Gewigsverlies kan nie onmiddellik of met toordrankies bereik word nie. Om 'n paar kilogram te verloor, moet u u dieet en oefening verander om kalorieë te verbrand. Die afgelope tyd is baie dieetprogramme in die neiging, soos die ketoprogram, paleo en Whole30. Wat ook al u keuse, die sukses van die dieetprogram word bepaal deur eenvoudige effektiewe wenke, naamlik die implementering van 'n gesonde dieet deur voedingstowwe te vermy, voedsame kos te eet, u inname van groente, vrugte en vetvrye proteïenbronne te verhoog. Benewens dieet, neem ook tyd om matige intensiteit te oefen, soos kardio, HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) of om gereeld gewigte op te lig. Sluit hierdie aktiwiteite by u weeklikse oefenskedule in. Deur 'n dieet te volg en gereeld te oefen, kan u gewig verloor terwyl u u gesondheid behou, u voorkoms verbeter en u selfvertroue versterk!
Stap
Deel 1 van 5: Eet voedsame, lae -kalorie -voedsel
Stap 1. Eet 'n halwe bord styselvrye groente by elke maaltyd
Hou 'n dieet deur meer groente te eet. Behalwe dat dit laag in kalorieë is, bevat groente ook baie noodsaaklike voedingstowwe om die gesondheid te handhaaf. Baie kenners beveel aan dat u elke dag minstens 4 porsies groente inneem, maar om gewig te verloor, moet u die groente -inname verhoog. U sal vol voel sonder om te ooreet as u die regte porsies styselvrye groente eet.
Styselvrye groente, soos blomkool, broccoli, wortels, courgette, blaarslaai en aspersies kan verwerk word tot 'n verskeidenheid heerlike maaltye wat nie vervelig is nie
Stap 2. Eet 1 porsie vetvrye proteïen by elke maaltyd
Vetvrye proteïene, soos hoender, eiers, witvis (salm en tuna), beesvleis en peulgewasse speel 'n belangrike rol wanneer hulle gewig verloor omdat dit voordelig is vir die opbou van vetvrye spiere en die versnelling van die metabolisme van die liggaam.
- As gids is 1 porsie vleis ongeveer die grootte van 'n volwassene se palm.
- As jy nie daarvan hou om vleis te eet of vegetariër is nie, koop vleisvervangers op groente vir 'n gesonder alternatief! Soek hierdie bestanddele in die bevrore voedselgebied van die supermark.
Stap 3. Vervang geraffineerde koolhidrate met volgraan en veselryke voedsel
Verskeie studies het getoon dat 'n laekoolhidraat-dieetprogram vinniger gewig kan verloor. Verminder u inname van verfynde koolhidrate en suiker in plaas daarvan om koolhidrate uit die dieet te verwyder. Eet volgraan en veselryke voedsel. Beperk die inname van koolhidraatbronne tot 'n maksimum van 1 porsie of ongeveer 'n bord by elke maaltyd.
- Kry genoeg gesonde koolhidrate deur vrugte, peulgewasse (soos kekerertjies, lensies en swartbone), volgraan (soos hawer, bruinrys, quinoa, volgraanbrood en pasta) en knolle te eet.
- Beperk die hoeveelheid voedsel volgens die tipe koolhidrate. Ontdek die voedingsinhoud van elke voedselbestanddeel en bereken dit deeglik voordat u dit eet.
Stap 4. Kies lae-kalorie snacks en dressings
Kalorieë en koolhidrate neem onmiddellik toe sodra u dressing by u gunsteling kos voeg. Byvoorbeeld, 1 eetlepel mayonnaise bevat 90 kalorieë! Vervang u gunsteling verbande en versnaperinge met lae-kalorie kosse.
Gebruik kruie as geurmiddels vir kook, omdat dit minder kalorieë bevat en kos lekkerder maak
Stap 5. Eet voedsame versnaperinge tussen maaltye
'N Gesonde dieet wat voordelig is vir gewigsverlies, is om verskeie kere per dag peuselhappies te eet, sodat u nie honger hoef terug te hou en te veel eet nie. Daarvoor moet u 'n lae-kalorie-versnapering eet wat baie voedingstowwe bevat.
- As 'n voedsame snack wat jou vol maak, kan jy vrugte (soos piesangs of appels), 30 gram neute, 'n klein sakkie wortels en seldery met hummus of beesvleis eet.
- U kan voedsame versnaperinge van 100 kalorieë by supermarkte koop. Berei verskeie sakke in die kas voor en neem 1-2 sakke saam as u aan die gang is om u maag vol te maak as u honger voel.
Deel 2 van 5: Vermindering van kalorie -inname uit drank
Stap 1. Moenie koeldrank, vrugtesappe, alkoholiese drank en ander hoë-kalorie drankies drink nie
'N vinnige manier om die daaglikse kalorie -inname te verminder, is om vloeistofverbruik te verminder omdat baie mense die aantal kalorieë wat uit hul gunsteling drankie kom, vergeet of nie weet nie. Om vinnig gewig te verloor, moet u nie hierdie drankies drink tydens daaglikse aktiwiteite nie.
