Om vinnig gewig te verloor vereis 'n verbintenis tot 'n gesonde dieet en oefening. Gewoonlik sal 'n afname van 3500 kalorieë die gewig met ongeveer 0,45 kg verminder. Hierdie daaglikse plan sal u help om binne 4 dae gewig te verloor en 'n gewoonte te ontwikkel wat 'n gewigsverlies van 0,45-0,9 kg per week tot gevolg sal hê.
Stap
Metode 1 van 5: Dag een: Die verbetering van u dieet
Stap 1. Besoek die naaste mark of supermark
Bly in die winkel en koop vrugte en groente. Elke keer as u eet, behoort meer as die helfte van u bord groente te wees.
- Probeer om verwerkte voedsel, soos brood, te vervang deur komplekse koolhidrate uit vrugte en groente.
- Kies koolhidraatgroente soos pampoen, boontjies, patats, ertjies, wortels, beet en setperke. Met hierdie groente kan u langer vol voel as om brood, rys of pasta te eet.
- Kombineer dit met lae-koolhidraatgroente, soos avokado, ertjies, tamaties, rissies, broccoli, sampioene, spinasie, blaarslaai, mangel, aspersies en witpampoen.
- Maak seker dat u kos uit verskillende kleure bestaan. Koop vrugte en groente in rooi, groen, oranje, bruin, blou en ander kleure wat maklik beskikbaar is. Verskillende kleure dui op 'n verskeidenheid voedingstowwe en 'n gebalanseerde dieet.
Stap 2. Eet 'n ontbyt van 300-400 kalorieë binne 90 minute nadat u soggens wakker geword het
Ontbyt nadat u wakker geword het, gee u metaboliese stelsel 'n "skok" en u liggaam verbrand kalorieë vir die dag in plaas van om vet te stoor.
Probeer 'n proteïen-ontbyt, soos Griekse jogurt, hawermout, quinoa, eierwit-omelet of 'n groot smoothie
Stap 3. Verminder u porsiegroottes met 25%
Miskien wil u die totale aantal kalorieë wat u binne 4 dae inneem, met 25% verminder, en die vermindering van die hoeveelheid vet voedsel is 'n goeie manier om hierdie doel te bereik.
- Om verwerkte voedsel met vars voedsel te vervang, is ook 'n manier om u kalorieverbruik te verminder.
- Moenie etes oorslaan nie. U moet steeds 3 keer eet en elke dag 2 versnaperinge eet. Probeer om u snacks te beperk tot een porsie proteïene of een porsie vrugte en groente.
- As u 'n dieet van 2000 kalorieë gebruik het, moet u dit tot 1500 kalorieë verminder. As u 'n dieet van 2500 kalorieë gebruik het, moet u dit binne 4 dae tot 1.875 kalorieë verminder.
Stap 4. Vervang vetterige proteïene met maer proteïene
- Vervang gewone suiwelprodukte met vetvrye suiwelprodukte. In 'n proteïenryke dieet, as u elke dag vetvrye Griekse jogurt gebruik, kan u vinniger gewig verloor. Vetterige melk en kaas dra by tot jou gewig. Kies produkte vir maer proteïene vir die volgende 4 dae.
- Eet hierdie vier dae salm, tuna, makriel, kalkoen, hoender en boontjies of maer vleis vir middagete en aandete.
- Eet 1 porsie amandels of 1 porsie Griekse jogurt as 'n peuselhappie na die oefensessie, vanaf dag twee.
Stap 5. Elimineer kalorieë in vloeibare vorm
Drink slegs 4 dae water, tee of swart koffie sonder suiker.
- Alkohol, gaskoeldrank (insluitend dieet) en koffie met suiker sal honderde kalorieë byvoeg.
- Drink elke dag 2-3 liter water. Dit sal jou slanker laat lyk omdat water natriumafsettings in die liggaam verwyder, terwyl watergewig verminder word.
- Drink 1 koppie koffie voor oefening. Navorsing toon dat dit u sal help om harder te oefen en meer kalorieë te verbrand.
