U lyk sterk en fiks as u groot, gespierde arms het wat u soos 'n liggaamsbouer laat lyk. As 'n bonus kan u maklik take verrig wat baie energie verg, soos om swaar meubels te skuif of 'n stukkende motor te stoot sonder om te sweet. Behalwe om u armspiere te laat werk, moet u ook u rug-, bors- en skouerspiere versterk. Hierdie artikel verduidelik hoe om te oefen en 'n gesonde leefstyl om die spiermassa van die arm te verhoog.
Stap
Deel 1 van 4: Verhoog armspiere
Stap 1. Doen 'n bicepkrul
Hierdie beweging is nuttig vir die opleiding van die bo -armspiere. Hou 1 halter in u linkerhand en 1 halter in u regterhand terwyl u u arms langs u sye reguit maak. Lig die halters na u skouers, hou hulle 'n oomblik vas en laat sak hulle na die beginposisie.
Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 8-12 keer elk
Stap 2. Voer die triceps -rek uit met behulp van halters om die triceps op te lig
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter met jou regterhand vas en trek jou regterarm reguit met jou palm na links. Laat sak die halters agter u kop sodat u regter elmboog na bo wys. Lig die halters weer op terwyl u u elmboë reguit maak en dan u regterarm na u kant laat sak. Doen dieselfde beweging om die linker triceps te werk.
Doen hierdie beweging 3-5 stelle van 8-12 keer elk
Notas:
hierdie beweging kan gedoen word terwyl u 1 halter met albei hande hou om albei arms gelyktydig te oefen.
Stap 3. Doen 'n pols krul om die onderarmspiere te werk
Maak seker dat u nie vergeet om u onderarms te werk nie. Polskrulle is handig om die polse en onderarms te versterk sodat die gewigstoename toeneem. Om polskrulle te doen, sit in 'n stoel met 2 halters elk in een hand. Plaas u onderarms op u dye met u polse effens voor u knieë. Beweeg jou handpalms op en af sonder om jou onderarms te beweeg.
Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 8-12 keer elk
Deel 2 van 4: Gekombineerde bewegings uitvoer om armspiermassa te verhoog
Stap 1. Doen 'n bicep -krul gevolg deur 'n skouerpers om jou skouer- en biceps -spiere op te bou
Die biceps is die hoofspiergroep van die arm. Om die skouerspiere te oefen, is nuttig om die liggaamskrag te verhoog. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 2 halters elk met 1 hand vas terwyl u u arms langs u sye reguit hou met u handpalms na binne. Lig die halters naby jou skouers, maak jou arms reguit en laat sak die halters na die beginposisie.
- Doen hierdie beweging 3-5 stelle van 8-12 keer elk. Rus ongeveer 45 sekondes voordat u die volgende stel doen.
- Hierdie beweging kan gedoen word terwyl u 'n ketelklok of 'n halter hou.
Stap 2. Doen chin -ups om jou rug en biceps te werk
Behalwe dat die biceps werk, is die rugspiere ook die belangrikste spiere wat geaktiveer word tydens die uitoefening van ken. Hou 'n horisontale balk (om ken te oefen) met jou handpalms skouerwydte uitmekaar en handpalms na agter. Gebruik die sterkte van u arms om u liggaam op te lig totdat u ken bo die staaf is en sak dan stadig na die beginposisie.
Doen hierdie beweging 4-5 stelle van 8-12 keer elk
Wenk:
dra 'n gordel (vir gewigstraining) om die intensiteit van die oefening te verhoog.
Stap 3. Doen opstote
Benewens die opleiding van die armspiere, is opstote baie effektief om die bors-, rug- en buikspiere te oefen. Om op te stoot, plaas u handpalms op die vloer op skouervlak, maar effens wyer as u skouers. Met die balle van u voete op die vloer, maak u liggaam reguit van u nek tot op u hakke. Laat sak jou liggaam tot op die vloer terwyl jy jou elmboë buig totdat jou liggaam amper die vloer raak. Reguit jou elmboë om jou liggaam terug te lig na die beginposisie.