Stap 2. Drink elke dag 8-13 glase water
Drinkwater is baie effektief vir gewigsverlies, want water bevat nie kalorieë nie, maar laat jou vol voel en honger kan vertraag. Maak dus 'n gewoonte om elke dag 8-13 glase water te drink.
In teenstelling met wat algemeen geglo word, word liggaamsvloeistofretensie en watervet veroorsaak deur 'n gebrek aan vloeistofinname, nie deur te veel te drink nie
Stap 3. Berei 'n lae-kalorie, gegeurde drank voor
As jy nie daarvan hou om water te drink nie, kies 'n ander drankie wat min kalorieë, suiker en koolhidrate bevat, soos koffie of tee wat amper heeltemal water bevat. U moet ook suikervrye drankies drink, soos water met suurlemoensap, energiedrankies of koeldrank.
Deel 3 van 5: 'n Roetine doen terwyl u eet om gewig te verloor
Stap 1. Hou 'n joernaal om die voedselinname aan te teken
Raadpleeg 'n voedingkundige voordat u gewig verloor. Dit is egter nie maklik om 'n dieetkundige te vind nie, en konsultasiefooie is gewoonlik duur. Soek eerder konsultasiedienste via webwerwe of laai gratis selfoonprogramme af. Voer in die app al die voedseldata in en die metings daarvan om die daaglikse kalorie -inname en voedingsinhoud van elke voedsel uit te vind. Gebruik hierdie inligting om u dieet te monitor en geskikte gewigsverliesdoelwitte te bepaal.
- As u die voedsel wat u eet, opneem, moet u uitvind hoe laat u die meeste eet, die voedsel met die hoogste kalorieë en die voedingsindeling van die voedsel. Hierdie inligting speel 'n belangrike rol in die ontwikkeling van 'n effektiewe dieetprogram.
- Laai gratis programme af van die Apple App Store of Google Play, soos MyFitnessPlan, My Food Diary en MyPlate.
Stap 2. Voer gereeld af en toe vas
In plaas daarvan om gedurende die dag drie groot maaltye te eet, eet hulle almal in 8-10 uur, byvoorbeeld van 11:00 tot 19:00 of 21:00, en dan vas tot die volgende dag. U moet slegs water of kalorie-vrye drankies drink terwyl u vas.
- Verskeie studies toon dat af en toe vas die doeltreffendheid van die dieet verhoog deur metabolisme te bespoedig en liggaamsvetverbranding te verhoog tydens gereelde oefening.
- Begin afwisselend vas 1 of 2 dae per week. Voeg na 'n paar weke geleidelik 1-2 dae by totdat u 'n volle week kan vas.
Stap 3. Eet 'n groter ontbyt en middagete as aandete
As die porsies ewe groot is, bevat voedsel voor en na 20:00 dieselfde kalorieë, maar fisiese aktiwiteit word gewoonlik saans of voor slaaptyd verminder. In plaas daarvan om 'n klein ontbyt en 'n groot aandete te eet, eet 'n groot ontbyt en middagete en 'n klein aandete. U kan dus kalorieë verbrand wat uit ontbyt en middagete kom, terwyl u u daaglikse lewe lei.
As hierdie stap moeilik is om te implementeer, eet klein maaltye 4-5 keer per dag, in plaas van drie groot maaltye per dag. Hierdie stap hou u versadig deur genoeg kos te eet, om u nie te vertroetel nie, soos dikwels as die maag honger voel
Stap 4. Geniet af en toe jou gunsteling kos sodat jy nie verveeld raak nie
Om 'n dieet te volg deur verskillende spyskaarte tegelyk te vermy, is nie maklik nie, veral as u nie van u gunsteling kos hou nie. Oorwin dit deur 'n gunsteling spyskaart, soos roomys of vrugtesap, 1-2 keer per week te eet om die eetlus en die begeerte om jouself te bederf, te verminder.
Kies verwerkte voedsel (bv. Roomys, koekies, skyfies of verpakte drankies) wat voedsaam is! Gewoonlik word hierdie produkte op voedselrakke in supermarkte geplaas. Bestel ook aanlyn om dit by u huis te laat aflewer
Deel 4 van 5: Oefen aerobics
Stap 1. Neem die tyd om aerobics vir ongeveer 30 minute per dag te oefen
Benewens die verandering van u dieet, moet u ook u kardiovaskulêre stelsel oefen. Kardio -oefening is nuttig om metabolisme te begin en vetverbranding te verhoog deur die ritme van die hartklop te versnel. As u nog nooit kardio gedoen het nie, begin u kardiovaskulêre oefensessie deur te loop, draf, hardloop, swem, fietsry of 'n roeimasjien gebruik.
