Gewig verloor tot 5 kg (kilogram) in 'n week is baie moeilik, maar nie onmoontlik nie. Met die regte bedoelings, dieet en oefening, word hierdie doel beslis bereik! Lees hierdie artikel verder vir 'n gedetailleerde plan oor hoe om van die ekstra 5 kg in 7 dae ontslae te raak.
Stap
Metode 1 van 3: Kalorieë tel
Stap 1. Maak seker dat u elke dag minder kalorieë inneem as wat u verbrand
Dit is die hele geheim van gewigsverlies. En hoewel die teorie eenvoudig is, is die praktyk baie moeilik. Vir elke kilogram gewig wat jy verloor, moet jy 3 500 kalorieë verbrand. Dit beteken dat u 3,500 kalorieë meer moet verbrand as wat u uit voedsel inneem.
- Besef dat u moet oefen om 5 kg per week te verbrand. Om jouself te laat honger ly, is nie die regte keuse nie. Trouens, honger kan gewigsverlies bemoeilik, veral nadat u die dieet gestaak het.
- Verstaan dat u kalorieë sal verbrand tydens daaglikse aktiwiteite, soos stap, trappe klim en selfs asemhalingstegnieke. As gevolg hiervan kan nie baie kalorieë verbrand word nie, maar u hoef nie al die kalorieë te verbrand wat slegs deur intensiewe oefening verbrand moet word nie.
Stap 2. As u 5 kg in 'n week wil verloor, moet u 5 duisend meer kalorieë verbrand as u daaglikse kalorie -inname
Dit is baie. Sonder om van plan te wees om u gemoedere te demp, is dit net moeilik om 5 kg in 'n week te verloor. Maak gereed vir 'n werklik uitdagende reis!
Hoeveel? Dink daaraan: 'n Persoon wat 80 kg weeg, verbrand 1000 kalorieë deur 90 minute lank kompeterende voetbal te speel. Dit beteken dat u gedurende die dag 7,5 uur mededingende sokker moet speel om 5000 kalorieë te verbrand. Nie onmoontlik nie, maar baie moeilik
Stap 3. Verstaan dat die gemiddelde persoon 2000 kalorieë per dag verbrand deur normale aktiwiteite te doen
Dit beteken dat as u elke dag presies 2 000 kalorieë voedsel inneem, u gewig dieselfde sal wees, nie toeneem of verloor nie.
As u probeer om gewig te verloor, moet 'n gesonde persoon 1200 kalorieë per dag eet, ongeag die dieet. Dit wil sê, om die doelwit te bereik, moet u elke dag 1200 kalorieë eet en dan 4000 kalorieë verbrand
Metode 2 van 3: Dieet
Stap 1. Drink slegs water
Water is 'n lojale vriend vir diegene wat 'n dieet volg. Drankies wat kafeïen, suiker en versoeters bevat, is vyande vir diegene wat 'n dieet volg. 'N "Energie" of "liggaamsvervangende" drankie kan tot 400 kalorieë bevat. Dit is 'n derde van u totale kalorie -inname per dag. Bly weg van enige drank behalwe water, met een uitsondering:
- Onversoete groen tee is goed om te drink-soms. As u moeg is om elke dag water te drink, kan u dit soms met groen tee afwissel. Groen tee bevat baie antioksidante en 2 kalorieë, daarom is dit veilig om te drink.
- As u regtig honger is voor die ete, drink 'n groot glas water net voor u eet. Jou maag word bedrieg om te dink dat jy voller is as wat jy werklik is, en dat jy minder honger voel.
