Fisiese oefening wat nuttig is om vet te verbrand en spiere te versterk, speel 'n belangrike rol in die bou van boude. In gimnastiek- en aërobiese klasse gebruik baie bewegings liggaamsgewig as 'n gewig om vet te verbrand en die boude aantrekliker te laat lyk. Behalwe dat die liggaam slanker en digter is, is dit ook handig om die spiere van die dye, heupe en boude elke twee dae te oefen.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen hoe om liggaamsgewig as gewig te gebruik
Stap 1. Doen hurk
Behalwe om die boude spiere te versterk en op te lig, is hierdie beweging ook nuttig om die onderlyf te versterk. Hoe om hurk te doen:
- Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Wys jou voete reguit vorentoe, nie na die kant nie. Aktiveer die buikspiere tydens oefening om die liggaam stabiel te hou.
- Bring jou handpalms bymekaar voor jou bors asof jy wil bid, maar moenie aan jou bors raak nie. Wys jou vingers reguit.
- Buig jou knieë en laat sak jou liggaam stadig asof jy in 'n stoel wil sit. Laat sak jou liggaam totdat jou dye parallel met die vloer is.
- Maak seker dat u u liggaam reguit laat sak sonder om vorentoe te leun. Doen hurk terwyl jy in die spieël kyk om die posisie van jou knieë en rugboog na te gaan.
- Hou 'n oomblik in 'n hurkposisie en staan dan weer stadig op terwyl die boude spiere verskerp. As u weer opstaan, voel u hoe die gluteus en die boonste dyspiere saamtrek.
- Doen hierdie beweging 10-20 keer. Hou in gedagte dat squats 'n versterkende en aërobiese oefening is, sodat dit baie uitdagend kan wees. As u hierdie beweging nie met die regte postuur kan doen nie, doen dit 10 keer.
- Gebruik gewigte om die intensiteit van die oefening te verhoog. Hou 1-2 kg halters vas terwyl u u arms langs u sye reguit terwyl u hurk, 1 halter met 1 hand.
Stap 2. Doen die plie
Aanvanklik is hierdie beweging een van die basiese posture wat gewoonlik uitgevoer word wanneer u ballet oefen. Die ligging wat tans gereeld deur dansers gedoen word, kan as 'n oefening gebruik word om die boude spiere op te lig.
- Sprei jou voete uitmekaar sodat hulle effens wyer is as jou heupe. Wys jou tone uit sodat die voetsole 'n hoek van 45 ° na links en regs vorm.
- Maak seker dat u voete in die regte posisie is deur u knieë na u wyspunte te wys. As die rigting van die voetsool korrek is, trek die knie uit, want die knie moet na die wysvinger van die voet wys sodat die kniegewrig drukloos is.
- Steek u arms uit na die sye, parallel met die vloer, soos 'n ballerina en laat u liggaam sak totdat u dye parallel met die vloer is. As u dit nie kan doen nie, laat sak u liggaam 'n bietjie, totdat u in staat is om u dye parallel met die vloer te pas.
- Hou 'n rukkie vas nadat u die liggaam laat sak het en staan dan terug na die oorspronklike posisie terwyl u die boude styf trek.
- Doen hierdie beweging 10-20 keer. Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou die ketelklokkie met albei hande vas. Deur u bene na buite te wys, werk hierdie beweging in verskillende dele van die boude.
Stap 3. Doen lunges
Hierdie beweging is nuttig om die onderlyf te versterk en te vorm, dus dit is baie geskik as u oefen om die boude van die boude op te lig.
- Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Oefen in 'n oop ruimte sodat u vrylik heen en weer kan beweeg.
- Stap so ver as moontlik terug met u regterbeen terwyl u albei knieë buig. Laat u regterknie op die vloer sak, maar moenie dat dit aan die vloer raak nie. Wys jou linkerknie na jou linker toon.
- As die liggaam in die laagste posisie is, hou u vermoë vas en staan dan regop terug deur u regtervoet vorentoe terug te stap na die oorspronklike posisie.
- Voer hierdie beweging uit deur albei bene afwisselend 10 keer elk te beweeg.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou handgewigte as gewigte, 1 halter met 1 hand.
Stap 4. Voer 'n heupverlenging uit terwyl u staan
Hierdie eenvoudige beweging kan oral gedoen word en hoef nie gewigte te gebruik nie. Hierdie oefening is nuttig om die boude spiere te isoleer.
- Staan reguit met u voete heupwydte uitmekaar terwyl u aan die agterkant van 'n stewige stoel vashou. Lig jou regterbeen reguit terug terwyl jy die agterkant van jou regtervoet naby jou skeenbeen bring. Probeer om jou regterbeen op te lig totdat dit amper heupvlak is.
- Buig u linkerknie effens om u liggaam stabiel te hou.
- Laat sak jou regterbeen totdat dit amper aan die vloer raak en lig dit dan weer op.
- Doen hierdie beweging 10-20 keer met die regterbeen. Oefen dan u linkerbeen.
Stap 5. Voer bewegings uit soos 'n skulpdop
Hierdie oefening is nuttig om die spiere van die buitenste boude te isoleer.
