Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is 'n lewenslange strewe. Soms moet u egter die irriterende paar kilo's vinnig afskud, of u 'n sekere gewigdoelwit wil bereik, beter in 'n bikini wil voel of in die trourok van u drome wil gaan. As u op soek is na 'n paar vinnige metodes om van oorgewig en water binne drie dae ontslae te raak, is u op die regte plek! Onthou egter dat daar sekere beperkings is om veilig binne 3 dae gewig te verloor. As u werklik kalorieë wil verbrand, vet wil verbrand, spiere wil bou en blywende resultate wil behaal, moet u u dieet en lewenstyl deeglik hersien. Moenie bekommerd wees nie; ons gee u ook 'n paar wenke hiervoor!
Stap
Metode 1 van 5: Volg die "Gier" (korttermyn) dieet
Stap 1. Probeer die “3 Dae Dieet”
Die 3-dae dieet, soms ook bekend as die militêre dieet, is 'n dieetplan van 3 dae met streng reëls vir ontbyt, middagete en aandete. Aanhangers van hierdie metode stel voor om so nou as moontlik by 'n eetplan te hou en dan vir die res van die week terug te keer na 'n meer normale dieet van 1500 kalorieë.
-
Dag 1 ontbyt bestaan uit:
- 1 koppie swart koffie of tee sonder suiker
- 1 sny roosterbrood; kies volkoringbrood as jy kan
- 2 eetlepels grondboontjiebotter
- pomelo
-
Dag 1 middagete bestaan uit:
- 1 koppie swart koffie of tee sonder suiker
- 1 sny roosterbrood, as jy volkoringbrood kan kies
- blikkie tuna
-
Aandete dag 1 bestaan uit:
- 85 g vleis (ongeveer so groot soos 'n pak speelkaarte)
- 1 koppie kekerertjies, gestoom of rou
- piesang
- 1 klein appel
- 1 koppie vanieljeroomys (hoera, nagereg!)
-
Ontbytdag 2 bestaan uit:
- 1 eier, gekook na smaak
- 1 sny roosterbrood, as jy volkoringbrood kan kies
- piesang
-
Middagete 2 bestaan uit:
- 1 gekookte eier
- 1 koppie maaskaas
- 5 stukke soutbeskuitjies (sout)
-
Aandete dag 2 bestaan uit:
- 2 worsbroodjies (geen broodjies nie)
- 1 koppie broccoli
- koppie wortels
- piesang
- koppie vanieljeroomys (nog 'n nagereg, lekker!)
-
Dag 3 ontbyt bestaan uit:
- 1 klein appel
- 1 vel cheddarkaas
- 5 stukke soutbeskuitjies (sout)
-
Middagete 3 bestaan uit:
- 1 eier, gekook na smaak
- 1 sny roosterbrood, as jy volkoringbrood kan kies
-
Aandete dag 3 bestaan uit:
- 1 koppie tuna
- piesang
- 1 koppie vanieljeroomys (derde nagereg!)
Stap 2. Doen 'n sap detoks vir 3 dae
Hierdie tipe "mode -dieet" vereis dat u u dieet of die meeste maaltye vervang met vars vrugte- en groentesappe. Die meeste mediese verwysings twyfel nog steeds oor die doeltreffendheid van hierdie dieet op lang termyn, maar as u 'n paar kilogram vet wil verloor vir 'n geleentheid of spesiale geleentheid, is hierdie vinnige truuk moontlik perfek vir u spesifieke behoeftes.
- Begin u dag met 'n glas warm water en suurlemoen om u metabolisme te begin.
- Drink elke 2-3 uur een porsie (90-300 ml) vars sap om u metabolisme te behou en honger te onderdruk. U doel is om ongeveer 950-2850 ml sap per dag in te neem, en minstens die helfte van die hoeveelheid is groen groentesap.
- U kan ook grondboontjiebotter gebruik om drange te voorkom en proteïenverbruik te verhoog.
- Maak seker dat u organiese bestanddele kies om al u sappe te maak, sodat u nie plaagdoders of skadelike bymiddels verbruik nie.
