Dit is nie maklik om 5 kg gewig te verloor in 10 dae nie. Daar is egter veranderinge wat u kan aanbring, wenke wat u kan volg en oefening wat u kan help om vinniger gewig te verloor. Wees altyd versigtig as u 'n gewigsverliesprogram ondergaan, raadpleeg eers u dokter voordat u met 'n dieet- of oefenprogram begin.
Stap
Metode 1 van 3: 'n streng dieet volg
Stap 1. Verminder koolhidraatinname
Om vinnig gewig te verloor, moet u ophou om suiker te drink, wat in die meeste koolhidrate voorkom. Eenvoudige koolhidrate sluit voedsel soos brood, pasta en aartappels in. Alle soorte koolhidrate word in glukose afgebreek wat energie vir die liggaam verskaf. In studies oor gewigsverlies was mense wat hul koolhidraatinname verminder het, meer geneig om gewig te verloor as diegene wat 'n vetarm dieet gevolg het.
- Deur u koolhidraatinname te verminder, kan u u eetlus onderdruk en u bloedsuikervlakke verlaag.
- Komplekse koolhidrate of gesonde koolhidrate word in volgraan, groente, vrugte en neute aangetref. Alhoewel u nie heeltemal hoef op te hou om hierdie koolhidrate te eet nie, moet u ook nie te veel daarvan eet nie.
Stap 2. Hou op om gemorskos te eet
Voedsame kosse sal u gewigsverlies belemmer. Hou hierdie kosse buite u dieet en in u huis. U moet die versoeking van nie-voedsame kosse vermy, dus verwyder hierdie kosse uit u kombuis, yskas en huis. Vermy eet by restaurante wat gemorskos bedien. Sommige nie-voedsame kosse wat u moet vermy, sluit in:
- Suikerhoudende drankies, insluitend alle drankies wat suiker bevat. Alhoewel die algemeenste soda is, bevat sommige vrugtesappe ook bygevoegde suiker
- pizza
- Witbrood en pasta
- Botter of margarien
- Gebak, gebak en koeke
- Pommes en aartappelskyfies
- Roomys
- Verwerkte vleis en kaas
- Hoë -kalorie koffie
- Meestal kitskos
- Meestal verwerkte voedsel
- Voedsel ryk aan suiker
Stap 3. Beperk die inname van suiker
Die American Heart Association beveel volwasse vroue aan om slegs 6 teelepels (of ongeveer 100 kalorieë) suiker per dag te drink. Om vinnig gewig te verloor, moet u selfs u suikerinname soveel beperk.
Net omdat jy opgehou het om gemorskos te eet, beteken dit nie dat jy opgehou het om suiker te eet nie. Suiker kan weggesteek word in voedsel soos brood en souse. Kontroleer dus altyd die voedingsetiket vir die suikerinhoud in u kos
Stap 4. Verhoog proteïeninname
As u probeer om gewig te verloor, kan die sleutel tot die verhoging van u proteïeninname lê. Proteïen sal u help om gewig te verloor, maar spiermassa te behou en kalorieë vinniger te verbrand. Oorweeg dit om u proteïeninname te verhoog tot 2 of selfs 3 keer die RDA vir gewigsverlies.
- U voedingswaarde is afhanklik van u ouderdom en lengte. Byvoorbeeld, 'n vrou met 'n hoogte van 165 cm moet elke dag ongeveer 90 gram proteïene inneem.
- Die gemiddelde proteïeninname vir die handhawing van liggaamsgewig vir 'n gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. Om individuele behoeftes te bereken, vermenigvuldig u gewig (in pond) met 0,36. Die getal wat u kry, is die RDA vir proteïene in gram.
- Gesonde proteïene sluit in Griekse jogurt, maaskaas, eiers, steak, beesvleis, hoenderborsie, geelvintonyn, heilbot, salm, ansjovis, vlootbone, lensies en grondboontjiebotter.
Stap 5. Verhoog vloeistofinname
Navorsing toon dat die drink van 480 ml voor 'n maaltyd jou kan help om gewig te verloor. Water laat jou voller voel en voldoen aan die vloeistofbehoeftes van die liggaam.
U moet elke dag ongeveer 8 glase 240 ml water drink om u liggaam gehidreer te hou. U moet egter ook meer water drink as u baie oefen. Drink baie water totdat u urine lig van kleur is
Stap 6. Beperk sout
Navorsing toon dat die vermindering van natrium in u dieet u kan help om vinnig gewig te verloor.
- Vermy soutvoedsel om sout te verminder. Verder bevat baie gaskoeldranke groot hoeveelhede sout. Kontroleer altyd die voedingsetiket vir soutinhoud.
