As die area rondom u maag 'n bietjie vet is, is dit normaal. Dit is egter verstaanbaar as u u maag wil platmaak om slanker te lyk. Alhoewel dit onmoontlik is om al u maagvet binne twee weke te verloor, kan u vinnig u maagvet verloor deur gewig en algehele liggaamsvet te verloor. Al wat u hoef te doen is om die regte kos te eet (kalorieë in die proses te verminder), u oefenroetine by te voeg en die volgende twee weke 'n paar lewenstylveranderinge aan te bring. Gaan voort met u pogings om meer maagvet oor 'n langer tydperk te verloor!
Stap
Metode 1 van 3: Eet om maagvet te verloor
Stap 1. Eet baie kleurvolle groente
Groente is relatief laag in kalorieë en bevat baie vitamiene, antioksidante en vesel om jou gesond en vol te hou. Eet ongeveer 2 tot 3 koppies groente per dag om kalorieë vir die volgende 2 weke te verminder. Besoek https://www.choosemyplate.gov/vegetables om die waarde van 1 koppie verskillende gekookte en rou groente te sien. Probeer om elke dag kleurvolle groente te eet!
Begin u maaltyd deur groente en groente te eet voordat u kalorie-digte voedsel soos proteïene en koolhidrate begin eet
Stap 2. Eet meer maer proteïene by elke maaltyd om spiere vinniger op te bou
Proteïen help om maer spiermassa op te bou, wat beteken dat meer kalorieë gedurende die dag verbrand word - selfs terwyl jy sit! Ken 15% tot 20% van u daaglikse kalorie -inname toe aan die eet van maer proteïene (verhoog die persentasie as u die meeste van die week fisies aktief is).
- Kies eierwitte, vis, hoender of rooivleisskywe met baie min vet.
- Ander bronne van proteïene as vleis wat jou spiere kan voed, is tofu, tempeh, seitan, ertjies, ertjies en lensies.
Stap 3. Maak seker dat u genoeg kalsium en vitamien D kry
Dit is bekend dat suiwelprodukte kalsium en vitamien D bevat, sodat u in 'n korter tyd meer gewig kan verloor. Vroue onder die ouderdom van 50 en mans onder die ouderdom van 70 benodig daagliks 1 000 mg kalsium en 600 IE vitamien D. Vroue van 50 jaar en ouer en mans van 70 jaar en ouer behoort daagliks 1200 mg kalsium en 800 IE vitamien D te kry.
- Proteïenryke Griekse jogurt, koeimelk of neutmelk en lae-vet kaas kan jou vol en laer kalsitriol laat voel, die hormoon wat jou liggaam vertel om meer vet te stoor.
- Kies gewone jogurt of jogurt met baie min suiker in plaas van soet jogurt (met ekstra geur). As gewone jogurt te sag is, voeg vars aarbeie of spanspek by.
- Vars mozzarellakaas, fetakaas, bokmelkkaas en maaskaas is goeie keuses.
- Nie-suiwelprodukte, soos blaargroentes (soos boerenkool, boerenkool, broccoli-rabe, sojabone), lemoensap, Engelse muffins, sojamelk en graan verhoog ook die inname van kalsium en vitamien D.
Stap 4. Vervang geraffineerde korrels met veselryke volgraan
Verfynde korrels (soos witbrood, volkoringpasta en witrys) is minder voedsaam as volgraan, wat jou vul en jou risiko vir hartsiektes, vetsug, sekere kankers en diabetes verlaag. Volgraan bevat ook baie vesel, sodat dit tot twee weke lank opgeblasenheid kan verminder.
- Volgraanbrood kan 'n maklike plaasvervanger wees, maar quinoa, wilde rys, lensies, boontjies, spruitjies, broccoli, hawermout, appels, piesangs, vlasaad en chia saad bevat baie vesel.
- As u 'n vrou is, probeer om daagliks 25 gram vesel en 40 gram vesel as u 'n man is.
- Terwyl u tot 300 gram koolhidrate per dag eet (vir 'n dieet van 2000 kalorieë) as normaal beskou word, moet u die inname met ongeveer 50 tot 150 of 200 gram koolhidrate per dag gedurende die volgende 2 weke verminder om 'n paar kilogram vinniger te verloor.
