U moet u dieet en lewenstyl verander as u 2,2 kg wil verloor. Benewens die handhawing van u gesondheid, moet u ook 'n veilige manier gebruik om gewig te verloor, bietjie vir bietjie oor 'n paar weke. Baie studies toon dat geleidelike gewigsverlies oor 'n lang tyd 'n veilige, voordelige en langdurige metode is. Daarom sal dit 2-3 weke neem om 2,2 kg gewig te verloor. Deur die regte dieet te volg, gereeld te oefen en 'n gesonde leefstyl aan te neem, kan u gewig verloor volgens die gestelde teiken.
Stap
Deel 1 van 2: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder kalorie -inname
Om gewig te verloor, moet u 'n dieet volg deur die kalorieverbruik te verminder. 'N Lae-kalorie dieet help u om op 'n veilige manier 2,2 kg gewig te verloor.
- Verloor gewig -1 kg per week as u 'n dieet volg wat 500 kalorieë per dag verminder. U kan vinniger gewig verloor deur 750 kalorieë per dag te verminder.
- Die vermindering van u kalorie -inname kan tot gewigsverlies lei, maar te min kalorieë of minder as 1200 kalorieë per dag is nie 'n veilige of voordelige manier nie. Hierdie stap verhoog die risiko van voedingstekorte, moegheid, verminderde vetvrye spiermassa en vertraag gewigsverlies later in die lewe.
- Gebruik 'n boek of app om die aantal kalorieë wat u verbruik het aan te teken en trek dan 500-750 af. Die resultaat is 'n boonste perk vir daaglikse kalorieverbruik, sodat u gewig kan verloor.
- As die vermindering minder as 1200 is, gebruik 1200 kalorieë as die boonste limiet. U kan meer kalorieë verbrand deur te oefen.
Stap 2. Eet elke dag 'n hoë -proteïen- en veselontbyt
Proteïen en vesel is nuttig om metabolisme te bespoedig en jou minder honger te maak.
- Studies toon dat 'n hoë-proteïen-dieet (en die eet van proteïenvoedsel) jou langer voller laat voel, jou eetlus verlaag en gewigsverlies versnel. Begin die dag deur 'n hoë-proteïenontbyt te eet, sodat u die porsies voedsel en versnaperinge kan beperk.
- Soos met proteïene, maak veselverbruik jou ook minder honger. Boonop word vesel in voedsel gevul, sodat u nie te veel eet nie.
- Byvoorbeeld, 'n proteïenryke en veselryke ontbyt bevat: 'n omelet van 2 hoendereiers met lae-vet kaas en gebraaide groente of 1 koppie Griekse jogurt en 28 gram frambose.
Stap 3. Eet 1 porsie proteïenbronne by elke maaltyd
Benewens ontbyt, eet vetvrye proteïenbronne tydens middagete en aandete.
- Proteïene is 'n bron van voedingstowwe wat 'n belangrike rol speel wanneer jy gewig verloor. As dit gereeld deur die dag verbruik word, is proteïen nuttig om eetlus te verminder, metabolisme te versnel en die liggaam energiek te hou.
- Let daarop dat 1 porsie proteïen gelyk is aan 21-28 gram vleis of die grootte van 'n kartondoos. Deur 1 porsie proteïene by elke maaltyd en versnapering te drink, kan die minimum daaglikse proteïenbehoefte voldoen.
- Behalwe dat dit baie proteïene bevat, is vetvrye proteïenvoedsel (soos seekos, pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, vetvrye vleis of peulgewasse) voedsel met 'n lae kalorie-inhoud wat voordelig is vir gewigsverlies.
Stap 4. Verhoog die verbruik van vrugte en groente
Sodat u meer kos eet en versadig bly, moet u elke dag 5-9 porsies vrugte en groente eet.
- Vrugte en groente bevat min kalorieë, maar bevat 'n verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe. Benewens die toename in die hoeveelheid voedsel wat geëet word, is vrugte en groente 'n lae-kalorie-voedsel wat jou vinnig laat vol voel.
- Eet 1 porsie vrugte of 2 porsies groente by elke maaltyd om aan die aanbevole daaglikse behoefte te voldoen, wat 5-9 porsies per dag is.
- Beperk maaltye. Eet 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes, of 'n koppie ('n klein stukkie) vrugte.
Stap 5. Eet volgraan
Benewens die feit dat dit baie vesel bevat, is die vitamiene en minerale in volgraan 'n baie nuttige bron van voedingstowwe as u op 'n dieet is om gewig te verloor.
- Alhoewel volgraan baie voordelig is, moet die verbruik van volgraan beperk word om gewig te verloor. Studies toon dat mense wat hul koolhidraatinname verminder (veral dié van voedsel met 'n hoë koolhidraatinhoud, soos pasta, witrys, brood en gebak), vinniger gewig verloor.
- Eet daagliks 1-2 porsies volgraan, sodat u steeds voedsame volgraanvoedsel kan geniet terwyl u gewig verloor.
- Beperk die verbruik van volgraanvoedsel, soos om 30 gram of 'n koppie hawermout of quinoa by elke maaltyd te eet.