- Die beperking van soutinname kan ook help om u bloeddruk te verlaag.
- Dokters beveel aan dat u daagliks ongeveer 1,500-2,300 mg sout inneem.
- Verwerkte voedsel is gewoonlik ryk aan sout. As u nie voedsel van vars bestanddele berei nie, moet u altyd eers die voedingsinligting nagaan. U verbruik moontlik meer natrium as wat u besef.
Stap 7. Leef 'n tekort van 500 kalorieë
Om gewig te verloor, moet u bereken hoeveel kalorieë u daagliks verbrand en dan 300-500 kalorieë minder as dit verbruik. U moet versigtig wees in hierdie stap! Moenie honger ly nie, wat u net siek en ellendig sal laat voel.
- Om u daaglikse kalorieë te bereken, moet u in ag neem hoeveel kalorieë u tydens rus en tydens oefening verbrand.
- Daar is 'n aantal nuttige aanlyngidse om uit te vind hoeveel kalorieë u verbrand as u 'n spesifieke oefening doen.
- Daar is eintlik programme aanlyn wat kalorieë vir u kan tel. Blaai op die internet en soek na 'kalorie -sakrekenaar' of 'kalorie -spoorsnyer'.
- Die aantal kalorieë wat u benodig, hang af van u gewig, ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en lengte. As u 'n vrou is met 'n hoogte van 165 cm, 'n gewig van 68 kg en ligte oefening, moet u ongeveer 1000-1500 kalorieë inneem om elke week 0,5-1 kg te verloor.
Stap 8. Eet kleiner porsies meer gereeld
Om meer gereeld kleiner maaltye te eet, sal u beter laat voel en u meer energie gee. Hierdie dieet sal ook honger uitskakel, sodat u nie in die versoeking kom om meer te eet nie. Daar is 'n aantal diëte wat u kan probeer, maar u moet altyd probeer om u daaglikse kalorie -limiet te bereik. Oorweeg 'n soortgelyke dieet:
- Ontbyt: 1 koppie (230 gram) vrugte, 1 koppie (230 gram) jogurt.
- Snack: 120 gram cheddarkaas (90 kalorieë) of 3 eetlepels humus (90 kalorieë).
- Middagete: 'n groot slaai wat bestaan uit blaarslaai, tamaties en 'n klein hoeveelheid lae-kalorie-slaaisous. Een koppie (230 gram) vrugte of groente.
- Snack: 3 eetlepels gedroogde bunivrugte (75 kalorieë) of 2 kiwi's (90 kalorieë).
- Aandete: 170 gram geroosterde hoenderbors, 1 koppie (230 gram) broccoli, 1 koppie (230 gram) vrugte.
- Snack: 1 koppie ongesoute neute of 1 koppie rou groente.
- Probeer om elke 3 uur te eet om u metabolisme aan die gang te hou.
Stap 9. Gee aandag aan etikette vir voedselvoeding
Teken die kalorieë aan van die voedsel wat u daagliks inneem, insluitend drankies en versnaperinge. U kan dan die kalorieë en ander nuttige voedingsinligting byvoeg deur hierdie etikette te lees. Voedselvoedingsetikette bevat ook baie nuttige inligting.
- Aanbevole porsiegrootte
- Totale kalorieë en kalorieë uit vet
- Persentasie voedingstowwe (en persentasie daaglikse inname)
- Voetnote wat die voedingsvoldoendeheid van elke voedingstof bevat
Metode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Fokus op kardio
Kardiovaskulêre oefening sal jou hart laat pomp en jou help om vet te verbrand en gewig te verloor. Om vinnig gewig te verloor, fokus op hierdie tipe oefeninge. Doen hierdie kardio -oefeninge elke dag om vinnig gewig te verloor.
- Cross jack. U moet hierdie skuif onder ander bewegings doen. Om die dwarsboor te oefen, staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Spring met jou bene uitmekaar terwyl jy jou arms bo jou kop kruis. Spring dan en kruis die een been voor die ander terwyl u u arms voor u heupe kruis. Doen hierdie oefening vir 30 sekondes tot 1 minuut deur van posisie te verander elke keer as u spring.
- Enkelbeenbalans. Balanseer op die een been en buig die ander been op die vloer voor u. Plaas u hande op u heupe en laat u liggaam in 'n hurk sak. Hou een been omhoog en u posisie. Herhaal 10 keer vir elke been.
