Met 'n kombinasie van dieet, oefening en kunsmatige vergroting, kan u die vorm van u boude vinnig verander, ongeag u liggaamstipe. Alhoewel u nie binne 'n week beduidende veranderinge sal sien nie, sal u boude groter wees as u tyd spandeer en oefeninge doen wat die drie belangrikste boude spiere rig, naamlik die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Stap
Deel 1 van 3: Toonoefeninge
Stap 1. Doen hurk met gewigte
Staan met voete skouerwydte uitmekaar en plaas voete ewewydig aan mekaar en druk jou boude terug. Hou 'n gewig in elke hand, sodat u arms langs u kan hang. Doen hurk met stadige bewegings, terwyl die gewig na die voorkant van die bors verskuif word. Beweeg jou liggaam af totdat dit 'n hoek van 90 grade vorm. Hou 'n rukkie vas, gebruik dan en versterk u gluten en stoot u liggaam op. Doen 15 keer met 3 herhalings.
- As u hurk, hou u gewig op u hakke en beweeg nie vorentoe na die balle van u voete nie.
- Handhaaf altyd 'n goeie postuur wanneer u hurk. Die rug moet reguit wees en die bors moet oop wees; moenie in 'n slegte postuur sak nie. 'N Reguit rug verseker dat jou bene vas is en jou boude hard werk.
- As u daarvan hou om squats te doen, probeer om u herhalings of aantal oefeninge te verhoog. 'N Ander opsie is om 'n sitposisie in 'n hurk te hou. As u op die moeilikste plekke stop, verhoog u u krag en vergroot u die gluten.
- Het u nie 'n paar halters nie? Moenie verskonings soek om hierdie oefening nie te doen nie. Gebruik alles wat u in u huis het om te oefen. Byvoorbeeld, 'n bottel vol water en 'n verseëlde blik is voldoende om as 'n vrag te dien. Om die opleidingslading te verhoog, moet u die bottel met muntstukke vul.
Stap 2. Doen 'n donkieskop vir jou gluten
Begin op al vier, hande skouerwydte uitmekaar en knieë direk onder die heupe. Lig die een been op, die ander knie op die vloer en buig u buikspiere. Lig jou bene totdat jou voete na die plafon kyk en jou knieë parallel met jou liggaam is. Hou vas en bring die knie stadig, met beheer, terug na sy oorspronklike posisie. Doen 20 keer met 3 herhalings vir elke been.
- Donkelskoppe moet op albei bene uitgevoer word. Sommige mense doen gewoonlik 'n volledige stel van die een been gevolg deur die ander, ander verkies om been vir been in dieselfde herhaling te beweeg. Vind uit watter manier die beste vir u werk.
- As dit moeilik is om te kruip, probeer om op 'n kussing of oefenmat te kniel. Die sagte pad sal die druk van u knieë afneem.
Stap 3. Voer 'n boudebrug uit
Lê op jou rug met jou hande aan jou sye en trek jou voete na die vloer naby jou boude. Jou handpalms kan na bo of plat teen die vloer gewys word, wat ook al die gemaklikste vir jou is. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar en druk dit in die vloer, lig jou heupe totdat jou bolyf parallel met of effens bokant jou bene is. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en lig dan een been van die vloer af en maak die been reguit en hou die been bo die lyf. Bring u voete terug na die vloer, laat sak dan u heupe sodat u terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging met die ander been en doen 10 stelle van 3 herhalings vir elke been.
- As u voorberei om die boude te doen, versterk u buikspiere. Hierdie beweging oefen die buikspiere sowel as die boude.
- Om sterk te bly tydens hierdie oefening, moet u verseker dat u bolyf gebalanseerd en reguit is wanneer u u bene lig. Moenie dat u rug buig of buig nie.
Stap 4. Doen 'n hurk wat geïnspireer is deur die balletplié
Hierdie stap is nie net vir ballerinas nie. Begin staan met u voete effens wyer as die skouerwydte uitmekaar en u tone wys ongeveer 45 grade. Steek albei hande voor die bors uit om balans te help, of verhoog die intensiteit van die oefening deur 'n gewig in die middel van die bors met albei hande te hou. Om van gewone squats te onderskei, druk u gewig in die balle van u voete en hou u hakke op die vloer. As u in 'n gebalanseerde posisie is, druk u boude heen en weer, asof u in 'n stoel sit. Draai jou boude en dye vas as jy terugkeer na die beginposisie.
Om die doeltreffendheid van hierdie oefening te maksimeer, doen dit stadig en onder beheer. Maak seker dat u spiere, veral die buikspiere, buigsaam en styf is wanneer u op en af beweeg
Deel 2 van 3: Veranderende dieet
Stap 1. Fokus op die eet van hoë proteïene
Proteïene is belangrik vir spiergroei en -ontwikkeling, daarom is dit belangrik dat u die regte proteïen eet. Proteïen, met die regte kombinasie van oefening, sal 'n groter boude tot gevolg hê.