Doen soveel push -ups as moontlik met die regte postuur
Deel 3 van 4: Verandering van lewenstyl
Stap 1. Beperk u kalorie -inname
Baie mense dink dat hulle meer kalorieë moet eet as gewoonlik om spiere te bou. Verhoogde kalorie -inname is nie 'n manier om spiere te verhoog nie, want kalorieë verhoog liggaamsvet sodat spiervorm nie sigbaar is nie. Die regte manier om te groei en spiere te bou, is om 'n dieet te volg wat nuttig is om liggaamsvet te verminder, sodat spiere meer sigbaar is.
- Neem 'n gebalanseerde dieet wat bestaan uit vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer vleis.
- Vermy suiker, witmeel, gebraaide kosse en hoë-kalorie kosse wat liggaamsvet verhoog.
Stap 2. Eet meer proteïene
Proteïene is nuttig om spiere op te bou. Daarom moet proteïenvoedsel die hoofkieslys wees as u soos 'n liggaamsbouer wil lyk. Verhoog proteïeninname om die spiergrootte te verhoog.
- Voldoen aan proteïenbehoeftes deur vis, hoender, maer beesvleis of vark en eiers te eet.
- As jy 'n vegetariër is, eet peulgewasse, boontjies en 'n verskeidenheid groente as proteïenbron.
- Daarbenewens bevat melk en suiwelprodukte, soos maaskaas en jogurt, ook baie proteïene.
Wenk:
voltooi die dieetmenu deur proteïenpoeier, soos wei, te gebruik. Wei is 'n byproduk van die kaasmaakproses wat voordelig is vir die bou van spierweefsel.
Stap 3. Neem tyd om te rus
Om spiermassa te verhoog, is rus 'n belangrike aspek behalwe opleiding. Maak seker dat u 7-9 uur slaap per nag op oefendae, en moenie uself dwing om ander aktiwiteite te doen wat u armspiere gebruik nie.
Deel 4 van 4: Oefenroetine
Stap 1. Oefen die liggaam deeglik
Die versterking van spiere deur die hele liggaam met gekombineerde bewegings is meer voordelig as om slegs te oefen om armspiere te bou. U moet u skouers, bors en rug werk as u sterker spiere wil hê om swaarder voorwerpe en gewigte te kan lig. As die kern- en beenspiere nie geoefen word nie, word slegs die arms vergroot, terwyl die onderlyf nie gespier is nie.
Voer 'n reeks bewegings uit wat nuttig is om armspiere te verhoog terwyl u ander spiere bou, byvoorbeeld deur kin -ups en push -ups te doen om die buik- en armspiere terselfdertyd te versterk
Wenk:
As u nie met u arms werk nie, vul u oefendag met u bene, rug en buikspiere. Op hierdie manier verhoog u steeds u liggaamskrag terwyl u u armspiere herstel.
Stap 2. Oefen 2 keer per week
Baie mense dink dat oefen elke dag spiere vinniger laat groei. Die spiermassa neem egter toe en die spierkrag neem toe terwyl u herstel terwyl u rus, sodat u geleidelik swaarder gewigte kan lig. As die spiere nie die geleentheid kry om te rus nie, veral die armspiere, sal die toestand problematies wees, wat die bereiking van die gewenste resultate vertraag.
Stap 3. Beplan 'n oefensessie van 30 minute per sessie
Om dieselfde rede, maak seker dat u slegs 1-2 keer per week oefen vir 'n maksimum van 30 minute elke keer. Oefensessies langer as 30 minute verhoog die risiko van ligament-, gewrigs- en tendonbeserings. Om spiermassa te verhoog, is kort, intense oefensessies die regte pad.
Stap 4. Oefen soveel as wat jy kan
Gebruik die swaarste gewigte wat u kan optel en oefen teen die hoogste moontlike intensiteit. Liggaamsbouers gebruik die term "opleiding tot mislukking", wat beteken: oefen met gewigte wat so swaar is dat jy dit nie na 5-8 herhalings kan lig nie. Verhoog die gewig as u armspiere sterker is en die gewig wat u normaalweg gebruik nie swaar voel nie.
