Om meer as 7 kg liggaamsgewig te verloor, verg 'n verbintenis tot dieet, oefening en verhoogde aktiwiteit. U moet elke week ongeveer 1 kg probeer verloor. Die onderstaande riglyne kan u help om gemotiveerd te bly om 14 kg te verloor en voor te berei vir 'n gewigsverliesprogram van 4 maande.
Stap
Deel 1 van 4: Beplanning
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal in die dae voor gewigsverlies
U moet kennis dra van die kalorieë wat u inneem voordat u met die kaloriebeperking begin.
Stap 2. Bereken jou huidige totale daaglikse kalorieë
Besoek webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter om die kalorieë wat u op 'n dag inneem, by te voeg met die voedsel wat u normaalweg eet.
Stap 3. Lees meer oor 'n realistiese tydsraamwerk vir gewigsverlies
Gebruik die aanlyn gewigsverliesbouer by fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php om uit te vind hoe lank dit moet neem om gewig te verloor volgens kaloriebeperking en oefening.
- Kies een van die 4 dieetopsies met die persentasie kaloriebeperking wat u wil doen. U kan die persentasiebedrag van 15 tot 30 persent kies volgens u lengte, gewig, ouderdom en geslag.
- Hou in gedagte dat u tot 14 kg gewig verloor. sal 'n minimum van tussen 4 en 6 maande neem. U kan aanvanklik meer gewig verloor, maar u gewigsverlies kan uiteindelik 'n plato bereik ('n tydperk waarin dieetkundiges skielik nie meer gewig verloor nie).
Stap 4. Skryf u motivering vir gewigsverlies in u kos- en fiksheidsjoernaal neer
Gaan terug na hierdie daaglikse en weeklikse joernaal om u doelwitte, u gewigsverlies en u grootte te beplan.
Stap 5. Soek 'n vriend om saam met u aan u gewigsverliesdoelwitte te werk
Dit is belangrik om morele ondersteuning te hê, veral uit die gesin.
Deel 2 van 4: Dieetveranderings
Stap 1. Druk 'n paar voedsame maaltydplanne uit wat ontwerp is om gewig te verloor
Besoek die volgende webwerwe vir maaltydbeplanning: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan en lhj.com/health/weight -verlies/aan die gang/die grootste-verloorder-7-dae-dieetplan/
Stap 2. Onthou dat die beste manier om 14 kilo te verloor en dit te vermy, is om u eetgewoontes te verander om meer vrugte en groente in te sluit en minder verwerkte voedsel te eet
Stap 3. Koop 'n paar kookboeke om idees te gee oor hoe om vars, lae-kalorie kos te kook
Die reeks kookboeke in die Weight Watchers en Cooking Light-reeks vertel u hoe u bestanddele na vetvet kan verander sonder om die smaak te verloor.
Stap 4. Hou aan om die kos in u dagboek op te teken
U voel moontlik verantwoordelik vir die joernaal, in die wete dat u sal moet neerskryf wat u eet en hoeveel kalorieë die kos bevat.
Stap 5. Berei gesonde versnaperinge voor
Plaas versnaperinge wat 100 kalorieë bevat, in klein sakkies en dra die sakke, eerder as om die hele houer te dra. As u kies om verwerkte versnaperinge te geniet, moet u seker maak dat dit slegs 100 kalorieë bevat.
Stap 6. Eet kleiner porsies kos en op kleiner borde
Deur 'n slaaibord tydens aandete te gebruik, kan u die porsiegroottes beter beheer.
Stap 7. Eet versigtig
Moet nooit voor die televisie eet nie, want u kan aanhou eet nadat u versadig is.
Stap 8. Gebruik die regte verhoudings
Vul die helfte van u bord met groente of vrugte, 1/4 bord met volgraan en 1/4 bord met proteïene vir ontbyt, middagete en aandete.
Stap 9. Moet nooit ontbyt oorslaan nie
Gebruik soggens ten minste 300 kalorieë om u metabolisme te begin.
Deel 3 van 4: Aktiwiteitsvlak
Stap 1. Skakel 'n sittende/onaktiewe leefstyl uit as dit u nou beskryf
U moet streef daarna om elke dag 300 tot 500 meer kalorieë te verbrand as wat u tans doen om aansienlike gewigsverlies te bereik.
Stap 2. Koop 'n stappenteller
Dra die hele dag. As u minder as 10 000 treë per dag stap, is u aktiwiteitsvlak laer as wat u dokter aanbeveel.
Stap 3. Verander jou reispatroon
Probeer ten minste 'n deel van u gewone reis loop of fietsry. As u moet ry, moet u iewers 'n entjie parkeer sodat u 5 tot 10 minute van die parkeerterrein af kan loop.
Stap 4. Loop 30 minute na ete
'N Ligte wandeling tydens werk, soggens of tydens u etensuur sal u ook help om vet te verloor.
Stap 5. Beplan aktiwiteite in plaas van televisie te kyk
Moedig u hele gesin aan om meer aktief te wees. Gaan speel minigolf, stap saam met die hond of speel 'n sportsoort.
Deel 4 van 4: Sport
Stap 1. Besoek u dokter as u 'n sistemiese probleem het, soos hartsiektes, diabetes, artritis of 'n besering
U dokter moet u oefen-/oefenplan goedkeur en dit beperk indien nodig.
Stap 2. Beplan 'n oefensessie van 4 maande saam met 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut
Verhoog u oefenverbintenis stadig om beserings te voorkom.
Stap 3. Begin met lae -impak oefeninge
Probeer om gedurende die eerste maand te swem, stap, water -aerobics of 'n elliptiese middel. Probeer om ten minste 20 minute per dag 3 dae per week te oefen.
Verhoog die aantal dae wat u oefen tot soveel as 5 dae per week gedurende die eerste maand. Verhoog u oefensessie tot 30 minute, benewens stap en ander aktiewe algemene roetines
Stap 4. Voeg kragoefeninge gedurende die tweede maand by
Lig gereelde gewigte op (met halters) of gebruik 'n gewigstootmasjien vir minstens 30 minute 2 tot 3 keer per week.
Teken in vir 'n privaat opleidingsessie om die regte vorm van die oefening te leer. U moet baie versigtig wees om nie beseer te word nie. Hersien u nuwe vorm en oefen gereeld met 'n persoonlike afrigter
Stap 5. Soek 'n nuwe fiksheidsklas of oefening in die derde maand
Deur u oefengewoontes vir die spiere te verander of verskillende aktiwiteite te probeer, kan u u gewigsverliesdoelwitte bereik. Probeer joga, barre, pilates, oefenklasse en kalorieverbrandingsprogramme vir 'n ekstra hupstoot in u gewigsverlies.
Stap 6. Sluit aan by 'n sportspan, klub of oefensessie
Durf uself onbepaald u nuwe pasgemaakte leefstyl toe te pas. Om by 'n klub, gimnasium of sportspan aan te sluit, bied ekstra motivering vir u gewigsverliesprogram.
