Groot boude is die droom van baie mense. Alhoewel u gereeld moeite moet doen en gereeld moet oefen, kan u die boude groter maak deur die volgende wenke toe te pas, soos om spiere 3 keer per week te versterk, kardiovaskulêre oefeninge te doen en u dieet te verander om u boude groter te maak. As u onmiddellike resultate wil behaal, dra klere wat u boude groter laat lyk.
Stap
Metode 1 van 4: Verhoog boude spiere
Stap 1. Maak 'n hurk deur jou liggaamsgewig as gewig te gebruik
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë en laat sak jou liggaam asof jy in 'n stoel wil sit. Maak seker dat u rug reguit is en dat u knieë nie verder as u tone is nie. Hou 1-2 sekondes vas en druk dan u hakke in die vloer om stadig terug te keer na die beginposisie.
- Trek u gluten op as u weer opstaan uit die hurkposisie en ontspan u spiere sodra u weer regop is.
- Doen hurk 3 stelle van 20 keer / stel.
As 'n variasie:
verhoog die intensiteit van die oefening deur hurk te doen terwyl u 'n halter of 'n halter hou. As u halters gebruik, hou 2 handgewigte elk in een hand en plaas dit op u middel of skouers. As jy 'n halter wil gebruik, plaas 'n staaf oor jou skouers.
Stap 2. Maak 'n hurk, gevolg deur 'n arabesque (lig een been terug)
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë om jou liggaam stadig te laat sak asof jy in 'n stoel sit, en druk dan jou hakke in die vloer om weer op te staan. As u terugkeer na die beginposisie, lig u een been parallel aan die vloer terwyl u albei arms vorentoe strek om die balans te handhaaf. Laat sak jou bene en arms na die beginposisie.
- Doen hierdie beweging aan elke kant van 3 stelle van 8-12 keer/stel.
- Lig dieselfde been totdat 3 stelle voltooi is voordat u die ander been werk.
Stap 3. Maak 'n hurk en spring dan vir 'n skop
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë om jou liggaam stadig te laat sak asof jy in 'n stoel sit. Druk jou tone in die vloer om weer op te staan en spring so hoog as wat jy kan. As jy land, hou jou voete bymekaar terwyl jy jou knieë buig en spring dan weer.
- Maak seker dat u knieë gebuig bly terwyl u land.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-12 keer / stel.
Stap 4. Doen trappe om jou gluteus- en dyspiere te werk
Stap vorentoe met u regtervoet en buig u regterknie 90 °. Maak seker dat u regterknie reg bokant u enkel is sodat u knie nie verder as u tone is nie en wys u linkerknie na die vloer. Hou 1-2 sekondes vas en druk dan u linkerhak in die vloer om na u voete terug te keer.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 20 keer / stel.
- U kan albei bene afwisselend werk of een been werk totdat u klaar is voordat u die ander been werk.
As 'n variasie: voer 'n syuitval deur een voet na die kant te stap in plaas van vorentoe. Trek jou regterbeen na die kant en buig jou regterknie 90 °. Maak seker dat u regterknie nie verder as u tone is nie en maak u linkerbeen reguit. Keer dan terug na die beginposisie deur die sole van u regtervoet teen die vloer te druk.
Stap 5. Doen die brughouding om die gluteus spiere te vergroot
Lê op jou rug, buig jou knieë en trek jou arms reguit. Aktiveer jou glutes en kern en lig jou heupe stadig van die vloer af. Maak seker dat u rug reguit is sodat u liggaam 'n diagonale lyn van u knieë tot by u skouers vorm. Hou vir 1-2 sekondes en sak dan stadig terug na die beginposisie.
- Gebruik albei arms om balans te handhaaf.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 10 keer / stel.
Stap 6. Gaan in die tafel en lig een been op
Lig 'n tafel deur beide handpalms en knieë op die vloer te plaas. Maak seker dat u arms en dye loodreg op die vloer is. Terwyl u u rug reguit hou, lig u een been op met die knie 90 ° gebuig. Aktiveer jou gluten sodat jy jou been so hoog as moontlik kan lig en dit dan terugbring na die beginposisie.
- Gebruik gewigte op u enkels vir 'n meer intense oefensessie.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-12 keer / stel.
