As u 7 pond in 2 weke of 3,5 pond per week wil verloor, moet u 'n daaglikse tekort van ongeveer 3500 kalorieë skep. Om dit te bereik, moet u 'n lae-kalorie dieet volg en elke dag baie oefening doen. Dus, hierdie aksie word eintlik nie aanbeveel nie. Gewig verloor met 0,5 tot 1 kg per week word as gesonder beskou. Dit vereis dat u ongeveer 500-1,000 meer kalorieë verbrand as wat u per dag inneem. As u egter steeds vinnig wil gewig verloor om 'n geleentheid by te woon wat u nie kan uitstel nie, is daar maniere waarop u kan probeer om die hoeveelheid gewig wat u kan verloor, te verhoog. Verminder u daaglikse kalorie -inname om 'n tekort te word en beweeg u liggaam meer om die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word, te verhoog. Om u doelwitte te bereik, kan u ook u lewenstyl na 'n gesonder manier verander.
Stap
Metode 1 van 3: Die dieet aanpas
Stap 1. Volg die voedsel wat u eet met behulp van 'n app of 'n voedseljoernaal
Om 'n kalorie -tekort te hê, volg alles wat u eet. Die beste manier om dit te doen, is deur 'n voedseljoernaal of 'n app te gebruik. Hou tred met alles wat u eet met behulp van 'n voedseljoernaal of app. As u 'n vrou is, streef u na ongeveer 1200 kalorieë per dag en 1500 kalorieë per dag as u 'n man is.
- Volg wat jy eet en drink direk nadat jy geëet het, sodat jy dit nie vergeet nie. Of, as u reeds weet wat u gaan eet, teken die kos op 'n app op voordat u dit eet. Dit kan ook nuttig wees om kalorieë te bestuur en dit eweredig te versprei oor die kos en snacks wat u eet.
- Onthou, dit maak nie saak of u 'n lae-koolhidraat- of laevetdieet eet nie. Beide hierdie gewigsverliesmetodes is ewe effektief. Kies dus die beste opsie vir u.
Stap 2. Eet 2-3 porsies groente en vrugte elke keer as u eet
Vrugte en groente is laer in kalorieë as ander kosse, en word gevul omdat dit ryk is aan vesel. Deur meer groente en vrugte by elke maaltyd te eet, kan u kalorieë verminder en honger op 'n gesonde manier uitskakel.
Vul die helfte van die bord met vrugte of groente elke keer as u eet. Byvoorbeeld, u kan soggens 2 koppies spanspek met roosterbrood en eiers eet, en 'n groenteslaai met 'n bakkie minestronesop (Italiaanse dik sop) vir middagete. Vir aandete kan u twee koppies gestoomde groente met bruinrys en hoenderborsies sonder vel geniet
Wenk: Moenie olie of botter by groente voeg nie, want dit kan die aantal kalorieë in die voedsel verhoog. Probeer die groente met kruie, asyn, speserye en suurlemoensap.
Stap 3. Sluit daagliks 2-3 porsies laevetmelk in
Dit is bewys dat die verbruik van lae-vet suiwelprodukte om kalorieë te verminder, gewig verminder. Voeg 2-3 porsies lae-vet melk, jogurt of kaas by die voedsel wat u elke dag eet.
U kan byvoorbeeld soggens 250 ml melk met 1% vet saam met 'n bak graan eet, 'n sny laevetkaas saam met 'n kalkoentoebroodjie by die middagete geniet en 'n koppie (120 gram) laevet geniet maaskaas met pasta en marinara -sous tydens aandete
Stap 4. Verhoog u metabolisme deur pittige kos te eet
Die capsaïcine in pittige kosse kan die metabolisme verhoog, sodat dit u kan help om gewig te verloor en af te hou. Sluit rooi rissies, salsa (warm Mexikaanse sous) en geurmiddels van chilipepers in om capsaïcine by die kos te voeg.
U kan byvoorbeeld rooipeper met uie soteer vir 'n doopsous, twee eetlepels pittige salsa by 'n burrito ('n Mexikaanse spesialiteit) voeg, of gesnyde rooipeper op geroosterde hoender strooi
Stap 5. Vervang hoë-kalorie kosse met lae-kalorie opsies
'N Klein verandering kan u totale daaglikse kalorie -inname verhoog. As u ekstra kalorieë uit drankies inneem, moet u oorskakel na water of 'n ander lae-kalorie-opsie. As u die hele dag gereeld versnaperinge sonder voedingstowwe eet, moet u lekkergoed en skyfies vervang met vars groente en vrugte.
Drankies is die hoofoorsaak van oortollige kalorieë. Let op die hoeveelheid koeldrank, sap en ander soet drankies wat u gedurende die dag drink. As u elke dag ongeveer 700 ml koeldrank en sap drink, kan u van ongeveer 400 ekstra kalorieë ontslae raak deur oor te skakel na water
Stap 6. Probeer af en toe vas om meer gewig te verloor
Dit is bewys dat vasdiëte in groot hoeveelhede gewig kan verloor. Om 'n vasdieet te volg, moet u maaltye so skeduleer dat u slegs 8 of 10 uur per dag op dieselfde tyd eet. Eet daarna glad nie tussen die laaste maaltyd en die eerste maaltyd die volgende dag nie.
