Is u lastig van oorgewig? 'N Doeltreffende manier om gewig te verloor en af te hou, is om by 'n konsekwente, lae-kalorie dieet op lang termyn te bly. Boonop moet u elke dag oefen om oortollige kalorieë te verbrand en 'n gesonde hart te handhaaf. As u binne 'n kort tydjie 'n paar pond wil verloor, beskryf hierdie artikel tegnieke en wenke om korttermyndoelwitte te bereik.
Stap
Metode 1 van 4: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Bereken die maksimum daaglikse kalorie -inname om gewig te verloor
Ontdek eers u basale metaboliese tempo (BMR), wat die minimum aantal kalorieë is wat nodig is om u liggaam te laat funksioneer. Die volgende stap is om die aantal kalorieë wat tydens aktiwiteite gebruik word, te bereken met behulp van 'n aanlyn sakrekenaar. Trek laastens 1 000 af vir elke kilogram liggaamsgewig wat u vir 1 week wil verloor.
- Gebruik die formule om u BMR te bereken: (10 x gewig in kilogram) + (6,25 x hoogte in sentimeter) - (5 x ouderdom) - 161.
- Om die kalorieverbranding tydens oefening te bepaal, gebruik die aanlyn sakrekenaar:
- Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar om die maksimum aantal kalorieë wat u mag eet, te bereken:
- Kalorie -toonbank -toepassings, soos My Fitness Pal, kan gebruik word om hierdie berekening uit te voer.
Waarskuwing:
Maak seker dat u ten minste 1200 kalorieë per dag inneem, tensy u onder toesig van 'n dokter ondergaan. Verbruik van kalorieë minder as 1200 per dag is sleg vir die gesondheid.
Stap 2. Teken die kos wat jy eet in 'n dagboek aan
Skryf al die kosse, versnaperinge en drankies neer wat u gedurende die dag inneem, insluitend geraamde kalorieë en hoeveelhede. Deur aantekeninge te maak, kan u monitor hoeveel kos en drank u eet en u gewigsverliesdoelwitte bereik.
- Gebruik 'n notaboek of digitale notaboek om die spyskaart neer te skryf. Laai gerieflik 'n mobiele app af, soos My Fitness Pal, wat u help om u dieet te monitor en maklik toeganklike voedingsdata te verskaf.
- Benewens die belangrikste kos en drank, teken ook alles op wat tussen die maaltye verbruik word, soos melkkoffie, versnaperinge, nageregte en ander.
Stap 3. Maak die gewoonte om volgens 'n skedule te eet en tussen die etes snacks te eet
Om maaltye oor te slaan is nie 'n manier om gewig te verloor nie, dit kan dit selfs belemmer. Kos hou jou opgewonde. As u nie te lank eet nie, is u slaperig, sodat u fisiese aktiwiteit verminder. Boonop veroorsaak 'n gebrek aan energie dat u soet snacks met 'n hoë kalorie wil eet as 'n vinnige manier om energie te herstel. In plaas daarvan om honger te hou, eet u beter volgens 'n skedule.
Deur volgens 'n skedule te eet, hou die bloedsuikervlakke stabiel, sodat u u honger kan beheer
Stap 4. Sorg dat u dieet bestaan uit vetvrye proteïene en meer groente in plaas van knolle
By elke maaltyd, vul 1/2 van 'n bord met nie-wortelgroente, 1/4 van 'n bord met vetvrye proteïen en 1/4 van 'n bord met volgraan of knolle. Verteer ook gesonde vette, soos olyfolie, avokado en vetterige vis. Kies as vrugte, vrugte, neute, sade en groente.
Raadpleeg 'n dieetkundige om die maksimum kalorie -inname wat u benodig, 'n gesonde dieet en dinge wat verbeter moet word, te vergemaklik. Reël dan die dieet soos benodig
Stap 5. Maak die gewoonte om klein porsies te eet om die kalorie -inname te verminder
Moenie u gunsteling kos uit die spyskaart weglaat nie, want u wil gewig verloor, maar om goed te eet, beteken nie dat u kan eet wat u wil nie. Die beste oplossing is om voedsel met 'n spesiale koppie of lepel voor te berei om die gedeelte van die maaltyd te meet. Gebruik ook klein bordjies of bakkies om die kos groter te laat lyk.
