Baie mense wil om sekere redes onmiddellik gewig verloor, maar verskillende redes maak dit moeilik om te bereik, veral omdat drastiese gewigsverlies 'n negatiewe uitwerking op die liggaam het, soos om metabolisme te vertraag en om gewig te verminder. Boonop is skielike gewigsverlies baie gevaarlik as u metaboliese afwykings of siektes ondervind. Daarom moet u versigtig wees en voortgaan om u gesondheidstoestand te monitor tydens die uitvoering van 'n gewigsverliesprogram. Die volgende wenke en 'n bietjie vasberadenheid laat u vinniger gewig verloor sonder probleme.
Stap
Deel 1 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Verminder kalorieverbruik
Klein veranderinge in die dieet kan die kalorie-inname verminder, byvoorbeeld deur voedselporsies te verminder, vetarm voedsel te eet en voedsel met 'n hoë kalorie-vermy te vermy. Doen die volgende wenke hiervoor:
- Verminder die hoeveelheid voedsel elke keer as u kos eet.
- As u koffie of tee drink, gebruik lae-vet of vetvrye melk indien nodig.
- Gebruik mosterd in plaas van mayonnaise by toebroodjies.
- Giet die slaaisous bietjie vir bietjie in, eerder as baie tegelyk.
- As u kos bestel of bedien, skei die geurmiddels of souse op aparte borde en gebruik dit spaarsamig. Moet nie voedsel besprinkel of heeltemal gooi nie.
- Vermy kos met souse. Kies geroosterde vleis of gestoomde groente. Gebruik olyfolie en appelasyn as slaaisous.
Stap 2. Drink meer water as gewoonlik
Hierdie stap kan u help om gewig te verloor, want water is nuttig vir gladde stoelgang en laat die spysverteringstelsel behoorlik werk. Hierdie toestand is baie nodig om gewig te verloor. Boonop hou water die liggaam gehidreer terwyl hy oefen, as 'n manier om gewig te verloor.
- U sal meer energie hê en in vorm bly as u liggaam altyd gehidreer word.
- Drinkwater speel 'n belangrike rol as u gewig wil verloor deur te oefen.
- Die gewoonte om meer water te drink, is nuttig om stoelgang te begin sodat gewig verminder word en die liggaam gesond bly.
- Om die behoefte aan water in liter / dag te bereken, vermenigvuldig die liggaamsgewig in kilogram met 0.044. Behalwe om aan die daaglikse behoeftes te voldoen, moet u elke 30 minute oefen 350 milliliter water drink.
Stap 3. Verminder koolhidraatinname
Hierdie stap is ook nuttig om gewig te verloor. Koolhidrate word baie maklik in die liggaam afgebreek, sodat dit vinniger honger veroorsaak en 'n sein gee aan die liggaam om vet te stoor. Albei hierdie dinge belemmer gewigsverlies. Dit is nie maklik om koolhidrate uit die dieet te verwyder nie. Probeer dus die verbruik van koolhidrate verminder, in plaas daarvan om dit heeltemal uit te skakel.
- Moenie te veel brood eet nie.
- Die verbruik van graan moet hoogstens 80 gram per dag wees.
- Beperk die verbruik van aartappels, rys en mielies.
- 'N Lae-koolhidraatdieet kan sleg wees as jy gesondheidsprobleme ondervind. Moenie 'n laekoolhidraatdieet volg op lang termyn voordat u 'n dokter raadpleeg nie.
Stap 4. Eet maer proteïene
Proteïen speel die grootste rol as u binne 2 weke gewig wil verloor omdat die liggaam meer energie nodig het om proteïene te verteer as koolhidrate, sodat die kalorieverbranding toeneem. Boonop maak proteïene jou minder honger. Gebruik die volgende voedsel as 'n proteïenbron:
- Vis.
- Rooivleis met min vet.
- Wildsvleis of beesvleis.
- Hoender.
- Turkye (wit vleis).
