Drastiese gewigsverlies is gewoonlik slegs moontlik vir mense met baie oorgewig. As u binne 'n baie kort tyd baie gewig wil verloor, kies die volgende stappe. Hou egter in gedagte dat enige gewigsverliesprogram veranderinge in lewenstyl en gesonde gewoontes vereis, en dit moet op die lang termyn gedoen word.
Stap
Metode 1 van 4: Geskrewe roetine
Stap 1. Doen die berekeninge
As u doelwitte stel, moet u weet hoe om dit te bereik. Voordat u begin kalorieë tel, moet u weet hoeveel kalorieë u presies moet stel om 5 kg binne 'n week te verloor.
-
0,5 kg is 3,500 kalorieë. U het 7 dae om 10 keer die bedrag te verloor.
3 500 x 10 = 35 000 kalorieë wat uitgeskakel moet word
35,000 / 7 = 5,000 kalorieë om per dag te verloor
5 000 - 2 000 kalorieë per dag = 3 000 kalorieë per dag
- Soos u kan sien, is die uitskakeling van die inname van 3000 kalorieë per dag absoluut belaglik. 'N Baie streng dieet, oefening en aanvanklike verlies aan water (afhangende van u grootte - hoe groter u is, hoe makliker sal dit wees om hierdie doel te bereik) kan u nader aan hierdie doelwit bring as die berekeningresultate. Boonop wissel u gewig met ongeveer 1 kg per dag, bygevoeg en afgetrek deur u werklike gewig as 'n moontlike limiet.
- Gelukkig is dit nie net dieet wat kalorieë kan beheer nie: oefening speel ook 'n rol. Beide is nodig in hierdie vinnige en intense dieet.
Stap 2. Hou 'n joernaal
Deur verplig te wees om te gaan met wat jy eet, sal jy besef wat jy besluit om in jou liggaam te plaas. Hou 'n dagboek en skryf alles neer wat u gedurende die week geëet en gedrink het.
- Laat jouself verantwoordelik voel. Wys die joernaal aan die einde van elke dag aan 'n vriend, familielid of afrigter. Die wete dat jy die oordeel van ander moet trotseer, sal jou uiterlik gemotiveerd maak, iets wat jy nie vir jouself kan doen nie. As hulle dit wel doen, vra hulle om 'n dagboek van hul dieet by u te hou.
- Moenie net teken wat jy eet nie! Hou ook u oefensessies/sport dop! U sal dus sien dat al die moeite wat u gedoen het, u regtig beïndruk het.
Stap 3. Deel met ander
Soms is dit moeilik om te streng met jouself te wees as jy alleen daardeur gaan. Sal die wêreld tog eindig as jy lekkergoed eet? Beslis nie. Soek 'n vriend en laat hom u help om u doelwitte te bereik.
Moedig elke sosiale aktiwiteit aan. Nooi u familie en vriende om te kook, nie in 'n restaurant nie. As u gemeenskap u ondersteun en u nie in die versoeking bring nie, is dit baie makliker om sukses te behaal
Metode 2 van 4: Om u dieet reg te stel
Stap 1. Beperk u inname van verwerkte voedsel
'N Dieet met 'n lae energiedigtheid (kalorie -inhoud) is die eenvoudigste manier om die kalorie -inname te verminder en steeds 'n gevoel van volheid te behou en honger te beheer. Dit beteken dat u kies om groente te eet in plaas van friet, en u voel steeds vol.
- Energiedigtheid is die aantal kalorieë (of energie) in 'n porsie kos. As 'n voedsel 'n laer energiedigtheid het, lewer dit minder kalorieë in 1 gram. Dit beteken dat as u baie van hierdie kosse eet, u gewig nie sal toeneem nie. 'N Porsie gebraaide hoender met 400 kalorieë is immers baie minder as 'n porsie slaai van 400 kalorieë.
