Wil u binne 'n kort tyd tot 5 kilogram gewig verloor? Die gesondheid van 'n persoon is eintlik nie op die spel as sy gewig slegs met 1 kilogram per week verminder word nie. Om meer gewig te verloor, selfs tot 5 kilogram per week, is egter nie net onmoontlik nie, maar ook ongesond! Wees versigtig, 'n ongesonde dieet sal eintlik daarna u gewig verhoog, weet u. As u dus regtig wil gewig verloor, moet u ten minste verstaan dat u baie lank moet spandeer om u dieet en lewenstyl te verander om meer gebalanseerd te wees.
Stap
Deel 1 van 4: Verandering van die tipe inname
Stap 1. Eet gesond en gebalanseerd
Baie mense sê dat 'n slegte dieet vir ewig nie u liggaam sal red nie. Navorsing toon dat wat hulle eintlik 'n groter impak op die gewig en gesondheidskwaliteit van 'n persoon het, nie die intensiteit van oefening of die aantal kalorieë wat hulle verbrand nie. Probeer daarom om meer vetarm proteïene en groente te eet as u effektief wil gewig verloor!
- Eet soveel moontlik volledige kos. Verhoog byvoorbeeld u inname van rou vrugte en groente, hoender, rou amandels en rys.
- As u verwerkte voedsel moet koop, lees die voedingsinligting op die agterkant van die verpakking om seker te maak dat dit min suiker, versadigde vet en sout bevat, en bevat baie vesel, proteïene, vitamiene en minerale.
Stap 2. Verstaan voorbeelde van innames wat gereeld vir dieet gebruik word
Hieronder is voorbeelde van innames wat gereeld vir dieet gebruik word. U kan daarby bly of 'n week lank elke dag probeer verander. Moenie natrium in enige vorm gebruik as u kook nie! Maak ook seker dat u slegs water en tee drink wat geen versoeters of bymiddels bevat nie!
- Ontbyt: peer, 50 gram wildebloubessies, klappermelk, hennep- en vlasaad -smoothie en een roggebraai met amandelkonfyt.
- Middagete: Wortelsop (sonder natrium) gemaak met wortels, courgette, vars gemmer, borrie, gemaalde ui, geur van pluimvee en peper; en blaarslaai met gerasperde wortels en beet, bedek met pampoenpitte en 'n sous van 'n mengsel van knoffel en suiwer olyfolie.
- Aandete: Boerenkool en rooi uie gebraai in suiwer olyfolie, bedek met 'n sous gemaak van 'n mengsel van klappermelk, melk, borrie en kerriepoeier; blaarslaai van gerasperde wortels en beet, besprinkel met sonneblomsaad; en 100 gram geroosterde hoenderborsies.
- Snack (indien nodig): 1 appel/½ appel en 10 rou amandels, of 1 peer // 2 pere en 10 rou amandels.
Stap 3. Eet gesonde proteïene
Die liggaam verbrand meer kalorieë as dit proteïene verteer as wanneer dit vette en koolhidrate verteer. Probeer daarom om die inname van koolhidrate te vervang met lae-vet proteïene, soos maer vleis, pluimvee, vis, hoender (wit vleis), tofu, boontjies, eiers en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 4. Verminder u koolhidraatinname
In teenstelling met wat die meeste mense glo, is koolhidrate nie die vyand van diegene wat dieet nie! Koolhidrate kan eintlik deel uitmaak van 'n gesonde dieet. Aangesien 'n lae-koolhidraat dieet die gewigsverlies versnel, probeer om u inname te beperk.
As u nie koolhidrate kan prysgee nie, moet u ten minste heel, onverwerkte koolhidrate eet, soos volgraan, groente, vrugte en neute. Almal is goeie veselbronne om u gewig te verminder
Stap 5. Sny die inname van natrium
Alhoewel dit regtig van u ouderdom afhang, moet u nie meer as 1500 tot 2300 mg natrium per dag verbruik nie (as u ouer as 51 jaar is). Oormatige inname van natrium kan die bloeddruk verhoog en die risiko vir hartsiektes en beroerte verhoog. Boonop loop die liggaam die risiko om meer water te hou sodat dit groter kan lyk as wat dit behoort te wees.
