Die vermoë om 'n voorwaartse springbeweging (voorwaartse loop) uit te voer, is een van die basiese vaardighede wat 'n belangrike rol speel by die beoefening van gimnastiek. Hierdie beweging moet bemeester word voordat u ander, meer uitdagende bewegings beoefen, soos 'n voorwaartse omslag met of sonder om die vloer aan te raak. Alhoewel dit baie moeilik lyk, is die vooruitloop maklik om te bemeester. Eerstens moet u twee posture bemeester, naamlik handstand en kajak. Doen dan beide houdings terwyl u op 'n vloeiende en beheerde manier beweeg. As u die vooruitstap binne 'n dag wil bemeester, oefen geduld, korrekte tegniek en veilige maniere om beserings te voorkom en vrees te oorkom!
Stap
Deel 1 van 3: Oefen die veilige manier
Stap 1. Soek 'n veilige plek om te oefen
Voordat u oefen, vind u 'n ruimte wat ruim genoeg is om verskillende bewegings te oefen en nuwe tegnieke toe te pas sonder om bekommerd te wees dat u beseer word. Soek 'n ruimte wat ruim genoeg is om vrylik te kan beweeg. As u in die buitelug wil oefen, soek gras of sand, sodat u nie 'n harde voorwerp raak as u val nie.
- Maak seker dat die oefenarea vry is van rotse, struike of puin sodat u nie seerkry nie.
- Ontdek die moontlikheid om in 'n skoolsaal of gimnasiumateljee te oefen.
- Parke en speelareas met rubberblaaie op die vloer is ideaal vir die beoefening van verskillende gimnastiekbewegings.
Stap 2. Laat iemand jou vergesel
Laat 'n vriend, ouer of familielid u vergesel om te oefen en u te help om moeilike of riskante bewegings uit te voer. 'N Metgesel kan u leiding gee en u liggaam ondersteun, sodat u op die tegniek kan fokus. Enigiemand kan 'n metgesel wees. Maak dus seker dat daar iemand is wat u vergesel vanaf die eerste keer dat u oefen.
- Voordat u oefen, vertel u maat om u rug met een hand te ondersteun terwyl u kajak ry en u weer op die been bring.
- Maak seker dat u 'n metgesel kies wat lank en sterk genoeg is om hom te ondersteun en op te lig om weer op te staan.
Stap 3. Lê 'n paar matte op die vloer
'N Dik matras of skuimrubbervel kan help om beserings te voorkom as jy nie met 'n perfekte postuur kan beland nie. Boonop voel die liggaam nie pyn as u val nie. U kan sonder 'n mat oefen as u goed daarmee is. Gebruik vir eers 'n mat om die leerproses te bespoedig totdat u gereed is om sonder 'n mat te oefen.
- Koop 'n gimnasiummat by 'n sportwinkel. Die gimnasiummat kan op die vloer gesprei en opgevou word as u dit wil stoor nadat u u oefensessie voltooi het.
- As u nie 'n matras het nie, plaas 'n dik gevoude kombers, hoofkussing of kussing op die vloer sodat u nie seerkry as u val nie.
Stap 4. Oefen na die beste van jou vermoë
Selfs as u vasbeslote is om binne 'n dag die oorgang wat voorlê, onder die knie te kry, moenie uithou nie. Hou in gedagte dat die risiko van besering toeneem en slegte gewoontes sal ontstaan as u oefen sonder om die regte tegniek te verstaan. Laat 1-2 uur of langer oefen deur die korrekte tegniek toe te pas terwyl die vloei beweeg. Maak seker dat u op 'n veilige manier oefen om van u vrese ontslae te raak.
- Stel korttermyndoelwitte wat u gedurende die dag wil bereik, soos 'Ek kon vanmiddag kajak vaar' of 'Ek kon my eerste onbegeleide voorstap na die ete doen'.
- Neem tyd om te rus terwyl u oefen. Die vooruitloop is een van die gimnastiek wat baie energie verg, so dit moet nie gedoen word as u moeg is nie.
Deel 2 van 3: Opgradering van vaardighede
Stap 1. Doen 'n volledige rek van die spier
Sommige gimnastiese bewegings, insluitend die voorwaartse loop, vereis buigsaamheid en krag in die polse, skouers en rug. Neem dus tyd om te rek deur op te warm om u spiere en gewrigte te buig. Hierdie stap verbeter die bloedvloei, verhoog die energie en vergroot u bewegingsbereik, sodat u maklik uitdagende houdings kan verrig.
