As u vinnig wil gewig verloor, moet u bereid wees om moeite te doen. Om ongeveer 'n halwe kilogram per dag te verloor is nie onmoontlik nie, maar dit is nie maklik nie. Met dissipline en sterk vasberadenheid as u dieet en oefening ondergaan, kan u binne een week 3 kilogram verloor.
Stap
Metode 1 van 3: Eet om gewig te verloor
Stap 1. Verstaan die wetenskap agter gewigsverlies
Ontdek waarom u koolhidrate moet verminder, moet begin oefen en 'n ander dieet moet volg, sodat u ook goed kan eet. In 450 gram vet is daar 3500 kalorieë en as jy vinnig gewig verloor, moet jy baie kalorieë uit jou spyskaart sny. Boonop kan oefening kalorieë verbrand en metabolisme aanmoedig om meer kalorieë te verbrand terwyl ons slaap. 3500 kalorieë per dag is nie 'n geringe hoeveelheid nie, en daarom moet u bereid wees om opofferings te maak om dit te laat gebeur. Hierdie 7 dae sal nie lekker wees nie, maar u kan dit regkry as u vasbeslote is.
- Een kalorie is een kalorie. Uiteindelik is dit dus belangrik om gewig te verloor om die kalorie -inname te verminder, ongeag die bron. 'N Professor in Kentucky het een keer Twinkies geëet en 12 pond verloor om hierdie teorie te bewys. Hoe om? Hy het baie, baie min Twinkies geëet.
- As u duiselig, naar of moeg voel tydens hierdie dieet, stop en eet klein maaltye. U kan steeds baie gewig verloor deur die basiese beginsels van hierdie dieet te volg, selfs al moet u een of twee keer vir u eie veiligheid 'bedrieg'.
Stap 2. Teken u normale kalorie-inname vir 1-2 weke aan voordat u met hierdie dieet begin
U kan 'n dieet -app aflaai, 'n webwerf gebruik om kalorieë te tel of u kalorie -telling in 'n notaboek te skryf. U moet u daaglikse kalorie -inname ken om uit te vind hoe u u dieet kan verander.
U moet ongeveer 1000 kalorieë of minder per dag inneem om 3 pond per week te verloor
Stap 3. Sny die hoeveelheid koolhidraatinname
As u dit stadig kan neem, kan u ook die beste resultate behaal voordat u hierdie uitdaging van een week aanpak. Koolhidrate is 'n verpligte inname, maar kan baie water stoor (omdat koolhidrate meer geneig is om aan water te bind as vet of proteïen) en dit is vir ons maklik om dit te veel te verbruik. Probeer om minder as 50 gram koolhidrate te eet (ongeveer een eetlepel pasta) per dag.
- Vervang pampoenspaghetti met pasta, aangesien dit minder as 1/4 van die kalorieë bevat.
- Vervang Engelse muffins met bagels of hamburgerbroodjies om 100 kalorieë te sny.
- Maak groentetacos in plaas van burrito's.
- Probeer om u koolhidraatinname vir 2-3 weke stadig te verlaag voordat u met hierdie dieet begin. U liggaam sal aanpas by die veranderinge, en as die tyd aanbreek vir hierdie dieet, is u liggaam gereed om gewig te verloor. Dit beteken egter nie dat hierdie dieet maklik geleef kan word nie.
Stap 4. Kies groente
Dit is moeilik om groente te ooreet. Nie omdat groente nie lekker smaak nie, maar as gevolg van 'n punt wat die "saligheidspunt" genoem word, wat die hoeveelheid kalorieë is wat nodig is om vol te voel. Verwerkte voedsel het 'n hoër vlak, maar met vars groente kan u vol voel, selfs al neem u minder kalorieë in.
Maak slaaie met u gunsteling vrugte en groente: blaarslaai, wortels, tamaties, komkommers, boerenkool, seldery, appels, aarbeie, uie, ens. Moenie te veel sous gee nie, net 1-2 eetlepels olie en asyn
Stap 5. Eet vetarm proteïene om vol te voel en langdurige energie te kry
As u die hoeveelheid koolhidrate wat u binnedring, verminder het, voel u die hele tyd honger. Maar jy kan dit vermy deur voedsel te eet wat laag in vet en hoog in proteïene is. Enkele bronne van proteïene wat u kan verbruik, is:
- Geroosterde hoender.
