Alhoewel dit aanloklik is om vinniger gewig te verloor, is dit 'n gesonde gewigsverliesdoel wat 'n kilogram gewig in 'n week kan verloor, wat u lank kan behou. Met die regte kombinasie van dieet en oefening, sal u maag en spiere dit skaars opmerk, maar die spieëlbeeld wys u veranderende vorm. Hier is hoe om te begin.
Stap
Metode 1 van 4: Maak 'n verbintenis
Stap 1. Bereken jou RMR (rusmetabolisme)
RMR word dikwels gebruik, net soos BMR (basale metaboliese tempo). Alhoewel die twee effens verskil, is hul berekeninge voldoende vir gewigsverlies. Gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking (wat meer betroubaar is as die Harris-Benedict-vergelyking) om u RMR te bereken. Daarbenewens is daar aanlyn sakrekenaars wat hierdie berekeninge vir u kan doen:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = liggaamsgewig in kilogram; As u u gewig in pond ken, deel dit met 2,2 om u gewig in kilogram te kry
- s = hoogte in sentimeter; as u u hoogte in duim ken, vermenigvuldig met 2,54 om u lengte in sentimeter te kry
- a = ouderdom in jare
- g = geslag = 1 vir man, 0 vir vrou
- Hierdie aantal berekeninge sal u help om te bereken hoeveel kalorieë u verbrand terwyl u amper niks doen nie. Terwyl webwerwe en trapmeulens u van berekeninge kan voorsien, kan dit nooit heeltemal akkuraat wees nie.
Stap 2. Doen die berekeninge
Om 'n pond in 'n week te verloor, is heeltemal sinvol en is heeltemal haalbaar. In werklikheid, as u meer gewig verloor, sal u spiere en vloeistowwe verloor. Om 'n halwe pond in 7 dae te verloor, moet u 500 kalorieë per dag verminder.
Dit is omdat 'n halwe kilogram 3,500 kalorieë is. 500 x 7 dae = 3 500. U kan dit doen deur te eet, te oefen of albei. Weet egter dat die maklikste ding om te doen, is om 'n paar dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring eerder as om honger te ly of ure in die gimnasium deur te bring
Stap 3. Los verborge oorsake op
As u daarvan ontslae wil raak, sal dit tyd neem, en 'n permanente verandering in lewenstyl. Is daar iets in u lewe wat u verhinder om u doelwitte te bereik? Maak seker dat u in 'n situasie is waarin u hierdie verandering kan laat werk en dat u dit vir uself doen, nie vir iets of vir iemand anders nie.
Om toegewyd te bly en suksesvol te wees, is dit baie belangrik dat u gefokus bly. Om gewoontes te verander is iets wat 24/7 volharding vereis (24 uur, 7 dae/met ander woorde, iets wat voortdurend gedoen moet word). Aangesien hierdie veranderinge u hele leefstyl sal beïnvloed, is dit belangrik om na die ander dinge in u lewe om te sien. As u bekommerd is oor geld of verhoudings, wil u miskien 'n blaaskans neem. Oorkom alle hindernisse eers - as u dit nie doen nie, verminder u die kans op sukses. As u dan gereed is om op u gewig te konsentreer, doen u dit op die regte manier
Stap 4. Vind u motivering
Motivering moet van u en u alleen kom. U is immers die enigste een wat deur al hierdie pogings moet gaan. Wat sal jou daarby laat vashou? Deur sekere dinge te onthou, kan jy gemotiveerd bly. Is u bekommerd oor gesondheid? Beplan u strand toe? Wil u 'n meer aktiewe leefstyl leef?
As u voel dat u 'n stap neem wat u nie moet neem nie, moet u hierdie motivering in gedagte hou. Plak 'n briefie op die yskas, badkamer spieël of op jou kombuisdeur. As u gereeld van die huis af weg is, hou 'n nota wat u inspanning op die rekenaar aanmoedig. Doen alles wat u werklik help om dit uit te leef
Stap 5. Definieer jou doelwitte
Goed, nou dat u hierdie artikel lees om ''n pond in 'n week te verloor', het ons soveel gewigsverlies gedefinieer. Maar hoe? Deur dinge so konkreet moontlik te doen, sal u weet wat u moet doen (en wat u nie moet doen nie).
Dink aan prosesdoelwitte en einddoelwitte/uitkomste wanneer u bepaal wat u wil bereik. Die doel van die proses is wat u doen - byvoorbeeld: "Doen kardio 5 keer per week." 'Verloor 'n pond gewig in 'n week' is die resultaat. U het nie altyd 'n eindpunt (einddoel) nodig nie, maar verwerkingsdoelwitte is die sleutel tot die verandering van u gewoontes. Solank u doelwitte spesifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tydsbeperk is, kortliks SMART, dan is u gereed. Vergeet ook nie om u vordering aan te teken nie
Stap 6. Soek ondersteuning
Alhoewel dit uiteindelik u verantwoordelikheid is, kan ondersteuning deur u ondersteun en sterker word. Kom nader aan mense wat u sal ondersteun en dit makliker maak om u doelwitte te bereik. As hulle saam met u kan oefen of maaltydplanne kan maak, is dit wonderlik. Hulle sal u ook aanspreeklik hou en die ekstrinsieke motivering verskaf wat u nie het nie.
