Baie mense wil in vorm bly en hul gesondheid verbeter, maar sukkel om 'n lewenstyl te handhaaf wat vir hulle werk. Hierdie maklike stappe sal u help om aan die gang te kom met 'n oefenprogram wat vir u werk, en u kan voortgaan, selfs as u daaraan dink om nie na die gimnasium te gaan nie.
Stap
Deel 1 van 3: Practice Smart
Stap 1. Wees aktief
As u in vorm wil wees, maar u is te besig om na die gimnasium te gaan, moet u ten minste opstaan en aktief wees. Daar is baie maniere om dit te doen en dit is glad nie tydrowend nie.
- Oorweeg dit om die trap in plaas van die hysbak te gebruik as u by die huis kom of werk toe gaan (skei die trap en die hysbak as u baie hoë plekke moet klim).
- Hou 'n staande lessenaar of loopband, of gebruik 'n oefenbal in plaas van 'n gewone werkstoel.
- Sit hurke terwyl jy wag vir jou kos om te kook.
Stap 2. Doen aërobiese oefening
Aërobiese oefening is die oefening wat jou hartklop die meeste laat styg. Hierdie oefening sal u liggaam se vermoë om inspanning te hanteer, verbeter en u gesonder maak. Aërobiese oefening sal u help om gewig te verloor as dit u doel is, maar opleiding soos hierdie is nodig as u fiks wil bly.
- U kan fietsry, wat 'n goeie manier is om te oefen en uself te laat uitkom.
- U kan probeer draf, wat 'n maklike oefening is en dit is gratis!
- U kan swem, wat 'n uitstekende manier is om u hele liggaam te oefen.
Stap 3. Wees konsekwent
As u graag wil wees, moet u elke dag aktiwiteite doen. U kan nie resultate verwag as u inkonsekwent en onreëlmatig oefen nie. Maak 'n plan en voer die plan uit.
Soek 'n oefenmaat! Navorsing toon dat dit makliker is om op koers te bly as jy iemand het om jou aan te moedig en die oefeninge saam met jou te doen
Deel 2 van 3: Eet gesond
Stap 1. Skep 'n kalorie -tekort
As u gewig wil verloor om fiks te bly, moet u 'n kalorie -tekort skep. Dit beteken dat u minder kalorieë sal eet as wat nodig is om u gewig te handhaaf, wat veroorsaak dat u liggaam vet begin verbrand. Bereken hoeveel kalorieë u benodig om u dieet te handhaaf en beplan dan hoeveel kalorieë u op een dag kan eet (gewoonlik 2 000 kalorieë per dag).
Stap 2. Sny suiker, sout en ongesonde vette uit u dieet
Suiker, sout en ongesonde vette sal alles daartoe bydra dat u in goeie vorm bly. Verminder die hoeveelheid van hierdie bestanddele in u dieet. Vermy drankies met 'n hoë suikerinhoud, soos koeldrank, en enigiets wat baie versadigde vet of transvet bevat. Eet egter vrugte as nagereg en kos met gesonde vette soos omega-3 (wat maklik in vis en neute voorkom).
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
U moet die regte balans van proteïene, koolhidrate (korrels), vrugte en groente en suiwel eet. Volgraan moet ongeveer 33% van die voedsel bevat, vrugte en groente nog 33% (oorlaai op groente), 15% suiwel, 15% proteïen en nie meer as 4% ongesonde vette en suikers nie.
- Daar is verskillende soorte vet en sommige is goed vir jou, terwyl ander nie. U moet transvette (wat in baie kommersiële gebak en versnaperinge voorkom) en versadigde vette (vleis, vark, botter) vermy. Een -onversadigde vette (olyfolie, avokado) en poli -onversadigde vette (vis, okkerneute) is egter goed vir jou.
- Goeie volgraan sluit volgraan, vol hawer, quinoa en bruinrys in.
- Goeie vrugte en groente sluit in kool, broccoli, spinasie, bloubessies, suurlemoene en pere.
Stap 4. Eet die regte hoeveelheid kos
Die kos wat u eet, moet in redelike porsies wees, sodat u nie meer kalorieë inneem as wat u benodig nie. Wees versigtig om nie u bord vol te maak nie, gebruik kleiner borde as u nie seker is nie, drink baie water en eet stadig om u liggaam vol te laat voel.
Stap 5. Fokus op proteïene
Deur proteïene te eet, kan jy vol en energiek voel. Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud bevat egter dikwels baie ongesonde vette. Eet lae-vet proteïene om die hoeveelheid ongesonde vet in u dieet te verminder.
Voorbeelde van lae-vet proteïene is hoender en kalkoen, vis, eiers en lensies
Deel 3 van 3: Voorbeeld van dieet en oefenplan
Stap 1. Eet ontbyt
Balanseer proteïene, suiwel en koolhidrate soggens vir 'n natuurlike hupstoot. Wissel af tussen hierdie drie voorbeeldontbytopsies:
- 'N Glas vanielje -jogurt, 2 koppies spanspek en 'n koppie gaar hawermout.
- 'N Glas lae-vet sagte kaas, 'n sny piesang en 'n volgraan bagel.
- Twee onse Kanadese spek, koppie bloubessies en 2 snye geroosterde volgraanbrood.
Stap 2. Eet middagete
Middagete is 'n goeie tyd om proteïene (vir 'n hupstoot van energie) en groente in te sluit, sodat u nie traag kan voel as u klaar is nie. Wissel af tussen hierdie drie voorbeeld -middagete -opsies:
- Arugula -slaai met salm, uie en tamaties. Gebruik Italiaanse slaaisous.
