Om meer as 14 kg te verloor vereis 'n verbintenis tot 'n gesonde dieet en oefening. As u gewig wil verloor, moet u uself ongeveer 50 weke of 1 jaar gee om dit gesond te verloor. Die volgende gewigsverliesbeplanningsprogram bevat 'n uiteensetting van maniere om 1/2 kg liggaamsgewig per week, of 23 kg per jaar, te verloor.
Stap
Deel 1 van 3: Beperk kalorie -inname
Stap 1. Begin 'n kosdagboek hou
Skryf neer wat u vir 2 weke eet, sodat u 'n basis kan hê vir veranderinge.
Stap 2. Probeer om kalorieë met 500 kalorieë per dag uit u dieet te sny
As u 'n middeljarige vrou is, moet 'n gesonde kalorie-inname van 1800 tot 2200 kalorieë per dag wissel, afhangende van u lengte.
- U moet kalorieë met 3500 kalorieë per week verminder om 1/2 kg liggaamsgewig vir elke week te verloor.
- 500 maal 7 is 3 500.
- As u van plan is om 'n uur of meer per dag te oefen, probeer om kalorieë tot 'n meer konserwatiewe hoeveelheid te verminder, soos 300 of 400 kalorieë, sodat oefening dieselfde hoeveelheid kalorieverandering kan verreken.
- As u meer as 2200 kalorieë per dag eet, beplan u eerste maand om u kalorie -inname tot 2 200 kalorieë te beperk. U liggaam het tyd nodig om u metabolisme aan te pas, en u kan honger voel as u u kalorie -inname verminder.
Stap 3. Beperk kalorieë deur u porsiegroottes te beperk
As u ongeveer 25 persent van u daaglikse kalorieë wil beperk, probeer om u kosse met 25 persent te verminder.
- Besnoei 25 persent vir vleis, volgraan en alle verwerkte voedsel.
- Hou u porsies groente op dieselfde porsiegrootte, sodat u u voedingsinname kan behou.
- Kyk na u voedseldagboek en verminder kalorieë met 25 persent terwyl u u weeklikse maaltydplan uitwerk.
Stap 4. Beplan die verspreiding van voedsel op jou bord
Die Amerikaanse Food and Drug Administration beveel aan dat jy die helfte van jou bord met groente/vrugte vul en die ander helfte van jou bord in twee verdeel en dit volgraan en proteïen vul.
Stap 5. Bedien/berei die kos voor jy dit na die tafel bring om te eet
Moenie groot bakke kos in die middel van die tafel sit om voor te sit nie, en moenie meer kos byvoeg nadat u die porsie voorberei het nie.
Stap 6. Gee jouself een keer per maand 'n blaaskans van hierdie kalorieverminderingsprogram
U het twee weke tyd om 'n blaaskans te neem van hierdie gewigsverliesprogram van 23 kg. Gee jouself 'n blaaskans om jouself te waardeer.
- Aan die begin van die program sal u waarskynlik meer gewig verloor. As u oefenroetine 'n groot invloed op u gewigsverlies gehad het, verminder u kaloriebeperking.
- Teen die einde van die doel van hierdie program, moet u harder werk (harder oefen) en u voedselgedeeltes moet verminder.
Deel 2 van 3: Etesvervanging
Stap 1. Beperk jou vleisporsie tot die helfte
Die meeste mense eet 227 gram vleis of meer, alhoewel 113 gram vleis genoeg is om dit vol te maak en die proteïen te voorsien wat hulle benodig.
Deur 113 gram hamburger te eet, eerder as 227 gram hamburger, kan u die kalorie -inname met 16,016 kalorieë per jaar of 2,3 kg liggaamsgewig verminder
Stap 2. Vervang 2 porsies alkoholiese drankies per week met water of tee sonder suiker
Alkohol bevat 'leë kalorieë' wat u kan verhinder om groot hoeveelhede gewig te verloor.
Deur hierdie vervanging vir 'n jaar te doen, sal u kalorie -inname met 12,584 kalorieë en 1,8 kg liggaamsgewig verminder
Stap 3. Kies 'n volgraanbrood of Engelse muffin ('n tipiese Britse koek) in plaas van 'n bagel ('n ringvormige brood soos 'n doughnut) soggens
Die keuse van 'n minder digte brood, met 'n hoër voedingswaarde elke dag, sal 'n beduidende invloed op u gewig hê.
Deur hierdie beperking vir 'n jaar te beperk, sal u kalorie -inname met 24,960 kalorieë en 3,2 kg liggaamsgewig verminder
Stap 4. Kies gebakte aartappels in plaas van patat
Sprinkel 'n ryk sous/speserye bo -oor, soos salsa, mosterdsous of sout en peper. Vermy suurroom en botter.