- peulgewasse.
- Ander vleis of lae-vet proteïene.
Stap 5. Eet meer vrugte en groente
Hierdie stap maak gewigsverlies vinniger, want vrugte en groente laat u langer versadig voel, sodat u nie vinnig honger kry nie. Hierdie kosse bevat voedingstowwe wat gesond is vir die liggaam en vesel wat nuttig is om ontlasting te begin. Dus, gewigsverlies vinniger as u 'n dieet volg deur baie vrugte en groente te eet. Doen die volgende wenke hiervoor:
- Elke maaltyd, eet minstens 1/2 bord groente.
- Kies wortels, kersietamaties of ander groente as versnapering.
- As u die toebroodjie maak, vul dit met spinasie, komkommerskywe of gesnyde soetrissie.
- Eet appels, verskillende soorte bessies, piesangs of ander vrugte.
Stap 6. Verminder suikerinname
Baie voedsel wat voordelig vir die liggaam is, bevat suiker, soos suiwelprodukte, groente, vrugte en volgraan. Eet nie voedsel en drank wat nie nuttig is nie, soos soet kos, suikergrane, vrugtesappe, koeldrank en lekkergoed in plaas daarvan om dit uit die dieet te verwyder. Om die suikerinname te verminder, doen die volgende voorstelle:
- Moenie suiker by koffie of graan voeg nie.
- Lees die bestanddele op die verpakking, want baie verpakte voedsel en drank bevat suiker, insluitend dié wat as suikervry beskou word, soos pastasouse, energiedrankies en braaisouse.
- Hou in gedagte dat suiker in verpakte produkte gereeld onder ander name gelys word, soos mieliesiroop met hoë fruktose, maltose, sukrose, dekstrose of versoeters van koring.
Stap 7. Moenie natrium (sout) inneem nie
U sal gewig verloor as u 'n rukkie soutverbruik verminder omdat sout die liggaam vloeistowwe bevat, terwyl 55-60% van die liggaamsgewig die gewig van liggaamsvloeistowwe is. Om gewig te verloor, moet u gedurende 2 weke glad nie sout inneem deur die volgende stappe te doen nie:
- Moenie sout by die kos voeg nie. Gebruik soutvrye speserye sodat die kos nie sag is nie.
- Vermy verwerkte en verpakte voedsel of gebruik dit tot die minimum, omdat dit baie sout bevat.
- As jy verpakte kos wil eet, kies een wat min sout bevat.
- Pugasan -slaaie en ander dressings bevat baie sout. Moet dit dus nie verbruik of tot 'n minimum gebruik nie.
- Die vermindering van soutinname is voordelig vir die verbetering van die gesondheid.
Stap 8. Moenie alkohol drink nie
Baie mense verbruik onwetend te veel kalorieë as hulle alkohol drink. Ongelukkig is die kalorieë van alkoholiese drank nutteloos en nie voedsaam nie! In sekere lande word alkoholverbruik toegelaat vir vroue 30 milliliter/dag en mans 60 milliliter/dag. Moenie alkohol drink terwyl u 2 weke gewig verloor nie. Oorweeg die volgende voorstelle en inligting as u alkohol wil drink:
- 'N Alkoholiese drank van 30 milliliter bevat 100 kalorieë, 'n glas van 125 milliliter wyn bevat 120 kalorieë, en 'n blik bier van 230 milliliter bevat 150 kalorieë.
- Kies 'n ligte skemerkelkie, soos om sap met 'n alkoholiese drank te meng, vir minder kalorieë as om vodka te drink sonder enige mengsel.
- Meng witwyn en ongesoute koeldrank.
- Drink alkoholiese drank wat deur die distillasieproses gegaan het omdat dit beter smaak, maar nie baie kalorieë bevat nie.
- Drink lae-alkohol biere in plaas van hoë-alkohol biere.
- Vermy soet of alkoholiese drankies.