-
Eintlik vul voedsel soos vrugte en groente jou vinniger sonder kalorieë. Proteïen en koolhidrate bevat 4 kalorieë per gram; vet bevat
Stap 9. kalorieë per gram. Vesel bevat 1,5-2,5 kalorieë per gram en natuurlik bevat water 0 kalorieë.
-
Om 'n lae energiedigtheid te handhaaf, eet vrugte, groente, volgraan, maer melk en vleis (voedsel wat baie water en vesel bevat) en vermy verwerkte voedsel.
Die maklikste manier om verwerkte voedsel te vermy, is om restaurante en kitskos te vermy. As u dit doen, weet u natuurlik wat in u liggaam ingaan
Stap 2. Eet 5 keer per dag
Behalwe dat u drie maal per dag klein maaltye eet, moet u ook snacks (gesond) eet. Jou porsies is dalk kleiner, maar jy sal voller voel.
- Daarbenewens is daar 'n wetenskaplike verklaring daaragter. As ons eet, neem die termiese effek van ons voedsel (of TEF/Thermic Effect of Food) toe. Hoë TEF verhoog ons metabolisme, verminder honger en lei uiteindelik tot gewigsverlies.
- Omdat u meer gereeld eet, moet u maaltye in kleiner porsies wees. Jy sal nie meer eet nie; U deel dit net in 'n dag.
- Jou versnaperinge moet gesond en in gesonde porsiegroottes wees. Eet vrugte, neute of lae-vet jogurt. As u sukkel met rantsoenering en tydsberekening, moet u vooraf u peuselhappies meet en dit in sakke hou. U eet nie te veel nie, maar u kan ook 'n porsie eet op pad werk toe.
Stap 3. Leer porsiebeheer
Volgens porsiebeheerstandaarde moet volwassenes 90 gram proteïen, 1/2 koppie (87,5 gram) stysel en 1 koppie (175 gram) groente vir een hoofmaaltyd eet. Om meer te eet as wat u liggaam benodig, sal u gewig net verhoog; U moet egter verstaan dat minder eet as wat u liggaam benodig, tot gewigstoename (of gewigsverlies) sal lei.
U moet eet om te voorkom dat die liggaam se metabolisme belemmer en die gewig bly. Gebruik visuele aanwysings as porsiemetings ongewoon vir u is. 1 soetrissie is 'n porsie groente - ongeveer so groot soos 'n bofbal. 'N Appel is 1 porsie, ongeveer so groot soos 'n tennisbal. Een porsie pasta is so groot soos 'n hokkiepuck. Een porsie kaas is gelykstaande aan vier wildsblokkies. En hoender? Stel jou voor 'n dek speelkaarte
Stap 4. Drink ten minste 2 liter water per dag
Voeg 'n glas water voor die bed en nog 'n glas water by wanneer u wakker word, en drink een (of twee) glase water voor elke maaltyd. Die skoonmaak van die liggaam van daaglikse gifstowwe is een van die beste maniere om gewig te verloor. Boonop gee die ekstra water u 'n gevoel van volheid voordat u eers begin eet.
- Neem elke dag 'n bottel water saam met u, en maak 'n gewoonte om gereeld te drink. Hoe meer jy drink, hoe meer wil jy drink en hoe beter voel jy. 'N Goed gehidreerde liggaam het meer energie.
- Die Instituut vir Geneeskunde raai volwassenes aan om onderskeidelik 3,7 liter (vir mans) en 2,7 liter (vir vroue) water per dag te drink, insluitend water wat in ander voedsel en drank voorkom.
Metode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Verhoog u kardio -oefensessie
Oefening behoort 'n gereelde deel van u dag te wees, selfs nadat 'n week verby is, as u wil aanhou gewig verloor of 'n gesonde gewig wil behou. Oefening bou ook energie op en verhoog metabolisme, wat albei help om gewig te verloor. Die oefenmetode vir gewigsverlies is subjektief en hang af van u gesondheid. Raadpleeg dus u dokter om die beste oefenroetine vir u individuele behoeftes te bespreek.
