Liggaamsamestelling word bepaal deur dieet- en oefenroetines. Vir diegene onder u wat van golwende arms ontslae wil raak of die spiere van die arms wil verskerp, oefen volgens die instruksies in hierdie artikel. Onthou dat oefen om te toon of om gewig te verloor 'n onrealistiese begeerte is. Gewigsverlies verminder vet deur die liggaam sodat die armspiere stywer en kleiner word. Dit kan bereik word deur spierversterkende bewegings te doen, aerobics te oefen en 'n gesonde dieet te volg.
Stap
Deel 1 van 1: Oefen jou armspiere
Stap 1. Werk jou biceps
Die biceps -spier bestaan uit 2 dele en is aan die voorkant van die bo -arm geleë. Die biceps verbind die skouer- en elmbooggewrigte, sodat u u voorarm nader aan u liggaam kan bring en u arm kan opskuif. Biceps -bouoefeninge laat die onderarm digter lyk, byvoorbeeld deur:
- Doen biceps krulle. Staan reguit terwyl u 2 halters hou, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Bring u elmboë na u middel en bring u handpalms vorentoe. Buig nie jou bo -arms nie, buig jou elmboë om die halters op te lig terwyl jy jou biceps trek. Gaan voort om die halters tot op die skouerhoogte te lig en laat dit dan stadig sak totdat u arms reguit langs u sye is.
- Doen hamerkrulle. Staan reguit terwyl u 2 halters hou, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Reguit jou arms langs jou sye terwyl jy jou handpalms na jou dye rig. Lig die halters tot op die skouerhoogte en laat dit dan stadig sak totdat u arms reguit langs u sye is.
Stap 2. Oefen die versterking van die triceps
Die triceps -spier bestaan uit 3 dele en is aan die agterkant van die bo -arm geleë. Die triceps verbind die agterkant van die skouer en die elmbooggewrig, sodat u u arm kan strek of u arm terug kan skuif. Om die bo -arm nie te laat sak nie, oefen die triceps -spier deur die volgende bewegings te doen.
- Push -ups van Tricep. Hierdie beweging is dieselfde as 'n gewone push-up, behalwe die elmboogposisie. Begin met die oefening deur 'n plankhouding te doen terwyl u handpalms direk onder u skouers op die vloer lê. Buig jou elmboë terwyl jy jou liggaam laat sak totdat dit amper die vloer raak. Maak seker dat jou bo -arms in lyn is met jou sye. Reguit jou arms om jou liggaam in 'n vinnige beweging terug te lig na die beginposisie. Moenie vergeet om u buik- en rugspiere tydens die oefening te aktiveer nie.
- Opstote. Voer die plankhouding uit terwyl u albei arms onder die skouers uitsteek. Buig jou elmboë terwyl jy jou liggaam laat sak totdat dit amper die vloer raak. Hierdie keer wys u elmboë na die kant (weg van u liggaam). Reguit jou arms om jou liggaam vinnig terug te lig na die beginposisie. Moenie vergeet om u buik- en rugspiere tydens die oefening te aktiveer nie.
- Tricep dips. Sit op 'n bank vir gewigstraining of 'n stewige stoel terwyl u handpalms op die rand van die sitplek/bank sit. Wys jou vingers vorentoe en maak jou arms reguit. Laat sak stadig op die vloer totdat u elmboë 90 ° gebuig is. As u u liggaam laat sak, moet u seker maak dat u onderarms loodreg op die vloer is en u elmboë so na as moontlik aan u liggaam bring. Gebruik jou triceps om jou elmboë reguit te maak om jou liggaam terug te bring na sy oorspronklike posisie.
- Triceps uitbreiding. Lê op 'n bank of op die vloer en hou 2 halters, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Reguit albei arms en maak seker dat hulle loodreg op die vloer is. Met u handpalms na mekaar, buig u elmboë om die halters so na as moontlik aan u ore te laat sak sonder om u elmboë te verbreed. Lig die halters weer op totdat albei arms weer reguit is.
Stap 3. Oefen om die deltoïedspiere te versterk
Die deltoïedspier heg aan die bokant van die skouerblad en die middel van die bo -armbeen (humerus) vas sodat jy jou arms sywaarts, vorentoe en agtertoe kan lig. Om jou bo -arms meer aantreklik te laat lyk, doen die volgende oefening om die deltoïedspiere te versterk.
- Lig handgewigte aan die kant. Hou 2 halters vas, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Laat u arms ontspanne aan u sye hang terwyl u u elmboë effens buig. Lig die halters op totdat u arms parallel met die vloer is en 'n horisontale lyn vorm. Laat sak die halters weer stadig na u kant toe.