Berei versnaperinge in houers voor, sodat die maaltye fyner dopgehou word. Gooi byvoorbeeld 80 gram amandels in 'n plastieksak of 'n kosblik om dit gereed te maak
Wenke:
Kos wat onaangenaam smaak, kan jou reeds met klein porsies vul en nie vinnig opraak nie, soos sjokolade sonder suiker of gestoomde tofu sonder geurmiddels.
Stap 6. Ontdek watter versnaperinge u eetlus veroorsaak en probeer dit beheer
Almal het 'n eetlus, en daar is niks verkeerd om van sekere versnaperinge te hou nie. Vermy hierdie gewoonte deur die redes uit te vind wat die begeerte om te eet veroorsaak, byvoorbeeld wanneer u sekere aktiwiteite doen, op sekere tye gedurende u daaglikse lewe, of wanneer u sekere emosies voel. Werk dan daaraan en moenie die lekkernye tuis of op die werk hou nie, sodat dit u eetlus nie veroorsaak nie.
Byvoorbeeld, jy wil soet springmielies eet terwyl jy 'n film in die bioskoop kyk of snoep gedurende die dag by die werk. Oorwin hierdie versoeking deur voedsel te eet volgens die dieetprogram om hierdie versnaperinge te vervang. Neem byvoorbeeld 'n pakkie gewone springmielies na die flieks as 'n gesonde versnapering. 'N Ander voorbeeld: eet 'n klein stukkie onversoete sjokolade gedurende die dag, in plaas daarvan om lekkergoed te bevat wat suiker bevat
Wenke:
U hoef nie op te hou om u gunsteling kos te eet nie. Doen die beste manier, sodat die verbruik van hierdie kosse nie te veel kalorieë veroorsaak nie.
Stap 7. Eet vulkos
Sommige voedsel maak jou vinniger versadig en minder honger omdat dit proteïene, vet of vesel bevat. Beheer ook u eetlus deur voedsel te eet wat die bloedsuikervlakke kan stabiliseer. Sodat u nie vinnig honger word nie, eet die volgende kosse.
- Groente nie knolle nie
- Vis
- Vleis
- Neute en sade
- Peulgewasse en peulgewasse
- Pomelo
- Hawermout
- appel
- Eier
- Gemmer
- Groen groente
Stap 8. Vervang jou gunsteling hoë-kalorie kos met gesonde kos
U kan steeds 'n verskeidenheid gunsteling kosse geniet sonder 'n oormaat inname van vet, suiker en kalorieë. Verloor vinniger as u 'n gesonde dieet volg, in plaas daarvan om verwerkte voedsel en drankies met 'n hoë kalorie-inname te gebruik.
- Eet 'n paar dae per week 'n vegetariese dieet. Benewens die vermindering van u daaglikse kalorie -inname, kan die vervanging van vleis met voedsame kosse, soos peulgewasse, tofu of lensies, u voedingsinname verhoog.
- Kies jou gunsteling vrugte as nagereg in plaas van koekies of soetkoek.
- Vervang aartappelskyfies en lekkergoed met voedsame versnaperinge wat min kalorieë en vet bevat. Eet kaasstokkies met 'n handvol druiwe, 'n paar klappers met grondboontjiebotter, of doop gekapte rooipeper in 'n paar eetlepels hummus.
- Gebruik dit saam met asyn en suurlemoensap in plaas van u gewone blaarslaai.
- Kook kos met olyfolie in plaas van botter. Alhoewel die kalorieë dieselfde is, bevat olyfolie gesonde vette.
