Baie mense wil 'n bietjie gewig verloor omdat hulle 'n spesiale geleentheid bywoon, soos 'n skoolreünie, verjaarsdagviering of troue. Gesondheidskundiges beveel nie drastiese gewigsverlies aan in 'n kort tyd nie. U kan egter gewig verloor om meer selfvertroue te hê of aantrekliker te lyk in klere wat by u liggaamsgrootte pas. Dit is nie maklik om 2½ kg gewig te verloor in 5 dae nie, maar deur u dieet te verander en te oefen, sal u slanker en ratser lyk. Hou in gedagte dat die program wat in hierdie artikel beskryf word, hoogstens 5 dae uitgevoer kan word, want dit sal sleg wees vir u gesondheid as dit verleng word.
Stap
Deel 1 van 2: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder kalorie -inname
As u gewig wil verloor, moet u nie kosse en drankies met 'n hoë kalorie-inhoud eet nie.
- Oor die algemeen verloor u -1 kg/week as u u kalorie -inname met 500 kalorieë per dag verminder. U sal egter meer kalorieë moet bespaar as u binne 5 dae 2½ kg wil verloor.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u ten minste 1200 kalorieë per dag inneem. Andersins word u die daaglikse inname ontneem wat nodig is om 'n goeie gesondheid te handhaaf.
- U sal egter geen nadelige newe-effekte ondervind as u slegs 'n lae-kalorie dieet volg nie.
- As u 'n lae-kalorie dieet volg (800-1000 kalorieë/dag), kan u newe-effekte ondervind, soos moegheid, moegheid, hoofpyn, konsentrasieprobleme en gebrek aan energie. Raadpleeg 'n dokter voor 'n dieet. Moenie 'n lae-kalorie dieet volg sonder om 'n gesondheidswerker te raadpleeg nie.
Stap 2. Verminder koolhidraatinname
Navorsing toon dat die vinnigste manier om gewig te verloor deur dieet te neem, die koolhidraatinname is. Hierdie stap is nuttig om liggaamsvet en vloeistowwe uit te skakel, sodat u gewig verloor. Hierdie dieetprogram moet nie op die lang termyn uitgevoer word nie, maar dit is steeds veilig as dit vir 5 dae gedoen word.
- 'N Lae-koolhidraatdieet word gedoen deur die verbruik van voedsel wat koolhidrate bevat, soos korrels, knolle, suiwelprodukte en vrugte, te beperk.
- Dieet sonder om koolhidrate te eet, is nie 'n gesonde en slim eetpatroon nie. As u nie koolhidrate eet nie, eet u slegs 4 uit 5 voedselgroepe, dus ontbreek u die noodsaaklike voedingstowwe wat nodig is om die liggaam behoorlik te laat funksioneer.
- Verminder die verbruik van voedsel wat baie koolhidrate bevat en nie noodsaaklike voedingstowwe bevat nie, soos volgraan en knolle. Voedingstowwe uit hierdie voedsel kan verkry word uit ander voedselgroepe.
- As u koolhidrate wil eet, moet u 1-2 porsies per dag beperk tot 'n maksimum van 30 gram of 'n koppie volgraan, 'n koppie vrugte of 1 koppie knolle.
Stap 3. Eet groente en maer kos
Benewens die beperking van die verbruik van koolhidrate, sal die gewig vinnig daal as die grootste deel van die maaltyd uit maer spyskaarte en groente bestaan. Kies dus voedsel wat maer proteïene, groen groente bevat en nie knolle eet nie.
- Eet 1-2 porsies of 90-120 gram maer proteïene by elke maaltyd, ongeveer die grootte van 'n kartondoos.
- Maer proteïene kan verkry word deur eiers, pluimvee, maer beesvleis of vark, neute en seekos te eet. Produkte uit lae-vet melk en peulgewasse is ook 'n maer proteïeninname, maar die verbruik daarvan moet beperk word omdat dit koolhidrate bevat.
- Eet bord met groen groente of 1-2 porsies elke maaltyd. 'N Porsie groen groente is ongeveer 1-2 koppies.