As u nie gereed is om ander oor u gewigsverlies te vertel nie, moet u uself aanspreeklik hou deur u gereeld te weeg en 'n dagboek te hou van u dieet en u vordering
Metode 2 van 4: Eet beter kos
Stap 1. Eet 'n meer plantgebaseerde dieet
Vrugte en groente is deel van 'n gesonde en gebalanseerde maaltydplan. Daar is verskillende maniere om 'n gesonde gewig te verloor of te handhaaf, en om meer vrugte en groente saam met volgraan en maer vleis, neute en sade te eet, is gesonde en veilige voedselkeuses.
- Oor die algemeen is vrugte en groente dig en laag in kalorieë. Dit beteken dat u vol sal voel, selfs al eet u minder. En dit beteken dat u gewig sal verloor.
- Deur meer vrugte en groente te eet, help u nie net om u gewig te beheer nie. 'N Dieet wat ryk is aan vrugte en groente kan die risiko van verskillende soorte kanker en ander chroniese siektes verminder. Vrugte en groente bevat ook belangrike vitamiene en minerale, vesel en ander stowwe wat noodsaaklik is vir die gesondheid.
Stap 2. Ontbyt eet
Dit lyk miskien 'n bietjie teen -intuïtief (alhoewel u dit al 'n miljoen keer gehoor het), maar mense wat ontbyt eet, verloor gewoonlik gewig. Boonop hou mense wat daarin geslaag het om gewig te verloor en dit af te hou, streng by hierdie reël (ontbyt).
U dink miskien dat ontbyt oorslaan minder kalorieë beteken, maar die kans is goed dat u meer tydens middagete en aandete sal eet om te vergoed vir wat u vroeër die oggend gemis het. Oor die algemeen sal mense wat ontbyt oorslaan, die hele dag peusel en by die volgende twee maaltye ooreet. As u ontbyt oorslaan, is u gereed vir gewigstoename
Stap 3. Kies 'n gesonder olie
Die meeste kommersiële plantaardige olies is mengsels van onbekende olies (vette, vette en meer vette) wat met chemikalieë onttrek is. Dit is natuurlik nie goed vir jou of jou middellyf nie. In vergelyking met ander soortgelyke olies is canola en olyfolie ryk aan goeie vette - die tipe mono -onversadigde vet - en hou LDL (slegte vet) vlakke laag en HDL (goeie vet) vlakke hoog. Dit is die goeie. Vervang u olie wanneer u kan.
Hou in gedagte dat olyfolie ryk aan gesonde vette is, maar steeds kalorieë bevat (dit geld ook vir ander gesonde olies). Gebruik hierdie olie in matigheid en as plaasvervanger vir ander vetterige kosse, soos botter of margarien. Moet dit nie bo -op enige voedsel wat u eet, gebruik nie. Vir die rekord, sal ongesonde kos nie beter word as olyfolie gegee word nie
Stap 4. Beperk die suikerverbruik
Die maklikste manier om dit te doen is om ontslae te raak van verwerkte voedsel. Hoe meer verwerking 'n voedsel gaan, hoe meer bymiddels en minder voedingstowwe bevat die voedsel. Verwerking verwyder baie (hoewel nie almal nie) vitamiene, minerale en vesel in die meeste voedsel. En dan voeg verwerking ongesonde vette, baie suiker of suikervervangers en sintetiese vitamiene en minerale by.
- Die meeste van hierdie bestanddele, insluitend kunsmatige versoeters, kunsmatige kleure, gehidrogeneerde olies en fruktose -mieliesiroop, word selfs nie as veilig beskou vir u liggaam nie. Dink daaroor. Jy gaan nie 'n bak papier -snitte eet nie, so hoekom wil jy iets eet wat nie eintlik kos is nie? Hierdie nie-voedselbestanddele word as giftig beskou en beskadig meestal die stelsels in u liggaam, gewoonlik met vet gestoor. Nee dankie.
- Verwerking beteken gewoonlik iets wat tydens die verpakkingsproses verlore gegaan het. Ja, dit geld selfs vir gesonde kos. As die kos vakuum verpak word, word die voedingstowwe van die voedsel ook uitgesuig.
Stap 5. Vermy restaurantkos
As u self kook, kan u elke kalorie in die kos beheer; nie so met restaurante nie. Selfs voedsel wat gesond klink, is moontlik in botter of olie gebraai, met baie sout gekruid of met preserveermiddels gepak om dit langer vars te hou. Om presies te weet wat jy eet, is dit makliker om dit in jou eie kombuis te maak.
