Om gereeld te oefen, is een van die beste maniere om gewig te verloor, maar as u vinnig wil, is dit nie genoeg om alleen te oefen nie. Gewigsverlies kan nie binne 'n kort tyd bereik word nie, laat staan vinnige maniere word gewoonlik as onveilig of ongesond beskou. U kan egter gewig verloor deur sekere oefeninge te doen. Verskeie studies het getoon dat gewigsverlies bereik kan word deur intervaloefeninge, kardiovaskulêre of aërobiese oefening en gewigstraining te kombineer. Benewens gereelde oefening, versnel die eet van voedsame kosse en 'n gebalanseerde spyskaart ook gewigsverlies.
Stap
Metode 1 van 3: Oefening met hoë intensiteit
Stap 1. Doen intensiewe of interval opleiding vir 1-3 dae
Hersien 'n oefenplan wat u sal doen as u met 'n matige intensiteit geoefen het of 'n konstante intensiteit van aërobiese oefeninge gedoen het.
- Om met 'n hoër intensiteit te oefen en intervaloefeninge te doen, is voordeliger as aërobiese oefening met 'n konstante intensiteit. As u 'n paar dae met 'n hoër intensiteit oefen, verbrand u meer kalorieë en vet tydens elke oefensessie.
- As u nie seker is hoe vinnig u moet beweeg nie, kyk of u nog normaal kan praat. As u steeds gemaklik kan praat, beteken dit dat u teen 'n lae intensiteit oefen. Matige intensiteit sal jou laat snak na lug terwyl jy praat. As u moet inasem terwyl u kort sinne sê, beteken dit dat u met 'n hoë intensiteit oefen.
- Interval opleiding is 'n kombinasie van matige en hoë intensiteit oefening. Die kombinasie verhoog vetverbranding en versnel u metaboliese tempo tot 'n paar uur na u oefensessie.
Stap 2. Stel 'n interval -oefenroetine op volgens u toestand
Intervalopleiding kan tuis of in die gimnasium gedoen word. U kan aan u buigsaamheid werk en die gewenste intensiteit van u oefening stel deur u eie interval -oefenprogram op te stel.
- Doen die springtou vir 1-2 minute sonder om te stop, en verminder dan die snelheid bietjie vir bietjie sodat u kan rus. Doen springtou-oefeninge 2-5 keer per dag.
- Oefen deur op en af van trappe of op 'n helling. Gebruik trappe of 'n helling wat lank genoeg is vir 'n vinnige stap of hardloop, soos by 'n sportstadion of 'n staproete. Doen 2-5 rondtes. Elke keer as u aan die onderkant kom, moenie vergeet om 'n blaaskans te neem nie.
- Doen 'n rotsklim -houding (bergklimmers). Begin in 'n plankhouding en bring dan u regterbeen naby u bors terwyl u u knie buig. Herhaal hierdie beweging so 1-2 minute as moontlik. Nadat u 'n rukkie gerus het, herhaal dieselfde beweging weer deur u linkerknie te buig.
- Doen naellope tussen draf of vinnige staptogte. Doen sprintes van 1-2 minute, gevolg deur 'n matige tempo vir 3-5 minute.
Stap 3. Neem 'n hoë-intensiteit aërobiese klas
Behalwe dat u self 'n hoë-intensiteits- of interval-oefenprogram opstel, kan u ook by 'n gimnasium aansluit wat hierdie klasse aanbied.
- Om saam met ander deelnemers in die klas te oefen, maak die oefening makliker en aangenamer. Jy sal meer gemotiveerd wees omdat jy probeer om jouself te probeer om nie agter te raak nie.
- Neem 'n boks of skopboks klas. Benewens die verbranding van kalorieë, bied kickboxing ook ander voordele, byvoorbeeld: spierbou deur die hele liggaam, spanning verminder en selfvertroue verhoog.
- Neem 'n stilstaande fietsryklas. Statiese fietsry is ideaal vir alle fiksheidsvlakke, omdat u weerstand en spoed kan beheer terwyl u oefen. Benewens die verbranding van ongeveer 500 kalorieë, beteken die neem van 'n klas statiese fietsry die bou van die spiere van die boude, dye en kalwers.