- Die pita is gevul met hoender, tamaties, wortels, komkommer en feta.
- Rogbroodbroodjie met spinasie, mozzarella, knoffel en tamaties.
Stap 3. Eet aandete
Eet klein aandete en probeer om goed te eet voordat u gaan slaap (u liggaam kan nie genoeg kalorieë verbrand as u net voor die bed eet nie). Voorbeelde van gesonde etes sluit in:
- Suurlemoen gegrilde hoender, gestoomde broccoli, kapokaartappels met knoffel.
- Quinoa met spek en gestoomde kool.
- Geroosterde salm en spinasie slaai met vinaigrette dressing.
Stap 4. Eet versnaperinge
Eet een peuselhappie tussen ontbyt en middagete, asook tussen middagete en aandete. Dit verhoed dat u swak of honger voel, en sal u ook help om nie te veel te eet as dit tyd is om te eet nie. Voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in:
- Wortel- en selderystokkies.
- 1/4 koppie hummus en 3 stukke broccoli.
- 1 repie granola.
Stap 5. Drink water
Drink 16 gram glase water by elke maaltyd en ten minste nog een per dag.
Stap 6. Wees aktief
Gebruik die trappe, staan op as u op u rekenaar werk, en loop deur u gebou as u middagete eet.
Stap 7. Oefen
Maak dit u doel om ten minste 'n uur per dag te oefen. Hierdie oefeninge hoef nie een vir een te wees nie. As u oefen, moet u ten minste elke tien minute u hartklop verhoog. Hier is 'n paar eenvoudige oefeninge (probeer om al drie elke dag te doen):
- Doen planke vir 2 minute, 4 minute springhakies en 4 minute hurk as jy wakker word.
- As u tyd het voordat u gereed is om aan die werk te gaan, moet u 'n halfuur draf.
- Gebruik 'n fiets of gewone fiets vir 'n halfuur wanneer u by die huis kom.
Wenke
Wenke
- Moenie vergeet om u liggaam te hidreer tydens oefening nie. Moenie te gereeld gaan sonder om water te drink nie.
- Elke minuut oefen wat u doen, sal 'n verskil maak! U sal dit miskien nie nou sien nie, maar dit sal begin wys!
- As dit u nie uitdaag nie, sal dit u nie verander nie. Druk jouself as jy lus is om op te gee. U sal op die lange duur van die resultate hou.
- Weet dat 'voorbereiding' nie beteken dat u gewig moet verloor nie, tensy dit u persoonlike doel is. Algehele fiksheid is 'n doel wat vir u werk, en om dit te bereik, moet u u dieet oefen en verbeter.
- As u oefen, moet u nie eers vergeet om u spiere te rek nie.
- As u niemand anders het (of nie wil hê nie), probeer om 'n iPod te gebruik en na podcasts te luister terwyl u oefen. Dit laat oefentyd minder voel soos 'verlore tyd' en meer na 'produktiewe tyd', omdat u nou leer of vermaak word terwyl u oefen.
- Moenie elke dag van die week probeer oefen nie. U moet ten minste 2-3 dae rus. Gee jou liggaam tyd om te rus! U rustyd is noodsaaklik.
- As u dit nog lank gaan doen, moenie te hard gaan nie. Bespaar u energie vir die laaste paar rondtes.
- Stel teikens. Byvoorbeeld: om jou middel met 'n duim te krimp, pas by 'n rok van grootte 8, ens. As u u doel bereik, vier dit deur saam met 'n groep te gaan eet (sonder die kinders!), 'N dag in die spa, of saam 'n inkopietog beplan. Dit gee jou iets om na uit te sien.
- Soek ander eendersdenkende mense van u werkplek of gemeenskap. Om 'n ondersteuningsgroep te hê, is 'n vorm van 'sosiale druk'. U sal meer gemotiveerd wees om by die program aan te sluit as u vriende van u afhanklikheid laat sien. Besluit waar en wanneer u sal vergader om te oefen (dit kan die gimnasium, iemand se huis, ens.) Wees.
- Wees trots op jouself en wat jy bereik het, al probeer jy hoe hard!
- Verstaan wat vet is. As u iets eet, bestaan dit uit baie verskillende bestanddele (proteïene, koolhidrate, vette, vitamiene, ens.). Voedsel word in kalorieë gemeet. Kalorieë is energie -eenhede, wat in noodgevalle as vet in u liggaam gestoor word. Afhangende van u genetika, word vet op sekere gebiede gestoor (waarskynlik die dye, boude, maag, arms, ens.).
- Begin 'n fiksheidsblog - Die plaas van opdaterings en die opstel van u reis kan 'n uitstekende motiveringshulpmiddel wees. Om u verhaal te deel en volgelinge te kry, kan baie help om u doelwitte op koers te hou.
- As jy saam met 'n vriend oefen, wil jy dalk iets doen soos om jou skoene te ruil. Deur hierdie klein stappe te neem, sal u uself dwing om na die gimnasium te gaan-anders is u vriende kaalvoet!
- As daar 'n gimnasium naby u huis is, gaan dan elke dag daarheen, sodat u gewig kan verloor of net gesond kan eet.
Waarskuwing
- Maak altyd warm voordat u oefen.
- Begin met enige oefenstyl stadig en bou soveel as wat u kan. Om te begin met 'n te inspannende oefenplan kan spierpyn en moegheid tot gevolg hê.
- Moenie slaap nadat u geëet het nie.
