Om 7 kg in 3 weke te verloor, verg toewyding en ernstige kalorievermindering. Moenie bekommerd wees nie, want dit is nog steeds moontlik. Hierdie doelwit is egter eintlik nie baie gesond nie, omdat te vinnig gewig verloor gewoonlik nie lank duur nie. Daarbenewens is gewigsverlies te wyte aan 'n afname in watergewig en spiere (nie vet nie). Om 0,5-1 kg liggaamsgewig in 'n week te verloor, sal gesonder wees en langer duur, hoewel dit ook baie moeite verg om elke dag 1000 kalorieë te verminder. Maak nie saak wat u teikengewig is nie, aandag aan u kos (en die hoeveelheid), meer kalorieë verbrand en lewenstylveranderinge sal u help om op 'n gesonde manier gewig te verloor!
Stap
Metode 1 van 3: Vermindering van kalorie -inname
Stap 1. Prioriteer die verbruik van groente
Groente is relatief laag in kalorieë en bevat baie vitamiene, antioksidante en vesel wat u kan help om gesond te bly. Probeer om elke dag ongeveer 2-3 koppies groente te eet. Besoek https://www.choosemyplate.gov/vegetables vir die ekwivalent van 1 koppie gekookte en rou groente. Probeer kleurvolle groente eet om 'n verskeidenheid voedingstowwe te kry!
Begin maaltye met groen blaargroentes en groente voordat u kalorie-digte voedsel soos proteïene en koolhidrate eet. Op hierdie manier voel u voller, selfs al verbruik u minder kalorieë
Stap 2. Eet lae-vet proteïen by elke maaltyd
Proteïene help om maer spiermassa op te bou, wat beteken dat u liggaam meer kalorieë gedurende die dag sal verbrand. Gebruik lae-vet proteïene tot 15-20% van die daaglikse inname.
- Kies eierwitte, vis, hoender of stukke rooivleis wat laag in vet is.
- Bronne van plantaardige proteïene wat spierkrag bied, sluit in tofu, tempeh, seitan, boontjies, peulgewasse en lensies.
Stap 3. Verminder koolhidraatinname en gee voorkeur aan die verbruik van volgraan
Skakel oor van eenvoudige wit koolhidrate (soos witbrood of witrys) na volgraan (soos volgraanbrood of bruinrys). Koolhidrate uit volgraan bevat ook meer vesel, wat jou langer vol laat voel.
- Soos aanbeveel, moet u daagliks 300 gram koolhidrate eet vir 'n dieet van 2000 kalorieë (of 45-65% van die totale kalorie-inname). Om meer gewig in minder tyd te verloor, verminder u koolhidraatinname tot ongeveer 50-150 gram per dag.
- In die volgende paar weke vervang u witbrood met blaarslaai en pasta met courgette -noedels of spaghetti -muurbal om die inname van koolhidrate te verminder.
Stap 4. Gebruik gesonde enkelversadigde vette soos klapperolie en olyfolie
In die volgende drie weke moet u vol kan voel, alhoewel u minder kalorieë inneem. Moet dus nie vet vermy nie! Vet laat die brein vol voel en bevat omega 3 -vetsure wat die liggaam kan help om vet te verbrand. Maak seker dat u gesonde vette kies, nie bottervet of varkvet nie. Kies gesonde vette soos klapperolie of olyfolie.
- Bronne van gesonde vette soos avokado's, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute, sade en grondboontjiebotter bevat almal omega 3 -vetsure.
- Omdat die kalorie -inhoud in vet nie laag is nie, beperk u die verbruik tot slegs 2 eetlepels (6 teelepels) olie of grondboontjiebotter per dag (ongeveer 2 porsies).