- Neute.
- Tuna en ander witvisse.
- Eier
Stap 6. Herbeplan u dieet om af en toe te vas
IF is een van die beste maniere om vinnig gewig te verloor, maar dit is nie 'n prettige metode nie. Dikwels vereis hierdie IF -metode dat ons ontbyt moet oorslaan, sodat die gaping tussen maaltye ongeveer 18 uur of langer is. In plaas van 'n groot ontbyt, eet een piesang as jy wakker word as 'n peuselhappie. Daarna kan u middagete en aandete eet met 'n klein happie tussenin (veral as u ook oefen) en die volgende dag dieselfde doen.
- Dit is slegs 'n strategie vir gewigsverlies op kort termyn. Op die lange duur is dit baie belangrik om daagliks 'n voldoende ontbyt te hê, want as u ontbyt oorslaan, kan u meer eet as wat u moet.
- Vas kan die oksidasie van vet verhoog, sodat u vinniger gewig kan verloor.
Stap 7. Eet snacks wat minder as 150 kalorieë bevat
Baie voedselondernemings bied 'snackpakkette' en lae-kalorie-opsies om van te kies. As u ook iets soet in matigheid eet, kan u die versoeking voorkom om daarna te veel te eet. Daarom moet u 'n strategie ontwikkel wanneer u sulke kosse geniet. In plaas daarvan om 'n lae-kalorie koek na die middagete te eet, probeer om 1-2 uur te wag en eet dit as 'n snack. U word ook vir 'n langer tyd minder honger en dit is ook makliker om u kalorie -inname te versprei. 'N Paar goeie versnaperinge sluit in:
- Een piesang
- 'N Handvol bessies
- 1-2 eetlepels neute/
- Een sny peuselhappie, of 'n lae-kalorie energiedrankie.
Stap 8. Probeer 'n koppie koffie of groen tee drink
As u kafeïen matig inneem, kan u eetlus onderdruk word. Alhoewel daar geen bewyse is dat kafeïenverbruik u op die lang termyn kan help om gewig te verloor nie, kan kafeïen voordele bied op die kort termyn, omdat u metabolisme versterk word en u eetlus onderdruk word..
Stap 9. Drink gereeld water om ongemak wat deur honger veroorsaak word, te verlig
Deur gereeld water te drink, is dit makliker vir ons om die begeerte om snacks of ooreet te geniet, te vermy. Dra dus altyd 'n bottel water. As u honger voel voor die ete, probeer om water te drink. Dit kan u help om u eetlus te onderdruk totdat dit tyd is om te eet.
Stap 10. Weet dat 'n effektiewe dieet baie min kalorieë bevat
Jy kan nie baie kos eet as jy gewig wil verloor nie. 'N Behoorlike dieet vir 'n vinnige gewigsverlies vereis dat u ongeveer 1000 kalorieë per dag inneem, 'n klein hoeveelheid. Hier is 'n voorbeeld van 'n voedselkieslys wat u kan gebruik om dit te doen:
-
Ontbyt:
Een appel, een hardgekookte eier en 'n handvol neute.
-
Eet middagete:
Klein stukkie geroosterde hoender, 1 klein bakkie vetvet jogurt, piesang.
-
Snack:
Een klein porsie slaai.
-
Aandete:
1-2 hardgekookte eiers, komkommer, soetrissie en kekerertjieslaai. U kan ook hierdie spyskaart probeer, elkeen het 'n kalorie -telling van minder as 300 kalorieë.