As 'n variasie:
terwyl u reguit staan en u voete heupwydte uitmekaar sprei, lig u een been terug. Aktiveer jou gluteus spiere terwyl jy jou been lig, ontspan dit terwyl jy jou been op die vloer laat sak.
Stap 7. Beweeg die trappe op terwyl u u knieë lig om u gluteus- en dyspiere te werk
Staan 20 tot 30 cm uit 'n stewige boks met u voete heupwydte uitmekaar. Klim op die boks met u regtervoet, bring u linkerknie naby u bors en laat dan u linkerbeen op die vloer sak. Val uit die boks om terug te keer na die beginposisie om 1 beweging te voltooi.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 8-12 keer/stel vir elke kant
Stap 8. Werk elke 2 dae jou boude 3 keer per week
Die boude sal rond en groter word deur die gluteus spiere te oefen. Alhoewel u lank genoeg moet oefen sodat u boude groter kan lyk, is die veranderinge onmiddellik sodra u aan die gluteus spiere werk. As u oefen, maak seker dat u squats, squats met arabeske doen, hurke spring, spring, brughou, 1 been teruglig en trappe klim terwyl u knieë lig. Doen elk van hierdie bewegings 3 stelle.
- Die aantal herhalings van die beweging wissel na gelang van die beweging wat uitgevoer word. 1 stel lunges bestaan byvoorbeeld uit 20 lunges, maar 1 stel brughouding is genoeg om 10 heupe op te lig.
- Oefen elke 2 dae sodat die spiere tyd het om te rus om spierweefsel te bou. Rus speel 'n belangrike rol by die bou van spiere omdat die boude groter word as spierweefsel gevorm word.
- As u nie die glutes oefen nie, kan u aan u kardiovaskulêre of ander spiere werk.
- Stel byvoorbeeld 'n skedule op om die boude te oefen, byvoorbeeld elke Maandag, Woensdag en Vrydag.
Metode 2 van 4: Kardiovaskulêre praktyk
Stap 1. Word gewoond daaraan om trappe te klim om die boude op te lig terwyl u die ritme van die hartklop versnel
Trap klim is 'n effektiewe manier om jou onderlyf te werk, insluitend jou gluten en jou hartklop verhoog. U kan u kardiovaskulêre stelsel oefen deur trappe op en af te gaan of 'n trapklimmasjien te gebruik. Maak seker dat u aanhou beweeg tydens u oefening.
Byvoorbeeld, as u elke dag 30 minute kardiovaskulêre oefening beplan, beweeg op en af met trappe sonder om 30 minute te stop
As 'n variasie:
verhoog die intensiteit van die oefening deur op en af te gaan terwyl u hardloop of draf.
Stap 2. Pas die voet van die trapmeul aan sodat sy posisie opdraand is
Stap en draf is voordelig vir die vergroting van die boude, maar die resultate sal meer opvallend wees as u op 'n opdraande oppervlak oefen, want dit veroorsaak dat die gluteus spiere meer intens saamtrek. Kantel die trap van die trapmeul so hoog as moontlik, maar maak seker dat u met die regte postuur kan oefen.
Moenie die trap so hoog kantel dat u daaraan moet vashou nie. Maak die gewoonte om te oefen terwyl u u arms swaai om dit meer bruikbaar te maak
Stap 3. Sit tyd opsy vir 'n vinnige stap of draf in heuwelagtige gebiede.
As u in heuwelagtige gebiede oefen, moet u op 'n helling loop, sodat die boude meer aantreklik lyk omdat u die gluteus -spiere moet aktiveer. Maak dit dus 'n gewoonte om kardiovaskulêre oefeninge in heuwelagtige gebiede te doen of sporttoerusting te gebruik wat opdraande is, byvoorbeeld deur vinnig te loop of te draf om die ritme van u hartklop te versnel terwyl u die gluteus spiere oefen.
- Dra 'n geweegde baadjie om die intensiteit van die oefensessie te verhoog.
- Raak gewoond daaraan om 20-30 minute te loop of te draf.
