Buikvet, of viscerale vet, is vet wat in en om die buikorgane gestoor word. Buikvet kan die risiko van kanker, hoë bloeddruk, beroerte, demensie, hartsiektes en diabetes verhoog. U kan nie veel gewig of oortollige liggaamsvet in een week verloor nie - veral viscerale vet of buikvet. Om skadelike maagvet te verminder en u algemene gesondheid te verbeter, moet u u dieet, oefening en lewenstyl oor 'n langer tydperk verander. U kan egter binne 'n week u lewenstylveranderinge begin aanbring wat u gesondheid bevoordeel.
Stap
Metode 1 van 3: Voeg nuttige voedsel by om maagvet te verminder
Stap 1. Eet die regte soort vet
Studies toon dat die eet van die regte soorte vet, soos mono-onversadigde vet, kan help om maagvet of viscerale vet met tot 20% te verminder in vergelyking met 'n vetarm dieet.
- Mono -onversadigde vet is 'n tipe vetsuur wat verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes, verbeterde diabetes en verbeterde bloedvatfunksie.
- Alhoewel enkel-onversadigde vette as gesond beskou word, is dit steeds baie kalorie-dig. Moenie dit eet as 'n aanvulling op 'n ongesonde dieet of as 'n aanvulling op ander ongesonde vetbronne nie. Mono -onversadigde vet moet ongesonde vetbronne soos transvet of versadigde vet vervang.
- Mono -onversadigde vette kom in 'n verskeidenheid voedsel voor, soos olyfolie, olywe, neute, sade, grondboontjiebotter, avokado en canola -olie.
- Enkele idees om te probeer, sluit in die vervanging van botter of varkvet met olyfolie, druiwesaadolie of avokado -olie.
Stap 2. Eet maer proteïene
Bronne van maer proteïene sal u help om die hele dag langer versadig te bly en om gewigsverlies te bevorder.
- Maak seker dat u elke maaltyd 'n bron van maer proteïene kry. Meet 85-115 gram proteïen om binne u kalorie -limiet te bly.
- Vervang alle vetryke proteïene, soos kaas, rooivleis en wors wat baie vet bevat, met lae-vet vleis, soos hoender, kalkoen, vis, bone/lensies, eiers en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 3. Voeg vars vrugte en groente by elke maaltyd
Maak seker dat die helfte van u bord vol vrugte en groente is. Hierdie lae-kalorie kosse bevat baie voedingstowwe en kan u help om gewig te verloor en maagvet te verminder.
- Die beste manier om maagvet te verminder, is deur die vermindering van kalorieë. As die helfte van u bord vrugte of groente bevat, help die lae-kalorie-inhoud van hierdie kosse om die kalorie-inhoud wat u inneem, te verminder.
- Meet 1 koppie groente, 2 koppies groen blaargroentes of 'n koppie vrugte. Sluit 1-2 porsies by elke maaltyd in.
Stap 4. Kies volgraan
As u maagvet probeer verminder en van skadelike viscerale vet ontslae raak, moet u 100% volgraan kies vir brood, rys of pasta.
- 100% volgraan bevat baie hoër vesel, proteïene, vitamiene en minerale as verwerkte graan. 100% volgraan is 'n baie meer voedsame opsie.
- Verwerkte graan is graan wat baie verwerk is en waarvan die noodsaaklike voedingstowwe verlore gegaan het. Witbrood, wit rys, gewone pasta of beskuitjies moet beperk word.
- Sluit elke dag een of twee porsies 100% volgraan in. Meet ongeveer 85 gram of 'n koppie quinoa, bruinrys, volgraanpasta, volgraanbrood of gierst.
Stap 5. Drink voldoende hoeveelhede water
Help u liggaam om voller en meer gehidreer te word deur daagliks voldoende water en ander helder vloeistowwe te drink.