-
Kardio -oefeninge verbrand meer vet as kragopleiding, maar beide is nodig om gewig te verloor. As u nie regtig van hardloop hou nie, kies 'n oefening wat ligter op u knieë is, soos swem of 'n elliptiese oefenmasjien gebruik.
Probeer High Intensity Interval Training (HIIT). Die National Institute of Health sê dat HIIT 'herhaalde hoë-intensiteit oefening vir 30 sekondes tot 'n paar minute behels, geskei deur 1-5 minute herstel (gereelde of lae intensiteit).' Hulle sê ook dat "… die voordele, veral gewigsverlies, verhoog word deur HIIT." As u dus op 'n oefenmasjien is, geniet u oefensessie en u is binne 15 minute klaar
-
Baie sportsoorte sluit in kardio, waarvan u moontlik nie eens bewus is nie. Hier is die kalorieë wat verbrand word vir elke oefening wat binne 30 minute gedoen word:
- Aërobiese dans - 342
- Boks - 330
- Springtou - 286
- Tennis - 232
- Basketbal - 282
- Swem (vryslag) - 248
Stap 2. Begin met kragopleiding
Mense wat kardio- en kragoefening doen, verbrand die meeste vet en bou spiere. As dit die eerste keer is dat u gewigte optel, vra 'n vriend om hulp of praat met 'n afrigter by die gimnasium.
Het u nie tyd om na die gimnasium te gaan nie? Maak nie saak nie! Koop 'n klein halter of 'n gewone halter om tuis te gebruik. U kan enige tyd, oral en sonder maandelikse opleiding oefen
Stap 3. Sluit joga in by u program
Erken dit: 5 kg in 'n week is 'n te moeilike doelwit om te bereik. U moet soveel kalorieë as moontlik verbrand. Waarom doen u nie joga terwyl u na Homeland -liedjies luister nie?
-
Joga verbrand 3-6 kalorieë in 'n minuut. Na 'n uur voor die televisie het u 180-360 kalorieë verbrand.
Joga is nie die mees intense sport nie. Daar is egter bewys dat joga die bewustheid van eet bevorder (wat niks met enige ander oefening te doen het nie) en uiteindelik tot meer gewigsverlies kan lei
Stap 4. Hou aan beweeg
U was dus hierdie week 5 keer in die gimnasium en doen al joga. Wat kan jy nog doen?
- Fiets werk toe. Kies trappe en vermy hysbakke. Gryp elke moontlike geleentheid om kalorieë te verbrand en aktief te bly.
- Doen die huiswerk wat u uitgestel het. U sal verbaas wees dat u deur die motor te was, as u die motor was, die tuin versorg en die meubels herrangskik.
Metode 4 van 4: Alternatiewe metode
Stap 1. Lees meer oor mal dieet
Hierdie diëte word om een of ander rede 'mal' genoem, maar as u op soek is na 'n interessante … uitdaging … kies die een wat u die meeste aanspreek:
- Sap dieet. Om hierdie dieet te volg, moet u u voedsel in vloeibare vorm omskakel. Al wat u drink, is sap, 24 uur per dag vir 7 dae. Daar is baie soorte sap wat net vir hierdie doel in die winkel verkoop word, maar tuisgemaakte vrugte- en groentesappe is baie goedkoper.
- Dieet Master Cleanse. U neem net 'n wondermiddel gemaak van 2 eetlepels (30 gram) vars uitgedrukte suurlemoensap, 2 eetlepels organiese B-esdoornstroop, 1/10 teelepel (0,5 gram) rooipeper en 300 ml drinkwater. Net dit.
- Sleeping Beauty Dieet. Die positiewe kant is dat jy nie lintwurms hoef te sluk nie, maar al wat jy dae lank hoef te doen is slaap.
-
Esdoornstroop Dieet. Net soos die Master Cleanse -dieet, drink u 'n mengsel van esdoornstroop, suurlemoensap, rooipeper en water. Weereens, dit is al wat u kan verbruik.