Stap 9. Moenie met 'n hoë-kalorie kos in die supermark se rakke loop nie
Raak gewoond daaraan om direk na die omgewing te gaan met die verkoop van vars voedselbestanddele. As daar iets op die rak is waarna u op soek is, moet u nie in die paadjie loop met baie kalorie-versnaperinge, soos lekkergoed of koeldrank nie. U sal nie versoek word om te koop as u dit nie sien nie.
U hoef nie u gunsteling lekkernye te vermy nie, maar u sal dit eet as u dit tuis hou. In plaas daarvan om nie-voedsame lekkernye op te doen, berei dit af en toe as geskenke vir jouself voor
Stap 10. Moenie soet drankies drink om u kalorie -inname te verminder nie
Drankies met suiker is 'n baie hoë bron van kalorieë. Maak dus seker dat u nie soet drankies drink nie, soos soet koeldrank, vrugtesap en soet tee en koffie. Maak dit eerder 'n gewoonte om water, gewone tee, koffie en koeldrank sonder suiker te drink.
Om gewone water of tee te drink om koeldrank, koffie, alkohol, vrugtesap of melk te vervang, beteken nie honderde kalorieë per dag nie
Metode 2 van 4: Aanvaarding van 'n spesiale dieet
Stap 1. Neem 'n Mediterreense dieet as u vis en groente wil eet
Gewigsverlies kan behou word deur 'n Mediterreense dieet te eet. Hierdie kos gebruik tradisionele bestanddele en word voorberei volgens die kookstyl van mense wat naby die Middellandse See woon. Navorsing toon dat hierdie dieet voordelig is om die risiko van hartsiektes te verminder en gewig te verloor, sodat die liggaam slank en skraal word. As u 'n Mediterreense dieet wil eet, moet u nie brood, suiwelprodukte en verwerkte voedsel eet nie. Pas 'n dieet toe deur die volgende te gebruik:
- Vis
- Olyf olie
- Groente
- Vrugte
- Peulgewasse en peulgewasse
- Kruie en speserye
- Neute
- rooiwyn
Wenke:
Alle dieetprogramme wat kalorie -inname verminder, is voordelig vir gewigsverlies. Baie mense dink dat die uitvoering van 'n sekere dieetprogram gewigsverlies kan versnel as gevolg van die tipe voedsel wat verbruik word. Dit is nie waar nie. Daar is egter voedsame kosse wat u minder honger maak en 'n dieetprogram kies waarvan die spyskaart uit hierdie kosse bestaan.
Stap 2. Neem die Paleo -dieet aan om verwerkte voedsel te vermy.
Toe mense grotbewoners was, het hulle nie gebak of gebakte aartappels gebak nie. Om die Paleo -dieet te volg (afkorting vir paleolitiese) beteken om die voedsel te eet wat ons voorvaders geëet het omdat die menslike spysverteringstelsel nie bedoel was om voedsel te verteer soos dit vandag is nie. Gebruik daarom vleis, groente, vrugte en ander voedsel volgens die dieet van die paleolitiese era en vermy voedsel wat nie destyds geëet is nie.
- Vermy sintetiese versoeters of geraffineerde korrels.
- Om vinniger gewig te verloor, kan die Paleo -dieet afwisselend met vas gedoen word.
Stap 3. Pas die Whole30 -dieetprogram toe deur voedsame kos te eet
Hierdie program het ten doel om uit te skakel almal verwerkte voedsel vir 30 dae uit die spyskaart om die spysverteringskanaal te reinig van verwerkte voedsel en stowwe wat die spysvertering belas. Na 30 dae kan hierdie dieet die middellyfomtrek verminder en energie verhoog.
- Vermy volgraan, suiwelprodukte, suiker, peulgewasse, alkohol en alle verwerkte voedsel.
- Eet vleis, groente en vrugte. Maak die gewoonte om baie water te drink.
Stap 4. Eet rou kos as u daarvan hou om groente en vrugte te eet.
Hierdie dieet is baie geskik vir mense wat nie daarvan hou om vleis te eet nie en huiwerig is om te kook omdat die spyskaart bestanddele bevat wat nie gaar is nie. U kan gewig verloor deur meer ongekookte groente en vrugte te eet, soos klappermelk, neute, sade en ander onverwerkte voedsel.