Stap 2. Moenie eenvoudige koolhidrate eet nie
Eenvoudige koolhidrate, ook genoem geraffineerde koolhidrate, is gewoonlik minder voedsaam en word baie vinnig deur die liggaam opgeneem. Vermy verfynde koolhidrate, soos:
- Koeke, lekkergoed, koeke en ander soet gebak
- Heuning, melasse en stroop
- Witbrood, wit rys en pasta
- 'N Verskeidenheid verpakte graan
Stap 3. Vervang eenvoudige koolhidrate deur komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate, anders as eenvoudige koolhidrate, is ryk aan vesel en ander voedingstowwe en word baie stadiger deur die liggaam opgeneem en in die bloedstroom vrygestel. Voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in:
- Witbrood gemaak van koring, pasta gemaak van koring, bruinrys
- Peulgewasse en peulgewasse soos lensies (lensies), wortels en patats
- Groente en vrugte soos aspersies en appelkose
Stap 4. Eet vetvrye proteïene
Kies beesvleis wat 98% proteïen en 2% vet bevat. Kies hoenderborsies sonder vel. Verwerkte sojaprodukte soos edamame (sojaboon uit Japan) en tofu is ook ryk aan proteïene. So ook 'n verskeidenheid vis, insluitend salm.
Stap 5. Bly weg van kitskos
Behalwe alles wat in versadigde vet gekook is, bevat kitskos soos hamburgers, friet en milkshakes (of burrito's, mac 'n kaas of toebroodjies)-dit is 'n oop geheim-baie sout en suiker. Hierdie kosse is basies leë koolhidrate, sonder ware voedingstowwe. As u ernstig is om 'n paar kilogram te verloor en u gewig weer gesond te hou, moet u wegbly van kitskos.
Stap 6. Eet soos 'n koning tydens die ontbyt, soos 'n prins tydens die middagete en soos 'n bedelaar tydens die ete
Al ooit gehoor van die uitdrukking? Daar is waarheid daaragter. Eet so vroeg as moontlik om u metabolisme te verhoog en gee u genoeg energie om gemaklik deur die ure voor die middagete te kom. Vertraag dan u metabolisme met die kleinste maaltyd van die dag vir ete. Hier is 'n paar voorbeeldkieslys wat u self vir een dag kan kook, met een snack tussenin:
- Ontbyt: eierwitte omelet met spinasie en hoenderborsies, piesang en vars bloubessies
- Middagete: salmsteak oor quinoa, vergesel van 'n klein slaai
- Snack: handvol pistache
- Aandete: gebraaide bok-choi, wortels en sampioene met peper
Stap 7. Hou 'n kaloriejoernaal waarin u die aantal kalorieë van alles wat u eet, aanteken
Deur konsekwente rekords in u kaloriejoernaal te hou, sal u weet wanneer u u limiet oorskry het. U kan weet wanneer en watter kos u moet eet, en of dit lekker smaak. Die beeldmateriaal van die stryd is ook lekker om te onthou nadat die beproewing verby is!
Oefen om kalorieë en porsies goed te tel. Dit is nie maklik om alles aan die begin te bereken nie, maar na 'n rukkie voel dit net 'n natuurlike gewoonte. Moet nooit vergeet om die aantal kalorieë in sekere kosse te meet nie. Tel met akkuraatheid! Dit is nutteloos om vir jouself te lieg as jy die enigste een is wat jy verloor
Stap 8. As u mis (en almal mis), moet u nie te veel eet nie
Dit is goed om af en toe iets te mis en jy eet uiteindelik iets wat jy nie moet eet nie. Almal doen dit in elk geval. Maar as u dit mis, moet u nie val nie. Omdat u een keer misluk, gaan u voort omdat u dink die stryd is verby-nooit! Trouens, die doelwit is moeiliker om te bereik, en u gees word verpletter.
Metode 3 van 3: Oefening
Stap 1. Loop oral
Moet u na die geriefswinkel gaan? Loop daarheen. Moet u na die 15de verdieping van 'n gebou gaan? Loop daarheen, moenie die hysbak gebruik nie. Moet u sokker oefen? Loop daarheen. Dink aan elke geleentheid om te loop as 'n geleentheid om meer kalorieë te verbrand en fiks te word.