- Verwyder suiwelprodukte, koring, gluten, gegiste voedsel, koffie en alkohol uit u dieet. Hierdie voedsel is moeilik om te verteer en pas nie tydens die sapontgiftingsproses in die maag nie.
- Probeer ligte en matige oefening doen, en slaap genoeg gedurende hierdie 3-dag detoks-proses.
Stap 3. Oorweeg 'n vas van 3 dae
Verskeie studies het getoon dat die drink van slegs water en die beperking van kalorieë tot minder as 200 daagliks gedurende 3 dae kan help om die immuunstelsel te laat herleef, benewens om vinnig gewig te verloor.
- Hierdie daad van "opsetlike hongersnood" verarm energieopslag (in die vorm van glikogeen), wat veroorsaak dat die liggaam herwin en dan nuwe immuunselle skep sodra u vas vasgebreek het.
-
Waarskuwing!
Vas kan gevaarlik wees, veral vir jong kinders en bejaardes, of diegene met gesondheidstoestande. As u regtig van plan is om die vasmetode van 3 dae te probeer, is dit die beste om eers 'n dokter te raadpleeg.
Metode 2 van 5: ontslae raak van watergewig (kort termyn)
Stap 1. Verminder sout
Natrium help om water in die liggaam op te slaan. Deur u inname van sout en voedsel met 'n hoë natriuminhoud te beperk, kan u gewig verloor as gevolg van die water wat in u liggaam voorkom.
- Beperk die daaglikse inname van natrium tot 1-1,5 gram per dag. Vir diegene onder die ouderdom van 50 word medies aangeraai om die inname van natrium tot minder as 2,3 g te beperk.
- Vermy ingemaakte en verpakte voedsel, insluitend dressings en slaaisouse. Bewaarde voedsel soos hierdie maak dikwels staat op sout as 'n preserveermiddel, sodat dit vol natrium is.
- Raak ontslae van verwerkte en koue snitte. Hierdie kosse is ook vol natrium.
- Gebruik 'n bietjie sout tydens kook.
- Verminder die verbruik van kaas. Kaas bevat baie sout.
Stap 2. Drink gereeld
Dit is belangrik om die liggaam gehidreer te hou.
- Drink baie water. Dit klink teenstrydig, maar om baie water te drink is belangrik as u gewig wil verloor. Verbruik van ongeveer 'n liter water gedurende die dag sal help om die hidrasievlakke te normaliseer en die vloeistofbalans in die liggaam te handhaaf.
- Voeg 'n bietjie suurlemoensap by drinkwater. Suurlemoen kan funksioneer om spysvertering te bevorder, en is 'n diuretikum sodat dit waterretensieprobleme en opgeblasenheid kan verminder.
- Geniet u tweede koppie koffie of tee. Hierdie drankies kan as diuretika dien, en dit beteken dat koffie of tee die liggaam kan stimuleer om meer water vry te stel.
Stap 3. Maak seker dat u genoeg rus en slaap
Benewens natrium, beïnvloed die vlak van kortisol in die liggaam ook waterretensie.
- Hou u kortisolvlakke onder beheer deur elke nag ten minste 7-8 uur te slaap.
- Probeer om sportaktiwiteite vir 3 dae te verminder. Oefening kan eintlik kortisol verhoog.
- Ontspan en ontspan met strelende tee, strelende musiek en asemhalingsoefeninge. Dit alles kan u kalmeer en kortisolvlakke verlaag.
Metode 3 van 5: Bloating verower (kort termyn)
Stap 1. Neem 'n opblaaspille
Alhoewel geen dit is raadsaam om op water vrylating of "dieet" pille staat te maak; u kan veilig anti-opblaaspille sonder voorskrif gebruik om oortollige lug-, gas- of ander opgeblasenheidsprobleme te verminder vir 'n slanker effek.
Stap 2. Probeer 'n magnesiumaanvulling
As u nie spysverteringsprobleme het nie, probeer om 'n magnesiumaanvulling te neem om opgeblaas te word.
Stap 3. Voer spesiale buikstrek uit
Hierdie rek help om u buikspiere te verleng en te verslap.
- Buig jou knieë na jou maag terwyl jy op die vloer lê om jou maag te ontspan en gas uit jou spysverteringstelsel te verwyder.