- Gebruik hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). Dit kan moeilik wees om self 'n HIIT -oefensessie te doen, veral as die intensiteit van die oefensessie nie by u liggaamstoestand pas nie. In die fiksheidssentrum kan u klasse neem wat verskillende intervalprogramme bied, met bewegings wat aangepas is vir u fiksheidsvlak.
Metode 2 van 3: Doen nog 'n oefenprogram
Stap 1. Doen aërobiese oefening van matige intensiteit
Behalwe hoë intensiteit of interval opleiding, oefen aërobiese oefening van matige intensiteit uit. Hierdie oefening is voordelig vir die gesondheid en kan u help om gewig te verloor.
- Matige intensiteit aërobiese oefening is aktiwiteit wat minstens 30 minute lank teen 'n matige tempo uitgevoer word, terwyl u voortdurend spoed handhaaf gedurende die oefening.
- Matige intensiteit aërobiese oefening verbrand minder kalorieë as HIIT-oefensessies, maar is gemakliker vir u liggaam.
- Oor die algemeen duur hierdie oefening 30-60 minute 'n paar dae per week. Navorsing toon dat aërobiese oefening van matige intensiteit vinniger gewig sal verloor as dit 1 uur per dag gedoen word.
- Oefen na die beste van u vermoë as u nie lank oefen nie. Begin 30-45 minute per dag gedurende die eerste 2 weke om die risiko van besering te voorkom. Sodra u liggaam daaraan gewoond is, verhoog die intensiteit van die oefening om vinniger gewig te verloor.
- Ontdek ander aërobiese oefeninge, soos draf, swem, stap, stap, dans, of aerobics in die klas.
Stap 2. Doen gewigstraining 1-3 dae/week
Benewens aërobiese oefening, doen 'n paar dae/week ook spierversterkende oefeninge.
- Alhoewel versterkingsoefeninge nie baie kalorieë verbrand nie, kan dit die spiermassa verhoog, wat die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand tydens rus, verhoog.
- Doen gewigstraining. As u nie daarvan hou om in die gimnasium te oefen of verskillende gewigte te gebruik nie, doen versterkingsoefeninge met u eie liggaamsgewig as 'n gewig, byvoorbeeld: push -ups, crunches, lunges of squats om die spiermassa te verhoog.
- Doen gewigstraining wat die gebruik van masjiene en los gewigte kombineer. U kan op verskillende maniere gewigstraining by die gimnasium of tuis doen, soos losbandige masjiene of TRX-bande.
- Werk verskillende spiergroepe uit. Maak nie saak watter gewigstraining u doen nie, neem 'n dag rus voordat u weer oefen, of gaan voort met oefen om 'n ander spiergroep te versterk nadat u gerus het.
Stap 3. Neem 'n meer aktiewe leefstyl aan
U kan u kalorieverbranding verhoog en gewig verloor deur u daaglikse aktiwiteitsgewoontes te verander. Om 'n meer aktiewe daaglikse lewe te lei, sal meer kalorieë verbrand.
- Leefstyl- of roetine -aktiwiteite is aktiwiteite wat u daagliks doen, byvoorbeeld: stap, trappe gebruik, vloere vee en dweil, plante versorg. Hierdie aktiwiteite verbrand kalorieë en meer as u deur die dag bly beweeg.
- Dink aan maniere waarop u die hele dag meer aktief kan wees, byvoorbeeld deur meer rond te beweeg of te loop. Om aktief te wees, is een manier om gewig te verloor, selfs al doen u slegs klein aktiwiteite.
- Raak soveel as moontlik die gewoonte om te loop, draf of fietsry om die voertuig te vervang as u vinniger gewig verloor.
- Maak planne om aktiwiteite saam met u gesin te doen, of spandeer persoonlike tyd om uself snags en naweke aktief te hou. Moenie te veel by die werk sit nie en sit steeds tuis.
- Koop 'n stappenteller. Raak gewoond daaraan om elke dag te loop volgens die aanbevole 10 000 stappe as 'n ondersteuningsaktiwiteit wat gewigsverlies versnel.
Metode 3 van 3: Verloor gewig deur dieet en lewenstyl
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
Raadpleeg u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin of fisiese aktiwiteit doen om die program te ondersteun.