- Bring die halters nader aan die ken. Hou 2 halters vas, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Bring u handpalms terug en lig die halters tot op u kenvlak terwyl u die halters naby u liggaam hou. Op hierdie tydstip sal albei elmboë na die kant van die liggaam wys. Laat sak die handgewigte stadig na die beginposisie.
- Doen opstote.
Stap 4. Werk jou borsspiere
Om so gereeld as moontlik push -ups en plank postures te doen, is baie voordelig om die onderarmspiere aan die bors vas te trek. U kan u spiere deeglik werk en 'n baie aantreklike postuur hê deur die spiere in die armgebied te versterk. Doen daarvoor die volgende bewegings:
- Borspers. Lê op u rug en hou 2 halters, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Lig jou arms op en maak jou elmboë reguit sodat jou handpalms reg bo jou skouers is. Buig jou elmboë na die kant om die halters stadig na jou bors te laat sak. Lig dan die halters weer op terwyl u u arms reguit maak.
- Borsvlieg. Lê op u rug en hou 2 halters, 1 met u regterhand, 1 met u linkerhand. Steek jou arms uit na die kante met jou handpalms na bo. Terwyl u steeds u arms uitsteek (en u elmboë effens buig), bring u handpalms oor u bors en laat sak dan stadig terug na hul oorspronklike posisie.
- Opstote.
Ontwikkel 'n oefenprogram
-
Voer herhalende bewegings uit met ligte gewigte. As u doel is om vet te verloor sonder om u arms gespierd te laat lyk, begin dan met ligte gewigte. Maak seker dat u 'n sekere beweging 15-20 keer kan uitvoer sonder om na u asem te snak of te veel hitte voel in die spiere wat u oefen. Hierdie stap is nuttig om spierkrag te verhoog, sodat u in vorm bly, maar nie spiere kry nie.
Verloor bo -arm vet Stap 11 -
Rus 30-60 sekondes voordat u na die volgende stel gaan. Moenie te veel oefen nie, want die doel wat bereik moet word, is om slanke, maar sterk arms te hê. As dit nie genoeg is om 1 minuut te rus nie, moet u ligter gewigte gebruik.
Versnel spiergroei Stap 4 -
Werk elke spiergroep vir 2-3 stelle uit. As u net u spiere wil versterk, doen 2 stelle bicep krulle van 20 elk en dan 2 stelle tricep dips van 20 elk. As u wil hê dat u arms 'n bietjie meer gespierd moet lyk, doen 2 stelle van 15 keer of 3 stelle van 12 met swaarder gewigte.
Oefen met halters Stap 2 -
Stel 'n oefenskedule op om spesifieke spiergroepe te werk. Vir die beste resultate, oefen elke spiergroep 2 keer per week. Werk byvoorbeeld elke Maandag met u biceps en triceps; triceps en deltoïede elke Woensdag; deltoïede en biceps elke Vrydag.
Maksimeer oefenvoordele Stap 20 Ander sportsoorte beoefen
-
Sluit aan by 'n beginner se gewigstootklas of oefen privaat onder leiding van 'n professionele fiksheidsafrigter. Dit is baie belangrik om die regte tegniek en liggaamshouding te ken wanneer u gewig optel. Leer by 'n ervare persoon as u nie die korrekte postuur of oefening ken om die spiere te vergroot en te versterk nie.
Kry Skinny Arms Stap 5 - Baie gimnasiums bied gratis oefensessies aan. Maak gebruik van hierdie geleentheid deur 'n inleiding tot die gewigstrainingsklas te neem. Hierdie oefeninge is gewoonlik gemik op beginners en word vergesel deur 'n professionele fiksheidsafrigter wat gereed is om te help.
- Soms bied fiksheidssentrums privaat opleidingsessies aan onder leiding van 'n professionele afrigter. As u as lid registreer, kan u gratis privaat oefensessies bywoon. Boonop werk baie fiksheidsafrigters as konsultante en bied hulle privaat opleidingsdienste by die fiksheidssentrum, tuis of elders aan.
-
Doen elke week aërobiese oefening. Dit is onmoontlik om slegs in sekere liggaamsdele te oefen of gewig te verloor. U kan egter gewig verloor, liggaamsvet verminder en slanker of kleiner arms hê deur gereeld aerobics te oefen.
Kry Skinny Arms Stap 6 - Maak die gewoonte om minstens 150 minute of 2,5 uur elke week aerobics te oefen.
- As u liggaamsvetverbranding of gewigsverlies wil verhoog, oefen u meer gereeld of verhoog die intensiteit.
- Doen gereeld die volgende oefeninge: stap, draf/hardloop, gebruik die elliptiese masjien, swem of oefen in die ateljee.