- Reguit albei arms en kantel die liggaam na links en regs vanaf die middellyf. Lê op u maag op die vloer en druk u handpalms teen die vloer om u bors op te lig terwyl u u rug buig. Hierdie oefening help om die pols te buig sodat dit die liggaam behoorlik kan ondersteun.
- Moenie opwarmings- en rekoefeninge verwaarloos nie. Die risiko van besering neem toe as u uself dwing om uitdagende bewegings uit te voer as u liggaam nie gereed is nie.
Stap 2. Voer die eerste postuur uit, naamlik handstand
Die voorwaartse loop -beweging moet begin word deur 'n handstand te doen. Maak dus seker dat u hierdie postuur met die regte tegniek kan doen. Plaas albei handpalms op die vloer voor u tone. Swaai een been omhoog en bring dan u voete in 'n vertikale posisie terwyl u u liggaam en elmboë reguit maak. Handhaaf balans deur die posisie van die handpalms en skouers aan te pas.
- Gebruik 'n muur wanneer u handstande beoefen, sodat u nie omval terwyl u op 'n sitplek op u handpalms rus nie.
- In plaas daarvan om u bene na die beginposisie te laat sak, moet u u bene terug laat sak sodat u kan kajak. Hierdie tegniek, wat die voorste ledemaat genoem word, help u om gemaklik die bene te laat sak.
- Sit 1-2 uur opsy om die handstand te bemeester en gaan dan oor na die hemelse postuur.
Stap 3. Bemeester die kajakhouding so goed as moontlik
Die houding van Kayang terwyl u u rug buig, is die tweede deel van 'n voorwaartse loop. Lê op jou rug op die vloer met jou voete op die vloer en jou handpalms op die vloer langs jou kop. Lig jou liggaam van die vloer af sodat dit 'n boog vorm. Ondersteun u liggaam terwyl u u arms en bene reguit en versterk. Die buigsaamheid van die rug wat nodig is om die kajakposisie te behou, is belangrik as u die voorwaartse loop oor oefen.
- Trek u gluten op, sodat u die kajak so goed as moontlik kan doen.
- U hoef nie te lank te kajak as u vorentoe loop nie. Fokus die oefening daarop om op te staan uit 'n dakraam, sodat u makliker weer kan opstaan.
Stap 4. Doen die wawiel 'n paar keer
Bemeester die wielbeweging so goed as moontlik, sodat u u bene kan swaai terwyl u op u handpalms rus, sodat u gereed is om op te staan tydens die voorwaartse loop. Plaas jou handpalms op die vloer skouerwydte uitmekaar terwyl jy jou bene een vir een omhoog swaai sodat jou liggaam in 'n stuitplek is. Laat sak dan die eerste been omhoog in die teenoorgestelde rigting, gevolg deur die ander been.
- Die tegniek om te land met die eerste been omhoog, word gebruik wanneer u 'n voorwaartse loop en 'n wawiel uitvoer. As u vorentoe loop, hoef u slegs u karwieltegniek effens te verander sodat u liggaam in dieselfde rigting kyk as u land, in plaas van om te draai.
- As u die wielwieltegniek aanpas wanneer u u bene swaai om 'n handstand uit te voer, voel u gemaklik in die sitplek.
Deel 3 van 3: Doen 'n voorwaartse walkover
Stap 1. Leun vorentoe en plaas jou handpalms op die vloer
Staan op die een been met die agterkant van die been wat u wil swaai (soos die linkerbeen). Buig vorentoe van die middel af en plaas albei handpalms op die vloer 20-25 cm voor die been waarop u staan. Sprei jou handpalms uitmekaar en maak seker dat hulle ewewydig is. Wys jou vingers vorentoe.
- Gebruik die bal van u hand om u gewig te ondersteun, en gebruik dan u hele palm tot by u vingers terwyl u u bene een vir een omhoog swaai om 'n handstand uit te voer.
- Moenie u handpalms beweeg terwyl u 'n deurloop doen nie.
Stap 2. Swaai jou bene op
Swaai die onderste been (linkerbeen) so hard as moontlik sodat die posisie reguit is. Hierdie skop sal u liggaam in 'n handstandposisie lig. Laat die voet wat gebruik word om (regtervoet) so lank as moontlik op die vloer te rus. Die momentum wat deur die swaai van die been gegenereer word, is 'n bron van energie, sodat u glad kan beweeg tydens die loop, terwyl die been wat regop is, die balans behou sodat u weer kan staan.