Stap 5. Geniet versnaperinge slegs as u honger is, en kies vars kos
Snacks help u om u energie en metaboliese tempo vir die volgende 3 weke te handhaaf. As u egter huiwer om te peusel, drink eers 250 ml water en wag 5 minute om te sien of u meer opgewonde voel. Kies vars vrugte en neute bo suikerhappies, skyfies wat transvette bevat, of koolhidraat-beskuitjies. Probeer slegs versnaperinge met 'n maksimum van 100 kalorieë, of gelykstaande aan:
- 1 vars vrugte (groot appel, piesang of 2 lemoene)
- 15-19 heel amandels
- 13-14 heel kasjoeneute
- 10 stukke pekanneute
- 28 uitgedopte pistasieneute
Stap 6. Voldoen aan die liggaam se vloeistofbehoeftes met lae-kalorie drankies
Verminder die verbruik van koeldrank, energiedrankies en drankies ryk aan kalorieë en suiker. Kies water, tee en swart koffie (sonder bygevoegde melk, room of suiker) om leë kalorieë te vermy.
- Kalorieë van alkoholiese drank is ook ingesluit! As u hierdie drank wil drink, kies 'n lae-kalorie tipe, soos bier, alkoholiese drankies en ys of wyn. Onthou om matig te drink, of 1 drankie per dag vir vroue en 2 drankies per dag vir mans.
- Dit is bekend dat koffie die metabolisme van die liggaam verhoog. Dit is dus goed om soggens swart koffie te drink of voordat u oefen om energie te verhoog. Drink egter nie meer as 4 koppies koffie per dag (of 400 mg kafeïen) om die risiko van angs, slapeloosheid en spysverteringsprobleme te vermy nie.
Stap 7. Verminder die inname van natrium vir 3 weke
Sodium laat die liggaam water behou, sodat u opgeblase kan lyk en oortollige watergewig kan stoor. Vermy dus die volgende drie weke sout by u dieet en bly weg van ander natriumbronne. Gebruik ander speserye, soos chilipoeier, komyn en knoffel om dinge op te kikker.
Bevrore kosse (selfs "gesonde"), versnaperinge, sop en allerhande souse bevat baie natrium. Eet daagliks ongeveer 1,500 mg (1,5 gram) natrium en lees die voedingsetikette op die voedselverpakking
Stap 8. Bederf jouself een keer per week of minder, en oefen om porsies te bestuur
Alhoewel u moontlik in die komende drie weke heeltemal moet ophou om nagereg te eet om 2 kilogram te verloor, sal dit eintlik u drang verhoog (en die kans op groot hoeveelhede lekkers verhoog). Dus, bederf jouself met die eet van lae-kalorie soet kos in baie klein porsies, hoogstens een keer per week.
- Geniet 'n boks donker sjokolade (wat ten minste 70% kakao bevat) een keer per week (maksimum) om u inname van antioksidante en gesonde minerale te verhoog.
- Bevredig u drang na lekkers met bevrore vrugte (soos bloubessies of piesangs) in plaas van koek, koekies of pasteie. U kan selfs u eie piesangroomys maak wat baie gesonder is as gewone roomys. Boonop kry u liggaam ook ekstra veselinname!
Metode 2 van 3: Verbrand meer kalorieë
Stap 1. Doen aërobiese oefening vir 45-60 minute, 5 of 6 dae per week
Probeer draf, hardloop, fietsry of stap om meer kalorieë elke dag te verbrand. Alhoewel dit wat u eet, belangriker is as wat u verbrand, sal oefening u metabolisme help verhoog om kalorieverbranding te behou.
- Wissel elke dag lae-intensiteit (vetverbranding) en sterk-intensiewe oefening uit. Byvoorbeeld, hardloop op Maandae, langafstand-draf op Dinsdae, hoë intensiteit aërobiese oefeninge op Woensdae, ensovoorts.
- Probeer interval-opleiding met 'n hoë intensiteit om meer kalorieë in minder tyd te verbrand. Byvoorbeeld, terwyl u draf, probeer om elke 3-5 minute 60 sekondes vinnig te hardloop.
Stap 2. Oefen gewigte 3 keer per week om maer spiere te bou
Gewig opleiding sal help bou maer spiere en verhoog die liggaam se metaboliese tempo. Boonop laat die spiere u na 3 weke fiks en maer lyk.
- Kies ligte gewigte en beweeg meer as u nie omvangryk wil lyk nie (voeg spiergewig by).
- Wissel u arms en bene op verskillende dae af. Werk byvoorbeeld u onderlyf op Maandag, u bolyf en middellyf op Dinsdag en rus Woensdag voordat u u onderlyf weer op Donderdag werk.
