As u 'n paar dae weg is van 'n spesiale geleentheid, soos 'n reünie van 'n hoërskool, 'n vriend se troue of 'n piekniek op die strand, is dit natuurlik dat u 'n paar kilogram moet verloor. U sal meer selfvertroue hê en aantrekliker lyk as u die oorskot van 3-4 kilogram liggaamsgewig kan oorkom. Hierdie artikel beskryf 'n vinnige en veilige manier om gewig te verloor met sigbare resultate in ongeveer 2 weke, byvoorbeeld deur u dieet te verander en gereeld te oefen. Maak ook seker dat die gewig wat verloor is, nie weer toeneem nie. Alhoewel die ineenstortingsdieet baie aanloklik is, moet u 'n dieetprogram volg wat veilig, gesond en op lang termyn onderhou kan word.
Stap
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Pas die dieet aan deur die verbruik van 500-700 kalorieë per dag te verminder
Begin 'n dieet om gewig te verloor deur die kalorie -inname te verminder. U kan binne 'n week -1½ kg verloor as u 'n verbruik van 500-700 kalorieë per dag verminder. U kan dus binne 2 weke 3-4 kg liggaamsgewig verloor.
- Moenie minder as 750 kalorieë per dag eet of minder as 1200 kalorieë per dag eet nie. Die noodsaaklike voedingsbehoeftes word nie bevredig as u 'n te streng dieetprogram volg nie.
- Die vermindering van oormatige kalorieverbruik versnel nie gewigsverlies nie. Onthou dat u op 'n veilige en gesonde manier bietjie vir bietjie gewig moet verloor.
- Laai 'n aanlyn kalorie -sakrekenaar af om uit te vind hoeveel kalorieë u verbruik het en hoeveel kalorieë u moet verminder.
Stap 2. Prioriteer die eet van maer proteïenbronne, vrugte en groente
Die vinnigste en korrekte manier om gewig te verloor, is om 'n dieet te volg deur 'n halwe bord proteïene en die helfte vrugte en groente in te neem, omdat hierdie kalorie -inhoud min is en baie noodsaaklike voedingstowwe bevat. Boonop voel u langer as wanneer u koolhidraatbronne verbruik.
- Neem elke porsie 1 porsie (100-120 gram) van 'n vetvrye proteïenbron. 'N Porsie proteïenbronne is ongeveer die grootte van 'n tjekboek.
- Vetvrye proteïene kan verkry word deur pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, vetvrye beesvleis, varkvleis, seekos, tofu en peulgewasse te eet.
- Moenie vergeet om vrugte of groente by elke maaltyd te eet nie. Eet daagliks 1-2 porsies vrugte (½ koppie gekapte vrugte of 1 klein vrugte) en 3-5 porsies (1-2 koppies groen groente).
- As u 'n dieet eet, kan u dit eet saam met geroosterde salm en broccoli, geroosterde hoenderslaai, gebraaide groente met garnale en groente- en kaasomelette.
Stap 3. Beperk koolhidraatverbruik
Een van die gesonde spyskaarte tydens dieet is koolhidraatvoeding, maar navorsing toon dat gewigsverlies vinniger is as die inname van koolhidrate beperk word.
- U kan koolhidrate eet as u genoeg tyd het om gewig te verloor. Vermy koolhidrate as die tyd beperk is.
- Korrels wat minimaal verwerk word, is volgraan, sodat die voedingsinhoud daarvan (gesonde bakterieë, semels en endosperm) steeds baie hoog is. Daarbenewens bevat volgraan baie vesel en bevat ander noodsaaklike voedingstowwe. As jy volgraan wil eet, kies volgraan, soos quinoa, hawer, 100% volgraanpasta of bruinrys.
- Verfynde koolhidrate het 'n lang proses ondergaan, sodat hul voedingsinhoud (bv. Vesel) baie laag is. Beperk dus die verbruik van brood, rys, pasta, bagels, koekies, pretzels, skyfies, spons, tortillas of koeke.
- U kan al hierdie voedsel gelyktydig vermy of 1-2 porsies per dag eet. U sal vinniger gewig verloor as u die inname van koolhidraatvoedsel verminder.
- As jy volgraan by jou dieet wil voeg, kies volgraan, want dit bevat baie hoër vesel en voedingstowwe as geraffineerde korrels.
