Gewig verloor kan 'n moeilike ding wees om te doen. Stadiger gewigsverlies (dws ongeveer 0,5-1 kg per week) is 'n veilige, ideale gewigsverlies, en selfs gewig kan in 'n lang tyd gehandhaaf word. U sal u kalorie -inname moet beperk, die regte soorte kos eet, 'n aktiewe lewe lei en ander gewoontes/lewenstyle moet verander. Dit gesê, gewigsverlies kan ook een van die lonendste dinge wees wat u ooit sal doen. Om gewig te verloor is die moeite werd om te doen, want u kry onskatbare voordele; van 'n gesonder liggaam en 'n langer lewe, tot verhoogde selfvertroue. Verander u dieet, neem fisieke aktiwiteit in u daaglikse roetine in en verander u lewenstyl sodat u tot 1 kg per week kan verloor.
Stap
Deel 1 van 3: Goeie dieet
Stap 1. Vul jou liggaam met proteïene, vrugte en groente
Hierdie drie voedselgroepe het 'n relatief lae kalorie -inhoud, maar is ryk aan voedingstowwe en bevredig die eetlus. Deur hierdie voedsel in die meeste diëte in te sluit, kan u gewig verloor.
- As u probeer om gewig te verloor en u kalorie -inname te beperk, moet u voedsel kies wat dig is. Die kos wat jy kies, moet laag in kalorieë wees, maar ook ryk aan voedingstowwe.
- Landbouprodukte (vrugte en groente) is ryk aan verskillende voedingstowwe, insluitend vesel. 'N Hoër hoeveelheid veselinname sal jou help om vol te voel en langer vol te bly. Dit kan u help om minder deur die dag te eet en minder gereeld te peusel.
- Sluit 1-2 porsies vrugte of groente by die maaltyd by elke maaltyd in. Maak seker dat u 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente en 2 koppies blaargroentes meet.
- Proteïen is 'n soort voedsel wat u kan help om gedurende die dag langer versadig te voel en u eetlus te verminder. Proteïene help ook om u metabolisme deur die dag te ondersteun.
- Sluit maer proteïenbronne (soos hoender, vis, tofu, bone, skulpvis of lae-vet suiwelprodukte) by u dieet in by elke maaltyd. Pas die gedeelte van u inname van maer proteïene aan om dit op 85-113 gram te hou.
Stap 2. Eet volgraan in voldoende hoeveelhede
As u klein porsies volgraan in u dieet inkorporeer, sal dit help om u dieet te balanseer. Hierdie kosse bevat ook voldoende vesel en kan u langer versadig laat voel.
- Alhoewel volgraan meer voedsaam is as geraffineerde korrels (soos witbrood of wit rys), verskaf dit nie soveel voeding as proteïene, vrugte of groente nie.
- Kies so gereeld as moontlik voedsel uit volgraan. Probeer: bruinrys, quinoa, hawermout, farro en volgraanbrood of pasta.
- Sluit volgraanvoedsel in u dieet in om gewig te verloor. Meet 'n porsie van 28 gram, of ongeveer 1/2 koppie volgraan.
Stap 3. Beperk die verbruik van verwerkte voedsel
Hierdie tipe kos bevat brood, gebak, lekkers, kitskos en gevriesde voedsel wat gereed is om te kook. Probeer om hierdie kosse gereeld te vermy, want dit bevat gewoonlik meer kalorieë as minder verwerkte voedsel.
- Deur groot hoeveelhede verwerkte voedsel gedurende die dag te eet, kan gewigsverlies belemmer word. Baie verwerkte voedsel bevat meer kalorieë, vet, suiker en ander bymiddels.
- As u tans baie verwerkte voedsel eet, moet u stadig oorskakel na minder verwerkte voedsel. Begin deur dit as 'n spyskaart vir een maaltyd of as 'n happie by die huis te maak, of maak dit as 'n middagete.
- Beplanning en voorbereiding van maaltye kan u ook help om u maaltye meer te beplan, en as u maaltye en versnaperinge gereed maak, kan u verwerkte voedsel makliker vermy.
Stap 4. Drink water
Om genoeg water te drink, is baie goed vir u gesondheid. Boonop is die drink van voldoende hoeveelhede water ook goed om gewig te verloor.
- Een van die redes waarom genoeg water kan help om gewig te verloor, is omdat dit u fisies vol kan laat voel. Soos met kos, vul water die spasie in u maag. Deur 'n groot glas water voor 'n maaltyd te drink, kan u versadig voel voordat u begin eet. Deur 'n glas water te drink as u honger is tussen maaltye, kan u ook versadig voel sonder om te peusel.
- Deur voldoende hoeveelhede vloeistof gedurende die dag te drink, kan u ook help om gewig te handhaaf deur voldoende hidrasie te behou. As u 'n bietjie dehidreer, voel u meer geneig om honger te voel as u eintlik net dors het.
- Probeer om ten minste 1,9 liter water elke dag te drink. Hou u vloeistofinname kalorie-vry en kafeïenvry, soos water, gegeurde water of onversoete tee sonder kafeïen.