Gebruik die internet om resepte vir heerlike, ongekookte maaltye te vind
Waarskuwing:
Dieetkundiges waarsku dat mense wat 'n dieet volg deur op lang termyn rou kos te eet, voedingstekort kan wees.
Metode 3 van 4: Oefen elke dag
Stap 1. Oefen minstens 30 minute per dag
Gereelde oefening is voordelig om meer kalorieë te verbrand, die gesondheid van die hart te handhaaf en die metabolisme te verhoog. Doen daagliks kardiovaskulêre oefeninge en liggaamsversterkingsoefeninge 2-3 keer per week. Kies 'n sport wat u interesseer, sodat u dit konsekwent kan doen.
- U kan oefen deur te loop, hardloop, aerobics, elliptiese masjiene, stilstaande fietsry of swem.
- Sit ten minste 150 minute per week opsy om elke dag te oefen om gesond te bly.
Wenke:
Meet jou middellyf, heupe en bors voordat jy oefen. As u gewig optel, maar die grootte verminder, beteken dit dat u spiere optel en vet verloor.
Wenke:
Liggaamsvloeistofretensie is 'n normale toestand vir mense wat pas begin oefen. Dit gebeur omdat die liggaam vloeistowwe benodig om spierweefsel wat tydens oefening beskadig is, te herstel. Die getal op die skaal kan styg, maar dit sal weer daal as u gereeld oefen.
Stap 2. Neem u fisiese vermoëns in ag wanneer u die oefening kies wat u wil doen
Mense wat nog nooit geoefen het nie, moet hulself nie stoot of oefen vir 'n lang tyd nie. U hoef ook nie hoë intensiteit te oefen om die gewenste resultate te behaal nie. Kies 'n sportsoort wat by u vermoëns pas en verhoog die intensiteit bietjie vir bietjie.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
- Onthou dat vlugbal, tennis en pluimbal baie kalorieë verbrand, wat u baie moeg laat voel. Maak dus seker dat u oefen terwyl u pret het.
Stap 3. Raak gewoond aan kardiovaskulêre opleiding
Alhoewel die kombinasie van kardiovaskulêre oefening en spierversterking voordelig is vir die handhawing van goeie gesondheid, is oefening wat vinnig gewig verloor, kardiovaskulêre oefening. Kragopleiding en spierversterking het 'n indirekte uitwerking op gewigsverlies, maar dit verhoog die metabolisme sodat die liggaam doeltreffender energie gebruik.
Kardiovaskulêre oefening is oefening wat die ritme van die hartklop versnel
Wenke:
Vir maksimum resultate, kombineer aërobiese oefening van matige intensiteit met hoë intensiteit.
Stap 4. Hou die oefening lekker
'N Verskeidenheid oefening speel 'n belangrike rol in die handhawing van gesondheid en die handhawing van motivering. Die risiko van besering neem toe as u elke dag dieselfde oefening doen. Daarbenewens kan verveling die motivering om gereeld te oefen verminder. As u in die gimnasium oefen, oefen u 'n gevarieerde skedule uit, soos om 'n masjien te gebruik om gewigte te oefen, by 'n aerobiese klas aan te sluit en om spierversterkingsoefeninge te doen.
Stap 5. Doen spierversterkingsoefeninge 2-3 keer per week
Kragopleiding en gewigoptel hou u skraal deur spiere op te bou en u metabolisme te verhoog, selfs as u klaar is met oefen. Doen hierdie oefening 2-3 keer per week elke 2-3 dae.
U kan kardiovaskulêre oefeninge doen as u nie versterk nie, maar moenie uithaal nie. Doen ligte tot matige intensiteit
Wenke:
Spierselle voer metabolisme meer aktief uit as vetselle. Dit beteken dat spierselle meer kalorieë verbrand as vetselle, selfs as u rus of slaap.
