Om 0,5 kg gewig te verloor, moet u meer as 3,500 kalorieë verbruik. Dit beteken dat u 17,500 kalorieë (3,500 x 5) binne sewe dae moet verbrand om 2,5 kg te verloor. Dit is beslis 'n groot "uitdaging". Deur egter die hoeveelheid aktiwiteit te verhoog, by 'n gesonde dieet te bly en elke dag (ten minste) 45 minute lank te oefen, kan u goed gewig verloor. As u 'n statiese leefstyl het (in hierdie geval beweeg u nie veel nie of doen u nie veel moeite nie), probeer om minder sekere soorte kos te eet en meer ligte aktiwiteite te doen om gewig te verloor. As u reeds 'n aktiewe leefstyl het, moet u moontlik u oefenfrekwensie verhoog en 'n streng dieet volg. Hoe dit ook al sy, u kan 'n pasgemaakte dieetplan opstel wat effektief is om gewig te verloor.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen gesonde gewoontes
Stap 1. Identifiseer die gewoontes wat u tans het
Verloor 2,5 kilogram kan gedoen word deur die "swakhede" in die dieet en oefenpatroon wat onderneem word, reg te stel. Maak 'n lys van die kosse wat u die afgelope paar weke geëet het. Sluit 'n daaglikse aktiwiteitskedule in sodat u kan sien hoeveel aktiwiteit u doen. U kan hierdie dinge een week begin neerskryf voordat u 'n dieet volg, of dit onthou.
- Hoeveel gaskoeldranke en sappe drink jy?
- Hoeveel suiker eet jy elke dag?
- Hoeveel witbrood en pasta eet jy?
- Hoe gereeld oefen jy elke week?
- Sit jy gereeld lang tyd by die werk?
- Hoe gereeld eet jy uiteet (bv. In restaurante)?
Stap 2. Bereken die toelaatbare daaglikse kalorie -vereiste
Deur die aantal daaglikse kaloriebehoeftes te bereken, kan u uitvind hoeveel kalorieë u daagliks inneem. Probeer om net 1 200 tot 1 800 kalorieë op een dag in te neem. Vir klein vroue, probeer slegs 1,200 tot 1,500 kalorieë per dag, terwyl u slegs 1,600 - 1,800 kalorieë per dag moet inneem.
Stap 3. Koop van die begin af vir u voedselbehoeftes
Probeer om vir een week op 'n slag al u voedselbehoeftes te koop, sodat u later nie gemorskos hoef te koop as u te eniger tyd honger voel nie. Koop langs die kant van die geriefswinkel waar u voedselprodukte verkoop. Moenie vergeet om vrugte soos bessies, groen blaargroentes, volgraanprodukte en laevetjogurt te koop nie.
Stap 4. Soek 'n vriend wat u wil nooi om saam gewig te verloor
Om entoesiasme te hê (veral 'n bemoedigende persoon, soos 'n man, beste vriend, ma of kollega) kan help om gewigsverlies te verbeter. 'N oefenmaat kan jou aanmoedig om langer te oefen. Hy kan u ook help om die gewenste gewigsverlies te bereik en die koste van 'n persoonlike afrigter by die gimnasium te deel.
Stap 5. Teken in 'n joernaal aan wat jy eet
Terwyl u 'n week lank 'n dieet volg, skryf u alles neer wat u elke dag eet en drink. Let ook op die porsies wat u eet en die aantal kalorieë in hierdie kosse. Tel die kalorieë van elke maaltyd die aand voor u rus om te sien of u binne u daaglikse kalorie -limiet bly.
- U kan ook al u fisiese aktiwiteit aanteken om te sien hoeveel kalorieë u verbrand.
- Daar is baie mobiele toepassings wat u kan help om die vordering van u dieet- en oefenprogram te volg. Sommige programme het selfs 'n databasis van voedselsoorte met voedings- en kalorie -inligting, wat dit makliker maak om u daaglikse kalorie -inname by te hou.
Stap 6. Gaan slaap vroeg
Stel elke aand dieselfde slaaptyd vir een week in om te verseker dat u baie rus. Slaap is een van die 'geheime sleutels' vir gewigsverlies. As u slaap ontneem, stel u liggaam kortisol vry, 'n hormoon wat gewig kan "stoor".
As u slaaptyd instel, moet u onthou dat u ook vroeër as gewoonlik moet opstaan om te oefen
Stap 7. Weeg jouself in die oggend
U gewig kan deur die dag wissel, dus is dit 'n goeie idee om uself te weeg nadat u wakker geword het vir konsekwente resultate. As u Maandag met u dieet begin, probeer om Woensdag 'n gewigsverlies van 1 pond te bereik. As u nie die gewenste resultate kry nie, moet u u aktiwiteits- en dieetjoernaal nagaan om seker te maak dat u meer kalorieë verbrand as wat u inneem.
Metode 2 van 4: Gesonde kos eet
Stap 1. Eet 'n paar klein maaltye per dag
In plaas daarvan om drie uur groot maaltye te eet, probeer om u maaltye in vier tot vyf uur klein maaltye te verdeel. Elke maaltyd moet 300-400 kalorieë bevat. Deur meer ure met kleiner porsies te eet, help dit om honger of eetdrang te voorkom, en verminder die drang om te peusel.
