Moet u gewig optel, of dit nou is om spiermassa te kry, gesondheidsredes, eetlusprobleme te oorkom, te herlaai vir oefening of om die maer geen te breek? Wat ook al die rede is, dit kan moeilik wees om gewig op te tel, veral as u beperkte fondse het. Met hierdie stappe kan u vinnig gewig optel.
Stap
Metode 1 van 2: Kry gesond gewig
Stap 1. Los die probleem op wat die gewigsverlies veroorsaak
Soms word gewigsverlies veroorsaak deur siekte of ander gesondheidsprobleme, dus bel u dokter as u dink dat u gesondheid in gevaar is.
Om gewig te kry na 'n siekte, eet gewone, maklik om te verteer, soos eiers en smoothies. Probeer ook om daagliks 150 g vleis te eet. As u immuunstelsel swak is, vermy rou vis
Stap 2. Bel u dokter voordat u 'n nuwe dieet-/oefenplan begin
Maak seker dat u die plan noem en vrae stel wat u nie verstaan nie. Oorweeg 'n dieetkundige om 'n dieetplan te kry wat by u toestand pas.
Stap 3. Verhoog die gewig stadig
Gewigstoename is moeiliker as om dit te verloor. Wees geduldig, moenie dit oordryf nie. Probeer om 250-500 g per week te kry, en voeg 250-500 kalorieë by u dieet.
Stap 4. Eet min, maar gereeld
Probeer om 6 klein maaltye per dag te eet, in plaas van 3 groot maaltye per dag. Deur kleiner maaltye te eet, kan u gesonde eetgewoontes handhaaf, verhoed dat u vol voel en kalorieë ophoop.
Om geld te bespaar, berei vooraf snacks en maaltye voor
Stap 5. Eet 'n bietjie meer as die normale porsie
In plaas daarvan om jouself te dwing om te veel te eet, probeer om 'n bietjie meer te eet as die normale porsie, sodat jy nie te vol voel en maagpyn het nie, of later minder eet.
As u 'n bietjie kos by die normale porsie voeg, beteken dit ook dat u nie baie geld aan kos hoef te spandeer nie, want u hoef slegs die hoeveelheid in u kookkuns te verhoog
Stap 6. Eet 'n gebalanseerde dieet
Elke porsie kos moet proteïene, koolhidrate, groente en vet bevat. U hoef nie op gemorste of kitskos staat te maak om kalorieë en gewig te kry nie, want daar is altyd gesonder opsies om gewig te kry.
- Benewens die berekening van kalorieë, moet u ook ander voedingstowwe tel. Maak seker dat die voedsel wat u eet gebalanseerd is en dat u genoeg vitamiene, minerale en ander voedingstowwe inneem. Begin u dieet met voedsame kosse, en voeg dan kalorieë by jogurt, neute en gesonde vette by.
- Maak seker dat u proteïene in elke maaltyd eet, in plaas van leë koolhidrate, as u spiermassa wil bou.
- Gebruik ook vrugte en groente in elke maaltyd. Alhoewel vrugte en groente nie baie kalorieë bevat nie, bevat dit belangrike vitamiene en minerale. As u vrugte en groente teen 'n afslag koop, kan u selfs geld bespaar.
- Gemorskos is goedkoop, maar u kan steeds gesonde, voedsame kos geniet sonder om baie geld te spandeer. U kan geld bespaar en steeds gewig kry met gesonde kosse deur voedsel te vries, voedsel met afslag te koop en goedkoop gesonde kos te kies.
Stap 7. Oefen gereeld
Om gewig te kry, fokus nie op vet nie, maar versterk ook u spiere en hart. Lig gewigte op, hardloop of loop, trap, swem of oefen op 'n ander manier. Probeer om ten minste 4 keer per week vir 20 minute of meer te oefen. Hoe langer jy oefen, hoe beter, maar as jy nie veel oefen nie, begin stadig.
Stap 8. Probeer kragopleiding om spiermassa te bou, en verseker dat u gewig op die regte liggaamsdele is
Eet 'n proteïenryke dieet na 'n oefensessie om spiermassa te help bou.