Stap 6. Verhoog veselinname
Navorsing toon dat die maksimum veselinname die sleutel is tot 'n dieet en op 'n gesonde manier gewig verloor. Stel dus 'n mikpunt om elke dag minstens 30 gram vesel te verbruik.
Stap 7. Verhoog u inname van gekruide kos
Pittige kosse bevat natuurlike chemikalieë wat jou metabolisme kan verhoog. Probeer daarom om 1 eetlepel by te voeg. gekapte groen rissies, rooi rissies of rissiepoeier in die kos wat jy eet. As jy wil, kan jy ook rooipeper wat 'n pittiger smaak het, by die sop voeg!
Stap 8. Drink meer water
Navorsing toon dat die verbruik van ongeveer 375 ml (vir vroue) en 500 ml (vir mans) water per dag voor etes die maag vinniger kan versnel. As gevolg hiervan, sal die neiging tot ooreet verminder. As u dit nog nie gewoond is nie, begin dan die gewoonte verander om vinniger gewig te verloor.
- Om uit te vind hoeveel water u elke dag moet drink, probeer om u gewig in die helfte (in pond) te verdeel: die gevolg is die hoeveelheid water wat u per dag moet drink. Byvoorbeeld, 'n vrou wat 68 kilogram weeg, behoort ongeveer 75 gram (ongeveer 2 liter water) per dag te verbruik.
- As u nie genoeg water verbruik nie, kan u metabolisme vertraag word! Drink dus ten minste 8 glase water per dag om kalorieë meer effektief te verbrand. As die getal verhoog word, sal die verbrande kalorieë beslis toeneem! Om die proses makliker te maak, probeer om 'n glas water vir elke snack wat jy eet, te laat sak.
- Moenie te veel water drink nie, wat ook gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
Stap 9. Drink swart koffie of groen tee
As dit matig verbruik word, kan albei u liggaam se energie en metabolisme help verhoog! Maak egter seker dat u nie melk en/of suiker daarby voeg nie, oké? Beperk ook die verbruik daarvan sodat u gesondheid nie versteur word nie. Oor die algemeen kan u 2 tot 4 koppies groen of oolong tee, of 1 tot 4 koppies koffie per dag drink, hoewel die frekwensie daarvan afhang van die kafeïeninhoud van die drank.
- Oor die algemeen bevat een koppie koffie ongeveer 50 tot 300 mg kafeïen. Maak elke dag seker dat u nie meer as 400 mg kafeïen verbruik as u 'n volwassene is nie, en as u 'n tiener nie meer as 100 mg kafeïen is nie.
- Kafeïen kan ook in dwelms voorkom, jy weet! As u dieetpille inneem wat kafeïen bevat, moet u nie 400 mg per dag van u daaglikse inname oorskry nie.
- As u te veel kafeïen inneem, kan u slapeloosheid, angs, rusteloosheid, prikkelbaarheid, spysvertering, verhoogde hartklop en spierbewing veroorsaak.
Deel 2 van 4: Die manier waarop u eet, verander
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
Die daaglikse kaloriebehoeftes van 'n persoon is eintlik baie afhanklik van hul ouderdom, geslag, lengte, aktiwiteitsvlak en huidige gewig. Om gewig te verloor, moet die verbrande kalorieë groter wees as die kalorieë.
- Vroue tussen 19 en 30 jaar met 'n lae aktiwiteitsvlak moet ongeveer 1,550 tot 1,800 kalorieë per dag inneem om hul gewig te behou, en slegs 1000 tot 1,250 kalorieë per dag as hulle gewig wil verloor.