Gek dieet is nie gesond nie. Geen twyfel. Die meeste mense sal drastiese gewigsverlies ervaar, maar na 'n paar dae gaan die gewig terug na die oorspronklike gewig (selfs meer). As u permanent wil gewig verloor, is 'n gekke dieet nie die beste manier nie. Uiteindelik is hierdie diëte skadelik vir u gesondheid
Stap 2. Besoek die sauna
As u in die saunakamer is, word die water in u liggaam vinnig verwyder. U sal nie vet verloor nie, maar u omtrek is waarskynlik 'n bietjie minder.
- Dit is baie belangrik om gehidreer te bly en nie te gereeld in die sauna te wees nie. Dit is te veel om 15-20 minute per dag in die saunakamer te wees. As u uitgaan, drink 'n glas water.
- Sauna's is nie veilig vir kinders nie. Kinders moet tuis gelaat word (natuurlik onder toesig).
Stap 3. Probeer 'n liggaamsbehandeling doen
Die meeste spa's bied vandag liggaamswrapbehandelings aan wat daarop gemik is om die vel stywer te maak en om gewig te verloor. Vind uit watter behandelings by u naaste spa aangebied word, en probeer dit.
-
Die tipes liggaamswrapbehandelings wat algemeen aangebied word, is mineraal, detoks, verslanking en selluliet. Elke behandeling gebruik effens verskillende kruiemiddels; kies die tipe behandeling wat die beste by u behoeftes pas.
Hierdie behandeling ontspan u liggaam en kalmeer die vel in vergelyking met ander behandelings. Daar is geen studies wat toon dat hierdie studies gifstowwe uit u liggaam sal verwyder of uitskakel nie
Wenke
- As u nie tyd en/of geld het om aan te meld by 'n gimnasium of 'n persoonlike afrigter te huur nie, kan u elke dag te voet oefen.
- As u nie die begroting het om in 'n gimnasium in te skryf of 'n afrigter te huur nie, kan u oefen deur binne 10-20 minute op en af te gaan of elke dag in u omgewing te loop.
- Fokus op u doelwitte wanneer u motivering nodig het. U kan gewig verloor, maar dit sal meer as 'n week neem as u wil. As dit die geval is, moenie toelaat dat dit u ontmoedig nie. Almal is anders, dus let op u behoeftes en doen dinge wat u sal help om vinnig, maar veilig te verloor.
- Maak 'n lys van die hoeveelheid oefening wat u op een dag moet doen om gereeld te wees.
- Gaan stap met jou hond, dit is so lekker!
- Raadpleeg 'n dokter voordat u drasties verander in u lewenstyl, veral wat die dieet betref. U dokter kan u help om die beste en veiligste gewigsverliesprogram vir u behoeftes te bepaal.
- Hardloop elke dag 1,6 km. As jy nie daarvan hou om te hardloop nie, stap 4,8 km.
- Moenie etes oorslaan nie! Dit laat jou meer gewig optel as wat jy verloor!
- Moenie net lui wees nie en dink aan hoe ver u moet gaan om u doel te bereik. Staan op en probeer, jy sal verbaas wees hoe maklik dit is om jou doelwitte te bereik.
- Moenie ontbyt oorslaan nie: ontbyt help u metabolisme, en as u dit oorslaan, sal u meer geneig wees om gedurende die dag ongesonde versnaperinge te eet, wat veroorsaak dat u liggaam meer kalorieë van die versnaperinge inneem as van 'n goed voorbereide ontbyt.
Waarskuwing
- Moenie oormatig oefen nie. As u uiteindelik flou word of ontwater word, sal u stelsel probleme ondervind. Dit is natuurlik die laaste ding wat u wil hê.
- Om 5 kg gewig in een week te verloor, is 'n te moeilike doelwit. As u hierdie poging gaan aanpak, is dit baie belangrik om dit met gesonde verstand te doen. Dit is moontlik dat u nie u bestemming binne die toegelate tyd bereik nie.
- Jy moet nog eet. As u honger ly, behou u liggaam die vetopslag wat dit reeds het. U sal nie energie hê nie, en dit sal moeilik wees om aktief te bly.