- Selfs as u nie spiermassa kry nie, moet u steeds voor en na kragopleiding ywerig eet om gewig te kry.
- U kan gewigstraining doen sonder om vir 'n gimnasium -lidmaatskap te betaal. 'N Verskeidenheid oefeninge wat slegs liggaam en vrye ruimte benodig, is beskikbaar om u te help om spiermassa te oefen en op te bou.
Stap 9. Verhoog u eetlus
As gevolg van 'n gebrek aan eetlus, kan u dit moeilik vind om gewig op te tel, maar daar is maniere om u eetlus te verhoog. Stap eers 'n entjie voor jy eet, kies 'n kos wat jy wil, en voeg speserye en geurmiddels by om die maaltyd nog lekkerder te maak.
- Moenie drink voor etes nie, want water vul die maag, sodat u minder eet.
- Vrugte smaak soet en kan jou eetlus verhoog. Probeer om vrugte met ander voedsame kosse, soos jogurt, in 'n smoothie te meng.
Stap 10. Drink genoeg water, nie minder nie as 6-8 glase per dag, as deel van u dieet
Moenie drink voor etes nie, want water vul die maag, sodat u minder eet.
Stap 11. Verminder die verbruik van dierlike vet en natrium
Die meeste kalorie-digte voedsel bevat baie versadigde vet en natrium. Om gesonde gewig te kry, verminder u inname van vet en natrium. Dierlike vette kan jou hartgesondheid beïnvloed, en natrium kan die bloeddruk verhoog. Wees dus versigtig wanneer u dierlike vet en natrium inneem.
Plantaardige vette soos neute, sade, grondboontjiebotter, avokado, hummus en plantaardige olies is gesonde vette, ryk aan voedingstowwe en baie kalorieë. Groente-vette is gewoonlik ook goedkoper as dierlike vette, wat dit meer portemonneevriendelik maak
Stap 12. As u nog nie voedingsetikette kan lees nie, leer hoe u voedingsetikette kan lees, en maak 'n gewoonte om die voedingsetikette van elke voedsel wat u lees, te lees
Kontroleer porsiegrootte, kalorie -inhoud, vet, proteïene, vesel en vitamiene.
Metode 2 van 2: Die regte kos kies
Stap 1. Kies kalorie-ryk voedsel in klein porsies om gewigstoename te maksimeer
Hoë-kalorie kosse is gewoonlik vetterig, dus maak seker dat die vet in die kos gesonde vet is. Alhoewel suiwelprodukte en dierlike vette goed is vir die liggaam en gesond kan wees, loop u 'n risiko vir hartsiektes as u dit te veel inneem.
- Alhoewel dierlike vet voedsaam is en dieselfde aantal kalorieë bevat as plantaardige vet, bevat diervet versadigde vet, wat die vlak van slegte LDL -cholesterol in die liggaam kan verhoog.
- Eet neute, sade, grondboontjiebotter, avokado en hummus. Hulle is gewoonlik goedkoop, of maklik om tuis te maak.
- Voeg gesonde olies, soos olyfolie of canola -olie, by voedsel, soos groente of blaarslaai. Beide oliesoorte word gewoonlik teen lae pryse verkoop.
- Eiers is gewoonlik goedkoop en kan 'n goeie opsie wees om kalorieë en proteïene by jou dieet te voeg.
- Aartappels, hawer en piesangs is kalorie-digte kosse wat perfek is vir u dieet. Aartappels en hawer kan ook met 'n verskeidenheid ander kosse gemeng word.
Stap 2. Eet volvetvoedsel, soos melk, jogurt en ander suiwelprodukte
As u bloedcholesterolvlak hoog is, is hierdie opsie nie 'n opsie nie, maar indien nie, kan 'n volvetdieet maklik u kalorie -inname verhoog.
Suiwelprodukte bevat ook proteïene, kalsium en vitamien D
Stap 3. Kies goedkoop voedsel wat ryk is aan proteïene, soos wei -proteïene
Weiproteïen is die goedkoopste proteïen wat u by u dieet kan voeg. Benewens wei -proteïene, kan Griekse jogurt, grondboontjiebotter, eiers, tuna en tempeh ook goeie keuses wees.