Byvoorbeeld, as u vaste maaltye elke dag van 07:00 tot 15:00 is, kan u om 07:00, middagete om 23:00 en aandete om 15:00 eet. Eet daarna nie weer tot 07:00 die volgende dag nie
Metode 2 van 3: Verloor gewig met oefening
Stap 1. Beweeg meer deur die dag sodat jy meer kalorieë kan verbrand
Deur aktief te bly, kan u baie kalorieë verbrand en baie gewig verloor. Selfs klein toevoegings tot u gewone fisiese aktiwiteit kan handig wees. U kan die totale aantal kalorieë wat elke dag verbrand word, verhoog met die volgende:
- Loop of ry fiets as u boodskappe doen
- Parkeer die voertuig op 'n plek ver van die bestemming
- Stap uit die bus 'n entjie van u bestemming af en gaan te voet.
- Gebruik die trap in plaas van die hysbak
- Spring springe of squats tydens kommersiële pouses op TV -reekse
Stap 2. Probeer elke week 150 minute matige kardiovaskulêre oefening doen
Dit is die minimum aanbevole hoeveelheid vir algemene gesondheid. Hierdie minimum hoeveelheid kan egter reeds gebruik word om gewig te verloor. Kies die tipe oefening wat u geniet en doen dit elke dag.
Probeer byvoorbeeld stap, fietsry of hardloop as u in die buitelug geniet. As u verkies om by die gimnasium te oefen, gebruik 'n elliptiese loopmasjien, neem 'n aerobiese klas of probeer swem
Wenk: Onthou dat 'n oefening in kleiner dele verdeel kan word as u dit nie elke dag op een slag kan doen nie. Probeer om 10 minute lank te oefen, elk 3 keer, of 15 minute twee keer om 30 minute se onophoudelike oefening te vervang.
Stap 3. Sluit kragoefeninge in om massiewe spiere op te bou
Groter spiermassa help u om meer kalorieë te verbrand, selfs as u slaap. Doen twee sterkte-oefensessies van 30-45 minute per week en werk elke groot spiergroep in elke sessie. Dit sluit die spiere van die arms, bene, buik, rug, boude, bors en skouers in.
U kan gewigte lig om spiere te bou, of weerstandsbande of oefenoefeninge te gebruik om krag te bou. Kies die geskikste opsie vir u
Stap 4. Probeer om 'n hoë intensiteit interval opleiding te doen om meer kalorieë te verbrand
Hoë-intensiteit interval opleiding, ook bekend as HIIT (hoë intensiteit interval opleiding), is 'n matige tot hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening wat afwisselend uitgevoer word. Deur verskillende intensiteitsvlakke van oefening af te wissel, kan u uithouvermoë opbou en 'n groter aantal kalorieë verbrand.
- Probeer byvoorbeeld 4 minute loop, dan 4 minute draf, dan weer 4 minute loop, ens. Doen 2 verskillende oefenintensiteitsvlakke in totaal vir 30 minute.
- Baie gimnasiums bied HIIT -klasse aan. Probeer een van hulle volg vir 'n uitdagende oefensessie.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Beperk alkoholverbruik
Alkohol voeg net leë kalorieë by en verhoog u eetlus, wat u meer as gewoonlik laat eet. As u 'n vrou is, beperk u alkoholinname tot hoogstens 1 drankie per dag, of 2 drankies as 'n man.
Een drankie is 350 ml bier, 150 ml wyn of 50 ml alkoholiese drankie
Stap 2. Drink water as u dors het
Deur gehidreer te bly, sal die liggaam nie verwar word om dors en honger te onderskei nie ('n toestand wat u kan laat eet of te veel eet as die liggaam nie regtig honger is nie). Drink eerder water gedurende die dag en wanneer u sweet, sodat u gehidreer word.
Dra altyd 'n hervulbare waterbottel saam met u oral waar u gaan en vul die water weer wanneer dit opraak
Wenk: As jy nie die smaak van gewone water hou nie, voeg 'n skyfie suurlemoen, vars bessies of 'n sny komkommer by om dit lekkerder te maak sonder om baie kalorieë by te voeg.
Stap 3. Slaap elke aand 7-9 uur
Voldoende rus kan die liggaam help om die beste kos te kies. Dit gee die liggaam ook energie sodat u in u oefenroetine kop bo water kan bly. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word elke oggend op dieselfde tyd wakker sodat u skedule gereeld word. Enkele dinge wat u kan doen om u beter te laat slaap, sluit in:
- Skakel elektroniese toestelle 30 minute voor die bed uit
- Vermy kafeïen in die namiddag en aand
- Hou die slaapkamer donker, koel en stil
- Gebruik die slaapkamer slegs om te slaap, en nie om te eet, te werk of om rekeninge in die bed neer te lê nie.
Stap 4. Oefen ontspanningstegnieke sodat jy nie uit spanning eet nie
Die druk van die lewe of die las om vinnig gewig te wil verloor, kan u stres. By sommige mense kan stres hulle meer as gewoonlik laat eet, sodat hulle gewig optel. Neem ten minste 15 minute elke dag om te ontspan. Probeer die ontspanningstegnieke hieronder:
- Joga
- Meditasie
- Progressiewe spierverslapping
- Diep asem te haal
