Dit is nie maklik om die vorm van u liggaam te verander nie, want u moet nuwe gewoontes aanleer, 'n gesonde lewenstyl aanneem en tyd maak vir gereelde oefening. Met slegs 'n paar weke oefening en 'n voedsame dieet, voel u egter die positiewe impak wat dit op u gewig, vorm en fisiese krag het. Boonop maak aanhoudende oefening u meer energiek, selfversekerd en gesonder. Om dit te doen, begin met aerobics, versterk die liggaam en strek spiere gereeld. Kombineer 'n nuwe oefenroetine met 'n gebalanseerde dieet om meer energie te gee en in vorm te kom.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Stel 'n teiken vir aërobiese oefening
'Wil u 'n ideale liggaam hê', is 'n dubbelsinnige doelwit. U moet aerobics en versterkingsoefeninge doen om gewig te verloor.
- Stel eers 'n teiken vir aërobiese oefening. Maak seker dat u spesifieke en realistiese teikens stel.
- Byvoorbeeld, "Ek wil hardloop, sodat ek binne twee maande 'n 5K -wedloop kan deelneem" of "Ek wil 30 minute agtereenvolgens draf sonder om te loop."
- Gee jouself 'n geskenk in die vorm van geld of goedere as die doelwit bereik word. Belonings hou u gemotiveerd om te oefen en positief te wees.
Stap 2. Oefen minstens 150 minute per week aerobics sonder tussenposes (statiese intensiteit)
Wat ook al die doelwit wat u wil bereik, u moet ten minste 150 minute per week aerobics oefen as 'n minimum vereiste waaraan voldoen moet word om maksimum resultate uit die gesondheidsaspek te verkry en die gewenste liggaamsvorm te kry.
- Aërobiese oefening ondersteun die bereiking van oefendoelwitte, naamlik verslanking van die liggaam. Benewens die handhawing van gewig, is aërobiese oefening ook nuttig om die hart en longe te versterk, die bloedsomloop te verbeter, die bui te verbeter en die kanse om as gesonde bejaardes te lewe, te verhoog.
- As u eers begin, doen 'n kort, 20-30 minute lae intensiteitsoefening, soos stap, werk op 'n elliptiese masjien of swem. As u daaraan gewoond is, verhoog die intensiteit, frekwensie en duur van die oefening om dit meer uitdagend te maak.
- Vir diegene wat alreeds gereeld oefen, oefen matige tot hoë intensiteit, byvoorbeeld deur hardloop of draf, oefen om op en af te gaan, 'n roeimasjien te gebruik, of hoog-intensiewe aerobics in die klas te oefen vir 'n maksimum van 60 minute.
- Maak die gewoonte om op te warm en af te koel wanneer u aerobics doen. Ongeag die intensiteit van die oefening wat u kies, moet u 5 minute voor u oefensessie opsy sit om op 'n ligter intensiteit op te warm. Byvoorbeeld, as u kies om te draf as 'n manier van oefen, moet u warm word met 'n rustige stap van 5 minute.
Stap 3. Doen interval opleiding 1-2 keer per week
Maak nie saak watter soort aërobiese oefening u wil doen nie, soos hardloop, met behulp van die elliptiese masjien of naellope, u kan u kalorieverbranding verhoog deur die intensiteit van u oefensessie te verander of afwisselende hoë-intensiteit en lig-intensiteit oefening.
- Hoë-intensiteit interval opleiding is voordelig vir mense wat reeds gereeld oefen. Hierdie oefening is baie inspannend, maar dit is voordelig om die fiksheid van die kardiovaskulêre stelsel vinnig te verbeter.
- Boonop kan hierdie oefening die verbranding van kalorieë, liggaamsvet verhoog en die metabolisme versnel. Benewens verslanking, help hierdie oefening ook om gewig te verloor.
- Interval opleiding is 'n manier van oefen wat hoë intensiteit oefening met 'n kort duur en matige intensiteit oefening met 'n langer duur kombineer. Alle aërobiese oefeninge kan gebruik word vir intervaloefeninge, byvoorbeeld deur afwisselende naellope en draf, fietsry met verskillende intensiteite, of die intensiteit verhoog wanneer u op 'n elliptiese masjien oefen.
Stap 4. Verkort die duur van statiese intensiteitsoefening van dag tot dag
Daar is toenemende bewyse dat te lank sit die risiko van vetsug, metaboliese afwykings, hipertensie, diabetes en cholesterol verhoog.
