Kan 'n persoon in 'n week 1,5 kg verloor? Natuurlik, hoewel hierdie syfer eintlik die aanbevole hoeveelheid gewigsverlies, wat ongeveer 400-900 gram per week is, oorskry. As u daarin belangstel, is die eerste stap wat u moet doen om die dokter se ideale gewig te raadpleeg. Bepaal dan die aantal kalorieë wat u elke dag moet verbrand om die ideale getal te bereik. Om die kalorieverbrandingsproses te bespoedig, moet u nie vergeet om die bogenoemde stappe te kombineer met oefen en eet van gesonde kos nie, OK! Maak ook seker dat u ook na maniere soek om energie en entoesiasme te handhaaf, sodat u u kan toewy aan die opgestelde planne.
Stap
Metode 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Bereken jou basale metaboliese tempo
Voordat u kalorieë sny om soveel gewig te verloor as wat u wil, moet u eers die aantal kalorieë wat u daagliks verbrand, verstaan. Die resultate wat u kry, staan bekend as die basale metaboliese tempo (BMR) en kan as 'n riglyn gebruik word om die aantal kalorieë wat u elke dag kan eet, te bepaal, sowel as die aantal kalorieë wat u tydens oefening moet verbrand.
- Om die berekening van u basale metaboliese tempo te vereenvoudig, kan u die aanlyn sakrekenaars gebruik wat op verskillende webwerwe beskikbaar is.
- Daar is eintlik baie verskillende soorte formules wat gebruik kan word om u basale metaboliese tempo te bereken. Alhoewel die konsepte wissel, moet u gewoonlik u lengte en gewig in sentimeter (cm) en kilogram (kg) omskakel. As u byvoorbeeld 'n man is en die hersiene Harris-Benedict-formule wil gebruik, bereken die volgende formule: 88,4 + (13,4 x u gewig) + (4,8 x u lengte)-(5,68 x u ouderdom).
Stap 2. Stel 'n nuwe daaglikse kaloriedoelwit om 'n kalorie -tekort van 1500 elke dag te bereik
Aangesien 1,5 kg gelykstaande is aan 10 500 kalorieë, moet u elke dag 1500 kalorieë sny deur u dieet en oefening te verander. Sodra u weet hoeveel kalorieë u elke dag verbrand, probeer om 1500 af te trek om 'n nuwe daaglikse kalorie -doelwit te kry. Maak egter seker dat vroue nie minder as 1200 kalorieë per dag eet nie, en dat mans nie minder as 1500 kalorieë per dag eet nie.
- As u basale metaboliese tempo byvoorbeeld 2,756 is, kan u tot 1,256 kalorieë per dag inneem om 'n kalorie -tekort van 1,500 te skep. Na bewering sal u binne 'n week 1,5 kg gewig verloor.
- As u basale metaboliese tempo 2300 is, beteken dit dat die kaloriebeperking wat u elke dag kan inneem slegs 800 kalorieë is. Hierdie syfer is te laag en plaas u in gevaarlike gesondheidsrisiko's, soos hartprobleme en nierstene. Eet ten minste 1200 kalorieë per dag en stel 'n doelwit om 400 kalorieë per dag te verbrand deur te oefen.
Stap 3. Monitor die voedsel wat die liggaam binnedring met 'n spesiale toediening of voedseljoernaal
Die enigste manier om te verseker dat u liggaam nie te veel kalorieë eet nie, is om alle soorte kos en drank wat u elke dag inneem, te monitor, hetsy met behulp van 'n telefoonprogram of 'n spesiale voedseljoernaal. Probeer om die kalorieë in elke kos en drank te tel om uit te vind hoeveel kalorieë u inneem. Teken die resultate dan op in 'n spesiale app of voedseljoernaal.
Wenke: As u die app gebruik om u daaglikse voedselinname te monitor, kan u die totale kalorieë wat elke dag verbruik word outomaties identifiseer. As die opnameproses egter met die hand gedoen word, moet u ook die totale kalorieë handmatig bereken. Maak nie saak watter metode u gebruik nie, u kan inligting oor die kalorie -inhoud van voedsel op die internet of in boeke kry.
Stap 4. Verhoog die inname van groente en vrugte om meer kalorieë in die liggaam te verbrand
Albei is voedselbronne wat baie dig is in voedingstowwe en energie. Met ander woorde, vrugte en groente bevat baie vesel, vitamiene en minerale, maar baie vet en kalorieë. Probeer daarom om elke maaltyd 'n halwe bord vrugte en groente te eet. Dus sal die liggaam ongetwyfeld gesond en vol bly, alhoewel die aantal kalorieë wat die liggaam binnedring vinnig afneem.