Stap 2. Maak elke dag vir 'n week 'n eetplan
Deur te weet wat u by elke maaltyd moet eet, kan u die risiko van 'bedrog' in u dieetprogram verminder. Konsentreer op die eet van 'n week by die huis en verander elke maaltyd met klein, lae-kalorie-versnaperinge. Tel elke ete versigtig.
Lees altyd die voedingsetiket van 'n voedsel om uit te vind wat die kalorieë, proteïene en ander stowwe in 'n enkele porsie is. Dit geld vir alle soorte verpakte voedsel. Maak seker dat u ook die aantal kalorieë in die voedsel wat tydens elke maaltyd verbruik word, byhou
Stap 3. Begin die dag met 'n proteïenryke ontbyt
Probeer om 300 kalorieë vir ontbyt te eet. Proteïen is 'n goeie bron van energie om die dag mee te begin, want dit laat jou vol voel en verskaf energie vir ander aktiwiteite. Probeer een van die volgende:
- Probeer hardgekookte eiers saam met volgraanbrood en appels (net die helfte).
- Geniet 'n sny volkoringbrood met 'n eetlepel neut en lemoenbotter.
- Berei 440 ml smoothie voor met 120 ml lae-vet Griekse jogurt, 120 ml water, 240 ml amandelmelk en bloubessies.
Stap 4. Berei 'n klein middagete voor
U moet gedurende die dag energie behou as u moeg begin voel. Maak middagete die aand voor, en kies die tipe kos wat maklik is om by die werk te bring. Daar is verskeie kos -spyskaarte wat u kan voorberei, soos:
- Geroosterde groenteslaai met 130 gram patat, 130 gram eiervrug, 130 gram paprika, 390 gram gemengde groente en 3 eetlepels heuningmosterd.
- 180 ml vetvet jogurt met bessies en 'n handvol amandels (ongeveer 23 neute).
- Ertjiesop met min natrium. Kontroleer die etiket en maak seker dat die produk 300-400 kalorieë en 20-30 gram proteïene per porsie bevat.
Stap 5. Kook aandete om die maag vol te maak
Deur aandete te bedien, kan u die hele nag vol voel. U moet 'n maaltyd met baie proteïene en vesel eet, sodat u nie verplig is om 'n peuselhappie te soek nie. Probeer 'n dun sny gekookte vleis en groente bedien. Vermy ook voedsel wat hoë kalorieë bevat, soos pasta. Daar is verskillende spyskaarte / geregte wat u kan probeer, soos:
- 170 gram geroosterde hoender (gekap) en 130 gram kekerertjies
- 130 gram eiervrug (gekap en gebraai) en 10 stukke aspersies.
- 170 gram geroosterde witvis (bv. Tilapia of salm), 130 gram kapokaartappels en 75 gram kekerertjies.
Stap 6. Maak seker dat elke porsie groente en vrugte bevat
Groente en vrugte laat jou vol voel, selfs as jy nie veel eet nie. Vermy egter groente wat stysel bevat, soos mielies. Probeer eerder die groente en vrugte wat meer geskik is vir u dieet, soos:
- Blomkool
- Spinasie
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessies
- appel
- Peer
Metode 3 van 4: Vermindering van oortollige kalorieë
Stap 1. Vervang u drankie met vars water
U moet al u drankies vervang met vars water, insluitend koffie, melk, alkoholiese drank of koeldrank. U moet elke dag (ten minste) 8 glase water drink. Om water voor etes te drink, kan u help om gewig te verloor.
- As u gaskoeldranke geniet of gereeld gebruik, kan die vermindering van u verbruik van soet drankies u ook help om 2,5 kilogram per week te verloor.
- U kan drankies sonder kalorieë drink, soos suurlemoenwater, tee (warm of koud) en swart koffie. Maak seker dat jy nie suiker of melk by die drank voeg nie.
Stap 2. Verminder die suikerverbruik
Gemiddeld verbruik mense daagliks 'n ekstra 350 kalorieë uit suiker. Alhoewel u nie suiker heeltemal kan vermy nie, kan u voedsel wat suiker bevat, vermy. As jy lus is vir iets soets, eet gedroogde vrugte, 'n kaneelgeroosterde appel of 'n bak bessies. Daarbenewens is daar verskillende maniere waarop oormatige suikerverbruik vermy kan word:
- Eet gewone hawer vir ontbyt in plaas van ontbytgraan of gebak.
- Vermy verpakte voedsel wat suiker, mieliesiroop met hoë fruktose, heuning of mieliesuiker bevat as die eerste of tweede samestelling.
- Moenie suiker by koffie en tee voeg nie.
- Vermy nageregte.