- Verhoog beweging tydens daaglikse aktiwiteite. Om die gewenste liggaamsvorm te kry, verbeter u fiksheid deur meer gereeld te beweeg of meer gereeld te loop tydens roetine of geskeduleerde aktiwiteite.
- Boonop moet u die gewoonte hê om 30 minute per dag te loop. As u nie 30 minute op 'n slag kan opsy sit nie, loop dan 10 minute na elke ete of tydens u middagete.
- Raak gewoond daaraan om meer te staan terwyl jy werk. Koop of gebruik 'n effens groter lessenaar om die rekenaarskerm en sleutelbord te lig. Behalwe dat u meer kalorieë verbrand, gee u meer energie terwyl u staan. Sodat die voete en voetsole nie seermaak nie, vergroot u die tydjie vir bietjie staan.
- Moenie TV kyk terwyl u snags en naweke sit nie. Doen aktiwiteite terwyl u TV kyk, sit nie net stil op die bank nie. Maak gebruik van advertensie -indrukke om te oefen, of neem tyd om op die plek te loop terwyl u na sepies kyk.
- Koop 'n stappenteller. Probeer om 10 000 treë per dag te loop, soos deur u dokter aanbeveel.
Deel 2 van 3: Gewigoptel en buigoefening
Stap 1. Bepaal die doelwit wat u wil bereik deur die opheffing van gewigte
Benewens u doelwit vir aerobics, moet u 'n mikpunt stel vir die opheffing van gewigte of weerstandsopleiding. Besluit of u wil oefen om spiere te bou, spiere te versterk of net u spiere wil versterk.
- U moet gereeld oefen om gewigte op te lig as u spiere wil bou. Boonop moet die toename in spiermassa ondersteun word deur 'n gesonde dieet.
- Onthou dat die bewegings en oefeninge wat nodig is om die spiere te versterk en te toon, verskil van dié wat nodig is om die spiere te vergroot.
Stap 2. Doen versterkingsoefeninge
Benewens aërobiese oefening, moet u elke 2 dae liggaamsversterkingsoefeninge doen om die beste resultate en 'n skraal liggaam te behaal.
- Versterkingsoefeninge is nuttig om spiere te versterk en te vergroot, liggaamshouding te verbeter, metabolisme te begin, die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, te verhoog en die risiko van osteoporose te verminder.
- Kry genoeg rus. Beplan tyd om spiergroepe te laat rus, veral as u spierversterkingsoefeninge doen. Rus 'n dag na versterkingsoefeninge, of werk elke dag 'n ander spiergroep. Moenie oefen om spiere te versterk deur dieselfde spiergroep 2 dae aaneen te werk nie.
Stap 3. Verhoog die sterkte van die onderste liggaam
Die beste manier om u onderlyf op te lei om vinniger gewig te verloor, is om 'n paar nuttige bewegings te doen wat verskeie spiere tegelyk werk. Voer die volgende oefeninge uit om u onderlyf vinnig te versterk:
- Hurk
- Longe
- Deadlift
- Beenpers
- Hamstring krul
- Kalf maak op
Stap 4. Verhoog die sterkte van die bolyf
Maak seker dat u verskillende bewegings doen om u bolyf te werk, wat die tyd wat dit neem om te oefen, kan verkort en verskeie spiergroepe vinnig kan versterk. Doen die volgende oefening hiervoor:
- Bankpers
- Voor-, sy- en agtervlieë (oefen gewigte terwyl u arms vorentoe, sywaarts en agtertoe strek)
- Oorkoepelende pers van die halter (lig halters terwyl u die arms opsteek)
- Opstote
- Lat trek (oefengewigte om die latissimus spiere te versterk)
- Maak krag skoon (lig halters van die vloer af terwyl u arms regop en reguit maak)
- Roei (roei terwyl jy handgewigte of halters regop hou, weerstandsbande gebruik, 'n roeimasjien gebruik of geweegde kabels trek).
Stap 5. Oefen om jou spiere gereeld te rek
Strek- en strekoefeninge is ewe belangrike aspekte van oefening. Strek elke keer as u oefen voordat u oefen.
- Strek is voordelig om spierpyne te verlig, om die bewegingsbereik te vergroot, atletiese prestasie te verbeter, die risiko van besering te verminder en probleme met postuur te voorkom, soos om gewrigte te verskuif.
- Moenie jou liggaam ruk terwyl jy strek nie. Hou vas solank die spier gestrek is met 'n bietjie druk, maar moenie so hard druk dat dit seer is nie. Hou elke posisie vir ten minste 20 sekondes.