- Gewoonlik is die aanbevole minimum waterverbruik 8 glase per dag. Soms word egter tot 13 glase per dag aanbeveel.
- Water is belangrik om die liggaam te hidreer. Water speel 'n belangrike rol in die regulering van liggaamstemperatuur en bloeddruk.
- Boonop help die behoefte aan voldoende vloeistowwe om die eetlus te beheer. Boonop kan 'n glas water voor 'n maaltyd help om die algehele voedselinname te verminder en gewigsverlies te ondersteun.
Metode 2 van 3: Stop die verbruik van probleemvoedsel om maagvet te verminder
Stap 1. Hou op met suiker en witmeel
Studies toon dat suikerhoudende drank, lekkers en voedsel van wit meel een van die grootste oorsake van viscerale vet is. Beperk of stop die volgende voedsel en drank om die maagvet te verminder:
- Suikerhoudende drankies soos koeldrank, verpakte vrugtesappe en sportdrankies, sowel as lekkergoed, nageregte of koeke kan viscerale vet verhoog. Voedsel wat gemaak is van wit meel of koolhidrate wat deur baie prosesse gaan, soos skyfies, krakers, witbrood, gewone pasta of wit rys, is ook verantwoordelik vir die vorming van maagvet.
- As jy van lekkergoed hou, probeer om jou gunsteling peuselhappie te vervang deur iets meer voedsaams, soos lae-vet Griekse jogurt of vrugte.
Stap 2. Hou op om alkoholiese drank te drink
Baie studies het getoon dat 'n toename in alkoholverbruik gepaard gaan met 'n toename in die hoeveelheid viscerale vet. Beperk of stop alkoholiese drank om die maagvet te verminder.
- Boonop word baie van hierdie alkoholiese drank met ander versoete drankies gemeng. Die kombinasie van suiker en alkohol verhoog die risiko van viscerale vet verder.
- Oor die algemeen moet vroue nie meer as 1 drank alkohol per dag drink nie en mans moet hul alkoholverbruik tot 2 drankies per dag beperk.
Stap 3. Beperk vetryke voedsel
Benewens die keuse van gesonde vetbronne wat in u dieet ingesluit moet word, moet u ook sekere soorte vet beperk of maagvet en verwante chroniese toestande verhoog.
- Vermy alle transvette. Transvette is kunsmatige vette en kan verharding van die are veroorsaak, 'n toename in LDL (slegte cholesterol) en 'n afname in HDL (goeie cholesterol). Vermy alle produkte wat gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat. Transvette kom voor in gebraaide kosse, verwerkte voedsel en verwerkte vleis.
- Eet versadigde vet in matigheid. Daar is baie navorsing heen en weer gedoen om te bepaal of versadigde vet regtig ongesond is. Aangesien versadigde vet oor die algemeen meer kalorieë bevat en u probeer om gewig en liggaamsvet te verloor, moet u hierdie tipe vet beperk. Versadigde vet kom voor in produkte soos botter, vetterige kase, rooivleis en varkvet.
- Maak seker dat u vetterige vleissnitte, kitskos, gebraaide voedsel en verwerkte vleis beperk, aangesien dit die hoogste bronne van ongesonde vette is.
Metode 3 van 3: Verhoog oefening en aktiwiteit
Stap 1. Doen interval opleiding 2-3 dae hierdie week
Intervalopleiding met 'n hoër intensiteit word toenemend gewild. Hierdie oefening verbrand meer kalorieë, maar verbrand spesifiek meer liggaamsvet as gewone kardio.
- 'N Studie wat aan die Universiteit van Virginia gedoen is, het bevind dat mense wat kardiovaskulêre oefeninge 3 uit 5 sessies per week gedoen het, meer maagvet verbrand het, alhoewel hulle tegnies dieselfde kalorieë tydens oefening verbrand het.
- Die meeste oefenmasjiene het reeds 'n intervalprogram. U kan intervalprogramme doen met 'n trapmeul, stilstaande fiets en elliptiese masjien.