- Mans tussen 19 en 30 jaar met 'n lae aktiwiteitsvlak moet 2 050 tot 2 200 kalorieë per dag inneem om hul gewig te behou, en slegs 1 250 tot 1 650 kalorieë per dag as hulle gewig wil verloor.
Stap 2. Moenie dat die liggaam honger ly nie
As die kalorie -inname ernstig beperk word, beskou die liggaam hierdie aksie eintlik as 'n 'hongersnood'. As gevolg hiervan word voedsel wat deur die liggaam binnedring, deur die liggaam behou en u gewig verhoog. Die tipe kos wat u eet, is eintlik baie belangriker as die hoeveelheid voedsel wat u liggaam binnedring. Probeer dus om die inname van volvoedsel te verhoog, sodat die liggaam vinniger versadig is sonder om te veel kalorieë te eet. Let ook op hoe u voel as u eet. Stop as jy tevrede voel, nie vol nie!
Stap 3. Eet meer gereeld in klein porsies
Deur elke dag twee tot drie porsies swaar maaltye te eet met ure se breek, kan u u metabolisme eintlik vertraag. Probeer daarom elke 3 of 4 uur klein maaltye eet om u metabolisme stabiel te hou en meer kalorieë te verbrand.
Stap 4. Eet klein maaltye in die nag
Stel 'n doelwit om 2/3 van u daaglikse kalorie -inname voor ete te verbruik. Eet in die nag so lig as moontlik. U kan byvoorbeeld sop en blaarslaai eet sonder om koring of vleis by te voeg. Deur klein maaltye snags te eet, kan u meer rustig slaap, en kwaliteit slaap is 'n baie belangrike aspek om gewig te verloor.
Stap 5. Moenie iets eet net voor jy gaan slaap nie
Alhoewel daar nie veel wetenskaplike bewyse is dat laat in die nag gewig kan toeneem nie, kan dit u spysvertering eintlik ontstel. In werklikheid kan u slapeloosheid ondervind as u kafeïene, soos sjokolade, voor u gaan slaap, eet.
Wetenskaplike navorsing ondersteun steeds die geldigheid van die kalorie -in/kalorie -uitreël. Met ander woorde, solank u aandhappie nog steeds deel uitmaak van u verpligte kalorie -inname vir die dag, is daar niks om oor te bekommer nie. Probleme soos slaapprobleme sal ontstaan as u peuselgedrag snags nie gesond is nie
Stap 6. Verstaan die verskil tussen honger en dors
Dors word dikwels misverstaan as honger deur die liggaam. As u dus honger begin voel, probeer dan om 'n groot glas water te drink en kyk na die resultate. As dieselfde gevoel na 20 minute nie verdwyn nie, is die kans goed dat u regtig honger het.
Stap 7. Eet stadig
Dit neem eintlik die brein ongeveer 20 minute om 'n 'volle sein' uit die maag te ontvang. Dit is die rede: as u binne 10 minute 'n groot deel kos eet, het u liggaam eintlik meer voedselinname gekry as wat dit eintlik nodig is om vol te voel. Eet dus stadig en neem tyd om die kos wat u eet te geniet. Stel indien nodig 'n alarm binne 20 tot 30 minute in om te verseker dat u spoed akkuraat en stabiel is.
Sommige mense vind dit nuttig om 2 tot 3 minute tussen elke happie te breek
Deel 3 van 4: Oefen
Stap 1. Oefen elke dag vir 30 tot 60 minute
Alhoewel dit regtig afhang van u fisiese toestand en gesondheid, probeer om dit altyd 'n gewoonte te maak om altyd te loop, hardloop of te swem waar moontlik. As u wil, kan u ook na die gimnasium gaan om gewigte op te lig! Onthou, die sleutel tot gewigsverlies is om u hartklop te verhoog tot 75% tot 85% van u maksimum hartklop.
Stap 2. Verhoog spiermassa
Die verhoging van spiermassa kan ook die liggaam se metabolisme verbeter. Dit wil sê, die liggaam verbrand meer kalorieë, selfs al is u nie aktief nie.