Stap 3. Vermy die verwerking van verwerkte koolhidrate
As u van gewone brood en pasta hou, kan u gewig verloor deur die verbruik van hierdie twee verwerkte volgraanprodukte te verminder. Albei bevat baie kalorieë en kan u honger laat voel. Moet dus nie koolhidraatprodukte verbruik wat vir 'n week verwerk is nie. As jy brood moet eet, kies volgraanbrood (100% volgraan) wat ryk is aan vesel. Daarbenewens is daar 'n paar produkte wat u moet vermy, soos:
- bakkery produkte
- Pasta
- Knus beskuitjies of beskuitjies
- Gebakte gebak, soos muffins en koekies
- Aartappel skyfies
Stap 4. Verminder die soutinhoud in die voedsel wat u eet
Sout kan water in jou liggaam hou. U kan 0,5-2 kilogram water in die liggaam verloor deur sout uit die liggaam te verwyder. Koop verpakte voedselprodukte met 'n lae sout of vars vleis sonder smaak. Moenie tafelsout byvoeg by die kos wat jy gaan eet nie.
Metode 4 van 4: Verhoog aktiwiteit
Stap 1. Vermy aktiwiteite wat nie vereis dat u baie moet rondbeweeg nie
Moenie te veel televisie kyk nie en spandeer minder tyd op die rekenaar. Beplan 'n uitstappie saam met vriende of familie. Beplan ook aktiwiteite om saam met vriende te doen in plaas van net te eet. Daar is baie prettige aktiwiteite wat u oor naweke kan doen en u kan help om gewig te verloor:
- Minigolf
- Stap
- Dans in die klub
- Kuier in die winkelsentrum
- Swem by die strand of swembad
Stap 2. Stap 10-20 minute na middagete of aandete
Doen dit vir 'n week, indien moontlik, tot 30 minute. Gewoontes soos hierdie kan 'n ekstra oefening vir u daaglikse roetine wees en kan help om die kalorieë wat u inneem te verbrand.
Probeer stap of fietsry in plaas van om kort afstande te ry. Beplan u reis vooraf te voet sodat u steeds op die regte tyd by u bestemming kan uitkom
Stap 3. Bespreek of registreer vooraf vir gimnasiumklasse
Probeer om aan te meld vir drie 1-uur kardio-oefensessies. Deur u van die begin af finansieel te verbind, word u aangemoedig om na die klasse te gaan, selfs al voel u moeg. U moet 'n klas vind wat u hartklop verhoog en u liggaam uitdaag. Daar is verskeie oefenopsies wat u kan probeer:
- Zumba
- Oula
- Oefenkamp
- Barre metode
- Aerobics (stap -aerobics)
- Interval opleiding
Stap 4. Oefening in die oggend
Neem 45 minute deel aan 'n fiksheidssessie of kardio -oefening nadat u soggens wakker geword het. Oefening in die oggend kan u gedurende die dag op 'n dieetprogram hou. Boonop bevorder oefening in die oggend beter slaappatrone en verloor meer gewig. Sommige soorte oefeninge wat die oggend geskik is, sluit in:
- Hardloop
- Pilates
- Swem
Stap 5. Doen gewigstoot tydens u gimnasiumsessie
Benewens kardio, doen twee of drie gewigstootoefeninge per week. U kan ook sterkte -opleiding doen om u metabolisme te versterk. Hoe meer spiere u bou, hoe meer kalorieë verbrand u tydens u oefening.
- As u nog nooit gewigstoot gedoen het nie, begin dan met spesiale masjiene. Lees die instruksies vir die gebruik van die masjien of vra die afrigter. U moet die spesifieke spiergroep bepaal waaraan u wil werk, soos u arms, bene of buikspiere (abs). Doen drie stelle oefeninge met 12 herhalings.
- As u gewigte vrylik (sonder masjiene) lig, nooi of vra 'n vriend saam met wie u oefen om u vordering te hersien.
Stap 6. Probeer joga oefen
Stres kan die liggaam aanmoedig om hormone te produseer wat die liggaam reguleer om vet te stoor, soos kortisol en adrenalien. Probeer 'n joga-klas van 60 tot 90 minute. U kan ook joga -video's aanlyn kyk as u tuis wil oefen. Joga kan ontspanning bied en die bewustheid van die liggaam verhoog, waardeur u gewig kan verloor.
Wenke
- Deur 'n dieetprogram saam met vriende te ondergaan, kan die sukses van die program verhoog word.
- Kies altyd aktiwiteite wat u aanmoedig om aan die beweeg te bly, eerder as aktiwiteite wat vereis dat u sit.
- Bespreek altyd met u dokter voordat u 'n dieetprogram volg.
Waarskuwing
- Sommige mense het 'n hoër metabolisme. Daarom kan u die resultate van die dieetprogram nie so vinnig sien as wat u wil nie.
- As u traag, duiselig of baie moeg voel tydens u dieet, is u moontlik te min kalorieë. Stop die dieetprogram en raadpleeg 'n dokter vir advies.
- Dieetbeperkings is moontlik nie effektief op die lang termyn nie. As u oorweldig is deur hongerpyne, verhoog u inname van groente, vrugte en volgraanprodukte wat ryk is aan vesel. Indien nie, is die risiko dat die dieetprogram misluk, selfs groter.