- Fokus ook op u postuur. Probeer regop sit en staan en moenie buig of buig nie. Hierdie postuur kan maagkrampe en krampe veroorsaak.
Stap 4. Maak veranderinge aan u dieet
Deur te verander wat u eet en wanneer u dit moet eet, kan dit help om opgeblasenheid te verlig.
- Vermy neute waarvan bekend is dat dit gas veroorsaak.
- Eet stadig, kleiner porsies gedurende die dag om opgeblase te voorkom terwyl u eet.
- Eet proteïensmoothies, jogurt en sop in plaas van vaste kos. Vloeistowwe is makliker om te verteer en oorvol nie die maag soos vaste kos nie. Meng veselryke vrugte in smoothies en jogurt om voedsel in (en uit) die spysverteringstelsel te laat beweeg.
- Vermy koolzuurhoudende drankies en kougom. Die borrels in hierdie drankies kan jou opgeblaas maak, en jy sal baie ekstra lug insluk terwyl jy kougom kou.
Metode 4 van 5: Beter kos kies (lang termyn)
Stap 1. Moenie ontbyt oorslaan nie
Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag, selfs as u probeer om gewig te verloor. Konsentreer op die eet van maer proteïene (eierwitte of lae-vet jogurt) vir ontbyt as 'n manier om u metabolisme aan die gang te kry, langer vol te voel en u te help om kalorieë gedurende die dag te verbrand.
Stap 2. Eet die groente
As u vars, veselryke groente eet as deel van u dieet en as 'n peuselhappie, kan u honger verminder en gedurende die dag minder eet.
Stap 3. Drink baie water
Vermy ander soet drankies en kies vir suiwer, gewone water.
- Drink 240 ml water voor 'n maaltyd om u te help om vol te voel voordat u eers begin eet. Water help ook om metabolisme te verhoog en help vertering.
- Maak seker dat u ten minste 1,9 liter water per dag drink.
- Probeer smaakvolle, maar nie soet bestanddele by u drinkwater voeg nie, soos vars kruisement, basiliekruid of komkommer, om drinkwater lekkerder te maak.
Stap 4. Vermy drankies wat kalorieë bevat
Hoë-kalorie drankies kan gevaarlik wees omdat dit kan veroorsaak dat u meer kalorieë inneem sonder om dit te besef. Probeer om drankies te drink, soos suikersappe, versoete koffie of tee en alkoholiese drankies.
Stap 5. Verminder “probleemvoedsel”
'Probleemvoedsel' sluit in vaste vette, bygevoegde suiker, sout en stysel. Al hierdie kosse bevat meer as 800 kalorieë daaglikse kaloriebehoeftes, en ons eet dit gereeld sonder om dit eers te besef!
- Gee aandag aan voedseletikette en vermy produkte wat vaste, trans- en versadigde vette bevat, asook bygevoegde suikers.
- Raak ontslae van kitskos en verfynde korrels (byvoorbeeld witbrood) wat vol vet is en soms gevul is met onnodige ekstra suiker.
- Die beperking van sout en stysel sal u help om waterretensie te verminder en watergewig te verloor, wat ideaal is om vinnig gewig te verloor.
Stap 6. Beheer voedselporsies
Benewens die tipe voedsel, is dit belangrik om te oorweeg hoeveel voedsel u inneem. Probeer om voedselgedeeltes te verminder om kalorieë te bespaar, en volg hierdie basiese riglyne vir porsiebeheer:
- Gebruik 140-185 gram maer proteïene, soos hoender, bone en vis.
- Gebruik 140-225 gram volgraan, en die helfte daarvan kom van volgraan.
- Eet 1,5-2 koppies vrugte.
- Eet 2,5-3, 5 koppies groente.
- Eet 3 koppies vetvrye of lae-vet suiwelprodukte.
- Verbruik niks meer nie 5-7 teelepels olie (probeer olies van plantaardige oorsprong en proteïene).
- Verbruik niks meer nie van 121 kalorieë uit vaste vet en bygevoegde suiker.
