As u binne 3 maande 23 kg wil verloor, moet u gemiddeld 1,8 kg per week verloor. Dit beteken dat u binne 'n dag 2 000 meer kalorieë moet verbrand as wat u gedurende 3 maande verbruik het. Alhoewel dit moontlik is, is dit vir die meeste mense nie realisties nie. Gewig verloor met 0,45-0,9 kg per week is 'n gesonder doelwit en kan deur baie mense gedoen word. As u gewig wil verloor, moet u 'n doelwit stel en die aantal kalorieë bepaal wat u elke dag kan inneem om die doel te bereik. Vervolgens moet u u eetgewoontes aanpas en gereeld oefen om meer kalorieë te verbrand.
Stap
Metode 1 van 3: Skep 'n realistiese gewigsverliesplan
Stap 1. Stel doelwitte vir weeklikse en totale gewigsverlies op
Om u doelwitte te ken, sal u help om 'n effektiewe dieet- en oefenplan op te stel. As u 23 kg in totaal wil verloor, moet u 'n weeklikse doelwit van 1,8 kg stel. Hou egter in gedagte dat hierdie metode van vinnige gewigsverlies as ongesond beskou word. Ideaal gesproke moet u binne 'n week 0,45-0,9 kg verloor, wat u gewig binne 5 maande met 5,5-11 kg sal verminder.
Wenk: Probeer u doelwitte op papier neerskryf en plak dit op 'n plek waar u dit gereeld sal sien, soos op 'n badkamerspieël of aan die binnekant van 'n kasdeur.
Stap 2. Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR) om uit te vind hoeveel kalorieë jy op een dag verbrand
Die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, hang af van u ouderdom, gewig, lengte en aktiwiteitsvlak gedurende die dag. U kan 'n aanlyn BMR -sakrekenaar gebruik om die basiese aantal kalorieë wat u liggaam benodig, uit te vind. Gebruik een van die sakrekenaars om die aantal kalorieë wat op een dag verbrand is, te bereken.
Stap 3. Bepaal die aantal kalorieë wat u moet verminder om gewig te verloor
Sodra u die basiese kalorieë wat nodig is, ken, gebruik hierdie getal om die aantal kalorieë uit die voedsel wat u moet verminder, te bepaal. Dit kan u ook help om doelwitte te stel vir die aantal kalorieë wat u moet verbrand deur elke dag te oefen. Stel doelwitte realisties. Moenie u kalorie -inname per dag verminder tot minder as 1200 nie.
- As u BMR byvoorbeeld 2300 is, verminder u daaglikse kalorie -inname tot 1300 sodat u 0,9 kg in 'n week kan verloor.
- As u 1 pond per week wil verloor, moet u 'n ekstra 1000 kalorieë per dag verbrand. Dit is 'n onrealistiese ontwerp omdat u elke dag ongeveer 2 uur intensiewe kardio -opleiding moet doen. Konsentreer u eerder daarop om 30 minute kardio as eerste stap te doen, en verhoog dan die intensiteit en duur namate u liggaam sterker word.
Stap 4. Hou u kos dop en oefen met behulp van programme of 'n voedseljoernaal
U moet alles in u maag volg om 'n akkurate daaglikse kalorie telling te kry. Om u oefening met 'n joernaal of 'n app te volg, kan handig wees om te weet hoeveel kalorieë u verbrand, asook hoeveel kalorieë u moet verminder.
Maak seker dat u drankies en voedsel wat in die app verbruik word, opneem. Dit kan u help om nie af te wyk van die doelwitte wat u gestel het nie
Metode 2 van 3: Aanpassing van eetgewoontes
Stap 1. Eet meer groente en vrugte om oormatige kalorie -inname te vermy
Groente en vrugte is voedsel-digte voedsel, maar dit bevat minder kalorieë as ander kosse, soos aartappelskyfies, koeke en brood. Om die kalorie -inname te verminder, vervang die voedsel wat u gewoonlik met groente en vrugte. Probeer elke keer as u eet, die helfte van die bord met groente en vrugte vul.