- Om strek te oefen, voer die volgende bewegings uit: strek van kant tot kant terwyl u staan, buig vorentoe, sak terwyl u knieë op die vloer laat sak, en middellyfdraaie terwyl u sit.
Deel 3 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Neem 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Wat u ook al wil bereik deur te oefen, eet voedsame kos met 'n gebalanseerde spyskaart is 'n belangrike aspek wat prioriteit moet geniet. Hierdie stap verseker dat die liggaam se behoeftes vir voedselinname voldoen word volgens die daaglikse aktiwiteit.
- Maak 'n spyskaartlys vir 1 week. Kies 'n spyskaart wat 'n verskeidenheid bestanddele in elke voedselgroep gebruik, sodat u elke dag 'n voedsame spyskaart kan eet.
- As u 'n verslankingsprogram ondergaan, speel proteïene 'n belangrike rol as 'n bron van energie tydens oefening en behou dit die spiermassa. Verbruik 60-90 gram proteïene by elke maaltyd.
- Eet ook daagliks 150-300 gram vrugte en groente as 'n bron van daaglikse vitamiene en minerale wat min kalorieë bevat.
- Sluit volgraan in die daaglikse spyskaart in as veselryke voedsel wat voedsamer is as geraffineerde korrels, soos koringmeel. Eet elke dag ongeveer 30 gram of 'n koppie volgraan.
Stap 2. Eet gereeld
Moenie u maaltye verwaarloos nie. As fisiese aktiwiteit toeneem om die gewenste liggaamsvorm te kry, moet u tydens die dieet aan die kaloriebehoeftes voldoen om u gesondheid te handhaaf en daaglikse aktiwiteite uit te voer.
- In plaas daarvan om nie te eet nie, moet u die bloedsuikervlakke handhaaf en aan u kaloriebehoeftes voldoen deur gereeld voedsame kos te eet.
- As u onreëlmatig eet, kan u oormatig gewig verloor of die spiermassa verminder, sodat verslanking belemmer word.
Stap 3. Drink 'n hapje voor en na u oefensessie
As u die duur of frekwensie van u oefensessie verhoog, kan u meer gereeld honger voel en u moet snack voor en/of na u oefensessie.
- Gesonde versnaperinge is nuttig om die gesondheid te handhaaf. Selfs as u nie u gewig monitor nie, is 'n voedsame snack wat meetbaar is 'n uitstekende bron van energie tydens u oefensessie en versnel u herstel.
- Voordat u oefen, eet 'n eenvoudige snack wat eenvoudige koolhidrate bevat. Byvoorbeeld, 'n stukkie vrugte, 'n sny volkoringbrood met konfyt of 'n glas vetarm melk.
- Eet 'n snack wat koolhidrate en proteïene bevat na 'n oefensessie om spierselle te herstel en te herstel. Byvoorbeeld, appel- en grondboontjiebotter, drink proteïenpoeier of eet voedsame kos.
Stap 4. Gebruik vloeistowwe soos benodig
Behalwe dat u voedsame kosse met 'n gebalanseerde spyskaart eet, moet u ook vloeistowwe verbruik om die liggaam gehidreer te hou.
- Verhoogde fisieke aktiwiteit kan tot dehidrasie lei omdat vloeistowwe uit sweet kom. Benewens die gebruik van vloeistowwe soos benodig, moet u meer drink om liggaamsvloeistowwe wat tydens aktiwiteite verlore gaan, te vervang.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u elke dag 8-13 glase water drink, sodat urine snags helder en liggeel van kleur bly.
- Kies drankies wat die liggaam hidreer sonder om die kalorie -inname te verhoog, soos water, mousserende water, koffie sonder kafeïen of tee sonder kafeïen.
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe oefenprogram begin. Hou op met oefen en soek onmiddellik mediese hulp as u kortasem, spierpyn of ongemak ervaar.
- Raadpleeg 'n fisioterapeut, dokter en/of professionele fiksheidsafrigter as u gesondheidsprobleme het vir advies oor die dieet- en oefenprogram wat u benodig.
- Dra sportskoene met goeie voetsteun. Moenie vergeet om te strek sodat die spiere nie beseer word nie. Begin oefen met ligte gewigte en oefeninge en neem geleidelik toe volgens u vermoë.
- Drink genoeg water. Moenie vergeet om water te drink voor, tydens en na oefening om uitdroging en besering te voorkom nie.
- Moenie in restaurante eet en alkoholiese drankies drink nie. U eet gewoonlik meer as u in restaurante eet. Probeer om jouself te beheer gedurende die eerste 6 weke van oefening en monitor die gewoonte vir die res van jou lewe.