Stap 7. Eet kleiner porsies, maar meer gereeld
In plaas daarvan om 'n paar groot maaltye per dag te eet, probeer om dit in kleiner porsies op te deel en eet dit gedurende die dag. Dit sal help om die bloedsuiker en metabolisme in toom te hou en die versoeking om tussen maaltye te eet verminder.
Metode 5 van 5: Verhoog fisiese aktiwiteit (langtermyn)
Stap 1. Fokus op kardio
Kardiovaskulêre oefeninge, soos hardloop, swem of aerobics, verbrand meer kalorieë, wat dit ideaal maak vir vinnige gewigsverlies.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine (of dieet) begin.
- Maak seker dat u liggaam sweet nadat u klaar is met opwarm, en hou die intensiteit vol vir 'n uur se kardio.
- Probeer om intervalle of hoë intensiteit oefeninge oor kort tydperke in u oefenroetine op te neem.
- Beplan elke dag 70 minute kardio vir 3 dae om vet te smelt.
Stap 2. Doen gewigstoot
As u ligte gewig optel en kragoefening doen, kan u spiere bou en vet verbrand.
- Spiere verbrand vet en suig kalorieë op, selfs as u rus.
- Moenie oordryf as u gewigte begin lig nie, sodat u uself nie beseer nie. Begin eerder met 'n paar eenvoudige basiese gewigopteloefeninge.
Stap 3. Probeer om kalorieë tot die maksimum te verbrand
As u 500 meer kalorieë verbrand as wat u elke dag vir 'n week inneem, kan u waarskynlik 0,45-0,9 kg verloor. As u tussen 1,000-1,2000 kalorieë per dag eet en elke dag 'n uur lank oefen, kan u tussen 1,4-2,2 kg verloor.
Wenke
- Verwyder versnaperinge en voedsel met 'n lae voedingswaarde uit u huis. Anders eet u dit nie!
- Hou 'n kosjoernaal en skryf al die kosse wat u gedurende die dag eet, neer. Dit sal u help om kaloriebronne te identifiseer en aandag te skenk aan onnodige versnaperinge.
- Probeer porsiebeheer deur kleiner slaaiborde in plaas van groot borde te gebruik.
- As u in 'n restaurant eet, moet u die maaltyd met 'n vriend deel, of slegs die helfte eet en die res huis toe neem om by u volgende maaltyd te eet.
- Verhoog u inname van vitamien C en kalsium. Albei kan vet verbrand, en navorsing toon dat mense met lae konsentrasies vitamien C en kalsium minder vet verbrand as mense met normale konsentrasies. Die minimum daaglikse dosis vir vitamien C is 75 mg vir vroue (onder 50 jaar) en 90 mg vir mans (onder 50 jaar), maar die verhoging van die dosis tot 400 mg word steeds as veilig beskou. U kan meer vitamien C uit aarbeie, broccoli en tamaties kry, en natuurlik kan u ook meer vitamiene en aanvullings kry. Die aanbevole kalsiuminname vir vroue en mans (onder 50 jaar) is 1000 mg per dag. Kalsium kan gevind word in suiwelprodukte en aanvullings.
- Om meer proteïene te eet, is ook belangrik vir gewigsverlies (ook om spiermassa te kry en om gesond te bly!) Deur meer proteïene te eet, kan u langer 'vol' voel en u metabolisme verhoog om meer kalorieë te verbrand. Vervang versnaperinge wat op koolhidraat gebaseer is (soos skyfies en brood) deur proteïenhappies (soos beesvleis, neute of jogurt).
- Maak tandepasta as nagereg. Moenie dit letterlik opneem nie! U kan egter die drang na nagereg of 'n na-ete help onderdruk deur u tande te borsel nadat u klaar geëet het. Hierdie stap kan u ontmoedig om te eet omdat u weer u tande moet borsel, al skitter u tande al soos pêrels.
Waarskuwing
- Vermy so veel as moontlik botsingsdiëte en konsentreer daarop om lewenstylveranderinge aan te bring in terme van volgehoue dieet en oefening. Hierdie stap sal u help om gewig te verloor en dit langer as 3 dae af te hou.
- Moenie vergeet om te altyd raadpleeg 'n dokter voordat u 'n nuwe dieet, oefening of vitamieninname begin.