- U kan ook u bolyf en onderlyf sterkte op Maandae, Woensdae en Vrydae beoefen (en rus op Dinsdae en Donderdae).
Stap 3. Beweeg elke dag meer vir die volgende 3 weke
Fiets of loop na die kantoor. As u nie heeltemal van u gewone vervoermiddel kan oorskakel nie, probeer om verder te parkeer en werk toe te stap. Probeer fietsry vir 15 minute of loop 30 minute in die oggend en aand. Moet hierdie aktiwiteit egter nie gedurende die volgende 3 weke elke dag in die oefentyd van minstens 45 minute neem nie.
- Gaan met die trappe na die boonste verdieping. Moenie roltrappe of hysbakke gebruik nie.
- Staan terwyl u by die rekenaar werk, nie net sit nie.
- Probeer sit -ups terwyl jy TV kyk of wag vir aandete om te kook.
Stap 4. Rus 1 of 2 dae
Aangesien u gewigsverliesdoel 2,5 kg per week is, rus slegs 1 of 2 dae per week terwyl u 15-30 minute lank aktiwiteite doen (soos stap, rustig swem, joga, pilates, strek en/of kragtige aërobiese oefening). tans).
Maak 'n lang wandeling in die buitelug (kies 'n staproete as u kan) of sluit aan by 'n aanlyn joga -oefenprogram
Stap 5. Oefen saam met 'n vriend of neem 'n oefenklas om dit lekkerder te maak
Besoek die plaaslike gimnasium en ontdek watter programme gedurende die volgende 3 weke aangebied word. Probeer 'n boot camp, barre metode, power yoga, aerobics of spierpomp volg. Nooi u vriende uit om by hierdie program aan te sluit om u verpligtinge na te kom terwyl u dit nog lekkerder maak.
Die klasse wissel van 30 minute tot 1 uur (afhangende van die intensiteit en die fiksheidssentrum). Daar is baie klasse wat ook kragopleiding en interval -kardio insluit. U kan dit dus by u daaglikse oefendoelwitte insluit
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Nooi u familielede en/of huismaats om by u aan te sluit
Dit is moeilik om kalorieë te sny as mense met wie u nie dieselfde doelwitte het nie. Om familielede te motiveer om 'n gesonder en meer aktiewe dieet saam met u aan te neem, sal u sukses verseker.
As die mense saam met wie u nie op dieselfde program wil wees nie, moet u 'n paar beperkings implementeer (soos om nie gemorskos tuis te hou nie) en 'n eie spyskaart te ontwerp van alles wat hulle eet
Stap 2. Gebruik 'n voedseljoernaal -app om die daaglikse kalorie -inname te monitor
Die byhou en byhou van 'n voedseljoernaal is 'n effektiewe manier om akkuraat te monitor hoeveel kalorieë u inneem. Hierdie joernaal sal u meer verantwoordelik maak en die kans om te eet sonder 'n plan in die komende weke te verminder. Gebruik 'n telefoonprogram of neem 'n klein notaboek saam, sodat u kan byhou wat u eet terwyl u op reis is.
- My Fitness Pal se "Free Calorie Counter" is 'n wonderlike telefoonprogram om te probeer.
- Shopwell is 'n gratis app wat u kan help om gesonder kruideniersware te kies deur u inkopielys aan te pas by u fiksheids- en gewigsverliesdoelwitte.
Stap 3. Hou u dieet dop vir die volgende 3 weke
Deur versigtig te eet, kan u stadiger eet, sodat u voller en minder geneig is om te ooreet. Eet stadig, kou jou kos deeglik en let op die tekstuur en smaak op jou tong.
- Raak ontslae van alles wat u aandag kan aftrek terwyl u sit en u ete geniet. Skakel u telefoon, TV, rekenaar en/of radio uit.
- Sit elke 3 happies 'n vurk of lepel neer en drink water om u te help om stadiger te eet en die vertering te vergemaklik.
Stap 4. Moenie te veel kalorieë uitsny om te verseker dat u liggaam al die voedingstowwe kry nie
Om minder kalorieë te eet, beteken dat die inname van voedingstowwe vir die liggaam verminder word. Moet dit dus nie oordryf nie. In die volgende 3 weke moet u nie minder as 1200 kalorieë per dag (vir vroue) en 1500 kalorieë per dag (vir mans) inneem om u gesondheid te handhaaf nie.