- Verduidelik aan u dokter dat u gewig wil verloor. Vra sy mening of u gewig kan verloor en wat die ideale gewig vir u is.
- Stel die dokter ook in kennis van die oefenprogram wat u daagliks sal doen, insluitend die intensiteit en skedule van die oefening. Op hierdie manier kan u 'n veilige manier van oefen verseker.
- As u pyn, kortasem of ongemak ervaar tydens die oefening, moet u ophou oefen en onmiddellik met u dokter skakel.
Stap 2. Verminder kalorie -inname
Alhoewel 'n oefenprogram 'n groot aantal kalorieë kan verbrand, is die beste manier om gewig te verloor 'n lae-kalorie dieet en fisiese aktiwiteit te kombineer.
- Soos aanbeveel, hoef u slegs 500 kalorieë per dag te verminder. Op hierdie manier verloor u 0,5-1 kg/week.
- As u gereeld oefen en intensief oefen, moet u nie te veel kalorieë sny nie. U benodig nog steeds energie om hoë fisieke aktiwiteit uit te voer.
Stap 3. Raak gewoond daaraan om 'n gebalanseerde spyskaart te eet
Benewens die regulering van kalorie -inname, probeer om voedsel te eet met 'n voedsame en gebalanseerde spyskaart om gewig te verloor.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken om 'n sekere hoeveelheid kos uit elke voedselgroep per dag te eet. Kies ook 'n voedselkieslys wat 'n verskeidenheid bestanddele uit elke voedselgroep gebruik.
- Neem 100-150 gram vetvrye vleis by elke maaltyd. Kies vetvrye proteïene wat in pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte en peulgewasse voorkom om die kalorie-inname te verminder.
- Raak gewoond daaraan om daagliks 0,5-1 kg vrugte in te neem. Vrugte is lae-kalorie kosse wat in groot hoeveelhede verteer kan word en jou minder vol kalorieë laat voel.
- As dit moontlik is, eet koppie of 30 gram volgraan, want dit is voedsamer as verwerkte korrels. Navorsing toon dat 'n lae-koolhidraatdieet, byvoorbeeld deur die eet van volgraan, gewigsverlies kan versnel.
Stap 4. Drink baie vloeistowwe
Hou jouself gehidreer, veral as jy baie oefen en gewig wil verloor. Maak seker dat u liggaam genoeg gehidreer word tydens 'n gewigsverliesprogram.
- Behalwe dat u gehidreer word, hou drinkwater u ook van honger en beheer u u eetlus.
- Drink 8-13 glase water per dag om aan die behoeftes van liggaamsvloeistowwe te voldoen. As u 'n strawwe oefenprogram wil uitvoer of gereeld wil oefen, probeer om naby 13 glase water te drink om vloeistowwe wat deur sweet verloor word, te vervang.
- Weet dat slegs sekere vloeistowwe in ag geneem moet word om hierdie doelwitte te bereik, naamlik kafeïenvrye en kalorievrye vloeistowwe, byvoorbeeld: water, koffie sonder kafeïen, tee sonder kafeïen.
Stap 5. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Benewens dieet en oefening, moet u elke aand genoeg slaap kry sodat u liggaam kan herstel, rus en gewigsverlies kan ondersteun.
- Navorsing toon dat volwassenes elke nag 7-9 uur moet slaap. Maak die gewoonte om vroeër te gaan slaap of vroeër op te staan om genoeg te slaap.
- As u 'n gebrek aan slaap het of nie goed kan slaap nie, produseer u liggaam hormone wat honger veroorsaak. Die volgende dag sal u maag honger aandui, sodat u meer sal eet.
- Boonop maak slaapgebrek jou die voorkeur om vetterige en koolhidraatryke kosse te eet wat meer kalorieë bevat en gewigsverlies belemmer.
Wenke
- Neem 'n rusdag na 5-7 dae. Doen aktiwiteite wat u gedurende die dag aktief hou, maar neem 'n rusdag na 5-7 dae se aërobiese en versterkende oefening.
- Raadpleeg u dokter voordat u gewig verloor, sodat u 'n veilige en geskikte oefenprogram kan bepaal volgens u liggaamstoestand.