Stap 6. Kies 'n oefening wat jou met jou hele liggaam laat werk
Op hierdie manier werk u aan elke spiergroep terwyl u kalorieë verbrand, asof u 'n dubbele oefensessie tydens 'n oefensessie doen. Byvoorbeeld, tydens draf of stilstaande fietsry, doen armversterkingsoefeninge deur u arms reguit te hou terwyl u halters hou.
Stap 7. Doen meer fisieke aktiwiteit terwyl u u daaglikse lewe aangaan
Maak die gewoonte om u motor 'n entjie verder te parkeer, sodat u meer gereeld kan loop of die trap kan gebruik in plaas van die hysbak te neem. Verhoog fisiese aktiwiteit deur op en af van die trappe te gaan terwyl u op kantoor is, 3 keer per dag met die hond te loop of sterk te beweeg terwyl u die huis skoonmaak. Hoe meer jy beweeg, hoe hoër is die kalorieverbranding.
Doen aktiwiteite volgens stokperdjies wat jou baie laat beweeg, soos plante versorg, houtmeubels maak, motors was of dans. Hierdie aktiwiteite verbrand baie kalorieë as u nie tyd gehad het om te oefen nie
Stap 8. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
As u 'n goeie nagrus slaap, word u opgewonde, sodat u nie te veel wil eet nie en dat u minder geneig is om beseer te word terwyl u oefen. Gebrek aan slaap hang saam met die onvermoë om liggaamsvet te verminder. Daarom is voldoende nagrus nodig om gewig te verloor.
Doen 'n roetine voor u gaan slaap, sodat u maklik aan die slaap kan raak, byvoorbeeld deur 1-2 uur voor u bed te ontspan en nie na elektroniese skerms te kyk terwyl u ontspan nie. Reguleer ook die lugtemperatuur in die kamer, skakel die ligte af en dra gemaklike slaapklere
Metode 4 van 4: Gebruik van terapie
Stap 1. Maak gebruik van die saunakamer om liggaamsvloeistowwe deur sweet te verminder
In net 15 minute laat die sauna jou baie sweet. Beperk dus die tyd in die saunakamer 15-20 minute per dag sodat u nie ontwater word nie. Sauna kan nie permanent gewig verloor nie, maar laat die liggaam slanker lyk as u 'n belangrike geleentheid wil bywoon.
Nadat u die saunakamer gebruik het, moet u genoeg water drink om u liggaam te hidreer
Waarskuwing:
Pasiënte met hoë bloeddruk of hartsiektes en jong kinders moet nie die saunakamer gebruik nie.
Stap 2. Gebruik 'n verband wat 'n rukkie nuttig is vir verslanking
Hierdie stap help u om verslank te word deur die grootte van u middel, dye en arms met 'n paar sentimeter te verminder. Selfs as die resultate tydelik is, sal u slanker lyk as u 'n belangrike geleentheid bywoon. Daar is verskillende tipes verbande wat gebruik kan word vir verslanking:
- minerale verband. Aan hierdie verband word 'n mineraaloplossing gegee wat nuttig is om die liggaam van gifstowwe te reinig, gewig te verminder, selluliet te verminder en die vel in 'n oogwink styf en sag te maak.
- Lipase verband. Hierdie verbande kry ensieme om liggaamsvet te verwyder. Eerstens word 'n ensiemverband gebruik om die vetweefsel naby die oppervlak van die vel te versag. Tweedens word minerale verbande gebruik om die vel styf te maak en te versag.
- Europese verband. Hierdie verbande is gewoonlik beskikbaar by spa's en is nuttig vir tydelike gewigsverlies, die verwydering van vlekke op die vel, die vel stywer en gladder deur selluliet of rekmerke te verminder.
- warm verband. Hierdie verbande is ook beskikbaar in spa's en is nuttig om die liggaam van gifstowwe skoon te maak, sodat die vel ferm en glad word.