- Voedselitems wat aan die vet- en groentevrye kriteria voldoen, sluit in geroosterde salm met spinasieslaai, gebraaide groente en geroosterde hoender of spaghetti met courgette en gehaktballetjies.
Stap 4. Drink water soos benodig
Hou u altyd gehidreer, veral as u vinnig gewig wil verloor. Daar is 'n mite wat sê dat die regte manier om gewig te verloor is om vloeistofinname te verminder sodat die liggaam ontwater word. Trouens, jy sal gewig verloor as jy jou inname van sout en ontgifting beperk deur gereeld baie water te drink.
- Voldoende vloeistowwe speel 'n belangrike rol in die handhawing van gesondheid deur liggaamstemperatuur te handhaaf, liggaamsorgane te beskerm en gewrigte te smeer.
- Baie gesondheidskundiges beveel aan dat u elke dag 8-13 glase water drink of ander vloeistowwe wat nuttig is om die liggaam te hidreer. Liggaamsvloeistofbehoeftes moet aangepas word volgens ouderdom, geslag en intensiteit van daaglikse aktiwiteite.
- Behalwe dat die liggaam gehidreer word, is vloeistofverbruik ook voordelig vir gewigsverlies. U word aangeraai om 1-2 glase water te drink voordat u eet of wanneer u honger voel, sodat die deel van die maaltyd verminder word.
- Kies kalorie-vrye drankies wat voordelig is vir die hidrasie van die liggaam, soos gewone water, gegeurde water, koffie of tee sonder suiker. Moenie sappe, oefendrankies, energiedrankies, koeldrank en alkohol drink nie.
Stap 5. Verminder snackverbruik
Om 2½ kg binne 5 dae te verloor, moet u die verbruik van snacks verminder of beperk.
- Alhoewel snacks voordelig vir u gesondheid is, kan u nie binne 5 dae 2½ kg gewig verloor as u snacks eet nie.
- As u 'n peuselhappie wil eet, gee maer vleis en groen groente die voorkeur. Kies 'n spyskaart met 'n hoë proteïeninhoud en min koolhidrate.
- Kies ook versnaperinge wat nie meer as 150 kalorieë is nie, om die daaglikse kalorieverbruik te beperk.
- As 'n peuselhappie, eet 1 hardgekookte eier, 90 gram maer beesvleis, 60 gram kaas of 1 bar/hoë proteïenskud.
Stap 6. Beperk die verbruik van gasproduserende voedsel
Sommige spyskaarte produseer gas sodat die maag bult. Selfs as u nie gewig verloor nie, sal u slanker lyk as u die verbruik van hierdie kosse verminder.
- Sekere voedsel produseer gas nadat dit verteer is. Dit kan veroorsaak dat u opgeblase voel of vetter lyk, wat dit onvanpas of ongemaklik maak om 'n langbroek of stywe rompe aan te trek.
- Gasproduserende voedsel, soos broccoli, blomkool, spruitjies, kool, peulgewasse, lensies, knoffel en uie.
- Kougom of die drink van koolzuurhoudende drank kan ook gas in die liggaam of winderigheid veroorsaak.
Deel 2 van 2: Oefen
Stap 1. Doen 150 minute aerobics per week
Benewens die vermindering van kalorie -inname, kan u ook u daaglikse kalorieverbranding verhoog of gebruik deur aerobics te oefen.
- Die Amerikaanse departement van landbou beveel aan dat u 150 minute aërobiese oefening per week of 30 minute per dag 5 dae per week doen.
- Gewoonlik oefen u met matige intensiteit, wat u laat sweet, asemhaal en moeg voel sodra u klaar is met oefen. Afhangende van u fiksheidsvlak, is daar 'n verskeidenheid aktiwiteite wat by matige intensiteit-oefening ingesluit is, byvoorbeeld:
- Stap, draf, hardloop, swem, oefen met 'n elliptiese of roeimasjien, dans, of oefen aerobics deur by 'n klas aan te sluit.