- U kan u eie intervalprogram met 'n hoë intensiteit bou deur te wissel tussen kort sarsies van baie hoë intensiteit oefeninge met langer periodes van matige intensiteit. U kan byvoorbeeld afwissel tussen 1 minuut hardloop en 5 minute draf.
Stap 2. Maak 'n verbintenis tot kardio vir ten minste 30 minute 5 dae per week
Benewens interval opleiding, toon studies aan dat 30 minute kardiovaskulêre oefeninge elke week net so belangrik is om maagvet te verminder.
- Om spesifiek viscerale vet of maagvet te verminder, beveel sommige gesondheidskundiges selfs tot 60 minute aërobiese aktiwiteit per dag aan vir 'n meer betekenisvolle effek.
- Probeer stap, fietsry, swem, stap, hardloop, oefen op 'n elliptiese of roeimasjien.
- Probeer bogenoemde oefening teen 'n matige spoed doen. Terwyl dit hier gewoonlik beskryf word as 'n gesprek, selfs al is dit moeilik, terwyl u die aktiwiteit uitvoer.
Stap 3. Verhoog u daaglikse aktiwiteitsvlak
Leefstylaktiwiteite is 'n prettige manier om by jou daaglikse oefening te voeg. Dit is bewys dat dit daagliks meer aktief is om daagliks meer as 150 minute doelbewuste kardio -oefeninge te wees.
- Kies 'n tyd wanneer u niks doen nie, soos om TV te kyk, 'n blaaskans by die werk te neem, of om op pad te wees vir vervoer, en neem fisiese aktiwiteit daarby in. Dink aan maniere om meer rond te beweeg of meer stappe te neem.
- Doen byvoorbeeld sit-ups, push-ups en plunks tydens kommersiële pouses. Strek as u in die verkeer sit, en loop gedurende pouse deur die kantoor.
- U kan ook oorweeg om 'n stappenteller aan te skaf of 'n stappenteller -app op u slimfoon af te laai. Hierdie instrument sal u help om te bepaal hoe aktief u gedurende die dag is, en dit is 'n uitstekende manier om te sien hoeveel u aktiwiteitsvlak toegeneem het.
Stap 4. Doen hierdie week 1-3 keer kragoefening
Die opheffing van gewigte bou 'n maer spiermassa op, wat u metabolisme kan help verhoog en u kalorieë tydens rus kan verbrand.
- Boonop help weerstandsopleiding die beendigtheid verhoog en verminder die risiko van siektes soos osteoporose.
- Sluit liggaamsgewigoefeninge in, soos push-ups, planke, squats of lunges. Dit is 'n uitstekende versterkingsoefening en verhoog ook die hartklop.
- Leer om gratis gewigte of 'n gewigmasjien te gebruik. Begin met gewilde oefeninge soos die bicep -krul, die helling van die bors, die verhoging van die kuit, die verhoging van die tricep en die ab -masjien.
- U sal dalk wil oorweeg om vir 'n persoonlike afrigter te betaal as u nog nooit gewigte opgetel het nie. 'N Persoonlike afrigter kan u wys hoe u gewigte korrek kan optel en 'n geskikte gewigoptelprogram kan voorsien.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n gewigsverliesplan begin. U dokter kan weet of gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
- Onthou, selfs al is u doel om oortollige maagvet te verminder, is dit belangrik om te weet dat u nie net op een deel van u liggaam kan fokus nie. U moet die totale gewig verloor en die totale liggaamsvet verminder.
- In plaas daarvan om jouself aan die begin en einde van die week te weeg, probeer om jou middellyf omtrek te meet. Dit is die beste manier om vas te stel of u maagvet verminder is. Mense wie se middellyf meer as 90 cm is, moet 'n vetverminderingsprogram volg om die risiko van diabetes, hartsiektes en kanker te verminder.