Stap 4. Kies voedsel met 'n hoë vetinhoud
Olierige vis en tuna is ideaal om die kalorie -inname goedkoop te verhoog. Die prys van tuna is ook bekostigbaar, en kan die regte voedsel wees om die inname van voedingstowwe en kalorieë met beperkte fondse te verhoog.
Stap 5. Koop grootmaat kos, soos vleis, en vries die res
As u kos by die winkel koop, moet u die eenheidsprys nagaan, nie die totale prys nie. Koop kos by kruidenierswinkels om die koste te verminder.
Koop 'n sak bruinrys. Die rys kan weke gebruik word
Stap 6. Maak jou eie Griekse jogurt
Griekse jogurt is ryk aan proteïene, maar kan redelik duur wees. Deur u eie Griekse yoghurt te maak, kan u geld bespaar en u by die dieet voeg. Om u eie Griekse jogurt te maak, hoef u slegs melk te koop.
- Griekse jogurt is maklik om self te maak.
- U kan ekstra wei uit die Griekse jogurtproses gebruik om geur en kalorieë by brood, smoothies en pannekoeke te voeg. U kan dit selfs drink, al smaak dit nie so lekker nie.
Stap 7. Vermy proteïenstawe, aangesien dit nie die kalorieë werd is nie
Bespaar eerder geld vir proteïenstawe om ander hoë-kalorie- en ekonomiese kos te koop.
Stap 8. Koop droë kosse, soos pasta en boontjies
Pasta met volgraan, sade, lensies en boontjies is goedkoop en bevat baie kalorieë en proteïene. Lensies en pasta is maklik om te kook, en alhoewel dit lank neem om gedroogde boontjies te kook, kan u groot hoeveelhede gelyktydig kook, dit eet soos benodig en die res vries.
Stap 9. Drink hoë-kalorie sappe en gebruik geurmiddels wat ryk is aan kalorieë
As u sap in plaas van water drink en speserye soos mayonnaise, boerdery, duisend eiland of Caesar -sous gebruik, sal u die kalorie -inname verhoog.
Stap 10. Eet gedroogde vrugte
Gedroogde vrugte is 'n soliede bron van kalorieë wat maklik by u dieet gevoeg kan word. U kan gedroogde vrugte by u blaarslaai, jogurt, nagereg of versnapering voeg, of net onderweg eet. Gedroogde vrugte is 'n goeie opsie om ekstra kalorieë en voedingstowwe by jou dieet te voeg.
Stap 11. Koop grootmaat voedsel, insluitend groente en vrugte, en bewaar dit dan vir later gebruik
Alhoewel u nie vars vrugte en groente in grootmaat kan koop nie, kan u vrugte en groente wat te koop is, kies
Stap 12. Eet grondboontjies
Sommige soorte neute is dalk duur en pas nie by u begroting nie, maar grondboontjies is gewoonlik goedkoop en bevat baie kalorieë. Grondboontjies is maklik om te dra en te geniet as 'n peuselhappie, en u kan dit byvoeg tot voedsel wat gereed is om te eet, soos hoender.
- Eet grondboontjies sonder sout om die inname van natrium te verminder. Te veel natriuminname kan bloeddruk laat styg.
- As u 'n ander moer kry wat te koop is, koop dit. Neute is ryk aan proteïene, vesel, gesonde vette en kalorieë.
Stap 13. Koop generiese voedsel
Generiese handelsmerke kos minder as bekende handelsmerke, dus probeer om soveel moontlik generiese handelsmerke te gebruik om koste te bespaar.
Wenke
- Moenie te vinnig gewig optel nie. Jou spiere ontwikkel, en jou liggaam sal die ekstra kalorieë as vet stoor, maar die proses neem tyd. Wees geduldig.
- Stel 'n teikengewig en sny kalorieë sodra u u teiken bereik het.
- Moenie te veel eet nie, want u voel siek en u liggaam word beskadig. Eet matig, voeg 'n bietjie kos uit die gewone porsie by, maar moenie dit oordryf nie.