- Doen gewigoptel, joga of Pilates. Enige kragopleiding kan die spiermassa verhoog en u gewig verminder.
- Rus ten minste 'n dag voordat u terugkeer na kragoefeninge om u spiere te herstel.
Stap 3. Doen aërobiese oefening
Hoë-intensiteit oefening is effektief om meer kalorieë in 'n langer tyd te verbrand in vergelyking met lae tot matige intensiteit. Probeer dus 'n hoë-intensiteit aerobics-klas of neem roetines soos draf en naelloop terwyl u stap.
Stap 4. Raak elke dag aan die beweeg
Behalwe om te oefen en spiere op te bou, is elke dag aktief beweeg ook effektief om u gewig te verminder.
- Loop deur die kamer terwyl jy met vriende oor die telefoon gesels.
- Probeer gewigte lig terwyl jy televisie kyk.
- Gaan stap saam met jou vriende in plaas van net te sit of te drink.
Deel 4 van 4: Implementering van tydelike oplossings
Stap 1. Probeer om jou liggaam te verbind om dit te verslank
Hierdie metode kan tydelik verminder tot 1 kilogram liggaamswatergewig. As gevolg hiervan sal die liggaam 'n bietjie slanker lyk, ongeveer 'n dag of twee.
- Lichaamspalkfasiliteite word gereeld op verskillende kuurplekke gebied. Probeer op die internet blaai om gewilde spa's van goeie gehalte te vind wat hierdie fasiliteite in u stad bied.
- Vra die bestanddele in die verband wat u gaan gebruik. As u gesondheidsprobleme het en/of sekere medisyne gebruik, raadpleeg eers u dokter om seker te maak dat die bestanddele u gesondheid nie benadeel nie.
- As u 'n sensitiewe vel het, is dit beter om 'n wasmiddel van klei te gebruik in plaas van geurige olie.
Stap 2. Probeer vas
By vas hou 'n persoon heeltemal op met die gebruik van sekere kosse en/of drankies. Oor die algemeen kan hierdie metode u help om tydelik 'n redelike hoeveelheid gewig te verloor. Gewig sal egter normaalweg terugkeer as die vasaktiwiteite gestaak word. Moenie bekommerd wees nie, as u 'n paar dae vas, sal dit u gesondheid nie bedreig nie, solank u gehidreer bly. U moet egter nie te lank vas nie, sodat u gesondheid nie versteur word nie.
- Een van die mees algemene tipes vas is water vas. Met ander woorde, u kan slegs vir 'n sekere tyd water drink, en u kan gedurende die tydperk geen ander kos of drank inskakel nie.
- As u wil, kan u ook heeltemal vas deur vloeistowwe in te neem, gewoonlik vrugte- en groentesappe en sous.
- 'N Ander soort vas is om meer vloeistowwe in te neem. Benewens vloeistowwe, moet u slegs een ligte vaste maaltyd per dag eet. Gewoonlik is voedsel wat in die vaste, maar ligte kategorie ingesluit is, groente, volgraan en lae-vet proteïene.
- Mense met diabetes moet nie vas as gevolg van die risiko van gevaarlike skommelinge in bloedsuiker nie. Boonop mag vroue wat swanger is en borsvoed, sowel as mense met chroniese siektes, nie vas nie. As u die regte toestand van u liggaam wil verseker, moet u 'n dokter raadpleeg.
Stap 3. Trek shapewear aan
Shapewear is 'n soort korset of onderklere gemaak van stywe, maar buigsame stof. Vandag is shapewear ontwerp om die liggaam te vorm en gebiede wat minder as perfek is, te korrigeer, soos op die maag of middellyf met oortollige vet. Shapewear kan ook jou dye trek en jou boude lig, jy weet! Moenie bekommerd wees nie, nou kan vormkleding by die meeste klerewinkels gekoop word, veral in die onderklere -omgewing teen bekostigbare pryse.