U kan byvoorbeeld appels en lemoene eet vir ontbyt, blaargroentesblare vir ontbyt en gestoomde groente vir aandete
Stap 5. Verhoog u inname van vetvrye proteïene en lae-vet suiwelprodukte
Proteïene en lae-vet suiwelprodukte is laer in kalorieë as die vetryke weergawes, maar dit is effektief om jou langer vol te hou nadat jy dit geëet het. Verhoog dus die verbruik van hoenderborsies sonder vel, maer beesvleis of varkvleis, bone, tofu en eierwitte. As u suiwelprodukte wil eet, kies vetvrye weergawes of bevat tot 1% vet, soos kaas met lae vet of jogurt.
Probeer om elke maaltyd 1 porsie proteïen en/of suiwelarm vet te eet. Byvoorbeeld, jy kan ontbytgraan met 1% vetmelk eet, slaai met gebraaide hoender vir middagete en 'n bak volgraanpasta met lae-vet mozzarella-kaas en kalkoenfrikkadelle vir aandete
Stap 6. Verminder u inname van eenvoudige koolhidrate en verfynde suikers
Wit pasta, wit rys en witbrood bevat moontlik dieselfde kalorieë as hul volgraan weergawes. Wat egter die verskil maak, is dat eenvoudige koolhidrate die meeste van hul veselinhoud verloor het. As gevolg hiervan kan u lank nie vol voel nadat u eenvoudige koolhidrate geëet het nie en moontlik te veel daarvan geëet het.
Daarom, vervang eenvoudige koolhidraatbronne met volkoringpasta, volgraanbrood en bruinrys om veselinname in die liggaam te verhoog
Wenke: Gaan die etikette op die voedselverpakking na en vermy voedsel wat suiker, wit meel of ander soorte suiker en eenvoudige koolhidrate bevat.
Stap 7. Probeer af en toe vas vir 'n meer gestruktureerde dieet
Met periodieke vas kan u elke dag binne 'n tydsraamwerk van 8 tot 10 uur eet. Dit gee u spysverteringstelsel tyd om 14 tot 16 uur per dag te rus, en dit sal u help om minder te eet omdat u 'n beperkte tyd het om te eet.
- Kies 'n voedingsvenster op u aktiewe tyd. U kan byvoorbeeld elke dag van 7 tot 15 uur eet. Met verwysing na die plan, kan u ontbyt om 07:00, middagete om 23:00 en aandete om 14:45 eet.
- Alternatiewelik kan u ook van 10:00 tot 18:00 eet. Met verwysing na die plan, kan u ontbyt om 10:00, middagete om 14:00 en aandete om 17:30 eet.
Metode 2 van 3: Oefening om meer kalorieë te verbrand
Stap 1. Doen 30 minute kardiovaskulêre oefening, 'n paar dae per week
Die meeste mense word eintlik aangeraai om 150 minute kardiovaskulêre oefening van matige intensiteit per week te doen. As u egter wil gewig verloor, moet die duur natuurlik verleng word. Stel dus 'n doelwit om ten minste 5 dae per week te oefen, wat elk ongeveer 30 minute duur. Deur dit te doen, sal u ongetwyfeld gehelp word om 'n kalorie -tekort van 1500 per dag te bereik.
- Kies 'n aktiwiteit wat u geniet om dit makliker te maak.
- Probeer 'n oefensessie in kleiner groepe verdeel as u beperkte tyd het. U kan byvoorbeeld 10 minute 3 keer per dag of 15 minute twee keer per dag oefen as u nie 30 minute op 'n slag kan oefen nie.
Stap 2. Vind 'n eenvoudige manier om die aantal stappe deur die dag te verhoog
Onthou dat elke ekstra kalorie wat u verbrand, u nader aan u doel sal bring. Soek daarom altyd prettige maniere om u aktiwiteit te verhoog! Sommige van hulle is:
- Parkeerplek op 'n plek ver van die ingang af
- Stap uit die bus of trein by 'n stop of stasie effens verder weg van u bestemming, en stap na die bestemming
- Neem die trap in plaas van die hysbak
- Fietsry of stap as jy moet inkopies doen of skool toe gaan of werk
- Push -ups of squats wanneer die program wat jy op televisie kyk, onderbreek word deur advertensies
Stap 3. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om meer kalorieë te verbrand
HIIT is 'n soort interval opleiding wat baie effektief is om kalorieë in u liggaam te sny. Om dit te kan doen, moet u net wissel van matige tot hoë intensiteit, en herhaal die sessie 'n paar keer. Probeer HIIT doen deur te loop, hardloop, fietsry of te swem.
