Baie mense wil gewig verloor om hul gesondheid te behou of wil voorberei op 'n spesiale geleentheid. Dit kan onmoontlik lyk om 5 pond per week te verloor, maar met dieet en oefening kan dit gedoen word!
Stap
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Beperk die inname van koolhidrate
Navorsing toon dat die vinnigste manier om gewig te verloor, is om by 'n lae-koolhidraatdieet te hou. Om 5 kilogram gewig in 'n week te verloor, moet u die verbruik van voedsel wat baie koolhidrate bevat, verminder.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref. Beperk die inname van koolhidrate deur die verbruik van voedsel te verminder met die grootste samestelling van koolhidrate, soos voedsel op graan. Brood, rys, pasta en ander korrels wat baie koolhidrate bevat, kan binne veilige perke verminder word, omdat die voedingstowwe uit ander voedsel verkry kan word.
- Suiwelprodukte, wortelvoedsel en vrugte bevat ook koolhidrate. Verminder die verbruik van hierdie voedsel, maar moenie dit heeltemal uitskakel nie, want dit is 'n bron van voedingstowwe wat voordelig is vir die handhawing van gesondheid.
Stap 2. Eet lae-vet proteïen
Benewens die beperking van die inname van koolhidrate, moet u, indien nodig, vetvrye proteïene inneem. Om 'n dieet met 'n hoë proteïeninhoud en min koolhidrate te eet, is voordelig om gewigsverlies te versnel.
- Maak seker dat u lae-vet proteïenbronne inneem as voedsel met 'n lae kalorie-inhoud wat voordelig is vir gewigsverlies. Eet hiervoor pluimvee, eiers, vetvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
- Kies 'n proteïen-spyskaart by elke maaltyd en eet gesonde versnaperinge om aan die aanbevole daaglikse proteïenbehoefte te voldoen, wat 90-120 gram of ongeveer die grootte van 'n tjekboek is.
- Proteïen laat jou langer versadig voel, wat honger en drange voorkom. Daarom ondersteun proteïenverbruik gewigsverliesprogramme.
Stap 3. Vul die helfte van die bord met groente
Om die dieet te voltooi, maak 'n gewoonte om 'n halwe bord groente en vrugte te eet as 'n kalorie-spyskaart wat 'n verskeidenheid belangrike voedingstowwe bevat.
- Die Amerikaanse departement van landbou beveel aan dat u 'n halwe bord vrugte of groente eet. Hierdie dieet kan op byna elke dieetprogram toegepas word, selfs as u gewig verloor. Die verbruik van vrugte wat baie koolhidrate en suiker bevat, moet egter beperk word.
- Drink ten minste 1 porsie groente wat bestaan uit 1-2 koppies groen groente by elke maaltyd. As u verkies om vrugte te eet, eet 'n klein stukkie of 'n koppie vrugte wat in klein stukkies gesny is.
- Vrugte en groente is lae-kalorie kosse. Deur 'n lae-kalorie kosse by elke maaltyd te eet, is dit nuttig om die kalorie-inname te verminder om gewig te verloor.
Stap 4. Drink water soos benodig
Alhoewel u nie nodig het om gewig te verloor nie, moet u altyd seker maak dat u liggaam se behoefte aan water voorsien. Boonop is drinkwater voordelig vir gewigsverlies.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 2 liter water of 8 glase per dag drink. Dit is egter slegs 'n algemene gids. Sommige stel voor dat u tot 13 glase water per dag drink.
- Maak die gewoonte om vloeistowwe te drink wat nie kalorieë bevat nie, soos water, verfrissende oplossings, kafeïenvrye koffie en tee sonder melk en sonder suiker.
- As u ontwater is, stuur u liggaam 'n sein na u brein wat die boodskap oordra dat u honger is. As gevolg hiervan eet u kos of versnaperinge sodat u meer kalorieë inneem as wat u benodig.