Stap 5. Vervang versadigde vet met onversadigde vet wat omega 3 bevat
Gesonde vette soos avokado's, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en grondboontjiebotter bevat omega 3 -vetsure (wat almal help reguleer hoe jou liggaam vet verbrand en stoor). Dit laat u ook energiek en vol voel, sodat u nie te veel eet tydens u volgende maaltyd nie.
- Mense wat voedsel ryk aan omega 3 eet, is geneig om minder viscerale vet te hê (dit wil sê skadelike vette om jou organe) en 'n laer risiko vir diabetes.
- Vet is nie 'n lae-kalorie kos nie, so kyk hoeveel jy eet! Beperk u verbruik van olyfolie en grondboontjiebotter tot 2 eetlepels (6 teelepels) per dag (of 2 tot 3 porsies) vir die volgende 2 weke.
- Die aanbevole daaglikse inname van omega 3 -vetsure is 1,5 gram vir mans en 1 gram vir vroue.
- Moenie vergeet om omega 3 met omega 6 te balanseer nie! Bronne sluit in saffloerolie, sonneblomolie, mielieolie, sojaboonolie, sonneblomsaad, okkerneute en pampoenpitte.
Stap 6. Eet versnaperinge van volgraan, maer proteïene en gesonde vette
Snacks is belangrik om die bloedsuikervlakke stabiel te hou en die metabolisme vinnig te laat funksioneer. Dit is egter belangrik hoe en hoe gereeld u peusel! In plaas daarvan om soet snacks te eet, eet volvoedsel soos vrugte, neute of volgraan. Eet slegs peuselhappies as u honger is (verkieslik slegs twee keer per dag tussen die hoofmaaltye) en hou by snacks tussen 100 en 150 kalorieë om gewig te verloor.
- Hou altyd 'n gesonde versnapering in u sak, lessenaar of motor (oral in die oggend of laatmiddag as die honger voorkom).
- Verpakte proteïene en snackbars bevat gewoonlik meer suikers, ongesonde vette en verwerkte bestanddele. Lees die etikette noukeurig deur om die porsiegroottes en bestanddeellyste na te gaan. As u lys 'mieliesiroop met hoë fruktose' en/of 'fraksionele palmolie' bevat, vermy die snackbars!
- Byvoorbeeld, 'n proteïensmoothie met jogurt, amandelbotter en hawermout of 'n sny appel met 2 eetlepels of 6 teelepels neutbotter, sonneblombotter of amandelbotter hou u langer vol met gesonde proteïene, vet en vesel.
Stap 7. Vermy soet drankies en voedsel
Mense wat koeldrank of sap drink, sowel as suikerryke kosse, het 'n hoë maagvet as gevolg van oortollige kalorieë en suiker. Drink dus slegs water en beperk nageregte tot een keer per week vir die volgende 2 weke om vinnig gewig te verloor. As jy jouself bederf, kyk na jou porsiegroottes!
As jy van iets soets hou, bederf jouself met natuurlike suiker van aarbeie of donker sjokolade (albei bevat antioksidante). Nog beter, kombineer die twee om aarbeie met donker sjokolade bedek te maak
Stap 8. Wees slim as u inkopies doen
Die meeste kruidenierswinkels plaas alle volvoedsel op die rand van die winkel, en die meeste kitskosprodukte is in die middelste gang. Koop langs die rand van die winkel, en probeer u winkelkar vol kleurvolle vrugte en groente.
Koop slegs volgraan, vrugte, groente en maer proteïene vir die volgende 2 weke
Stap 9. Eet klein porsies by elke maaltyd
Om die regte porsiegroottes te ken, is noodsaaklik vir gewigsverlies (en vet). Of jy nou tuis kook of in 'n restaurant eet (veral een wat groot porsies bedien), let baie op hoeveel kos jy eintlik eet.
- As jy in 'n restaurant eet, deel jou maaltyd met vriende of bring jou eie houer om die helfte van jou maaltyd in te sit, sodat jy nie in die versoeking kom om te veel te eet nie.
-
Meet porsiegroottes met u hande:
- Gekookte groente, droë graan, gesnyde vrugte of heel vrugte: 1 handvol = 1 koppie (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wysvinger = 45 gram
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 0,5 koppies (8 eetlepels)
- Proteïen: 1 palm = 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (3 teelepels)
Metode 2 van 3: Oefening om vet te verloor
Stap 1. Doen ten minste 30 of 40 minute aërobiese oefening 5 of 6 dae per week
Gaan draf, hardloop of hardloop om elke dag kalorieë en vet te verbrand vir die volgende 2 weke. Aërobiese oefening stel ook endorfiene vry, wat u gelukkiger en meer selfversekerd sal laat voel nadat u baie gesweet het. Die gevoel van vreugde sal u help om hierdie 2 weke deur te kom terwyl u kalorieë sny en meer beweeg. Dit sal vermoeiend wees, maar moenie wanhoop nie!