Stap 5. Eet stadiger
Om stadiger te eet, kan help om u porsiegroottes te verminder, sodat u minder kalorieë inneem en gewig verloor. As jy stadig eet, gee jou liggaam tyd om te vertel dat jy vol is.
- Gesondheidskundiges beveel gewoonlik aan om ongeveer 20-30 minute te eet. U spysverteringstelsel sal dus seine van versadiging of 'n tevrede eetlus na die brein stuur.
- As u haastig eet, is u geneig om te ooreet of te veel te eet tydens etenstye.
- Probeer 'n timer gebruik terwyl jy eet, 'n vurk neersit terwyl jy kos kou, water drink terwyl jy eet en terwyl jy met vriende of familie gesels. Hierdie truuk kan help om u eetproses te vertraag.
Stap 6. Neem 'n multivitamien
As u probeer om gewig te verloor, kan 'n daaglikse multivitamien help. Multivitamiene versnel nie gewigsverlies nie, maar dit kan help om aan u voedingsbehoeftes te voldoen as u kalorieë moet beperk.
- Multivitamiene en vitamiene help nie om gewig te verloor nie. Slegs die vermindering van kalorie -inname en oefening kan gewig verloor.
- As u egter u kalorie-inname met 'n groot hoeveelheid verminder (tot 500-1000 kalorieë om 1 kg per week te verloor), is die kans goed dat u nie genoeg sal kan eet om aan u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen nie.
- Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings begin neem. Jou dokter sal jou vertel of die aanvulling veilig en geskik is vir jou.
Deel 2 van 3: Eet die regte hoeveelheid
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR)
Basale metaboliese tempo of LMB is die aantal kalorieë wat die liggaam daagliks verbrand om basiese metaboliese funksies uit te voer, soos asemhaling, vertering van voedsel of flikkering. Deur u LMB te ken, kan u bepaal hoeveel kalorieë u benodig.
- Bereken LMB vir vroue volgens die volgende formule: 655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,7 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
- Voorbeeld: 'n 30 -jarige vrou wat 170 cm lank is en 61 kg weeg, het 'n LMB: 655 + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Bereken LMB vir mans volgens die volgende formule: 66 + (6,3 x gewig in pond) + (12,9 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare)
- Voorbeeld: 'n 30 -jarige man wat 183 cm lank is, 82 kg (180 pond), het 'n LMB: 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 duim) - (6, 8 x 30 jaar) = 1924, 8.
Stap 2. Voeg die aktiwiteitsvlakfaktor by u berekeninge
Nadat u u LMB bepaal het, moet u u aktiwiteitsvlak gedurende die week in ag neem. Deur u LMB met u aktiwiteitsvlak te vermenigvuldig, kan u die aantal kalorieë wat u per dag verbrand, skat.
- As u leefstyl minder aktief is, vermenigvuldig u LMB -resultaat met 1, 2.
- As u lewenstyl matig aktief is, vermenigvuldig u LMB -resultaat met 1, 3 of 1, 4.
- As u lewenstyl baie aktief is, vermenigvuldig u LMB -resultaat met 1, 4 of 1,5.
- Voorbeeld: As u, soos die manlike voorbeeld hierbo, 'n LMB van 1924, 8 het en 'n aktiewe leefstyl lei, moet u u LMB -resultaat met 1,4 vermenigvuldig. Dit sal u vertel dat u ongeveer 2694,72 kalorieë in 'n dag verbrand het..
Stap 3. Bereken u daaglikse teiken vir kalorieë
U kan die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, gebruik om u limiet vir kalorie-inname te bereken, om 0,5-1 kg per week te verloor.
- Daar is ongeveer 3 500 kalorieë in 0,5 kg liggaamsvet. Om 0,5 kg vet te verloor, moet u u kalorie -inname met 3500 minder kalorieë verminder as wat u verbrand. Om 1 pond vet in 'n week te verloor, moet u u kalorie -inname met 7,000 minder kalorieë verminder as wat u per week verbrand. Met ander woorde, u moet u kalorie -inname met 1 000 kalorieë per dag verminder om 1 kg vet binne 'n week te verloor.
- Om die aantal kalorieë wat u moet inneem, te bereken om 1 kg per week te verloor (volgens u huidige aktiwiteitsvlak), trek 1 000 kalorieë af van die kalorieë wat u per dag verbrand (LMB -resultaat), soos bereken in stap "Bereken aktiwiteitsvlak Jy ".
- Voorbeeld: As u ongeveer 2694 kalorieë per dag verbrand, moet u slegs 1694 kalorieë per dag inneem om 1 kg gewig per week te verloor.
- Let daarop dat klein vroue dit gewoonlik moeilik sal vind om hierdie dieet te volg (om 1 000 kalorieë per dag te verminder). As u aanbevole kalorie -inname (as gevolg van die vermindering van u LMB met 1 000) minder as 1200 kalorieë per dag is, moet u oorweeg om 'n stadiger dieet te volg. Deur minder as 1200 kalorieë per dag te eet, kan u ondervoed word en kan u nie die gewenste gewigsdoel bereik nie.