- Maak ook 'n gewoonte om 1-2 glase water te drink voordat u eet, sodat u versadig voel sodat u minder eet.
Stap 5. Neem maaltydvervangers
Baie gesondheidskundiges en voedingkundiges beveel nie aan om 5 kg per week te verloor nie, want dit is onveilig of moeilik om te bereik. U kan egter aansienlik gewig verloor as u shakes of stawe gebruik as 'n maaltydvervanger.
- Voedselvervangers bevat oor die algemeen baie kalorieë en bevat baie proteïene, daarom kan hulle as plaasvervanger verteer word omdat dit proteïene, koolhidrate, vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale in voedselbestanddele bevat.
- Dieetprogramme wat uitgevoer word deur plaasvervangende etes te eet, is baie uiteenlopend. U kan 'n dieetprogram onder toesig van 'n voedingsdeskundige uitvoer nadat u 'n dokter geraadpleeg het. Hierdie programme is gewoonlik duurder, maar veiliger.
- Koop etes by die supermark of kruidenierswinkel vir dieet. Voordat u inkopies doen, soek die produkinligting via die internet en kies dan die een wat by u finansiële begroting en lewenstyl pas.
- As u 'n baie kort dieetprogram gebruik, kan u maaltye vervang. Moet nie langer as 2 weke maaltye vervang met 'n lae-kalorie dieet nie.
Deel 2 van 3: Oefen roetine
Stap 1. Doen ten minste 150 minute aërobiese oefening per week
Oefening vir kardiovaskulêre opleiding of aërobiese oefening is voordelig om meer kalorieë te verbrand. In kombinasie met 'n dieetprogram, help hierdie oefeninge u om vinnig gewig te verloor.
- Die Departement van Landbou van die Verenigde State beveel aan dat u ten minste 150 minute matige intensiteit oefen, of ongeveer 2,5 uur per week. As u meer kalorieë wil verbrand, oefen dan 300 minute per week.
- U kan u voorkeuroefening kies vir oefening met matige intensiteit. Maak seker dat u oefen totdat u kortasem en sweet is deur te oefen sonder om 20-30 minute te rus.
- Hiervoor kan u vinnig stap, draf/hardloop, swem, skopboks oefen of die elliptiese masjien gebruik.
Stap 2. Doen interval opleiding 2-3 keer per week
Benewens aërobiese oefeninge, moet u ook intervaltraining met 'n hoër intensiteit (HIIT) doen. Hierdie oefening is voordelig om meer kalorieë te verbrand as dit gereeld gedoen word.
- HIIT is 'n relatief nuwe manier van oefen. Navorsing toon dat hierdie oefening jou help om meer kalorieë in minder tyd te verbrand. Daarbenewens sal liggaamsvet verminder word as gevolg van verhoogde kalorieverbranding.
- HIIT is 'n uitstekende manier om u metabolisme, of u liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand, 'n paar uur te verhoog nadat u klaar is met oefen, selfs tot 24 uur.
- U kan HIIT oefen deur 1 minuut naellope te doen, gevolg deur 'n draf van matige intensiteit van 1,5 minute. Herhaal hierdie oefening vir 20 minute, begin met 'n opwarming van 5 minute en eindig met 'n afkoeling van 5 minute.
Stap 3. Doen daaglikse aktiwiteite met meer beweging
Om te verseker dat u liggaam meer kalorieë in 'n week verbrand, moet u meer beweeg terwyl u daagliks werk. Hoe meer jy beweeg, hoe hoër is jou daaglikse kalorieverbranding.
- Daaglikse aktiwiteite is aktiwiteite wat u elke dag doen, soos om van of na die motor te stap en huiswerk te doen.
- Verhoog die intensiteit van hierdie aktiwiteite en stap elke dag meer. Sit meer tyd af vir aktiwiteite met trappe, loop na en van die werk, parkeer die motor 'n entjie weg of draf terwyl u wag totdat 'n advertensie vertoon word.