Stap 6. Maak al hierdie veranderinge gedurende die volgende 4 dae, maar oorweeg dit ook om dit in die toekoms te doen
- Dokters is dit eens dat 'n lae-koolhidraatdieet en 'n jojo-dieet slegs gewigstoename tot gevolg sal hê as jy terugkeer na 'n normale dieet. Hierdie patroon is ook te hard vir u liggaam. Die beste manier om gewig te verloor, is om u dieet te verander en vars voedsel, maer proteïene en volgraan in u daaglikse dieet in te sluit.
- Onlangse navorsing het getoon dat die eet van 'n koolhidraatdieet 2 of 3 dae per week u kan help om gewig te verloor. Na hierdie eerste 4 dae voeg u volgraan by u dieet, maar u moet elke 2 dae verfynde koolhidrate vervang met koolhidraatgroente.
Metode 2 van 5: Dag twee: Oefen met tussenposes
Stap 1. Neem oefenklasse elke 1 uur met tussenposes vir die volgende 3 dae
'N Paar goeie keuses van oefenklasse om gewig te verloor is boot camp, booty barre, aerobics gekombineer met ekstra gewigte op die arms en ander klasse wat spieroefening en kardio kombineer.
- Deur intensiewe intervalopleiding van 'n afrigter te leer, kan u ongeveer 600 kalorieë binne 1 uur verbrand.
- As u verkies om alleen te oefen, moet u 1 uur oefen met 30 minute intense intervaloefening en 30 minute spieroefening.
Stap 2. Voer spieroefeninge vir elke liggaamsdeel om die beurt uit
Werk jou bolyf op die tweede en vierde dag. Werk die onderlyf op die derde dag.
- Om gewig te verloor, moet u elke week 30 minute spieroefening doen.
- Maak seker dat u 'n rusdag aan u liggaam gee voordat u weer met u intense oefensessie begin.
- Wees voorbereid op spiervermoeidheid. U moet u gewig kies op grond van die aantal kilo's wat u vir 8 herhalings in 2-3 stelle kan optel. Hierna behoort u nie meer gewigte direk te kan lig nie, en hierdie toestand staan bekend as spiervermoeidheid.
- Deur te lig gewigte te verhoog, word u metabolisme nie verhoog nie.
- Deur swaar gewigte intensief te lig, verbrand elke 150 uur ongeveer 150-300 kalorieë elke halfuur.
Stap 3. Strek en slaap gereeld
As u voorheen 'n minder aktiewe leefstyl gehad het, sal u 1 uur lank 3 dae agtereenvolgens moeg word en u siek word.
- Strek vir 15 minute na elke 1 uur se oefening. Fokus 2-5 minute op elke spierarea.
- Slaap elke 30 minute tot 1 uur meer. U liggaam moet rus en sy uithouvermoë herbou. Maak seker dat u elke aand ten minste 8 uur slaap.
Metode 3 van 5: Dag drie: Visualisering van resultate
Stap 1. Teken u doelwitte in 'n joernaal op
Skryf die redes neer waarom u hierdie week gewig wil verloor.
Sluit langtermyndoelwitte in. Vra jouself af wat jou motivering is om op kort en lang termyn gewig te verloor
Stap 2. Visualiseer dat u u doel bereik elke keer as u die versoeking gee om u pogings op te gee
Stap 3. Oefen versigtig
As u voel dat u maklik in die versoeking kom as dit kom by kos, probeer om elke maaltyd 'n tyd te maak om te proe en geniet die smaak van die kos.
- Moenie uiteet nie. Navorsing toon dat ons meer kalorieë inneem as ons saam met ander mense eet en as ons alkoholiese drankies drink.
- Moenie eet terwyl jy televisie kyk nie. U aandag word afgelei, sodat u meer sal eet en nie besef dat u versadig is nie.
Stap 4. Maak 'n plan om jouself te beloon
Kies 'n manier om jouself te beloon nadat jy hierdie week gewig verloor het.
- Kies kosse wat u help om op die vyfde dag later gesond te eet. Kies 'n porsiegrootte van tot 300 kalorieë.