- As u dit doen, sal u kalorie -inname met 12,064 kalorieë en 1,4 kg liggaamsgewig verminder.
- Deur al hierdie veranderings of soortgelyke veranderinge aan te bring, sal u in 'n jaar 8 pond kan verloor. Stel jou voor die gewig wat jy kan verloor as jy elke verwerkte voedsel of witsuiker vervang het met vars groente/vrugte.
Stap 5. Vervang verwerkte versnaperinge met proteïenvoedsel wat 100 kalorieë bevat
Eet 28 gram Griekse jogurt of 'n handvol amandels. Die proteïen en vet daarin sal jou vol laat voel en jou spiere help bou.
Deel 3 van 3: Oefenroetine
Stap 1. Hou 'n oefen- en gewigsverliesjoernaal
Navorsing toon dat kaloriebeperking inderdaad die beste manier is om gewig te verloor, maar oefening en joernaal is die beste maniere om op 'n gewigsverliesprogram te bly.
- Weeg jouself een keer per week op dieselfde dag en tyd. Teken elke resultaat op.
- Neem in die naweke tyd om te skryf oor u doelwitte, belonings en redes waarom u 10 pond moet verloor.
Stap 2. Kies kardiovaskulêre oefeninge wat geskik is vir u liggaam
Gesamentlike probleme en oortollige gewig kan u oorweeg by die keuse van die regte oefening.
- Doen lae-impak-oefeninge (ligte bewegingsoefeninge), soos swem, water-aerobics, stap, oefenmasjiene wat elliptiese masjiene genoem word (masjiene wat bewegings maak soos om 'n fiets te trap, maar as jy opstaan) en/of fietsry as jy gewrigsprobleme het. As loop as gevolg van u gewig pynlik is, kies dan watersport totdat u 9 kg verloor.
- Doen oefeninge met 'n hoë impak as u nie gesamentlike probleme het nie. Hardloop-, spring- en bootkamp-sportsoorte (soortgelyk aan dié wat in militêre kampe uitgevoer word), maak dit makliker om u doelwitte te bereik.
Stap 3. Oefen 30 tot 60 minute per dag, ten minste 5 dae per week
- Doen altyd u kardio vir ten minste 20 minute op 'n slag. Dit is die tyd dat u vet begin verbrand in plaas van koolhidrate.
- Om vinniger gewig te verloor, doen 5 tot 6 keer per week 45 minute kardio..
- Fokus op kardio en rek vir die eerste 2 tot 4 weke van u oefenprogram. Maak dit 'n roetine voordat u met kragoefening begin.
Stap 4. Het 'n gimnasiummaat
Soek iemand wat probeer om lewenstyl te verander. Skryf in vir fiksheidsklasse, privaat opleidingsklasse of om net saam te gaan stap.
- Morele ondersteuning, soos joernaal, help u om by u doelwitte te bly. U is meer geneig om op koers te bly.
- Die meeste persoonlike opleiers bied laer tariewe vir paartjies of groepe.
- As u nie iemand kan vind om hierdie doel met u te bereik nie, sluit aan by 'n groep soos Weight Watchers. Elke week weeg is die belangrikste morele ondersteuning.
- Dit is die beste as u dit nie alleen probeer doen nie.
Stap 5. Doen 2 tot 3 keer per week 30 minute kragoefening
- Skryf in vir 'n kragopleidingsklas as u nog nooit gewigte/stokke gebruik het nie.
- U kan begin met 'n gewone halter wat 1-2 kg weeg.
- Kies 'n halter- of gewigmasjien wat 'n swaarder gewig het na 'n maand se kragoefening.
- Fokus altyd op vorm. Die opheffing van gewigte bou jou spiere, wat vet verbrand en jou metabolisme versnel, maar onbehoorlike vorm kan tot besering lei.
Stap 6. Kombineer u oefeninge
Probeer elke nuwe maand iets nuuts.
Onthou dat hoe meer oefeninge u probeer, hoe fitter sal u liggaam wees. U sal 'spierverwarring' veroorsaak as u met verskillende spiere en liggaamsdele werk, eerder as net op een gebied
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin as u diabetes, hartsiektes of ander chroniese gesondheidsprobleme het. Daar is waarskynlik beperkings op die tipes oefening wat u moet doen en die vitamiene wat u kan help om gesond te bly terwyl u gewig verloor.
- Probeer om 'n gewig te bereik wat u wil bereik, eerder as om 'n gewigsverlies van 23 kg te stel. Vra u persoonlike afrigter om u liggaamssamestelling te toets, sodat hy of sy 'n realistiese gewigsverliesreeks kan kry. Navorsing het getoon dat dit makliker is om binne 'n reeks gewig te verloor as om 'n aantal verlagings te bereik.