Gesonde proteïenbronne sluit in eiers, hoenderborsies sonder vel, salm, tuna, maaskaas, kalkoen, bone, peulgewasse, maer beesvleis en sojabone. By die keuse van vleis, kyk vir maer, onverwerkte vleis. Wat die vis betref, moet dit nie gebraai word as dit gebraai word nie
Stap 2. Kies die regte soorte vette en koolhidrate
Daar is baie dieetprogramme wat aanbeveel om koolhidrate en vette uit te sny, maar u hoef nie regtig kos uit u dieet te sny nie en dit eerder met gesonder keuses te vervang. Vermy oortollige kalorieë en nie-voedsame kosse deur weg te bly van verfynde koolhidrate, soos skyfies en pasta.
- Gesonde koolhidrate sluit in quinoa, patats, bruinrys, hawer en volgraanbrood.
- Gesonde vette wat gewigsverlies kan help en jou boude versterk, is visolie, ekstra olyfolie, amandelbotter en neute.
Stap 3. Eet groente
Groente word gewoonlik oor die hoof gesien in spierbou -dieet. Deur groente by elke maaltyd te voeg, sal u energievlakke meer konsekwent wees, en u sal dus sterker kan oefen sonder om moeg te voel.
Hou ook in gedagte dat groente belangrik is vir die vertering van ander belangrike voedingstowwe en minerale. Sonder 'n hoë opname van verbindings soos aminosure, sal u boude se spierontwikkeling beperk wees
Stap 4. Kies die regte aanvullings
Multivitamiene kan u help om te oefen, terwyl proteïene kan help met spiergroei. Kollageenaanvullings maak jou vel stewiger en spiere sterker. Raadpleeg altyd 'n gesondheidswerker voordat u aanvullings by u dieet voeg, aangesien daar negatiewe newe -effekte kan wees, afhangende van u liggaamskemie.
Deel 3 van 3: Optimalisering van uitrustings
Stap 1. Dra spesiale onderklere wat die boude lig
Daar is 'n verskeidenheid onderklere wat ontwerp is om jou boude op te lig en dit voller en voller te laat lyk, soos push-up-bh's, maar dit is vir die boude. Beskikbaar met en sonder kussings, en kan gedra word onder rokke, broeke en kortbroeke. Sommige modelle is lank tot by die middel en omhels jou middel om die boude verder te beklemtoon.
Stap 2. Gebruik 'n korset
Korsette kan onder klere gedra word. Die korset stoot oortollige vet uit die maag na die heupe. Die dubbele effek van om jou maag te druk en na jou heupe te druk, laat jou boude groter lyk.
Stap 3. Soek 'n geskikte broek
Selfs die mees ronde en vol onderkant sal plat lyk in 'n sakbroek. Om die boude te beklemtoon, kies 'n model wat by u kurwes pas.
- Maak vas met joga broek, jeggings en kouse. Hierdie tipe broek is nie net baie gemaklik nie, maar styf genoeg om jou boude te beklemtoon sonder om dit soos jeans af te druk.
- Kies jeans met 'n hoë middellyf, want die knoppies van hierdie tipe jeans is in die kleinste middellyf, sodat u middel slanker lyk terwyl u boude en heupe groter lyk.
- Kies altyd 'n broek wat by die liggaam pas. Oorkoepelende klere is geneig om kurwes te verberg, terwyl 'n gepaste broek u natuurlike vorm beklemtoon en u boude help lig. Watter jeans jy ook al kies, met hoë of lae middellyf, maak seker dat hulle styf teen jou boude sit (maar nie te styf nie)!
Wenke
- Butt lift oefeninge moet konsekwent gedoen word. U sal moontlik binne 'n week resultate sien, maar u moet voortgaan met hierdie oefening vir maksimum voordele en 'n stewiger boude op die lange duur.
- Dra 'n string onder 'n jeans en 'n kortbroek, in plaas van gewone broekies, sodat u boude meer uitstaan. Gewone onderklere kan die boude platter en kleiner laat lyk.
- Voordat u 'n langbroek koop, probeer 'n paar verskillende style en gebruik 'n driehoekige spieël (as u een het) om te sien hoe u boude in hulle almal sal lyk.
- Dra twee of drie pare mans se onderklere of kortbroek vir vroue, en trek dan 'n stywe potloodbroek aan.
- Moenie hierdie oefening te vinnig doen nie. U word maklik moeg en dink dat die oefening te hard is, en dan begin u luier. Onthou om geduldig te wees met jouself.
- As u nie gewoond is om te oefen nie, begin dan stadig en stadig, en verhoog geleidelik die hoeveelheid oefening wat u doen.
Waarskuwing
- Genetika speel 'n groot rol in die veranderinge wat u wil teweegbring. Sommige mense kan groter resultate sien as ander.
- Gebruik 'n kombinasie van oefening, dieet en aanvullings vir die beste resultate.