- As u net gewigte begin lig, gebruik ligte gewigte en verhoog dan die gewig bietjie vir bietjie. In plaas daarvan om onmiddellik baie swaar gewigte te gebruik, begin oefen met gewigte wat u 8-12 keer kan lig.
- Bepaal die gewig van die vrag sodat u 'tot mislukking' kan oefen deur die gewig verskeie kere te lig totdat u moeg voel en opgee. As jy 10-12 keer kan lig sonder om te sweet of seer te voel, gebruik swaarder gewigte. Verminder die gewig van die vrag as u slegs 5-6 keer opgegee het.
- Uiterste ongemak is deel van die spierbouproses, maar moenie gewigte gebruik wat so swaar is dat u pyn het of amper flou word nie. Niks om skaam te wees om te begin oefen met ligte gewigte nie. Gebruik gewigte as moontlik om geleidelik krag op te bou, sodat u gereed is om swaarder gewigte op te lig.
Stap 5. Oefen met die regte postuur
Kry maksimum oefensessies en vermy besering deur die korrekte postuur te behou wanneer u gewigte lig. Bepaal ook die regte gewig van die vrag volgens u fisiese toestand deur die volgende instruksies toe te pas terwyl u oefen.
- Lig die gewig in 'n beheerde beweging, in plaas van momentum te gebruik om die gewig op te lig.
- Maak seker dat u die gewig 6-8 keer kan lig met die korrekte tegniek en postuur. Indien nie, lyk dit asof u 'n te swaar gewig gebruik.
Wenke
- U kan nie die spierkrag verhoog as u slegs 4 uur per nag slaap nie.
- Strek u spiere voor en na oefening om beserings te voorkom. Opwarmingsoefeninge maak spiere vinniger moeg.
- Laat 'n vriend saam met u oefen, sodat u nie besef dat u oefen nie. Boonop maak vriende opleidingsessies aangenamer.
- Oefen in die spieël sodat jy na jouself kan kyk om seker te maak dat jou bewegings en postuur korrek is. Moenie leun of swaai om die gewig op te lig nie. Gee eerder aandag aan die baan van die halters terwyl u beweeg en probeer om 'n gladde, geboë lyn te vorm. Maak ook seker dat u u buikspiere aktiveer, u rug reguit maak en nie asem ophou nie. Korrekte postuur is baie belangrik wanneer u met gewigte oefen, sodat u nie beseer word nie.
- Oefen so gereeld as moontlik saamgestelde bewegings.
- Neem 'n gesonde dieet, slaap genoeg in die nag en sorg dat u liggaam gehidreer bly. Alhoewel daar geen vaste minimum volume water is nie, is donker urine 'n teken dat u meer water moet drink. As u 'n gesonde dieet volg (lae natrium, baie groente en vrugte), kan oormatige waterverbruik spierkrampe veroorsaak.
- 'N Slim en praktiese manier om armspiere te versterk en te vergroot, is om 'n bal (vir oefening) te gooi en te vang asof jy speel. Op hierdie manier kan u 'n paar minute oefen sonder om moeg te voel, afhangende van die gewig van die bal wat u gebruik. Gebruik hierdie wenke as 'n manier om u aandag af te lei as u tuis oefen, soos om TV te kyk.
Waarskuwing
- Moenie steroïede gebruik nie, want dit is skadelik vir die liggaam.
- Ken die verskil tussen 'veilige pyn' en 'gevaarlike pyn'. As u spiere seer is as u met hoë intensiteit oefen, maar u kan steeds gewigte optel, al is dit ongemaklik, is dit 'n veilige pyn. As u spiere egter so seer is dat u glad nie gewigte kan lig nie, beteken dit dat u moet rus en uitvind wat dit veroorsaak. Moenie jouself dwing om te oefen nie, want gevaarlike pyn kan besering veroorsaak.