Stap 4. Eet 1-2 porsies proteïenhappies
U kan vinnig gewig verloor en binne 2 weke u mikpunt van 4½ kg bereik as u aan u noodsaaklike voedingsbehoeftes voldoen deur proteïenbronne te eet. Boonop moet u elke dag 1-2 porsies proteïenhappies inneem, afhangende van u fiksheid, byvoorbeeld:
- 'N Koppie Griekse jogurt, 'n hardgekookte eier, 60 gram beesvleis of proteïenstaaf, of 'n glas shake.
- Maak seker dat u slegs 100-200 kalorieë by elke snack inneem, want hoë-kalorie-versnaperinge vertraag gewigsverlies.
Stap 5. Vermy kalorie-digte vloeistowwe
Soda, suikeragtige koffie, vrugtesappe, sportdrankies en alkoholiese drankies bevat gewoonlik baie kalorieë. Hierdie drankies kan gewigsverlies vertraag of belemmer. Vervang dit dus met 'n helder suikerlose drankie.
- Maak die gewoonte om helder suikervrye drankies van ongeveer 2 liter per dag te drink om die liggaam deur die dag gehidreer te hou.
- Neem tyd om vloeistowwe te drink tydens daaglikse aktiwiteite, soos gewone water, suikervrye water met geure en kafeïenvrye koffie of tee.
Stap 6. Ignoreer die crash -dieet
Moenie in die versoeking kom deur nuwerwetse flitsdieetadvertensies wat gewigsverlies in 'n baie kort tyd belowe nie. Hierdie dieetprogram is gewoonlik nie nuttig, onveilig nie, en die resultate duur nie lank nie. Boonop is dit maklik om weer gewig te kry.
- Vermy dieetprogramme wat die inname van sekere voedselgroepe verbied, en beveel aan dat u so min as moontlik voedsel of minder as 1200 kalorieë per dag eet.
- Moenie 'n dieetprogram gebruik wat vloeistowwe of lakseermiddels gebruik nie, want dit is skadelik vir die gesondheid.
- Soek ook inligting voordat u 'n dieet volg wat daarop dui dat u aanvullings of dieetpille neem om gewig te verloor. Hierdie metode is nie veilig nie en die resultate duur nie lank nie.
Deel 2 van 3: Oefen
Stap 1. Spandeer ten minste 75 minute hoë-intensiteitskardio per week of 150 minute matige intensiteitskardio per week
Kardio -oefening is nuttig om oortollige kalorieë te verbrand en sodoende gewigsverlies te versnel. Hoe meer u oefen, die gewigsverliesdoelwit van 4½ kg kan binne 2 weke bereik word.
- Hoë intensiteit aërobiese oefening is 'n aktiwiteit wat u hartklop verhoog en u asemhaling so vinnig maak dat u probleme ondervind om verskeie woorde agtereenvolgens uit te spreek. Selfs as die effek dieselfde is, kan u steeds gemaklik kort sinne sê as u kardio van matige intensiteit doen.
- Voorbeelde van hoë-intensiteit aërobiese oefening: hardloop, fietsry, hoë-intensiteit interval opleiding of boks.
- Voorbeelde van aërobiese oefening van matige intensiteit: stap, draf, dans, of gebruik die elliptiese masjien.
- Indien moontlik, moet u elke week meer tyd afstaan vir aërobiese oefening. U sal vinniger gewig verloor as u gereeld oefen.
- Doen hoë intensiteit interval opleiding wat bestaan uit hoë en lae intensiteit oefening. Hierdie oefening is baie effektief om liggaamsvet te verminder, sodat dit vinnig gewig kan verloor.
- Moenie te lank of te hard oefen tydens 'n lae-kalorie dieet nie. Jy moet genoeg eet om goed te oefen. Beperk dus nie u kalorie -inname tot minder as 1200 kalorieë per dag nie, veral nie as u wil oefen nie.
Stap 2. Leer hoe om halters of 'n masjien te gebruik vir gewigstraining
Spierversterkingsoefeninge kan nie binne 'n kort tyd 4½ kg gewig verloor nie, maar dit is nuttig om spiere te versterk. Hierdie oefening is perfek as u gewig wil verloor vir 'n spesiale geleentheid, soos 'n vriend se troue of 'n skoolreünie.