- Probeer om u bene so hard as moontlik te swaai, sodat u vinnig genoeg kan beweeg sodat u steeds uit die lug kan opstaan.
- U moet die selfvertroue hê om 'n stap vorentoe te kan doen. U sal hierdie stap nie goed kan voltooi as u twyfel nie.
Stap 3. Maak 'n handstand
Nadat u u linkerbeen omhoog geswaai het, lig u u regterbeen sodat dit nie die vloer raak nie en u in 'n stuitplek is. Behou die balans terwyl u u voete weer op die vloer neersit. Aktiveer jou bolyf, maar hou jou heupe en bene ontspanne.
- Druk u vingers eweredig in die vloer om balans te behou en die pas aan te pas wanneer albei voete bo is.
- Moenie u voete bymekaar sit nie, anders as die gewone handstand. Maak seker dat u bene uitmekaar gestrek is van die eerste keer dat u u bene swaai totdat hulle weer aan die vloer raak.
Stap 4. Buig jou rug om kajak te voer
Buig vanuit u handstand u rug terwyl u in 'n vloei beweeg om u linkerbeen op die vloer te laat sak. Maak seker dat u gewig nog steeds op u handpalms rus ter voorbereiding van u voete op die vloer. Die belangrikste ding wanneer u hierdie beweging doen, is om u voete een vir een rustig en grasieus op die vloer te laat sak om die kajak uit te voer.
- As u gaan kajakry, kyk na die vloer 15-20 cm voor u polse om u gewig op u handpalms te hou. Jy kan val as jy op of af kyk.
- Gebruik die rand van die bed of bank om te sien hoe dit voel as die eerste swaai voet die vloer tref.
- Hierdie stap is die moeilikste deel van die vooruitloop en neem gewoonlik 'n paar uur oefening om te bemeester.
Stap 5. Sit jou voete een vir een op die vloer
Op hierdie tydstip het die been wat die eerste keer omgeswaai is (die linkervoet) reeds na die landingspunt van die voet beweeg. Hou albei arms aktief en buig u rug totdat u linker tone die vloer raak en dra dan u gewig oor na u linkerbeen. Terwyl u u regterbeen laat sak, gebruik die sterkte van u arms en skouers om uself regop te stoot en terug te trek. Op hierdie manier kan u hierdie beweging voltooi terwyl u stadig beweeg totdat u weer met 'n perfekte liggaamshouding staan. U het pas u eerste vooruitstap in minder as 24 uur gedoen!
- Maak seker dat u voete van mekaar af wegbly totdat die eerste been wat u swaai, die vloer raak. As u voete te naby is, sal die oorgang nie vlot verloop nie, en sal u dit moeilik vind om weer op u voete te kom.
- Oefen gereeld totdat u met beter tegniek vorentoe kan loop.
Wenke
- Dra klere wat gemaklik is om te oefen en nie beweging belemmer nie, soos kortbroeke, moulose hemde, leggings, ens.
- Dra sportskoene om u voete te beskerm as u buite oefen.
- Drink baie water om die liggaam gehidreer te hou.
- Verbeter u vaardighede en oorkom die vrees om in die sitplek te wees deur langer handstands en kajaks uit te hou.
- Moenie moed opgee as u vordering nie so vinnig is as wat u wil nie. Gimnastiek is 'n baie uitdagende sport, dus u moet gereeld en konsekwent oefen. Dit is nie onmoontlik om op 'n dag te oefen nie, maar u moet gereeld oefen as u hierdie beweging met 'n beter tegniek wil doen en aanhou vorder.
- As u reeds goed kan werk in die voorwaartse loop, pas die kennis wat u opdoen toe toe op meer uitdagende bewegings, soos voorwaartse omslae, piruet -handstande en deurlopers sonder om die vloer aan te raak.
- Neem die tyd om u bene en polse te rek voordat u oefen.
- As u nie uit die lugposisie kan opstaan tydens 'n vooruitstap nie, dra u gewig oor na u voetsole en druk u handpalms in die vloer om uself op te staan, sodat u weer kan opstaan. Beginners moet oefen om vanuit die lug te staan met behulp van 'n muur.
- Die bewegings vorentoe begin met 'n handstand en dan kajak.