Stap 4. Doen sport wat voordelig is vir die bou van been- en boudspiere
Baie sportaktiwiteite waarvan die bewegings die boude spiere laat groei, sowel as die opleiding van die kardiovaskulêre stelsel. Kies dus 'n sport wat u interesseer, sodat u die voordele kan pluk terwyl u pret het, byvoorbeeld:
- Hardloop
- Fiets
- Swem
- Gimnastiek
- Rolskaats speel
- Vlugbal
- Sokker
- Veldhokkie
- Word 'n cheerleader
Stap 5. Bly gesond deur ten minste 150 minute/week matige intensiteit te oefen
Jy moet oefen om gesond te bly. Doen aërobiese oefening vir ten minste 30 minute 5 dae per week sodat die doelwit bereik word. U kan 30 minute lank oefen sonder om te stop, of 'n paar keer per dag vir 10-15 minute elk.
- Maak die gewoonte om matige intensiteit aerobics te doen met vinnige stap, aerobics met ligte impak of swem.
- Neem byvoorbeeld 'n vinnige wandeling van 15 minute tydens u middagete en nog 15 minute na ete.
As 'n variasie:
As u van hoë intensiteit aërobiese oefening hou, soos hardloop of dans, hoef u slegs 75 minute per week te oefen om gesond te bly.
Metode 3 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Maak seker dat u gehidreer bly deur 2,7 liter vloeistof per dag in te neem
Vroue benodig 2,7 liter water per dag, mans benodig 3,7 liter water per dag. Verhoog u vloeistofinname deur meer water, tee, vrugtesap of proteïendrankies te drink. Gebruik ook vrugte en groente wat baie vloeistowwe bevat.
As jy baie beweeg of baie sweet, drink meer water
Stap 2. Voldoen aan 35% van u kaloriebehoeftes deur maer proteïene te eet, sodat u spiere kan bou
Kies proteïenvoedsel, soos pluimvee, vis, sojabone, vleisvervangers, peulgewasse, peulgewasse, neute en lae-vet suiwelprodukte. Maak seker dat u gedurende die dag aan u proteïenbehoeftes voldoen deur proteïenvoedsel en versnaperinge te eet, sodat u liggaam spierweefsel kan bou.
- Om u daaglikse proteïenbehoefte in gram te bereken, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat verbruik word met 35% en deel dit dan met 4. As u byvoorbeeld 2000 kalorieë per dag eet, is u proteïeninname = 2000 x 35%: 4 = 175 gram/dag.
- Eet byvoorbeeld Griekse jogurt vir ontbyt, tuna met slaai vir middagete, amandels vir 'n peuselhappie en gebraaide hoender vir aandete.
Stap 3. Voldoen aan 40% van u kaloriebehoeftes deur komplekse koolhidrate in te neem
Die liggaam gebruik koolhidrate as 'n bron van energie vir aktiwiteite, maar koolhidrate bestaan uit verskillende soorte. Komplekse koolhidrate wat in groente en volgraan voorkom, word stadig verwerk sodat energie stabiel bly en bloedsuiker nie drasties styg nie. Daarteenoor verhoog eenvoudige koolhidrate, soos tafelsuiker, geraffineerde korrels en gebak, die bloedsuiker drasties en word dit vinnig verwerk. Voldoen aan die behoeftes van koolhidrate deur groente, volgraan en vrugte te eet.
- Om die daaglikse koolhidraatbehoefte in gram te bereken, vermenigvuldig die verbruikte kalorieë met 40% en deel dit dan met 4. As u 2 000 kalorieë inneem, beteken dit dat u 2 000 x 40% nodig het: 4 = 200 gram koolhidrate/dag.
- Meng byvoorbeeld hawer in jogurt, eet slaai vir middagete, appels as peuselhappie, quinoa en gestoomde groente vir aandete.
Stap 4. Voldoen aan 25% van u kaloriebehoeftes deur gesonde vette te eet
Die liggaam benodig gesonde vette om gesondheid te handhaaf en spierweefsel op te bou. Eet gesonde vette in olyfolie, canola -olie, amandels, pistache, okkerneute, avokado's en gesonde vette van salm, forel, sardientjies, heilbot en makriel.
- Om u daaglikse vetbehoefte in gram te bereken, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat verbruik word met 25% en deel dit dan met 9 omdat elke gram vet 9 kalorieë bevat. As u 2 000 kalorieë per dag inneem, beteken dit dat u 2 000 x 25% nodig het: 9 = 55,5 gram vet/dag.