Stap 4. Moenie snacks eet nie
U kan steeds gewig verloor deur 1-2 keer per dag gesonde versnaperinge te eet, maar as u binne 'n kort tyd resultaat wil behaal, moet u nie snacks eet om u daaglikse kalorie-inname te beheer nie.
- As u honger voel voor u geskeduleerde ete, drink 1 glas water of koffie/tee sonder kafeïen sonder suiker. Die vloeistof en die smaak van die drank laat die brein dit as 'n gevoel van volheid interpreteer.
- As u 'n peuselhappie moet eet, kies voedsel wat 100-150 kalorieë bevat. Boonop moet u aan proteïenbehoeftes voldoen deur lae-vet proteïene in te neem.
- As 'n gesonde versnapering, eet 'n handvol amandels of ander neute, 1 koppie sojamelk, 1 eetlepel (15 ml) hummus, 'n hardgekookte eier of vetvrye Griekse jogurt.
Deel 3 van 3: Implementering van 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Maak die gewoonte om elke aand 7-9 uur te slaap
'N Goeie nagrus speel 'n belangrike rol in die handhawing van 'n goeie gesondheid, dit is selfs belangriker as u gewig wil verloor. Selfs as u slegs 'n week lank dieet, het 'n groot impak 'n goeie nagrus.
- Die liggaam sal die gewigsverliesproses belemmer as die behoefte aan slaap in die nag nie vervul word nie. Die eerste rede, gebrek aan slaap, veroorsaak dat die liggaam meer hormone vrystel wat honger veroorsaak. Die tweede rede, mense wat slaap nie, verkies gewoonlik om vetterige kos te eet.
- Raak gewoond daaraan om elke dag 7-9 uur te slaap. Maak 'n slaapskedule en pas dit konsekwent toe sodat u slaapbehoeftes vervul kan word. Om 'n goeie nagrus te kry, skakel ligte en elektroniese toestelle af voor jy gaan slaap.
Stap 2. Hanteer stres
Soos met gebrek aan slaap, verhinder oormatige spanning gewigsverlies. Probeer daarom om spanning te verminder en te hanteer.
- Almal kan stres ervaar. Die liggaam produseer kortisol as u voortdurend onder spanning is, selfs ligte spanning. Benewens die vermindering van gewigsverlies, laat die hormoon kortisol u ook moeg en honger voel.
- Pas stresbestuurstegnieke toe en doen die volgende aktiwiteite in u daaglikse lewe, soos om rustig in die park te stap, warm water in die stort te geniet, met vriende of familielede te gesels, 'n nuttige film te kyk of 'n boek te lees.
- As u probleme ondervind om stres te hanteer wat veroorsaak dat u buite beheer is of u verhinder om 'n gesonde dieet aan te neem en gewig te verloor, moet u met u dokter of geestesgesondheidswerker praat.
Stap 3. Neem 'n oor-die-toonbank-diuretikum
Dit is nie maklik om in 'n kort tydjie baie gewig te verloor nie. U kan egter gewig verloor as u 'n voorskrif-vrye diuretika kan gebruik.
- Diuretika is nuttig om oortollige liggaamsvloeistowwe te verwyder. Soms veroorsaak 'n dieetprogram of lewenstyl die liggaam te veel vloeistof. Dit laat jou vet, opgeblase voel of veroorsaak dat die skaal 'n hoër getal toon.
- Neem 'n paar dae oor-die-toonbank medisyne. U sal binne 'n week 'n paar kilogram verloor omdat u liggaam genoeg vloeistowwe vrystel.
- Moenie te lank sonder voorskrif medisyne neem nie, want dit is gevaarlik vir die gesondheid, veral as u nie onder toesig van 'n dokter is nie. Vra u dokter voordat u oor-die-toonbank medisyne neem of dit veilig en voordelig vir u is.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u gewig verloor, u dieet verander of 'n nuwe oefening begin.
- As u honger voel, drink 2 glase water voordat u eet, sodat u minder eet omdat u versadig is.