Deel 2 van 3: oefen elke dag
Stap 1. Stel 'n oefenskedule op sodat u gereeld kan oefen
As u binne 2 weke gewig wil verloor, moet u elke dag oefen. 'N Oefenskedule maak dit makliker om u drome te verwesenlik, byvoorbeeld deur 1 uur per dag opsy te sit om te oefen. Teken die skedule in 'n kalender aan of gebruik die telefoonprogram as 'n herinnering. Hou konsekwent by die skedule asof u 'n afspraak hou.
Stap 2. Kies 'n sportsoort waarvan u hou
Bygevoegde skedules is dikwels moeilik om uit te voer as u nie volgens u belangstellings oefen nie. Maak dus seker dat u oefen volgens u stokperdjie. Beplan ook 'n matig uitdagende kardiovaskulêre oefening met 'n hoë intensiteit. Die volgende aktiwiteite is nuttig om kalorieë te verbrand en metabolisme te versnel.
- Stap, hardloop, fietsry, swem, met behulp van die elliptiese masjien.
- Verloor gewig met kardiovaskulêre oefening 1 uur per dag.
- As u eers begin, oefen na die beste van u vermoë en verhoog dan geleidelik die duur en intensiteit.
- Een effektiewe manier om kalorieverbranding te verhoog, is intervaloefeninge, wat onderskeidelik hoë intensiteit en matige intensiteit oefen vir 'n kort tydperk.
Stap 3. Sit meer tyd opsy om te loop
Benewens kardiovaskulêre oefening, probeer om soveel as moontlik te loop. U hoef nie te skeduleer nie. Neem die tyd om so gereeld as moontlik gedurende u daaglikse lewe te loop, as die beste manier om te oefen. Gesondheidskundiges sê dat as u ten minste 10 000 treë per dag loop, u gewig kan verloor.
- Vind 'n parkeerplek weg van die kantoor of winkel.
- Laat u lessenaar minstens 1 uur per dag elders loop.
- Neem die tyd om in plek te loop terwyl u TV kyk.
- Gebruik 'n koordlose telefoon en praat terwyl u in die kamer rondloop.
- Gebruik die trappe om die hysbak so gereeld as moontlik te vervang.
- Sit tyd opsy vir vinnige stap sodat u hartklop vinniger as normaal is en u kalorieverbranding toeneem.
Stap 4. Oefen liggewig ligte
Alhoewel kardiovaskulêre oefening baie effektief is om binne 'n kort tyd gewig te verloor, is die voordele groter as dit ondersteun word deur ligte gewigstraining. Benewens die bereiking van korttermyndoelwitte vir gewigsverlies, hou gewigstraining u ook gesond en fiks. Voer die volgende bewegings uit vir gewigstraining:
- Laterale aftrek.
- Bicep krulle.
- Opstote.
- sak.
- Knars.
Deel 3 van 3: Verandering van lewenstyl
Stap 1. Neem 'n gesonde dieet aan
Die gewoonte om gesonde kos te eet, moet gekweek word, want dit vorm nie vanself nie. Mense wat 'n gesonde dieet volg, kan hul gewigsverliesdoelwitte beter bereik, byvoorbeeld deur die volgende wenke te volg:
- Maak 'n weeklikse spyskaartlys wat bestaan uit voedsame kosse en gesonde versnaperinge en pas dit konsekwent toe. Koop oor naweke die nodige bestanddele vir die voorbereiding van die spyskaart. Op hierdie manier het u geen rede om ander kosse te eet nie.
- Sit rustig en eet. Studies toon dat mense wat gewoond is om op 'n bord te eet, minder kalorieë inneem as mense wat regop eet of kos uit die verpakking eet.
- Kies versnaperinge wat nuttig en voedsaam is. Dra hierdie versnaperinge in u handsak of rugsak, sodat u altyd gesonde versnaperinge kan eet.