- Sprinkel byvoorbeeld okkerneutkrummels oor jogurt vir ontbyt, gebruik olyfolie as slaaisous tydens middagete, eet amandels as 'n peuselhappie en kook aandete met olyfolie of canola -olie.
Stap 5. Vermy verwerkte of soet voedsel omdat dit nie voedsaam is nie
Met hierdie kosse kan u kalorieë inneem wat nie nuttig is nie, sodat die doel van opleiding nie bereik word nie. Probeer om hierdie kosse uit die spyskaart te vermy of uit te skakel, sodat u wense vinniger waar word.
- Vermy byvoorbeeld verpakte versnaperinge, lekkergoed, gebak, koeldrank en versoete koffie.
- U kan u gunsteling kos eet, maar moenie dit oordryf nie. U hoef dus nie al u gunsteling spyskaarte te vermy nie.
Metode 4 van 4: Dra uitrustings wat u boude wys
Stap 1. Dra 'n onderbroek wat u liggaamsvorm beklemtoon of 'n spons gee vir onmiddellike resultate
Onderbroeke wat ontwerp is om die boude te beklemtoon, is baie maklik om aan te trek en die resultate is onmiddellik merkbaar. Koop onderklere met 'n spons aan, of steek 'n voeringspons in nadat u die onderklere aangetrek het. Ontdek die grootte van die voering wat by u pas en steek dit dan in u onderklere om u boude groter te laat lyk.
- Koop panty met die voering al aan die binnekant toegewerk. Kies jeans of leggings wat 'n dun laag in die boude kry.
- Maak u eie bekleding van laksponse of vulsel vir kussings en poppe. U kan dit by 'n handwerkwinkel of aanlyn koop.
Stap 2. Dra panty met dik rugsakke
Nadat die boude groter geword het, moet u 'n broek dra wat die boude meer afgerond en digter maak sodat dit aantrekliker lyk. Kies 'n stywe broek waarvan die materiaal kan rek sodat hulle styf genoeg is in die heupgebied. Soek ook 'n broek met sakke wat u onderkant groter laat lyk, soos klein sakke wat ver uitmekaar geplaas is en versier is.
- Klein sakke laat die boude groter lyk, want die vergelyking en die sakke wat ver uitmekaar geplaas is, laat die heupe wyd lyk. Dieselfde is die geval met sakke wat versier is met byvoorbeeld geborduurde, aangebring met edelstene of kleppe. Die versierings op die sakke laat die boude groter lyk omdat iets in die boude uitsteek.
- Moenie 'n sakbroek dra nie, want hierdie model beklemtoon nie die vorm van die boude nie.
Stap 3. Gebruik 'n gordel
As u 'n gordel met die kleinste middellyfomtrek dra, laat u kurwes meer opval. As u 'n gordel dra, is u heupe en boude groter as u middel, sodat u boude groter lyk. U kan so lyk, ongeag u grootte. Moet dus nie bekommerd wees as die maagtoestand nie ideaal is nie, want u kan slegs 'n gordel op die maag dra met die kleinste omtrek.
- Hierdie wenk is veral handig as u 'n lang hemp, bloes of rok dra.
- As jy slank is, dra 'n klein of medium gordel.
- As jou liggaam krom is, dra 'n wye of effens wye middellyfvis.
Stap 4. Dra hoë hakke om die kurwes in u onderrug meer sigbaar te maak
Om hoë hakke te dra, is 'n praktiese manier om jou boude groter te laat lyk, want hoë hakke verander die natuurlike kromme van jou rug sodat jou boude en borste meer uitstaan. Kies gemaklike skoene. Dit is 'n onmiddellike manier om jou boude groter te laat lyk.
- Hoë hakke skep 'n meer dramatiese effek as kort hakke.
- As u probleme ondervind met hoë hakke, oefen dan voordat u dit in die openbaar dra.
Wenke
- Moenie ophou oefen as u die gewenste resultaat bereik het nie.
- Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Fokus en wees geduldig, want u moet lank genoeg oefen om te slaag.
- Aanvaar jouself soos jy is, voordat die teiken bereik is.
- Terwyl u sit, neem die tyd om te oefen deur die boude spiere saam te trek en te ontspan.