- Voorbeeld: As u 'n matig aktiewe vrou is (x 1,3) met 'n LMB van 1408, sodat u ongeveer 1,831 kalorieë per dag verbrand, sal 'n vermindering van 1,000 kalorieë per dag veroorsaak dat u slegs 850 kalorieë per dag verbruik. Hierdie hoeveelheid is te laag as dit vir 'n langtermyn-dieet gebruik word, en sal u ontneem van die voedingstowwe wat u liggaam benodig.
Stap 4. Eet totdat jy tevrede voel
Behalwe dat u kalorieë tel, kan u ook let op hoe u liggaam voel as u eet. Die liggaam het 'n natuurlike manier om aan te toon dat u die regte hoeveelheid eet (sonder om kalorieë te tel).
- Ons liggame het baie meganismes om te help om te weet wanneer ons voldoende voedsel geëet het. In die maag en ingewande is daar selle wat die brein help vertel dat ons genoeg kos geëet het en vol is.
- Deur na hierdie aanwysings te luister en aandag te gee, sal u meer geneig wees om op te hou eet as u reeds tevrede is - nie vol of te vol nie. Dit is die liggaam se natuurlike "kalorie -toonbank".
- Probeer om op te hou as u tevrede is. U sal minder honger voel, 'n bevredigde eetlus hê en weet dat u die volgende paar uur nie honger sal wees nie.
- As u versadig voel, het u miskien 'n bietjie te veel geëet as benodig, die hele porsie geëet of 'n tweede porsie geëet. Dit is te veel en jy het ooreet.
Deel 3 van 3: Oefen
Stap 1. Doen gewigstraining
Om u spiermassa te handhaaf tydens 'n kalorieverminderingsprogram, word dit aanbeveel dat u gewigstraining doen.
- As u 'n kalorieverminderingsprogram volg, verbrand u liggaam sy voedselreserwes (beide vet en spiere) om as energie gebruik te word vir die uitvoer van aktiwiteite. Ideaal gesproke moet jy vet verbrand, nie spiere nie. Deur gereelde gewigstraining in u roetine in te sluit, kan u spierverlies voorkom.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 1-2 dae per week gewigstraining doen. Maak seker dat u elke groot spiergroep werk wanneer u oefen.
- Probeer om gewigte op te lig, met 'n gewigstootmasjien, joga/pilates, of doen isometriese oefeninge om spiermassa te handhaaf of op te bou.
Stap 2. Doen kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is baie goed vir die gesondheid. Hierdie oefening help ook die liggaam om kalorieë te verbrand en gewigsverlies te versnel.
- Benewens gewigsverlies, bied gereelde kardiovaskulêre oefening of aerobics ook verskeie voordele vir die gesondheid. Daar word getoon dat hierdie oefening die bui help verbeter, die risiko van hartsiektes, beroerte, diabetes en hoë bloeddruk verlaag en help om energie en bloedsomloop te verhoog.
- Kardio -opleiding is ook die belangrikste vorm van oefening wat kalorieë sal verbrand en help om gewig te verloor. Die kombinasie van dieet en fisiese aktiwiteit is baie goed vir gewigsverlies.
- Doen cardio vir ten minste 30 minute per sessie, 5 dae per week. Op hierdie manier kan u die minimum aanbevole deel van die oefening vir volwassenes in die Verenigde State bereik.
- Doen sport soos: draf, vinnig stap, dans, 'n elliptiese oefenmasjien gebruik of swem.
Stap 3. Leef 'n meer aktiewe leefstyl
Benewens gewigstraining en kardio, moet u ook deur die dag probeer om meer te beweeg of meer aktief te wees. Navorsing toon dat daaglikse aktiwiteite ook kan help om gewig te verloor.
- Daaglikse aktiwiteite is die dinge wat u gewoonlik gedurende die dag doen. Dit sluit in om iewers te voet te gaan, op en af te gaan, die vloer skoon te maak met 'n stofsuier of die gras te sny.
- Die daaglikse aktiwiteite wat u doen, verbrand 'n klein aantal kalorieë. As u egter gedurende die dag meer aktiwiteite doen, sal dit 'n beduidende invloed op u gewig hê.
- Probeer om gedurende die dag meer te beweeg of te loop. Gaan stap tydens die middagete, gebruik die trappe in plaas van die hysbak, loop verder as wat nodig is as u loop, parkeer verder of selfs spring, terwyl u wag op 'n kommersiële pouse op televisie.
Wenke
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u gewig verloor. Die dokter sal u vertel wat reg is vir u.
- Die hoeveelheid gewig wat u in 'n week verloor, hang af van u huidige gewig. Hoe vetter jy is, hoe vinniger sal jou gewigsverlies wees. Maar namate u u ideale gewig nader, word gewigsverlies gewoonlik stadiger.
- Gewig verloor met 0,5-1 kg per week word beskou as 'n veilige en gepaste gewigsverlies. Om meer gewig te verloor as dit is nie veilig of ideaal nie.
Verwante artikel
- Word dunner in 2 weke
- Verloor 5KG per week
- Verloor 9 kg liggaamsgewig in 'n maand