Stap 2. Gebruik natuurlike bestanddele tydens kook
Om te gereeld in restaurante te eet, kan tot gewigstoename lei. Daarteenoor help die gewoonte om tuis maaltye te kook, u kalorie -inname te verminder. Gebruik soveel as moontlik natuurlike bestanddele wanneer u kook, sodat u weet wat die samestelling van die voedsel is. Boonop kan u suiker en sout vermy wat gewigsverlies belemmer.
- Gebruik minimale olie en botter.
- Verminder die gebruik van suiker.
- Kies resepte wat gebak, gekook of gestoom word, eerder as gebraai.
Stap 3. Kyk minder TV
Hierdie aktiwiteit word gewoonlik uitgevoer terwyl u sit, sodat die liggaam amper glad nie beweeg nie. Navorsing toon dat volwassenes wat meer as 3 uur per dag TV kyk, 'n groter risiko vir vetsug het as mense wat minder as 1 uur per dag TV kyk. Dit gebeur omdat u nie gesonde bewegings doen terwyl u TV kyk nie, veral as u snacks eet. Vermy dit deur die volgende stappe te doen:
- Oefen terwyl jy TV kyk. Plaas die TV op 'n sekere plek sodat u kan kyk terwyl u oefen op 'n stilstaande fiets of trapmeul. Op hierdie manier kan u steeds u gunsteling programme geniet terwyl u kalorieë verbrand.
- As u advertensie vertoon, neem die tyd om te draf of ster te spring.
- Steek die bestuurder van die draadlose TV -kanaal weg, sodat u nader aan die TV moet loop as u ander programme wil kyk. Hierdie stap verminder die gewoonte om TV -kanale te verander sonder om na te dink.
- Doen aktiwiteite met jou hande sodat jy nie snacks eet terwyl jy TV kyk nie.
Stap 4. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Nagslaap is nodig om die gesondheid te handhaaf. Gebrek aan slaap belemmer die vertering van voedsel en fisiese herstel na oefening. Behalwe dat die liggaam ongeskik is, veroorsaak gebrek aan slaap dit ook vir u om gewig te verloor en om gesond te bly.
- Oor die algemeen benodig tieners elke dag 8-10 nagte se slaap.
- Volwassenes benodig elke dag 7-9 nagte se slaap.
- Bejaardes benodig elke dag 7-8 nagte se slaap.
- As u snags slaap, slaap 'n middagslapie, maar nie meer as 1 uur nie.
- Gewigstoename kan veroorsaak word deur 'n gebrek aan slaap.
- Oormatige slaap laat die liggaam soms traag voel.
Wenke
- Moenie die eetskedule verwaarloos nie, want as u eet, is u geneig om ongesonde spyskaarte te kies.
- Maak die gewoonte om elke oggend ontbyt te eet. Mense wat altyd ontbyt eet, is geneig om minder kalorieë tydens hul daaglikse aktiwiteite in te neem.
- Studies toon dat mense wat eweredig gewig verloor (1/2-1 kg per week) op lang termyn hul ideale gewig kan handhaaf.
Waarskuwing
- Moenie dwelms, aanvullings, kruie gebruik nie, en gebruik kortpaaie om gewig te verloor. Dikwels het hierdie metode baie ernstige nadelige gevolge.
- Gewigsverlies in die eerste 2 weke behoort 3-5 kg te wees, want dit kan 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid hê as u meer as 5 kg verloor.
- Gewig verloor deur honger te ly of te min te eet, is skadelik vir die gesondheid. Die kalorie-inname wat as veilig beskou word, is 1,200-1,500 kalorieë per dag.
- Probeer om dinge te verstaan wat verband hou met hoe om die ideale liggaamsgewig te bereik.
- Klysma en lakseermiddelterapie kan gewig tydelik verminder, maar het 'n negatiewe uitwerking op die liggaam as dit op lang termyn gebruik word.
- Die Centers for Disease Control in die Verenigde State verklaar dat 'n veilige gewigsverlies 1/2-1 kg per week is.