- In plaas daarvan om 'n week lank gewigte op te lig, moet u 1 dag opsy sit vir aërobiese oefening, want dit speel 'n belangrike rol in die spierherstelproses.
-
Oefen om gewig te verloor, wat ook voordelig is vir die versterking van spiere en die verbranding van liggaamsvet. Deur die hele liggaam te oefen deur dinamiese tussenposes te oefen, kan die arms, middellyf, heupe, bene en ander liggaamsdele met 'n paar sentimeter verminder word. Daarbenewens kan interval opleiding kalorieë verbrand sodat liggaamsvet verminder word en arms verminder word. Maak die gewoonte om tussenposes vir 1-2 minute te oefen, afgewissel met 15-30 sekondes rus, byvoorbeeld deur:
Kry Skinny Arms Stap 7 - Spring tou. Sport met hoë impak, soos om te spring en om jou tou te draai, is oefeninge wat baie kalorieë verbrand. Begin oefen vir 20 sekondes en verleng dan die duur tot 1 minuut of meer. Neem 'n breek en herhaal dan 3 keer.
- Doen burpees (buk neer en spring dan in die plankhouding). Plaas albei hande langs die voetsole terwyl u hurk, en doen dan 'n plankhouding deur terug te spring. Spring dan weer vorentoe in 'n hurkposisie en staan dan regop terwyl u albei arms opsteek. Doen hierdie beweging vir 30 sekondes, rus 'n oomblik, herhaal dan 3 keer. Om meer bruikbaar te wees, doen opstote terwyl u in die plankhouding is.
Die implementering van 'n gesonde dieet
-
Tel kalorieë of porsies. As u besluit dat gewigsverlies die beste manier is om u arms te toon en te toon, begin u kalorie -inname of voedselgroottes tel, sodat u begeertes waar kan word.
Kry Skinny Arms Stap 8 - Om gewig te verloor, moet u die hoeveelheid voedsel verminder of u daaglikse kalorie -inname bereken.
- Die veilige gewigsverlies is 0,5-1 kg per week. Hiervoor moet u 500 kalorieë per dag verminder of verbrand.
- Gebruik kleiner borde, bakke of eetgerei om die porsies te verminder. Gebruik ook 'n maatbeker of voedselskaal om die akkuraatheid van die gedeelte van die voedsel wat u wil verbruik, te verseker.
-
Neem 'n gebalanseerde dieet. Gesonde gewigsverlies hang af van die eet van voedsame kosse en 'n gebalanseerde dieet. Die regte manier om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te implementeer, is om 5 soorte kos in die weeklikse spyskaart te eet.
Kry Skinny Arms Stap 9 - Gebruik maer proteïene by elke maaltyd en as 'n peuselhappie. 'N Porsie maer proteïene (pluimvee, vark, seekos, suiwelprodukte of tofu) wissel van 90-110 gram of koppie.
- Eet 5-9 porsies vrugte en groente. 'N Porsie vrugte is gelyk aan 'n koppie of 'n klein stukkie vrugte. 'N Porsie groente is gelyk aan 1-2 koppies blaargroentes.
- Kies ook volgraan as 'n voedselbestanddeel as u 'n dieet wil volgraan kies. Alle korrels is voordelig, maar volgraan is 'n hoër bron van voedingstowwe as geraffineerde korrels. Eet 2-3 porsies per dag van 30 gram of koppie elk.
-
Kies gesonde versnaperinge. Snacks kan een van die spyskaarte wees om u gesondheid te handhaaf, maar die hoeveelheid moet gemonitor word, veral as u gewig wil verloor.
Kry Skinny Arms Stap 10 - Vir diegene wat gewig wil verloor, verbruik 100-150 kalorieë met elke snack.
- Eet slegs peuselhappies as dit nodig is, byvoorbeeld voordat u oefen of as u honger is, maar u moet nog meer as 3 uur wag.
- Voorbeelde van gesonde versnaperinge: koppie neute, 30 gram volgraanbeskuitjies en grondboontjiebotter, of koppie maaskaas en vrugte.
-
Drink water soos benodig. Vloeistowwe is nodig om gesondheid te handhaaf, gewig te verloor en tydens oefening. Dehidrasie kan lei tot gewigstoename en verminderde prestasie tydens oefening.
Kry Skinny Arms Stap 11 Almal benodig vloeistowwe in verskillende hoeveelhede. Die algemeen aanvaarde standaard is 2 liter of 8 glase water per dag. As u liggaam se vloeistofbehoeftes bevredig word, voel u nie deur die dag dors nie, en u urine sal gedurende die dag of snags helder wees
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin om seker te maak dat dit veilig en gesond is vir u.
- As u pyn of ongemak ervaar tydens die oefening, moet u onmiddellik ophou oefen en 'n dokter raadpleeg.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