Stap 3. Volg 'n gewigsverliesprogram
Soms gee dit nie die verwagte resultate om gereeld te oefen en 'n dieet te volg om gewig te verloor nie. Ou gewoontes en daaglikse roetines laat jou terugkeer om kos te eet en aktiwiteite soos gewoonlik te doen. Om hierdie rede teken baie mense aan vir fiksheidsuitstappies, wat gewigsverliesprogramme buite die huis is, sodat hulle vry is van hul daaglikse roetines. Hierdie program word uitgevoer met baie uiteenlopende metodes en kan gevolg word deur tieners, volwassenes en bejaardes.
Voordat u by 'n gewigsverliesprogram aansluit, moet u seker maak dat die gebruikte metode geskik is vir u ouderdom en fisiese toestand
Stap 4. Oorweeg liposuigopsies
Een van die vinnigste maniere om gewig te verloor, is om 'n liposuigingoperasie te ondergaan. Hierdie operasie is gewoonlik slegs vir mense wat vetweefsel in 1-2 liggaamsdele wil verwyder, maar die gewig is relatief ideaal. Chirurgie is egter altyd riskant en moet deur 'n gelisensieerde dokter uitgevoer word.
Wenke
- Verminder kalorie -inname deur stadig te eet, want dit neem die brein ongeveer 20 minute om die boodskap te kry dat u vol is. As u eers 'n bietjie byt, kan u u porsiegroottes beperk, maar u moet seker maak dat u maag vol is en ophou eet as u honger verby is.
- Konsentreer op die redes waarom u gewig wil verloor om gemotiveerd te bly.
- Gesondheidskundiges sê dat gewig bietjie vir bietjie 0,5-1 kg per week moet verminder deur 'n gesonde dieet en matige intensiteit te volg.
- Gewigsverlies in 'n kort tyd omdat u 'n sekere geleentheid wil bywoon, kan 'n bron van korttermyn motivering wees. Om 'n paar langtermyndoelwitte te stel, is egter ook voordelig en sal u aan die gang hou nadat die aanvanklike doelwit bereik is.
- Kry die ondersteuning van vriende en familielede om u gemotiveerd te hou om gewig te verloor. Selfs al is dit net vir een persoon, verhoog die verantwoordelikheidsgevoel die kans op sukses en versnel die bereiking van langtermyndoelwitte.
- Onthou dat een fout nie mislukking beteken nie. As u dinge doen wat u nie help om u doelwitte te bereik nie, fokus dan op die doelwitte wat u wil bereik, en begin weer met die gewoontes wat u help om gewig te verloor.
- Wat ook al die artikels in die tydskrifte beloof, verslanking van sekere liggaamsdele is 'n mite! As liggaamsvetverbranding plaasvind, word vetweefsel deur die hele liggaam verminder, selfs as u net crunches doen.
Waarskuwing
- As u dieet of oefenroetine u duiselig, naar, swak, duiseligheid, hoofpyn of ander klagtes laat voel, stop die program en volg u normale dieet of oefenroetine. Raadpleeg 'n dokter as die pyn of ongemak erger word of die simptome erger word.
- Moenie honger weerhou nie, want gebrek aan voedsel is skadelik vir die gesondheid. As u gewig verloor deur maaltye oor te slaan of u daaglikse kalorie -inname drasties te verminder, raadpleeg 'n gesondheidswerker oor eetversteurings.
- Om te vinnig gewig te verloor is selfvernietigend en sleg vir die gesondheid.
- Moenie 'n gewigsverliesprogram of oefenroetine begin voordat u 'n dokter raadpleeg nie. Die liggaamstoestand sal problematies wees as u drasties gewig verloor omdat dit gesondheidsprobleme kan vererger.
- Raadpleeg 'n dokter of dieetkundige voordat u aanvullings neem, want multivitamiene en aanvullings is moontlik nie vir almal geskik nie.
- Vermy dieet net deur mode te volg, pille te neem en kortpaaie te neem om gewig te verloor deur die kalorie -inname te beperk of nie sekere kosse te eet nie. Modieuse dieetprogramme en vinnige maniere om gewig te verloor, is gewoonlik ondoeltreffend, selfs gevaarlik.