- Kruip. Laat sak die liggaam in 'n opwaartse posisie. Stap vorentoe, bring jou knie na jou elmboog en leun vorentoe met jou ander hand. Herhaal aan die ander kant. Bly gebuig en kruip vir 30 sekondes en keer dan u beweging om.
- Muur gly. Met u rug teen die muur, lê aan u linkerkant en rus u kop op u regterhand. Plaas u regterhand op die vloer om u liggaam te balanseer. Plaas u regterhak teen die muur agter u en skuif dit so ver as moontlik oor die oppervlak van die muur. Verlaag stadig. Doen hierdie beweging 10 keer, herhaal dan aan die ander kant.
- Lunges na push-ups. Met u voete heupwydte uitmekaar, plaas u hande op u heupe. Trek jou regtervoet vorentoe en buig af. Leun na jou dye en plaas jou hande op die voetsole van jou regtervoete op die vloer. Stap terug sodat die liggaam in 'n opwaartse posisie is. Nadat u tot 10 getel het, druk u op en keer terug na die longe -posisie. Verander bene en herhaal 10 bewegings.
- Slinger. Balanseer regterbeen en buig linkerbeen agter. Plaas jou regterhand op jou heup en laat sak jou liggaam totdat jy op jou regterbeen hurk. Steek u linkerarm oor u kop en leun effens terug terwyl u u linkerbeen vorentoe strek. Hou vir 10 sekondes. Verander bene en herhaal 10 bewegings.
Stap 2. Brei loop uit
Om u risiko vir hartsiektes te verminder terwyl u gewig verloor, moet u elke dag 10 000 treë stap. U kan stappe tel terwyl u met 'n stappenteller of 'n fiksheidsspoor loop. Probeer die volgende om 10 000 stappe te bereik:
- Loop kantoor toe as u kan. As u dit nie kan doen nie, probeer om vroeg met die openbare vervoer te klim of parkeer u motor aan die einde van die parkeerterrein.
- Gebruik die trappe. Vermy die gebruik van die hysbak.
- Loop elke uur 2 of 3 minute.
Stap 3. Pas jouself op
Dit is maklik om die liggaam te beweeg na hierdie oefening. U moet uself egter druk om die kalorieë te verbrand. Moenie net volgens die aanwysings beweeg nie, maar probeer om die spiere tydens oefening te aktiveer.
Metode 3 van 3: Handhaaf gesonde gewoontes
Stap 1. Maak 'n verbintenis om u lewenstyl vir 10 dae na 2 weke te verander
Maak, indien moontlik, 'n verbintenis tot lewenstylveranderinge vir 'n paar maande. 'N Korttermyn verbintenis tot gewigsverlies is moontlik nie suksesvol om die resultate te handhaaf nie. U kan nie net u dieet en oefenroetine vir 10 dae verander nie en dan teruggaan na u ou gewoontes.
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter as u gesondheidsprobleme het
Gewig verloor moet eers met gesondheid gedoen word, anders word u siek, ondervoed en moeg. U kan selfs langtermynprobleme ondervind as u gewig verloor sonder om genoeg inligting te kry.
Stap 3. Begin met 'n multivitamien
Daar sal vinnige veranderinge in u liggaam plaasvind, dus sorg daarvoor. Deur 'n multivitamien te neem, kan u die voedingstowwe in u dieet verryk.
Stap 4. Soek vriende wat ook binne 10 dae gewig wil verloor
Navorsing toon dat mense meer suksesvol is om gewig te verloor en hul resultate te behou as hulle met vriende sukkel. Oorweeg om gewig te verloor saam met u vriende, kollegas, lewensmaat of familielede.
Stap 5. Moenie jouself honger ly nie
Jy moet aanhou eet! Jou liggaam moet sterk wees en energie hê om vet gesond te verbrand. Moenie dink dat u hoeke kan sny deur glad nie te eet nie. Hou by 'n gesonde dieet en tel konsekwent kalorieë.
Stap 6. Raak besig
U word moontlik versoek om op te gee, meer te eet of minder te oefen. Besig jouself die hele dag deur om hierdie versoeking te weerstaan. As u kan, moet u ophou oefen wanneer u gewoonlik versoek word (soos middagete of aandete).
Stap 7. Wees konsekwent
Dit is moeilik om 5 kg gewig in 10 dae te verloor. Jou liggaam sal vinnig verander en jou gevoelens ook. Hou aan om u doelwitte na te jaag, bly konsekwent by 'n roetine en hou daarby. Uiteindelik sal u uself bedank!
Verwante wikiHow -artikels
- Drink tee om gewig te verloor
- Verloor gewig met water
- Versnel gewigsverlies