Stap 6. Vervang kalorie drankies met water
Gewigstoename vinnig as u kalorie drankies inneem. Studies toon dat versoete drankies 'n baie hoë kaloriebron is en later in die lewe tot gewigstoename kan lei.
- Verminder die kalorie -inname deur nie latte, smoothies, koffie met suiker, energiedrankies, koeldrank en alkoholiese drank te drink nie. Baie gesondheidskundiges gebruik die term "voedingswaarde -kalorie drankies" omdat dit nie voedsaam is nie.
- Verhoog u verbruik van water of ander vloeistowwe (soos gegeurde water of kafeïenlose tee sonder suiker) om kalorie drankies te vervang.
- Drink daagliks 8-13 glase 250 ml (2-2,5 liter) kalorievrye drank om gehidreer te bly.
Stap 7. Beperk die verbruik van kitskos, suiker en verfynde koolhidrate
Behalwe dat dit min voedingstowwe bevat, kan hierdie voedsel ook gewig verhoog of gewigsverlies belemmer. Die vinnigste manier om 2,2 kg liggaamsgewig te verloor, is om die verbruik van hierdie voedsel te beperk.
- Vermy of verminder die verbruik van verwerkte voedsel wat preserveermiddels kry, soos bevrore kosse, ingemaakte sop, verpakte vleis, ingemaakte pasta, skyfies, koekies en gebak.
- Vermy of verminder ook die verbruik van verwerkte voedsel en drank wat soet en soet is, soos roomys, lekkergoed, koekies, gebak en soet drankies. Eet eerder 'n stukkie vrugte as u van soet kos of drank hou.
Deel 2 van 2: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Neem elke dag 30 minute kardio en doen 2 keer per week interval opleiding
Begin elke oefensessie met 'n opwarming en eindig met 'n afkoeling. Doen oefening van matige intensiteit afgewissel met hoë intensiteit oefening, soos naellope.
- Behalwe dat u 45 minute lank konstant oefen, kan u intervaloefeninge doen, wat u kan help om gewig te verloor en u metabolisme te versnel. Met hierdie oefening gaan die verhoogde liggaamsvetverbranding en vinniger metabolisme voort, selfs nadat u klaar is met oefen.
- As u u eie interval -oefenprogram wil opstel, kan u oefen met 'n trapmeul, stilstaande fiets, trappe om te oefen, 'n elliptiese masjien, 'n roeimasjien of te swem. Doen naellope vir 1-2 minute en rus dan vir 2-4 minute. Laai die app af as 'n herinnering wanneer dit tyd is om van hoë intensiteit na lae intensiteit oefening oor te skakel.
- As u nog nie weet hoe om intervaloefeninge te doen nie, sluit dan aan by 'n kardioklas by die gimnasium. Bootkampoefeninge, aerobics en stilstaande fietse is baie voordelig vir mense wat gewig wil verloor.
Stap 2. Oefen elke 2 dae om gewigte op te lig
U moet ten minste 30 minute per oefensessie gewig optel om u metabolisme te bespoedig en vetvrye spiermassa op te bou. Voordat u met 'n intensiewe gewigsopleidingsprogram begin, moet u inligting by 'n professionele persoon soek, soos 'n oefenprofessor, fiksheidsafrigter, kinesioloog of fisioterapeut.
- Doen squats, lunges, push -ups, pull -ups, planke of ander oefeninge wat u liggaamsgewig as gewig gebruik. Behalwe dat u tuis kan oefen, kan u ook met 'n masjien gewigte in die gimnasium optel, of u kan deelneem aan 'n klas wat handgewigte en liggaamsgewig gebruik.
- Lees meer oor die verskillende opsies vir gewigsopleidings deur aanlynvideo's te kyk of huur 'n fiksheidsafrigter vir 'n paar gewigsverlies -oefensessies.
- Maak seker dat u 'n volle dag rus nadat u gewigte opgehef het, sodat u spiere tyd het om te rus en te herstel, sodat hulle gereed is om te gebruik wanneer u weer oefen.
Stap 3. Sit tyd af om 30 minute per dag te loop
Stap tydens u middagete, na werk, na ete, of sodra u soggens wakker word, is voordelig om 100-200 kalorieë te verbrand, selfs meer.
- Koop 'n stappenteller en maak seker dat u elke dag minstens 10 000 treë loop. Dokters beveel aan dat u daagliks 10 000-12 000 stappe stap om gesond te bly. Hoe meer jy loop, hoe meer gewig verloor jy.
- As u nie 30 minute op 'n slag kan loop nie, verdeel dit in 3 sessies van 10 minute elk.
Stap 4. Probeer om langer te slaap
Gewigsverlies word belemmer as u minder as 7-9 uur per nag slaap.
- 'N Langer nagrus is nuttig om hormone te balanseer, metabolisme te verhoog en gewigsverlies te versnel.
- Boonop help 'n goeie nagrus u om u eetlus te beheer. Gebrek aan slaap in die nag kan honger veroorsaak, sodat u die verkeerde besluite neem.
- Maak seker dat u elke aand 7-9 uur slaap. Raak soveel as moontlik die gewoonte om vroeër te gaan slaap en vroeër op te staan.