- Benewens shapewear, kan gewone korsette ook u maag en middellyf vaartbelyn maak. As gevolg hiervan sal die liggaam meer gevorm lyk!
- Onthou dat vormdrag en korsette of ander stywe klere gesondheidsgevaarlik kan wees as dit te lank gedra word. Sommige van die gesondheidsrisiko's wat daarmee gepaard gaan, is meralgia paresthetica ('n pynlike tintelende en brandende gevoel in die dye), spysverteringsstoornisse soos maagsuur en 'n verhoogde risiko vir bloedklonte by mense wie se bloedsomloop problematies is.
Stap 4. Verminder die gewig van water in die liggaam
Trouens, die menslike liggaam kan daagliks tot 2 kilogram water hou. Om die watergewig te verminder, kan u probeer om die inname van natrium te verminder, veselinname te verhoog, die liggaam te strek, die liggaam te strek en meer water te drink, alhoewel hierdie stappe teenstrydig klink.
Trouens, 'n vrou se liggaam het die potensiaal om meer water te behou as sy menstrueer. As u slanker wil lyk op 'n spesiale dag wat ongelukkig op die dag van u menstruasie val, probeer dan om die tyd wat u hormoonpille inneem, te verleng om u menstruasie te vertraag. Andersins, beveg waterretensie deur meer water en vesel in te neem en natrium te vermy
Wenke
- Om u pogings te maksimeer, probeer u 'n slanker, gesonder weergawe van uself voorstel. Navorsing toon dat net die visualisering van die prentjie jou gesondheid kan verbeter, jy weet!
- Terwyl u probeer om gewig te verloor, moet u nie vergeet om die kwaliteit van u slaap in die nag te handhaaf nie! Onthou, die menslike brein sal nie verstandige besluite kan neem as dit te uitgeput is nie. As u byvoorbeeld uitgeput is, kan u in die versoeking kom om 'n bagel te eet in plaas van 'n bak hawermout of 'n smoothie vir ontbyt. Boonop sal u in die versoeking wees om voortdurend op die bank te lê in plaas van 'n roetine te doen, omdat u te slaperig is. Om dit te voorkom, moet u elke aand 7 tot 9 uur slaap!
- Daar is geen wetenskaplike bewyse om die bewering dat menslike kalorieë op 'n gegewe tydstip makliker verbrand kan word, te ondersteun nie. Moet dus nie huiwer om die tyd van oefening te kies wat die beste by u skedule pas nie, veral omdat dit die meeste nodig is om gewig te verloor.
- As u tans 'n gesonde dieet eet en gereeld oefen, moet u verstaan dat u nie gewig sal verloor as u nie kalorieë verminder nie en/of die intensiteit van u oefening verhoog.
Waarskuwing
- Om te veel gewig te verloor in 'n kort tydperk kan u gesondheid bedreig! Eintlik is dit nie so maklik om 1 kilogram in een week te verloor as om jou handpalm te draai nie. Wees dus versigtig in die dieet. Raadpleeg u dokter indien moontlik om seker te maak dat u geen gesondheidsprobleme het wat moontlik kan vererger deur oefening en dieet nie, soos hart- of rugprobleme.
- Oefen met die regte toerusting. As u byvoorbeeld wil hardloop, moet u hardloopskoene koop wat u liggaam perfek ondersteun. As dit nie die geval is nie, word gevrees dat u probleme ondervind met die bene en rug. As gevolg hiervan sal u gewig nog meer toeneem omdat u beweging na 'n besering moet beperk.
- Botsingsdiëte of vinnige diëte (wat minder as 1200 kalorieë per dag vir vroue en 1800 kalorieë vir mans inneem) kan in sommige mense inderdaad binne 'n kort tyd redelik effektief gewig verminder. Ongelukkig is hierdie veranderinge tydelik en in sommige gevalle kan sulke uiterste dieet ook spiermassa verminder en metabolisme verlaag. Met ander woorde, 'n vinnige dieet loop eintlik die risiko dat u gewig op die lang termyn vinniger toeneem.