- Byvoorbeeld, in plaas van 'n toebroodjie met aartappelskyfies te eet, eet 'n groenteslaai of 'n bak vars spanspek.
- In plaas daarvan om twee porsies rys by die aandete te eet, geniet 'n koppie (120 gram) rys met 1 koppie (250 gram) blomkool gemeng met rys.
Stap 2. Probeer 'n onderbroke vasdieet sodat u spysverteringstelsel langer kan rus
Die onderbroke vasdieet behels dat u nie tussen 14-16 uur tussen die laaste maaltyd en die eerste ete die volgende dag eet nie. Eet alle versnaperinge en maaltye elke dag op dieselfde tyd (ongeveer 8-10 uur). As u die maaltye tot 8-10 uur beperk, sal u algehele kalorie-inname verminder. Stel 'n tydsbestek in wanneer u die meeste aktief is, soos tydens u werk of skoolure.
Byvoorbeeld, miskien het u besluit om al die kos op 'n dag tussen 08:00 en 16:00 te eet, en dan niks van 16:00 tot 08:00 die volgende dag nie. As u u etenstyd op 10 uur stel, begin om 07:00 eet en elke dag om 17:00 ophou eet
Stap 3. Probeer 'n laekoolhidraatdieet om van die belangrikste bron van kalorieë ontslae te raak
Alhoewel u nie 'n laekoolhidraatdieet hoef te volg om gewig te verloor nie, vind sommige mense dit voordelig omdat dit koolhidraatverbruik kan verminder of beperk. Bestudeer dieetprogramme soos Atkins, Keto en South Beach om die plan te vind wat die beste by u pas.
- Sommige lae-koolhidraat-diëte vereis dat u u koolhidrate tel, terwyl ander slegs die soorte voedsel wat u kan eet, beperk. Kies 'n dieetprogram wat u dink deurlopend geleef kan word.
- Moenie verwerkte voedsel en eenvoudige koolhidrate eet nie, soos koeke, koekies, skyfies en roosterbrood. Vermy ook soet kos, soos koeldrank, lekkergoed en suikergrane.
- Kies eerder volvoedsel wat min koolhidrate bevat. Eet groente wat nie stysel is nie, soos boerenkool, broccoli en paprika. Om proteïene te kry, kies voedsel wat nie vet bevat nie, soos eiers, gebraaide hoender en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 4. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Voldoende vloeistowwe help die liggaam om behoorlik te funksioneer en laat u gedurende die dag voller voel. Baie mense verwar dors met honger. Drink dus 'n glas water as u honger voel om u liggaam gehidreer te hou en te voorkom dat u eet as u nie regtig honger is nie.
- Vermy drankies wat baie kalorieë bevat, soos soet koeldrank, sappe en alkoholiese drankies. Hierdie kosse verhoog die aantal kalorieë met min of geen voeding nie.
- Onthou, daar is geen definitiewe hoeveelheid water om te drink nie. Drink water as u dors of sweet is om u liggaam gehidreer te hou.
Wenk: As jy nie te veel van gewone water hou nie, geur dit met 'n bietjie suurlemoen, vars bessies of 'n paar skywe komkommer. U kan ook sprankelende water probeer as u van koolzuurhoudende drank hou.
Stap 5. Eet gesonde versnaperinge tussen maaltye
Snacks kan nuttig wees, sodat jy nie te honger raak en groot maaltye eet nie. Hou altyd gesonde versnaperinge byderhand, sodat u nie ander ongesonde kos eet nie. Enkele gesonde versnaperinge wat u moet voorsien, sluit in:
- Hele vars vrugte, soos lemoene en appels
- Vars groente, soos wortels en seldery
- Mozzarella -kaasstokkies met 'n lae vetinhoud
- Maer Griekse yoghurt
- Rou amandels en kasjoeneute sonder sout
- Pretzels ('n tipe koek wat sout en effens soet smaak)
Stap 6. Oefen versigtig om te eet sodat u stadig kan eet
Gedagte -eet gee aandag aan die gewaarwordinge van die kos wat u eet. Dit kan u help om stadiger te eet en nie te veel te eet nie. Sommige eetstrategieë wat u kan probeer, sluit in:
- Elimineer afleiding tydens eet, soos om die televisie of rekenaar af te skakel en selfone weg te sit.