- Oorweeg dit om jouself te beloon deur iets te koop wat jy al lankal begeer.
- U kan ook 'n geskenk kies in die vorm van 'n spesifieke ervaring, soos om op vakansie te gaan.
Metode 4 van 5: Dag vier: Tel
Stap 1. Tel die totale kalorieë wat u gedurende hierdie 4 dae uit u dieet verwyder het op
Deur byvoorbeeld 500 kalorieë per dag vir 4 dae te verminder, word 'n totaal van 2 000 kalorieë verminder
Stap 2. Tel die totale kalorieë wat u tydens oefening verbrand het op
Deur byvoorbeeld 600 kalorieë elke dag vir 3 dae in die oefenklas te verbrand, lei dit tot 'n totaal van 1800 kalorieë wat verbrand word
Stap 3. Tel die totale kalorieë wat verlore gaan deur dieetaanpassings en oefening op
As die totaal meer as 3500 kalorieë oorskry, moes u ongeveer 0,45 kg verloor het.
- Gewig verloor met 0,45 kg in 4 dae is baie vinnig.
- As u aanhou om dit te doen, kan u die volgende week nog 0,9 kg verloor.
- Gewig verloor met 0,9 kg per week tot 3,6 kg per maand is 'n doel wat gesond en sigbaar is.
Stap 4. Probeer om klere aan te trek wat 4 dae gelede styf gevoel het
Terwyl u gewigsyfer gedurende die dag sal verander, maak u goeie vordering na gesonde en werklike gewigsverlies as u die grootte van u arms, bene, maag en bors verminder.
- Nadat u weer ou klere aangetrek het of u afmetings geneem het, probeer om uself te weeg. Weeg jouself slegs een keer per week, op ongeveer dieselfde tyd elke keer.
- Onthou altyd dat as u kalorieë verbrand, u ook spiermassa kry. Die verhoogde spiermassa sal waarskynlik voorkom dat u figuur vinnig gewig verloor, maar die spierlaag verbrand meer kalorieë as die vetlaag, sodat u op lang termyn meer bevredigende resultate sal kry.
Metode 5 van 5: Bykomende truuks
Stap 1. Stap of fietsry in u daaglikse aktiwiteite
Benewens die veranderings wat u aangebring het, voeg 'n wandeling van 30 minute tot 1 uur of 'n fietsrit voor en na die werk by.
Dit sal 300-400 kalorieë wat tydens elke reis verbrand word, byvoeg
Stap 2. Drink 'n glas water van ongeveer 0,5 liter voor elke maaltyd
U sal vinniger versadig voel, en dit sal u kalorie -inname verminder.
Stap 3. Vervang 1 maaltyd per dag met groentesop
- Sop kan vol wees en baie min kalorieë bydra. U verminder 200-400 kalorieë op elke maaltyd wat u met groentesop vervang.
- Sommige dieetpatrone stel voor dat u alleen sop moet eet sonder enige ander voedsel om die liggaam te ontgift en baie vinnig gewig te verloor. Hierdie groentesopdieet is gesonder as die sapdieet.
- Kook, indien moontlik, u eie sop. Fabriekgemaakte sop wat in baie winkels verkoop word, bevat verdikkers en preserveermiddels, terwyl tuisgemaakte sop meer voedingstowwe bevat.
- Dit sluit nie sop in wat pasta of vleis bevat nie.
Stap 4. Probeer omhulsel
Besoek 'n spa en kry 'n liggaamsverpakkingsbehandeling met 'n spesiale toedraaiingslaag om die watergewig te verminder en die vel stewiger te laat lyk.
- Lipase body wrap -behandeling kan vet rondom die veloppervlak verminder.
- As u nie 'n lyf wil draai nie, gaan na 'n sauna. Miskien kan u 'n bietjie water uit u liggaam verwyder nadat u 20-30 minute in warm, droë lug was. Drink baie water om die risiko van siekte en dehidrasie te verminder.
Stap 5. Doen huiswerk
Tuinmaak, vloere dweil, stofsuig en trappe op en af kan almal help om gewig te verloor.