Berei 'n stappenteller voor. Die stappenteller volg die aantal stappe wat u gedurende die dag neem, en u kan dit in u middel verberg sodat niemand dit kan sien nie. 'N Goeie stappenteller sal die aantal stappe omskakel in verbrande kalorieë. Regtig nuttig
Stap 2. Maak die gewoonte om asem te haal of te rek voor jy oefen
Skakel die beste en mees motiverende dansmusiek uit die 1980's aan, en maak gereed om gereed te wees. Opwarming en strek help om oefensessies te optimaliseer. Wie kan immers oefen as hy beseer is? Voorbeelde van opwarmingsbewegings sluit in:
- Doen 20 push-ups, 20 sit-ups en 20 burpees. Om 'n burpee te doen: jy spring, dan as jy land, druk jy dadelik op, spring dan, druk op, ensovoorts.
- Hardloop 1 minuut lank op sy plek en draf dan 1 minuut liggies op sy plek.
- Raak u tone, strek u arms saam, laat u quads en dyspiere ontspan en moenie u bolyf en nek vergeet nie.
Stap 3. Probeer interval opleiding
Tydens intervaloefeninge doen u 'n kort tydjie baie intense aktiwiteit, dan meestal matige of ligte intensiteit. Wetenskaplikes het bevind dat mense wat interval opleiding doen, gereeld, maar kortliks kan oefen en dat hulle meer kalorieë kan verbrand as mense wat matige intensiteit oefen gedurende 'n aantal studies.
'N Voorbeeld van intervaloefening: hardloop een rondte so vinnig as wat u kan, hardloop een rondte so vinnig as wat u kan, en draf dan drie rondtes teen 'n ligte pas. Een sessie bevat vier rondes. Voel-en hou van-die verbranding van kalorieë
Stap 4. Volg die sport van die spel
Wat goed is met dobbel sport is die mededingende element. Mededinging laat ons onsself harder stoot as wat ons sou as ons dit alleen sou doen. U dink miskien: ek is nie baie goed in sport nie, of ek is nie gemaklik daarmee nie. Onthou, mense waardeer ander wat hard probeer en wat hulself respekteer. As u dink dat sokker, basketbal of swem lekker kan wees en u gefokus kan hou op beweeg, probeer dan. Laat u mededingende gewoontes u kalorieë verbrand.
Stap 5. Gebruik 'n kardiomasjien
As u nie 'n kardio -masjien tuis het nie, kan u by 'n speletjie aansluit om dit te gebruik. Probeer die volgende kardiomasjiene en kyk watter een vir u die beste werk:
- Loopbane. Loopbane kan erger wees as vryloop, maar beslis beter as glad nie hardloop nie. Probeer 'n tempo wat vinnig genoeg is om jou te laat sweet.
- Ellipse. U kan verskillende weerstandsterkte vir die meeste elliptiese masjiene instel, wat dit 'n uitstekende sterkte- of kardio -oefensessie maak.
- Statiese fiets. As u 'n draaiklas volg, moet u voorbereid wees om hard te oefen. Om klasse op 'n stilstaande fiets te draai, is 'n uitstekende manier om gewig te verloor.
Stap 6. Volg 'n kruisopleidingsprogram
Kruisoefening behels 'n verskeidenheid oefeninge, insluitend sterkte, weerstand en aerobics, wat verskillende dele van u liggaam werk terwyl u verveling voorkom (dit is die belangrikste rede waarom mense ophou oefen). Cross-training soos Crossfit is miskien nie die beste oplossing om vinnig baie kalorieë te verbrand nie (dit is beter om vet met vetvrye spiere te vervang), maar dit is die moeite werd om te probeer. Wie weet kan u geïnspireer word!
Stap 7. Dans en hou aan dans
Probeer dans om jou aërobiese vermoë te verbeter. Dit hoef nie in die kamer te wees nie, hoewel dit gewoonlik aanbeveel word. Wat van 'n dansklas in u stad?
- U kan jazz of pop of hip-hop probeer as u die musiek ken, en as danspassies of dansmusiek u gemaklik maak.
- U kan ook zumba probeer, wat Latynse musiek en internasionale musiek in een fantastiese oefensessie kombineer. Zumba word, soos enige dansklas, deur 'n dansinstrukteur aangebied.
Stap 8. Doen die oefening en doen dit twee keer
Miskien moet u twee keer soveel oefen om u doel te bereik. Kies u gunsteling verskeidenheid oefeninge, want u moet dit gereeld doen om 5 kg per week te verloor.
