As 'n veiligheids- en voorsorgmaatreël, moenie alleen swem nie, om te voorkom dat u te diep water kry om te bereik, wat die risiko loop om te verdrink
Stap 9. Strek voor u in die nag gaan slaap
Dikwels kom beenkrampe in die nag voor. As dit met u gebeur, rek u beenspiere voor u gaan slaap en sorg dat u voldoende gehidreer is.
Ligte oefening voor die bed kan ook help om beenkrampe in die nag te voorkom. 'N Kort entjie se stap of 'n paar minute stilstaande fietsry, kan u doen voordat u gaan slaap
Stap 10. Vermy om gedurende die hele tyd lank te sit
Spiere wat lank in 'n statiese toestand is, is die oorsaak van herhaalde krampe in die bene.
As u werk vereis dat u baie sit, probeer om elke 60 minute 'n breek te neem en 'n kort entjie te stap. Om op te staan en jou liggaam 'n bietjie te skud, is genoeg en is beter as om heeltyd te sit. Stap, indien moontlik, tydens u middagete
Deel 3 van 4: Die hantering van krampe in die bene wat tydens swangerskap voorkom
Stap 1. Raadpleeg die dokter oor die gebruik van vitamienaanvullings
Raadpleeg u dokter as u gereeld krampe in die bene ondervind om seker te maak dat die vitamiene wat u neem, voldoende kalsium, magnesium, natrium en kalium bevat.
Moenie u vitamienaanvullings verander sonder vooraf advies van u dokter nie
Stap 2. Strek die beknopte spier
Uitgestrekte spiere sal geen invloed op u swangerskap hê nie.
Stap 3. Rek jou kuitspiere uit voordat jy gaan slaap
By die meeste vroue, veral gedurende die tweede en derde trimester, word krampe wat snags voorkom, meer gereeld.
- Die kuitspiere is die spiere wat die meeste tydens die swangerskap die meeste krampe/krampe veroorsaak.
- Strek u kuitspiere elke aand voor u gaan slaap, staan op 'n armlengte van die muur en plaas albei handpalms op die muur en plaas dan die een voet voor die ander.
- Buig die knie van die krampagtige been saggies na die muur en hou die ander been reguit met die hak op die vloer. Maak seker dat u rug en voetsole reguit bly. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes.
- Herhaal hierdie beweging met die ander been.
Stap 4. Strek die dyspiere
U kan u dyspiere rek deur op u rug te lê en u knieë na u bors te trek. As iemand anders u kan help, vra hulle om u te help om u knieë na u bors te druk. Maak egter seker dat u maag nie saamgepers word nie.
Stap 5. Strek u quadriceps spiere
Gebruik 'n stoel of muur om jou liggaam te ondersteun. Buig die knie van die been wat kramp, en gryp dan die voetsool vas. Trek die voetsole na die onderrug en boude.
Stap 6. Dra skoene van goeie gehalte
Dra gemaklike skoene wat die gewig van u bene en liggaam voldoende ondersteun, veral op die agterkant van die skoen.
- Volgens die "American College of Foot and Ankle Surgery" word 'n vrou se voete omtrent so groot tydens swangerskap, en sal dit waarskynlik nie terugsak nadat sy geboorte geskenk het nie.
- Die aanbevole skoene om tydens swangerskap te dra, is skoene wat deurgaans goeie gewigsondersteuning het, insluitend genoeg kussing in die hak, om u enkels te ondersteun.
- Oorweeg om sportskoene te koop om te dra terwyl u swanger is.
- Moenie skoene met hoë hakke dra nie.
Stap 7. Drink baie vloeistowwe
Hou u liggaam goed gehidreer tydens swangerskap.
Praat met u dokter oor die drink van elektrolietbevattende drankies, soos isotoniese drankies, as u gedurende die tweede of derde trimester tydens warm seisoene of weer is
Deel 4 van 4: Dit is tyd om mediese hulp te soek
Stap 1. Bel 'n mediese beroep as u krampe nie verdwyn nie
Erge spierkrampe, herhalende, duur langer as 'n paar minute en kan nie deur strek verlig word nie, vereis spesiale mediese aandag.
Stap 2. Wees voorbereid om die vrae van die dokter te beantwoord
U dokter kan u verskillende vrae stel om die oorsaak van u krampe te bepaal.
- Enkele basiese vrae sluit in: wanneer het die krampe begin, hoe gereeld dit voorkom, hoe lank dit duur, watter spiere krampagtig is en enige veranderinge wat u aan die patroon of intensiteit van u aktiwiteit of oefening aanbring.
- U kan ook gevra word om inligting te verskaf oor medisyne wat u tans neem, die alkoholverbruikspatrone en of u ander simptome ervaar, soos braking, diarree, oormatige sweet of oormatige urienproduksie.
- Medikasie kan veranderinge in u liggaam veroorsaak, wat u liggaam meer vatbaar maak vir krampe in die bene. Sommige medisyne wat gebruik word om hoë bloeddruk te behandel, kan byvoorbeeld die manier waarop die liggaam elektroliete en minerale verwerk, verander.
- U dokter kan u bloed trek om te kyk of daar ander mediese afwykings is. Bloedtoetse wat gewoonlik gedoen word by die behandeling van spierkrampe, kyk byvoorbeeld na die vlakke van yster, kalsium, kalium en magnesium, asook hoe die liggaam hierdie stowwe verwerk. Ander toetse wat ook gereeld uitgevoer word, is nierfunksietoetse en skildklierfunksietoetse.
- Hierdie ondersoek kan ook gepaard gaan met sekere maatreëls om 'n goeie bloedsomloop in u bene te verseker.
Stap 3. Raadpleeg 'n dokter as u ander simptome ervaar
As u been geswel is, rooi is, of as die oppervlak van die vel 'n verandering in die voorkoms van die gebied toon wat deur die spierkrampe aangetas word, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg.
Stap 4. Vertel u dokter as u mediese toestande het
Mediese toestande kan 'n groter risiko vir krampe in die been veroorsaak, veral as u onlangs u liggaamspatroon verander het.
Enkele voorbeelde van hierdie mediese toestande is diabetes, verswakte lewerfunksie, skildklier siekte, vetsug of geknypte senuwees
Wenke
- Vermy klere wat te styf is, veral vir die bene.
- Dra gemaklike en voldoende skoene om die gewig van u bene en liggaam te dra.
- As u oorgewig is, oorweeg dit om by 'n gewigsverliesprogram aan te sluit.
- Dit is baie belangrik om gemaklik te sit, veral as u werk 'n sitposisie benodig. Bestudeer die toestand van u stoel om te sien of dit goed genoeg is om u liggaam te ondersteun en nie die normale bloedsomloop van die spiere in u bene belemmer nie.
- Raadpleeg u dokter as u herhalende beenkrampe ervaar. Almal kan van tyd tot tyd krampe in die been ondervind, maar as u dit te gereeld ervaar, moet u met u dokter praat oor hierdie probleem om te sien of daar sekere mediese toestande is wat dit veroorsaak.
Verwante artikel
- Hoe om van krampe ontslae te raak (artikel vir vroue)
- Hoe om krampe in die bene wat in die nag voorkom, te genees