- Die duur van aërobiese oefening kan volgens vermoë tot 300 minute per week verleng word. Alhoewel daar nie 'n vasgestelde maksimum tydsbeperking is wat as veilig beskou word vir oefening nie, maak dieet wat baie streng of baie laag in kalorieë is, u huiwerig om te oefen of vinnig moeg te voel wanneer u oefen. Pasop as u dit ondervind. Verminder die intensiteit van die oefening as die liggaam seer of ongemaklik voel. Kry mediese hulp as die pyn baie ernstig is.
Stap 2. Verhoog die intensiteit van daaglikse aktiwiteite
Benewens aërobiese oefening, moet u die intensiteit van u daaglikse aktiwiteite verhoog. Maak gebruik van daaglikse aktiwiteite om klein veranderinge aan te bring.
- Daaglikse aktiwiteite (soos om huistake te doen of na en van u bestemming te stap) verbrand nie baie kalorieë nie, maar as u gedurende die dag aktief bly, neem u daaglikse kalorieverbranding aansienlik toe.
- Bepaal verskillende maniere om u meer te laat beweeg en meer aktief te wees, byvoorbeeld deur die motor ver genoeg van u bestemming te parkeer, die trap in plaas van die hysbak te gebruik, te staan of te oefen terwyl u op advertensies wag terwyl u TV kyk, terwyl u staan.
Stap 3. Voer 'n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) program uit
Die afgelope tyd is HIIT baie gewild, want dit kan binne 'n kort tyd baie kalorieë verbrand en die metabolisme verhoog.
- Sekere HIIT-programme is korter as die aërobiese oefening van statiese intensiteit (bv. Draf). Hierdie program begin met 'n stampende beweging met 'n baie hoë intensiteit gevolg deur 'n stampende beweging van matige intensiteit.
- Die HIIT -program moet uitgevoer word deur mense wat 'n sekere vlak van fiksheid bereik het, sodat hulle in staat is om met hoë intensiteit te oefen of reeds gereeld te oefen.
- As u HIIT doen, kan u aerobics op verskillende maniere oefen, soos om 'n trapmeul te gebruik om afwisselend te draf, te hardloop en bergop te hardloop.
Stap 4. Rus in die saunakamer
Vandag bied baie fiksheidssentrums 'n sauna of stoomkamer vir besoekers. Behalwe dat dit u help om te ontspan en te rus na u oefensessie, kan hierdie fasiliteit u help om vinnig gewig te verloor.
- As jy sweet, sal jou liggaam vloeistowwe verloor, sodat jy vinniger gewig verloor en opgeblaas word.
- Ontspan 10-20 minute in die saunakamer. U kan ontwater word as u langer as 20 minute in die sauna bly.
- Wees versigtig met die saunakamer. Dit word nie aanbeveel dat u op hierdie manier gewig verloor nie.
- Boonop kan te veel sweet dehidrasie veroorsaak wat gevaarlik is vir die liggaam. Drink baie vloeistowwe om u liggaam te hidreer terwyl u 'n stoombad geniet.
Wenke
- Maak die gewoonte om elke dag voldoende te slaap. Die liggaam verbrand steeds kalorieë en maak u meer opgewonde, sodat u konsekwent 'n oefenprogram kan uitvoer.
- Op die lange duur is daaglikse aktiwiteite, soos fietsry werk toe, die trap in plaas van die hysbak gebruik en aktief tuis bly, voordelig om kalorieë te verbrand en gewig te verloor.
- As u by 'n gesin of 'n kamermaat woon, vra of u die gemorskos in die kas kan weggooi, of vra hom om dit weg te steek sodat u nie in die versoeking kom nie.
- Raadpleeg u dokter voordat u begin met 'n uiterste dieet of hoë intensiteit oefening. Die dokter sal u 'n dieet of oefenprogram vertel wat vir u geskik en veilig is.
- As u meer as 2½ kg wil verloor, moet u nie met die program in hierdie artikel voortgaan nie. Lees 'n wikiHow -artikel wat verduidelik hoe u 1 kg in 1 week kan verloor.