- Lê op u sy na u linkerkant terwyl u u knieë 90 ° buig en u knieë effens vorentoe bring. Gebruik 'n oefenmat as mat tydens oefen.
- Gebruik die linkerarm as 'n kopsteun. Aktiveer u buikspiere terwyl u u heupe en rug op hul plek hou terwyl u oefen.
- Hou die binnekant van u voete bymekaar, lig u regterknie so hoog as moontlik terwyl u u heupe nie agteroor leun nie, sodat u die sametrekking van die spiere aan die buitekant van u boude kan voel.
- As u regterknie op sy hoogste is, hou dit 'n oomblik vas en laat dit dan stadig sak. Hierdie beweging sal lyk soos 'n skulpdop wat oop- en toemaak. Doen hierdie oefening afwisselend 10-20 keer met albei bene.
Stap 6. Doen die brughouding
Benewens die opleiding van die boude, is die brughouding nuttig om die bene en onderrug te versterk.
- Lê op u rug op 'n oefenmat met u knieë 90 ° gebuig en u voete op die vloer.
- Reguit albei arms aan die kante van die liggaam in 'n ontspanne toestand. Aktiveer u kernspiere tydens u oefensessie.
- Lig jou boude op terwyl jy jou bekken stoot totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers na jou knieë vorm.
- Terwyl u in die brug is, hou 'n rukkie vas terwyl u u boude styf span, en sak dan stadig terug na die vloer. Doen hierdie beweging 10-20 keer.
Deel 2 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Draai jou gluten vas
Studies toon dat aërobiese oefening meer effektief is om die gluteus spiere te versterk as ander oefeninge. Hardloop op 'n trapmeul of draf is die eerste plek.
- Draf is 'n aërobiese oefening wat nuttig is om die boude spiere op te lig en vet te verbrand sodat jou liggaam meer gespierd lyk.
- As u draf, moet u die voetsole met die regte tegniek stel, naamlik van hak tot tone.
- Om die intensiteit van draf te verhoog, pas die posisie van die loopbandband aan sodat dit bergop is of oefen in heuwelagtige gebiede.
Stap 2. Sit tyd opsy vir fietsry
'N Ander manier om aerobics te doen om jou boude op te lig, is om fiets te ry of 'n stilstaande fiets te gebruik. Behalwe dat dit baie handig is as 'n hoë-intensiteit aërobiese oefening, kan hierdie oefening die boude en bene styf trek.
- Kies 'n stilstaande fiets wat gebruik word terwyl u regop sit (eerder as om te lê) terwyl u by die gimnasium oefen. Vir beginners, oefen na die beste van u vermoë.
- Om jou glutes goed te oefen, druk die pedale so hard as wat jy kan terwyl jy fietsry.
- Die mening dat fietsry beenspiere groter of dikker maak, is 'n mite. Trouens, hierdie oefening maak die beenspiere digter en skraler.
Stap 3. Gebruik die elliptiese masjien
'N Ander manier om aërobiese oefening te doen wat baie voordelig is vir die aktivering van die boude, is die gebruik van die elliptiese masjien. Alhoewel dit nie so goed soos draf is nie, kan u 'n elliptiese masjien gebruik as 'n opsie vir aerobics met 'n lae impak om u gluten te versterk.
- As u die elliptiese masjien gebruik, probeer om u billes te isoleer deur u boude effens agteroor te leun en u hakke stewig te druk.
- Verhoog die weerstand van die elliptiese masjien vir 'n oefensessie met 'n hoër intensiteit.
Deel 3 van 3: Oefen in die klas
Stap 1. Oefen joga of pilates.
Joga en Pilates is oefeninge in die klas wat spiere versterk, versterk en rek.
- Baie joga- en pilates -posture werk spesifiek op die boude en onderlyf.
- Oor die algemeen duur 'n joga/pilates-klas 45-60 minute. As u nog nooit joga/pilates beoefen het nie, sluit dan aan by 'n basiese of beginnersklas.
Stap 2. Sluit aan by 'n liggaam balans balans
Daar kan gesê word dat hierdie klas nuut in die gimnasium is. Hierdie oefening gebruik ligte handgewigte. Die basiese bewegings van liggaamsbalans word geneem uit balletdans gekombineer met joga en pilates.
- Net soos joga en pilates, fokus liggaamsbalansklasse op 'n verskeidenheid bewegings, en daar is sekere posture wat spesifiek die glute werk. Byvoorbeeld, voue word dikwels uitgevoer in die liggaam balans balans.
- Liggaamsbalansklasse is baie geskik vir beginners en gevorderde fiksheidsliefhebbers omdat elke deelnemer 'n houding kan kies volgens hul onderskeie vermoëns.
Stap 3. Sluit aan by 'n skopboks klas
Baie fiksheidsentrums en sportateljees bied skopboks klasse aan. As 'n hoë-intensiteit aërobiese oefening, is die beweging in skopbokoefeninge baie handig om die dye en boude te vorm.
- Baie skopboksbewegings word geneem uit vechtkunsten. Skoppe tydens die oefen van skopboks vereis die sterkte van die gluteus-, quadriceps- en dyspierspiere (hamstrings).
- Benewens die boude van die boude, is hierdie oefening ook nuttig om tot 350 kalorieë per uur te verbrand.