- 30 minute spierversterkende oefening per dag, 3 keer per week kan gewigsverlies bespoedig deur u metabolisme te verhoog, maar dit sal langer neem.
- As u nog nooit met gewigte gewerk het nie, werk saam met 'n fisioterapeut of fiksheidstrainer om die regte tegniek en liggaamshouding te leer. Gebruik 'n spieël om u liggaamshouding na te gaan en om beserings te voorkom.
- Gebruik jou liggaamsgewig as 'n gewig. Laat 'n fiksheidstrainer u leer hoe om planke, syplanke, bergklimmers, opstote en uittrek te doen. Flow yoga, barre, pilates en TRX bands is uitstekende maniere om tegnieke te leer om spiere te versterk deur jou eie liggaamsgewig te gebruik.
Stap 3. Neem 1-2 dae per week aktiewe pouses
U moet 'n paar dae per week rus. Elke dag oefen sonder om te rus, verhoog die risiko van besering omdat die spiere oorwerk is.
- Aktiewe rus help u om na u oefensessie te herstel terwyl u steeds beweeg (en kalorieë verbrand). Op die oomblik oefen u nie op matige of hoë intensiteit nie, maar dit beteken nie dat u die hele dag stil sit nie. Doen eerder ligte of ontspannende oefeninge, soos joga of stap.
- Beplan 1-2 dae per week aktiewe pouses. Maak seker dat u die volgende dag aktief rus na 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit of spierversterking.
Deel 3 van 3: Handhaaf gewigsverlies
Stap 1. Neem tyd om jouself gereeld te weeg
Teken u gewig aan voordat u 'n dieet volg. Monitor die vordering deur ten minste een keer elke 10 dae te weeg.
- Studies toon dat mense wat hulself gereeld weeg, geneig is om hul gewig en dieet beter te beheer. As u nie tyd het om uself elke dag te weeg nie, moet u dit een keer per week doen om u gewig aan te teken.
- Weeg verder as u u teiken bereik het, sodat u onmiddellik ongewenste veranderinge, soos gewigstoename, kan opspoor.
Stap 2. Raak konsekwent gewoond aan gereelde oefening
Hierdie stap is nie net nuttig om gewig te verloor nie. Meer oefening is nodig om gewig te handhaaf.
- Doen 'n oefenroetine wat u geniet. U hoef nie te lank of met hoë intensiteit te oefen nie, maar doen ten minste 150 minute matige intensiteit per week op 'n gereelde basis.
- Boonop moet u oefen om die spiere te versterk om te voorkom dat die gewig meer gewig optel.
Stap 3. Bederf jouself af en toe
Moenie 'n gesonde dieet verwaarloos nadat die gewigsverliesdoelwit bereik is nie. Om u gewig te behou, moet u 'n gesonde dieet volg met 'n gebalanseerde spyskaart. U kan u gunsteling kos eet, maar slegs af en toe.
- U kan u gunsteling kos kies, soos roomys, aandete in 'n restaurant, of vrugtesap drink, maar slegs 1-2 keer per week, nie gereeld nie. Kies egter af en toe verstandig volgens u die definisie.
- As u gunsteling kos gereeld op die spyskaart verskyn, styg die gewig gewoonlik weer.
- As u u geniet deur u gunsteling kos te eet, vergoed u dit deur u dieet of lewenstyl, byvoorbeeld deur meer tyd in die gimnasium te spandeer, die intensiteit van u kardio -oefensessie te verhoog of die gedeelte wat u gedurende die dag eet, te verminder.
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin. Dokters kan verduidelik hoe om veilig en gesond te verloor volgens u behoeftes.
- Vermy vinnige of nuwerwets dieet. Dieetprogramme wat te groots of te maklik lyk, is gewoonlik onveilig en nutteloos.
- Ontdek u grense. As u nie 'n daaglikse dieet kan volg nie, moet u elke twee dae begin dieet terwyl u probeer om u dieet te verander. Dieselfde geld vir oefenskedules.
- As u koolhidrate uitskakel om gewig te verloor en dit later op die dag weer eet, kan u 'n paar kilogram verloor as gevolg van die verlies aan liggaamsvloeistowwe.