- 'N Voorbeeld van HIIT wat 'n trapmeul gebruik, is om 4 minute te loop, 4 minute te hardloop, weer 4 minute te loop en dieselfde proses vir 30 minute voort te sit.
- As HIIT op 'n fiets gedoen word, kan u 4 minute teen 'n matige pas fietsry, dan 3 minute met 'n hoë snelheid ry, dan weer 'n matige tempo van 4 minute, ens.
Wenke: Gaan na die naaste fiksheidssentrum om 'n betroubare HIIT -program of -klas te vind. Deur hierdie klas leer u die konsep van HIIT in meer diepte ken, terwyl u meer kalorieë verbrand en gewig verloor.
Stap 4. Bou spiermassa deur kragoefeninge te doen
Deur dit te doen, sal die vetvrye spiermassa in u liggaam toeneem. As gevolg hiervan, sal die aantal verbrande kalorieë nog groter wees! Hierdie metode is veral effektief om die metaboliese tempo te verhoog en die liggaam makliker te maak om 'n kalorie -tekort te bereik. Doen daarom elke week ten minste 30 tot 45 minute sterkte -opleiding.
- Gebruik die toerusting wat u wil om spiermassa te bou. U kan byvoorbeeld weerstandsbande, halters, 'n sterkte -oefenmasjien gebruik, of selfs gewigstraining sonder toerusting doen.
- Werk elke groot spiergroepe in elke sterkte -oefensessie. Die belangrikste spiergroepe ter sprake is armspiere, beenspiere, rugspiere, boude spiere, buikspiere en borsspiere.
Metode 3 van 3: Verpligtinge nakom
Stap 1. Stel realistiese korttermyndoelwitte en beloon jouself daarvoor dat jy dit bereik het.
Oor die algemeen beveel gesondheidskundiges hul pasiënte aan om slegs 400 tot 900 gram gewig per week te verloor. Hierdie doel kan spesifiek bereik word deur ongeveer 500 tot 1000 kalorieë per week te sny! Omdat u doel moeiliker is, moet u nie huiwer om aanpassings aan te bring as dit moeilik is om te bereik nie. U kan byvoorbeeld daarop gemik wees om eers 900 gram gewig te verloor. Omdat hierdie doelwitte makliker bereik kan word, neem u motivering toe as u dit bereik! Boonop kan u ook 'n beloningstelsel skep om die motivering te behou.
U kan uself byvoorbeeld met eenvoudige dinge beloon as u u weeklikse doelwitte bereik, soos om 'n manikuur te kry, nuwe klere te koop of om na die strand te gaan
Stap 2. Soek ondersteuning by die naaste aan u
Vertrou my, dit is nog moeiliker om jouself te motiveer as jy niemand het om jou doelwitte mee te deel nie! Deel dus ten minste u planne met een vertroude vriend of familielid, en verduidelik hoe hulle u kan ondersteun. U kan hulle byvoorbeeld vra om u te help om nie gesonde kos te bied nie, of u kan een keer per week bel om inligting oor u vordering te kry.
As u nie vriende of familielede het om mee te praat oor u begeerte om gewig te verloor nie, probeer dan om by 'n plaaslike ondersteuningsgroep vanlyn of aanlyn aan te sluit wat mense met soortgelyke doelwitte akkommodeer
Wenke: As u dit moeilik vind om u dieet te verander of 'n gesonde dieet te handhaaf, raadpleeg 'n professionele terapeut. 'N Deskundige terapeut kan effektiewe maniere aanbeveel om die frekwensie van eet emosioneel te verminder, en u kan leer om meer bewus te wees van die voedsel wat u liggaam binnedring.
Stap 3. Pas jouself goed op
Om goed vir jouself te sorg, is 'n baie belangrike aspek om jou verbintenis tot die bestuur van 'n langtermyn gewigsverliesprogram te handhaaf. As u 1,5 kg per week wil verloor, moet u 'n positiewe ingesteldheid hê en glo dat u nou die beste weergawe van uself bereik het! As gevolg hiervan is dit makliker vir u om 'n gereelde eet- en oefenroetine te handhaaf en elke week u ideale liggaamsgewig te bereik. Enkele maniere waarop u kan sorg om vir uself te sorg, is:
- Slaap elke aand vir 7 tot 9 uur
- Maak tyd om aktiwiteite te doen wat u geniet
- Pas ontspanningstegnieke toe om spanning te verminder