- Hou eetgerei vas met u nie-dominante hand. Gebruik byvoorbeeld u regterhand as u linkshandig is, of gebruik eetstokkies.
- Fokus op die reuk, tekstuur, voorkoms en smaak van die kos wat u eet.
Metode 3 van 3: Oefening om meer kalorieë te verbrand
Stap 1. Sluit baie fisieke aktiwiteit in u daaglikse roetine in
Deur meer oefening gedurende die dag te doen, kan u meer kalorieë verbrand. 'N Bietjie ekstra beweging gedurende die dag kan selfs bydra tot die ekstra kalorieë wat verbrand word. Enkele dinge wat u kan doen om uself gedurende die dag meer te laat beweeg, sluit in:
- Parkeer die voertuig verder van die bestemming af, byvoorbeeld as u gaan werk of inkopies doen.
- Gebruik die trap, nie die hysbak nie.
- Loop of ry fiets as u skool toe gaan, werk of take doen.
- Spring springbakke of hurkies tydens kommersiële pouses terwyl jy televisie kyk.
Stap 2. Begin deur die meeste dae van die week 30 minute lank te oefen en verhoog die tyd met verloop van tyd
Om gereeld te oefen, is goed vir die algemene gesondheid, en dit kan u ook help om gewig te verloor. Die aanbevole hoeveelheid fisiese aktiwiteit om u gesond te hou, is 150 minute per week, wat in 30 minute verdeel kan word en 5 dae per week gedoen word. Afhangende van u voorkeur, kan u u opleidingstyd in korter of langer sessies verdeel. Namate u krag en uithouvermoë toeneem, oefen meer intensief om die aantal verbrande kalorieë te verhoog. Vir die beste resultate, oefen 5 dae per week, 60-90 minute elk.
U kan byvoorbeeld 3 keer per dag, 10 minute elk, oefen, sodat u in totaal 30 minute fisiese aktiwiteit elke dag sal doen. Alternatiewelik kan u 3 keer per week oefen, elk 50 minute lank, sodat u totale oefentyd 150 minute per week is
Wenk: Maak seker dat u die tipe oefening kies waarvan u hou, sodat u dit voortdurend kan doen. Oefen byvoorbeeld karate as u van vechtkunstenfilms hou, of dans in u slaapkamer op musiek as u van dans hou.
Stap 3. Doen weerstandsopleiding sodat u liggaam baie kalorieë verbrand, selfs as u rus
Weerstandsopleiding bou spiere op, wat u BMR kan verhoog en u kan help om meer kalorieë te verbrand. Kragopleiding sal u liggaam ook verbeter en u daaglikse aktiwiteite vergemaklik. Doen twee sterkte -oefensessies van 45 minute per week om u cardio -oefensessie by te voeg.
Maak seker dat u al die groot spiergroepe in elke sterkte -oefensessie gewerk het, insluitend u bene, bors, arms, rug, buikspiere, boude en skouers
Stap 4. Probeer om hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) te doen
HIIT is 'n oefening wat wissel tussen hoë en matige intensiteit. Deur hierdie oefening te doen, kan u meer kalorieë in 'n korter tydperk verbrand. Boonop kan hierdie oefening ook uithouvermoë opbou.
- As u byvoorbeeld loop, doen dit vir 5 minute teen 'n normale tempo, en stap dan vinnig vir 5 minute. Vertraag daarna vir 5 minute na normaal, en stap dan weer vinnig vir nog 5 minute. Herhaal hierdie oefensiklus vir 30 minute sodat u oefensessie meer intens word.
- U kan HIIT toepas op enige tipe oefening, soos hardloop, swem, fietsry of gewig optel.