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- As u nuut is in die sport, begin stadig en oefen totdat u tot 30 of 40 minute kan oefen. Begin byvoorbeeld deur 15 minute te draf en die volgende 15 minute te loop. Dan, na die eerste week, draf vir 30 minute, verhoog u spoed en intensiteit.
Stap 2. Kies 'n vorm van aërobiese oefening wat u geniet, sodat u dit gereeld wil doen
Om iets te kies wat u geniet, sal die volgende 2 weke baie makliker maak. Swem, skopboks, dans en verskeie ander sportsoorte kan elke dag by die 30 minute se aërobiese oefening (minimum) ingesluit word. Maak nie saak watter aktiwiteit u kies nie, sorg dat u hart ten minste 20 tot 30 minute vinniger pomp om dit regtig te sweet.
- Swem is 'n goeie oefening met 'n lae impak, want dit sal nie jou gewrigte seermaak nie.
- Neem 'n dansklas saam met vriende of familielede vir nog meer plesier!
Stap 3. Voeg kragoefening 3 keer per week by u oefenroetine
Gewigstraining sal maer spiere bou, wat nodig is om die metabolisme te verhoog en vet gedurende die dag te verbrand. Die kombinasie van kragoefening en aerobics is meer effektief om gewigsverlies te versnel as om net een tipe oefening te doen.
- Kragopleiding is nie ingesluit by die aërobiese telling van ten minste 30 minute per dag nie.
- As u nie weet hoe u met 'n halter moet werk nie, gebruik dan 'n gewigmasjien.
- As u van plan is om u elke paar dae te weeg, moet u onthou dat spiere meer as vet weeg. Maar moenie bekommerd wees nie, hierdie spiere sal u help om meer maagvet te verloor gedurende die volgende 2 weke!
- Begin met eenvoudige en bekende oefeninge, soos bicep-krulle, opstote, optrekke, tricep-krulle, syverhogings en druk op die bors.
- Doen 3 rondes van 8 tot 10 herhalings. Dit is 'n goeie idee om 'n halter met die regte gewig te gebruik, sodat u die korrekte postuur in volle draaie kan behou, maar ook tussen beurte kan rus.
Stap 4. Kombineer met hoë intensiteit interval opleiding (hoë intensiteit interval opleiding of algemeen bekend onder die akroniem HIIT)
HIIT verhoog u hartklop en laat u spiere raai of nie op een toestand vasstel nie. HITT is ook meer effektief om binne 'n kort tydperk van meer kalorieë ontslae te raak (in teenstelling met lae intensiteit oefening met min of geen variasie). Doen HIIT ten minste 3 of 4 keer per week (of u kan elke dag kort HIIT -roetines doen, benewens aërobiese oefening).
- Doen byvoorbeeld 'n naelloop van 30 tot 60 sekondes terwyl u draf. Draai dan 2 tot 4 minute teen 'n matige pas voordat u weer hardloop.
-
Selfs stap kan aangepas word by HIIT -oefensessies deur die pas te verander en bergop te stap. Stap kan 'n goeie alternatief wees as u knie- of gewrigsprobleme het. Probeer om 20 minute gereeld op die trapmeul te oefen:
- 3 minute opwarming teen 'n helling van 5%
- 3 minute vinnige stap teen 'n helling van 7%
- 2 minute vinnige stap teen 'n helling van 12%
- 2 minute matige spoed loop teen 'n helling van 7%
- 2 minute vinnige stap teen 'n helling van 12%
- 2 minute se stadig tot matige stap teen 'n helling van 15%
- 1 minuut stap teen matige spoed teen 'n helling van 10%
- 2 minute vinnige stap teen 'n helling van 12%
- 3 minute afkoeling teen 'n helling van 5%
Stap 5. Werk jou kernspiere daagliks om krag, fermheid en balans te verbeter
Deur jou kern te werk, sal dit help om jou maag- en rugspiere op te bou en te versterk. Onthou dat daar nie 'n spesifieke 'punt' is om op te lei nie, maar hoe meer u kernspiere werk, hoe slanker word u spiere en hoe meer kalorieë verbrand u gedurende die dag.