As u oefen, doen aërobiese oefening van matige intensiteit volgens u fiksheidsvlak, maar inspannend genoeg dat u swaar asemhaal, sweet en u hartklop vinniger is as normaal
Hoe om die teiken hartklop sone (THRZ) te bereken: Bereken eers die maksimum hartklop (MHR) met die formule: ouderdom - 220. Vermenigvuldig dan die resultaat met 0, 6 en 0, 9 om die onderste en boonste grense van THRZ te bepaal. 'N Getal tussen 60% en 90% MHR is u THRZ.
Stap 2. Voer hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) uit tydens gereelde oefening
HIIT is 'n effektiewe metode om die verbranding van liggaamsvet te maksimeer tydens elke oefensessie. As u HIIT oefen, probeer om u hart so vinnig as moontlik te laat klop, rus 'n rukkie en oefen dan weer om u hartklop so vinnig as moontlik te laat klop.
Voer 1-2 kardio-oefensessies in met HIIT-oefensessies. 'N Effektiewe manier om gewig te verloor, is om HIIT te kombineer met kardio met statiese intensiteit, soos om 30 minute te draf
Voer standaard HIIT -oefeninge uit volgens hierdie instruksies:
• Sprint 1 minuut en draf 2 minute. Herhaal nog 4 keer.
• Bergklimmer 45 keer, stoot 20 keer op, plankhouding 1 minuut, knars 20 keer. Rus 1 minuut en herhaal nog 4 keer.
• Ster spring 50 keer, burpee 15 keer, spring met regtervoet 15 keer vorentoe en linkervoet 15 keer. Rus 1 minuut en herhaal nog 4 keer.
Stap 3. Voer fisiese beweging uit tydens daaglikse aktiwiteite
Behalwe dat u volgens 'n skedule by 'n oefenprogram bly, moet u soveel as moontlik rondbeweeg terwyl u by u daaglikse roetine hou. Hierdie stap is nuttig om kalorieë gedurende die dag te verbrand.
- Gebruik die trappe so gereeld as moontlik, in plaas van die hysbak te neem.
- As u by die supermark gaan koop of werk toe gaan, moet u 'n parkeerplek weg van die ingang vind en dan 'n paar minute loop.
- As u 'n een-tot-een-gesprek met 'n kollega wil voer, neem hom of haar 'n draai terwyl u 'n gesprek voer.
- Bring middagete na die kantoor en eet dan middagete in die eetkamer, sodat u 'n entjie kan stap.
- As u TV kyk, maak gebruik van kommersiële onderbrekings om te oefen, soos crunches, sterre spring of longes.
Stap 4. Verhoog die intensiteit van die oefening geleidelik
As u reeds 'n dieet volg en gereeld oefen, maar nie gewig verloor nie of 'n plato ondervind, moet u moontlik u oefenintensiteit verhoog of langer oefen. As die liggaam aanpas by die aktiwiteite wat uitgevoer word, word die verbranding van kalorieë verminder as gevolg van doeltreffendheid. Oorwin dit deur die duur van die kardio -oefensessie te verleng of die bewegingsnelheid vir dieselfde duur te verhoog.
Byvoorbeeld, as u elke dag 20 minute hardloop, verleng die duur van u oefensessie met 5-10 minute per dag of verhoog u hardloopspoed sonder om die duur van u oefensessie te verleng
Deel 5 van 5: Bou vetvrye spiere
Stap 1. Voer spierversterkingsoefeninge uit met gewigte tydens gereelde oefening
Hierdie oefening kan u help om gewig te verloor en dit op die lange duur af te hou. Ongeag watter oefening u doen (bv. Biceps/tricep krulle, druk op die bors, opstote of deadlifts), doen 3 stelle elk, 12 per stel. Om die regte gewig te vind, gebruik ligte gewigte aan die begin van u oefensessie en verhoog dan die gewig 'n bietjie op 'n slag totdat u moet inspan om dit op te lig.
Spierversterkingsoefeninge of gewigoptel verbrand nie baie kalorieë nie, maar dit is voordelig vir die opbou van vetvrye spiermassa en om die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, te verhoog
Stap 2. Voer spierversterkingsoefeninge uit met u liggaamsgewig as gewig
U kan spiere versterk sonder halters of halters omdat u slegs u liggaamsgewig hoef te gebruik om verskillende bewegings uit te voer. Op hierdie manier kan u oral in die vrye tyd oefen, op kantoor, tuis, in die park of op enige ander plek!
- Doen opstote, planke, hurke, trappe, bergklimmers en burpees om te oefen om gewigte te lig met behulp van jou liggaamsgewig.
- Beweeg elke keer 15 keer, of hou 1 minuut vas om 1 stel te voltooi, en doen nog 2 stelle.
Stap 3. Werk alle groot spiergroepe om gewig te verloor deur spiere eweredig te versterk
As u spierversterkingsoefeninge doen, moet u die 6 groot spiergroepe werk: bors, biceps, triceps, rug, bene en skouers. Neem die tyd om elke spiergroep twee keer per week vir minstens 20 minute per oefensessie te werk. Moenie dieselfde spiergroep 2 dae agtereenvolgens oefen nie.