Dit is 'n bietjie onredelik om u te vra om die sosiale aspek van die meeste aktiwiteite te vermy (dit beteken natuurlik eet). As u dus 'n spyskaart vol voedsel het wat meer as 1000 kalorieë bevat, moet u dit maklik bestel en 'n halwe gedeelte daarvan bestel. Die moontlike porsie kos in die spyskaart is immers twee porsies
Metode 3 van 4: Bly aktief
Stap 1. Begin
Om liggaamsvet te verbrand, is aërobiese oefening die eerste reël. Die meeste dae van die week is dit 'n goeie manier om vinnig te stap. As u kan hardloop, is dit nog beter. Probeer om hierdie aktiwiteit ten minste 30 minute 5 dae per week te doen, sodat u doelwitte maklik (en vir die voordele vir die gesondheid) bereik kan word.
Dans, swem, boks, basketbal en tennis is ook goeie kardio -oefeninge. Om dit 'n bietjie lekkerder te maak, neem 'n vriend na die dansvloer, na die swembad, na die boksarena of na die hof
Stap 2. Sluit gewigstraining in
Kardio -opleiding is moontlik die vinnigste manier om kalorieë te verbrand, maar as u albei oefeninge doen (kardio en gewigte), sal die effek nog beter wees. As u gewig begin verloor, wil u natuurlik liggaamsvet verminder, nie spiere nie. Probeer verskeie kere per week gewigstraining doen.
Alhoewel kardio die meeste dae van die week kan (en moet) gedoen word, moet u 2 tot 3 keer per week by gewigstraining hou. Jou spiere het tyd nodig om te herstel
Stap 3. Moenie die klein dingetjies vergeet nie
As u van 09:00 tot 17:00 (of later) werk, kan oefen soms soos 'n grap klink. Om u eie kos te kook, is 'n groot onderneming na 'n lang dag; Dit was dus onmoontlik om 'n halfuur te hardloop. Doen eerder klein pogings gedurende die dag - die effek sal mettertyd toeneem.
Vermy die gebruik van hysbakke en parkeer ver van die ingang by die werk of as u inkopies doen. Probeer om aan te hou beweeg indien moontlik. Dit is veral waar as u die hele dag agter 'n lessenaar werk - u brein sal ook verkwik word na die beweging
Metode 4 van 4: Hou aan om dit te doen
Stap 1. Verander jou oefenroetine
Namate u fiks word, sal u liggaam gewoond raak aan die oefeninge wat u vroeër gedoen het. Sal u 'n afgeronde persoon word as u net een boekgenre lees? Geen. Hou dus aan om u liggaam te verras - dit moet net so gebalanseerd wees as u.
Varieer die duur, intensiteit, frekwensie en tipe aktiwiteit wat u doen. As u van stap hou, loop bergop, afdraande, na binne, na buite en vir verskillende tydperke. As jy 'n swemmer is, probeer roei. is jy 'n danser? Neem 'n stapdansklas ('n dansstyl wat meer voetwerk gebruik). U aandag sal langer duur
Stap 2. Ignoreer enige terugslae
Tydens hierdie gewigsverliesprogram is daar tye dat 'n lekkergoed al u probleme kan en sal oplos. Moenie bekommerd wees nie. Maak net seker dat u, nadat u die lekkergoed geëet het, verfris voel. Moenie toelaat dat hierdie af en toe terugslag jou weerhou van opgee nie.
Positief bly is die sleutel tot motivering. As jy jouself stoot, sal jy makliker moed opgee. Konsentreer op u vordering, nie op wat u wil hê u kan doen nie. Benewens die byhou van wat u eet en drink in 'n joernaal, hou u ook tred met die doelwitte wat u bereik het en die nuwe dinge wat u gedoen het, ten opsigte van oefening
Stap 3. Dink na oor die toekoms
Soms staar ons ons huidige situasie in die gesig en vind dit moeilik om te onthou dat wie ons vandag is, bepaal wie ons in die toekoms sal wees. Dit lyk miskien asof u tans baie moeite doen, maar die voordele wat u in die toekoms sal kry, is groot. Onthou die doel van hierdie proses en bly sterk. Uiteindelik kom die toekoms ook.
Stap 4. Deur op die toekoms te fokus, lei u na die uiteindelike doel van hierdie strewe
As u te veel op hierdie tyd konsentreer, kan u maklik vasgevang raak in kommer of selfvoldaanheid. Ongelukkig is selfvoldaanheid nie die manier om die moeite werd te bereik nie. Herinner u uself waarom u hierdie reis in die eerste plek begin het en hoe goed u sal voel as u u doel bereik.
Wenke
- Eet gesonde peuselhappies om te voorkom dat u by u volgende maaltyd ooreet.
- Kies lae-vet suiwelprodukte en maer vleis in plaas van soortgelyke kosse wat meer vet bevat.
- Eet 'n vegetariese ete by enige van die etes van die dag. Oor die algemeen bevat vegetariese kosse minder kalorieë en 'n laer vetinhoud.