- Boonop verbeter u liggaamshouding na 'n paar weke se basiese opleiding (wat u maerder maak)!
- Probeer 'n paar algemene joga -bewegings, soos 'n plankposisie, 'n vegterdraai en 'n kobra om die kernspiere te rek en te versterk.
Stap 6. Kombineer oefening met beweging gedurende die dag
Kies om trap te neem of meer gereeld te loop gedurende die volgende 2 weke. Loop 10 tot 20 minute na etes om u liggaam te help om voedsel te verteer, oortollige kalorieë te verbrand en u metabolisme aan die gang te hou.
- Stap uit die bus of trein 'n paar stop voor u bestemming en gaan te voet verder.
- Gaan te voet na die kruidenierswinkel as u naby die winkel woon.
- As dit moontlik is, stap of ry fiets werk toe.
- Neem die trap in plaas van die hysbak of roltrap te gebruik.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg en verminder u stresvlak
Dieet en oefening is belangrik, maar slaap en die vermindering van stresvlakke het ook 'n invloed op hoe u liggaam vet gebruik of stoor. Gebrek aan slaap en hoë stresvlakke verhoog kortisol, die hormoon wat u liggaam vertel om vet in die maag te stoor. As daar binne die volgende twee weke iets stresvol is aan werk of gesin, probeer om u stres so goed as moontlik te hanteer.
- Probeer om elke dag ten minste 10 minute lank mindfulness -meditasie te doen. Joga kan ook help om spanning te verlig. Boonop kan u u spiere versterk en 'n paar kalorieë verbrand!
- Praat met u dokter as u dink dat u 'n slaapstoornis het (soos slapeloosheid of slaapapnee) wat u slaapkwaliteit belemmer.
Stap 2. Vermy reinigings (die proses om van gifstowwe uit die liggaam ontslae te raak deur slegs water of sekere vloeistowwe in te neem), vloeibare diëte en ander truuks om gewig te verloor
Skoonmaakmiddels is gewoonlik slegs effektief om gewig te verloor as dit gekombineer word met 'n gesonde dieet (omdat 'n vloeibare dieet nie al die voedingstowwe bevat nie). Wat ook al die nuwe dieetprogram beloof, daar is beslis geen towerwapen nie!
Gierige diëte kan baie skadelik en onbehulpsaam wees, veral as u nie genoeg kalorieë inneem nie of die hele voedselgroepe uitsny (sodat u ondervoed kan word)
Stap 3. Moenie dat u honger ly nie
Om te min te eet, is gelykstaande aan om vir jou liggaam te sê om vet te stoor, dus eet ontbyt, eet gesonde versnaperinge en eet vars kos. Moenie minder as 1200 kalorieë per dag (vir vroue) en 1500 kalorieë per dag (vir mans) eet nie. Die vermindering van 500 tot 1000 kalorieë per dag word steeds as 'n gesonde kalorievermindering beskou. Aangesien twee weke nie lank is nie, beplan om ongeveer 700 tot 1000 kalorieë per dag uit te sny.
- Sny onnodige kalorieë uit elke maaltyd. Sit byvoorbeeld mosterd op toebroodjies in plaas van mayonnaise en eet oop toebroodjies wat verskillende toppe of toppe gebruik. U kan selfs die brood vervang met blaarslaai of wrap.
- Maak blomkoolrys wat jy kan geniet saam met 'n roerbraai, 'n bak of as 'n bykos.
- Probeer om pasta -noedels te vervang deur noedels van courgette, of spaghetti van pampoen om kalorieë te sny.
- Gebruik die sakrekenaar vir kalorievermindering om die daaglikse kalorie -inname te vind wat nodig is om gewig te verloor.
Stap 4. Moenie versot op kalorie -telling nie
Alhoewel 'n lae kalorie -inname u sal help om gewig te verloor, fokus op kwaliteit, nie kwantiteit nie. Boonop sal u deurentyd kalorieë minder eet, en u sal ongemaklik voel met uself as gevolg van die oormaat kalorieë. Hou die kalorieë in gedagte, maar moenie versot wees op die getalle nie-fokus daarop om u liggaam gedurende die volgende 2 weke (en daarna!) 'N hoë inname te gee.