As u te veel kalorieë verminder, kan dit tot wanvoeding lei. Dit sal u ook swak laat voel, u meer geïrriteerd maak en die waarskynlikheid verhoog dat u die volgende keer te veel sal eet
Stap 5. Let op u porsiegroottes vir die volgende 3 weke
Om gewig te verloor is baie belangrik om kleiner porsies te eet. Of jy nou tuis kook of in 'n restaurant eet, kyk na die hoeveelheid kos wat jy eet. Tydens die uiteet, vra dat die helfte van u voorgeregte toegedraai word (of bring u eie kosblik). Gebruik u hande om die regte porsie kos te meet.
- Ryp groente, droë graan, heel of gekapte vrugte: 1 vuis = 1 koppie (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wysvinger = ongeveer 40 gram
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 0,5 koppies (8 eetlepels)
- Proteïen: 1 palm = ongeveer 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (3 teelepels)
Stap 6. Probeer 'n paar dae per week 'n afwisselende vasdieet
Hierdie tipe vas kan u help om kalorie -inname te verminder, vet te verminder en cholesterolvlakke te verlaag. Stel 'n tydsduur van 8 uur per dag en oefen 'n vasdieet tussen 1 tot 4 dae per week.
- Eet byvoorbeeld slegs tussen 10:00 en 18:00 of 23:00 en 19:00. Gee aandag aan hoe u voel na vas en pas die tydsduur en frekwensie aan volgens u skedule.
- Hou in gedagte dat as u maaltye oorslaan, u liggaam in 'n hongermodus kan beland, sodat dit vet behou en minder kalorieë verbrand word. Terwyl u die vasdieet oefen, moet u 'n klein hoeveelheid kos 4-5 keer in 'n tydperk van 'n maaltyd eet.
Stap 7. Drink baie water om opgeblasenheid en uitdroging te voorkom
Om meer water te drink tydens oefening is baie belangrik om in die liggaam se vloeistofbehoeftes te voorsien. Dehidrasie laat die liggaam water behou. Alhoewel dit absurd klink, moet u meer water drink om die waterretensie te verminder. Water sal ook help om oortollige sout uit die liggaam te verwyder en sodoende opgeblasenheid te verminder.
Drink soveel as die helfte van u liggaamsgewig in gram. As u byvoorbeeld 90 kg weeg, moet u elke dag 100 gram water (gelykstaande aan ongeveer 3 liter) water drink
Stap 8. Probeer om elke aand 7-8 uur slaap te kry
Gebrek aan slaap kan die metabolisme en streshormone negatief beïnvloed, wat veroorsaak dat die liggaam meer kalorieë stoor. Boonop sal u makliker versoek word om soet of vetterig te eet as u nie genoeg slaap nie. As u sukkel om aan die slaap te raak, probeer om uself in die nag te kalmeer deur:
- Luister na strelende instrumentale musiek.
- Vermy die gebruik van selfone of TV kyk 'n uur voor slaaptyd.
- Drink 'n kalmerende tee (soos laventel-, kamille- of gemmertee).
- Oefen diep, meditatiewe asem.
Wenke
- Drink 250 ml water voor etes om die maag gedeeltelik te vul.
- Onthou dat die meeste van die gewig wat in 3 weke verloor is, watergewig is. U moet steeds 'n lae-kalorie dieet volg om u teikengewig op lang termyn te handhaaf.
- Moenie verwag dat u gewig elke week sal daal nie. Sommige mense kan vinnig gewig verloor in die eerste 2 weke, maar met verloop van tyd kan gewigstraining en hoë intensiteit oefening u help om deur die plato te kom.
- Raadpleeg 'n dieetkundige om die kalorie -inname op 'n gesonde manier te verminder.
- Werk saam met 'n persoonlike afrigter om u toewyding en motivering gedurende u oefenprogram te behou.
Waarskuwing
- Hou op met oefen as u siek, kortasem of duiselig voel.
- Raadpleeg eers u dokter voordat u met 'n dieet- of fiksheidsprogram begin