Metode 2 van 3: handhaaf 'n aktiewe leefstyl
Stap 1. Vind u basale metaboliese tempo (BMR) om uit te vind hoeveel kalorieë u verbrand sonder om te oefen
Om uit te vind, hoef u net u gewig met 10 te vermenigvuldig. Dit is ongeveer die hoeveelheid wat u per dag verbrand sonder om iets te doen ('n persoon van 50 pond verbrand ongeveer 500 kalorieë). Baie webwerwe bied 'n AMB- of BMR -sakrekenaar wat u 'n meer akkurate getal kan gee. Dit is belangrik om hierdie AMB te ken om te weet hoeveel kalorieë u nog tydens oefening moet verbrand. Byvoorbeeld:
- U verminder u kalorie -inname tot ongeveer 1200 kalorieë elke dag van die week.
- Jou AMB is 2200 kalorieë per dag. Dit beteken dat as u glad nie op een dag beweeg nie, u soveel kalorieë verbrand.
- U het steeds 'n oormaat van 1000 kalorieë. Dit beteken dat u 'n ekstra 2500 kalorieë per dag moet verbrand om ongeveer 'n half pond per dag te verloor.
Stap 2. Probeer oral loop of fietsry
Ons beveel aan dat u so gereeld as moontlik verhuis. U kan dit doen deur klein dinge te doen, soos om buite te bel, om in die kompleks te loop of om te wag terwyl u op openbare vervoer wag. Gebruik elke geleentheid om kalorieë te verbrand.
- Probeer sit-ups of push-ups terwyl u televisie kyk, veral tydens advertensies.
- Probeer indien moontlik opstaan of ligte gewigte dra sodat u kan "lig" as u nie besig is nie.
- Probeer om elke uur 'n entjie in die kantoor rond te loop.
Stap 3. Probeer ten minste 1 uur aërobiese oefening per dag
Dit is baie belangrik om kalorieë te verbrand, en hoe langer u oefen, hoe beter resultate sal u kry. Aërobiese oefening is oefening wat u hartklop verhoog, soos hardloop, fietsry, swem of 'n stilstaande fiets gebruik. 'N Paar aanbevole oefeninge wat 500-1000 kalorieë kan verbrand, afhangende van die intensiteit, is:
- Fietsry vir 'n uur
- Neem 'n Pilates -klas van 90 minute.
- Dans vir 'n uur
- Stap 2 uur lank op die heuwel.
Stap 4. Teken die aantal kalorieë aan wat u verbrand
Dit is deesdae baie maklik om te doen, want daar is baie programme en programme wat u kan help om u kalorie -telling by te hou. Probeer om 'n kalorie -telling -app op u slimfoon te soek, of u kan na webwerwe soek om kalorieë wat tydens aktiwiteit verbrand is, te bereken en al u aktiwiteite gedurende die dag op die webwerf in te voer. Hierdie stap is baie belangrik om seker te maak dat u elke dag gewig verloor volgens u doelwitte.
Stap 5. Slaap elke aand genoeg
Dit is bewys dat vinnige slaap help om gewig te verloor. Dit help u om nie te veel te eet nie, en laat u liggaam toe om te doen wat hy in sy maksimum kan doen terwyl hy in rus is-om voedsel te verteer. Probeer om vroeg te gaan slaap en maak seker dat u elke aand 8 uur slaap.
- Gereelde slaappatrone gee jou energie om te oefen.
- Daar word bewys dat mense wat slaaploos is, 'n groter aptyt vir gemorskos het.
Metode 3 van 3: handhaaf u ideale gewig
Stap 1. Die eerste ding wat u elke oggend moet doen, is om uself te weeg
Die oggend is die mees akkurate tyd om uself te weeg voordat voedsel en water die hoeveelheid verhoog. Weeg as jy net jou onderklere dra en teken jou gewig aan. Deur dit elke dag op te neem, kan u fokus op die doel om gewig te verloor.
Stap 2. Oefen gereeld
U hoef nie dieselfde oefening oor en oor te doen om gewig te verloor nie, maar u moet iets doen. Mense wat aansienlik gewig optel en dan maande lank nie oefen nie, het stadiger metabolisme en moet harder werk as mense wat nog nooit oorgewig was nie terwyl hulle gewig verloor het. Dit is 'n irriterende werklikheid, maar dit is die beste as u hierdie feit ken om te voorkom dat die gewigstoename terugkom.