100 kalorieë van 'n appel het 'n heel ander effek op jou liggaam as 100 kalorieë appeltert. Appels bevat natuurlike suikers en baie vesel, terwyl pasteie bygevoegde suiker, versadigde vet en eenvoudige koolhidrate bevat
Stap 5. Eet versigtig om die eet te vertraag en maak u voller met minder kos
As u haastig eet of afleiding het, sal u minder geneig wees om te eet. Eet eerder stadig en let op die tekstuur en smaak van u kos. Mense wat verstandig eet, eet stadiger, sodat hulle versadig voel deur minder te eet.
- Skakel telefone, televisies, rekenaars, radio's en ander afleidende dinge uit terwyl u die volgende twee weke eet.
- Sit alles wat u nodig het aan die begin van u maaltyd op die tafel, sodat u nie hoef op te staan om iets te gryp terwyl u eet nie.
- Kou jou kos deeglik en fokus op die smaak en tekstuur daarvan.
- Wees dankbaar vir elke ete op u bord. As u byvoorbeeld geroosterde beet eet, moet u 'n rukkie onthou van al die sorg en moeite om die beet te kweek, te vervoer en te kook, sodat u dit kan geniet.
Stap 6. Hou op met rook om maagvet te verminder
Jy dink dalk dat rook jou skraal kan hou. Rokers het egter 'n hoër maagvet as nie -rokers. As u dus vinnig die maagvet wil verloor, moet u nie rook nie!
- Gebruik pastille, kougom of pleisters om jou liggaam te speen en nikotien uit jou gedagtes te verwyder.
- Bepaal wat jou aanleiding gee om te rook en stel 'n plan op om die drang na rook te verslaan. Byvoorbeeld, as u altyd in die motor rook, byt op 'n tandestokkie om u mond besig te hou en/of volg u gunsteling liedjie af om u aandag af te lei.
Stap 7. Moenie aanhoudende gewigsverlies verwag nie
Dit is natuurlik vir die eerste 2 weke om die omtrek van die maag met 'n paar sentimeter te verminder as in die daaropvolgende weke-dit is as u 'n roetine volg om gewig te verloor. As u 7 kg oorgewig is as u ideale gewig, sal u in die eerste 1 tot 2 weke aansienlike resultate sien, en daarna sal dit moeiliker wees om u buikomtrek te verloor. Dit is normaal, moenie moed opgee nie!
Oorkom stagnasie in gewigsverlies deur u gewoontes te hersien (byvoorbeeld deur u dieet en oefenprogram fyn dop te hou), kalorieë te verminder en u oefenroetine te verhoog. U kan binne twee weke nie stagnasie ondervind nie, maar as u aanhou probeer, sal u agterkom dat hierdie gewigsverlies binne ongeveer 1 maand ophou
Stap 8. Moenie obsessief wees oor die getalle op die skaal nie
Dit is lekker om 'n getal op die skaal te laat daal, maar dit vertel jou nie hoeveel water of vet jy het nie. Dit is nie baie handig om elke dag vir 2 weke te weeg nie, omdat u gewig kan styg of daal, afhangende van wat u eet en hoeveel water in u liggaam gestoor word. Weeg jouself elke paar dae vir die volgende 2 weke.
- Vet wat in u dye, boude of arms gestoor word, word as gesonder beskou as as u 'n 'bierpens' gehad het.
- Meet u middellyf omtrek met 'n maatband om u maagvet te bepaal. Draai die maatband om u middel in lyn met u naeltjie (nie die kleinste deel van u maag nie). Moenie u maag plat druk of die maatband te styf trek nie.
- As u 'n vrou is, as u middelomtrek 90 sentimeter of meer is, moet u gewig verloor. As u 'n man is, is die aanbevole syfer hoogstens 100 sentimeter.
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u u dieet en oefening verander as u 'n chroniese siekte of gewrigsprobleem het. U dokter kan u vra om met 'n fisioterapeut te oefen om gevaarlike oefeninge te vermy of hulp van 'n voedingkundige te kry.
- Onthou, drink baie water. Dehidrasie sal jou liggaam water laat byhou, sodat jy vetter lyk.
- Probeer om lemoene by u drinkwater te voeg om u dosis vitamien C en antioksidante te verhoog. Voeg gesnyde lemoene, kiwi's, suurlemoene of aarbeie in u drinkwater.