- Probeer om 3-5 km per dag vir 4-5 dae per week te stap.
- Neem 'n joga-, aërobiese of stilstaande fietsklas om seker te maak dat u 1-2 uur per week 1 uur oefen.
- Probeer om 4-5 keer per week te oefen, nie net 1-2 keer oor 'n lang tyd nie. Meer oefening is beter vir u metabolisme as minder oefening, maar vir 'n langer tydperk.
Stap 3. Voeg gewigstraining by u oefenspyskaart
Spierbou deur gewigstraining en kragoefening is noodsaaklik vir 'n ten volle funksionerende metabolisme, sodat die gewig nie weer opkom nie. Doen spierbou-oefeninge 2-3 keer per week. Doen push-ups, sit-ups, dips en planke, al die oefeninge wat u tuis kan doen.
As dit moontlik is, meld u aan by 'n gimnasium, sodat u gereeld spiere kan bou
Stap 4. Verander jou versnapering opsies
As u versnaperinge en koeldrank tuis hou, kan dit erg wees, selfs al is dit vir die 'soms vermaaklike' ding. U sal meer sukses behaal as u die versoeking weerstaan om nie hierdie kos te koop nie. Moenie gemorskos koop nie en hou dit tuis. Op hierdie manier sal u nie versoek word as u nie hierdie soort kos in u huis het nie.
Bring 'n inkopielys as u inkopies doen. U kan tuis meer effektief beplan, en dit verseker dat u slegs gesonde kos koop
Stap 5. Soek vriende om saam gewig te verloor
Op hierdie manier is u eerlik oor u gewigsverliesprogram en het u vriende wat u na die gimnasium kan neem en lae-kalorie-resepte kan verruil. Deur 'n goeie ondersteuningstelsel te hê, kan u ook voortgaan om hierdie nuwe leefstyl te leef. Omring jouself met goeie invloede, soos ander mense wat elke dag gesond wil eet en oefen. Op hierdie manier kan u u gewig verloor.
Stap 6. Probeer om stadig gewig te verloor
Deur groot, vinnige veranderinge in u dieet aan te bring om vinnig gewig te verloor, kan u gereeld gewig optel. Gewoonlik gebeur dit na 7 dae van strawwe dieet en kan u nie die nuwe goeie gewoontes aanpak en na die ou gewoontes terugkeer nie. As u klaar is met u dieet, probeer om u lewenswyse stadig na 'n gesonder te verander, in plaas daarvan om u dadelik tot 'n supergesonde leefstyl te dwing.
- Neem die tyd om 4-5 minute per week vir 30 minute te oefen.
- Kies 'n lae-kalorie spyskaart vir een maaltyd, soos ontbyt.
- Let op u kalorie -inname om te voorkom dat u weer ooreet.
Wenke
- Die eerste stap na 'n gewigsverliesprogram is om jouself voor te berei. Skryf jou doelwitte neer. Skryf die positiewe dinge oor gewigsverlies neer en waarom u dit regtig wil laat gebeur. Hierdie stap om 'gereed te maak' lyk miskien klein, maar dit kan baie help om u doelwitte te bereik.
- Drink baie water. Dit is baie belangrik. U liggaam werk met behulp van water, dus u moet u watervlakke in toom hou en u liggaam so doeltreffend moontlik laat werk.
- Probeer om weg te bly van verwerkte voedsel. Eet vars vrugte en groente. Moenie koeldrank drink nie. As jy honger voel, probeer om net water te drink.
- Gewig verloor is nie maklik nie. U moet baie hard werk om die gewig te verloor wat u wil hê. Die belangrikste sleutel tot gewigsverlies is voeding. As u kalorie -inname nie minder is nie, sal u dit moeilik vind om gewig te verloor as u slegs op oefening staatmaak.
- Moenie te veel oefen nie, want dit kan die liggaam baie moeg maak. Neem 'n blaaskans wanneer u duiselig voel.
- Eet kaneel of kougom kan jou metabolisme versnel.
