Almal kan kwaad word as hulle voor sekere situasies te staan kom. Woede eis egter 'n groot aanslag op geestelike en fisiese gesondheid en benadeel verhoudings met ander mense. Onbeheerde woede is 'n aanduiding van 'n probleem wat aangespreek moet word, soos 'n onvermoë om emosies te beheer of 'n geestesversteuring. Om dit te voorkom, oefen u om u emosies te beheer en uself te kalmeer ten goede vir uself en ander.
Stap
Metode 1 van 3: Ken die oorsaak van woede
Stap 1. Let op die fisiologiese tekens wat veroorsaak word deur woede
Woede is 'n emosie wat as 'n sielkundige reaksie verskyn, maar fisiologies word woede veroorsaak deur reaksies wat in die brein voorkom. As u kwaad is, stuur die amygdala, die sentrum vir emosieregulering, noodseine (spanning veroorsaak deur negatiewe emosies as gevolg van onbeheerbare gebeurtenisse of omgewingsstoornisse wat nie hanteer kan word nie) na die hipotalamus. Verder stuur die hipotalamus die hormoon epinefrien deur die simpatiese senuweestelsel langs die outonome senuweestelsel na die byniere wat epinefrien (adrenalien) deur die liggaam sal pomp. Adrenalien maak die liggaam gereed om bedreigings in die gesig te staar deur die hartklop te versnel en die werk van die sintuie te verhoog.
Hierdie fisiologiese proses vind natuurlik plaas as gevolg van 'n biologiese funksie, wat die liggaam voorberei om in 'n "veg of vlug" toestand te wees. As u dit moeilik vind om u woede te beheer, kan dit wees as gevolg van 'n gebrek aan vermoë om fisiologiese reaksies te hanteer, byvoorbeeld dat u kwaad is vir 'n kollega omdat hy of sy te hard musiek speel
Stap 2. Herken die emosies wat u voel
Woede is 'n manier om ander emosies weg te steek as gevolg van seer, hartseer, hartseer, depressie of vrees. Woede kom dikwels voor as 'n verdedigingsmeganisme, want vir baie mense is woede makliker om te hanteer as ander emosies. Besluit of jy jouself toelaat om verskillende emosies te voel of om emosies te onderdruk wat jy dink jy nie behoort te voel nie.
As u gewoond is om kwaad te word om ander, moeiliker emosies te vervang, raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker wat u kan help om die emosies te aanvaar en te hanteer
Stap 3. Besef dat woede 'n normale en voordelige emosie is
Woede is nie altyd 'n slegte ding nie, want dit beskerm jou teen geweld of onaangename dinge. As u kwaad word as iemand gemeen is met u, kan dit die bedoeling stop en u uit die weg ruim.
Baie mense dink dat dit onbeskof is om woede te voel of te toon. Onderdrukking van woede kan egter 'n negatiewe impak hê op emosionele gesondheid en verhoudings met ander
Stap 4. Kyk na seine wat aandui dat u nie in staat is om u woede te beheer nie
Woede kan wel of nie nuttig wees nie. Miskien moet u woede wat u veroorsaak, hanteer deur emosionele beheer uit te oefen of 'n professionele terapeut te raadpleeg as u een van die volgende ondervind:
- Jy word kwaad om onbenullige redes, soos wanneer melk gemors word of 'n voorwerp laat val.
- Jy gedra jou aggressief as jy kwaad is, byvoorbeeld: skree, skree of slaan.
- Jy word so gereeld kwaad dat dit 'n chroniese probleem word.
- Jy is verslaaf. As u onder die invloed van dwelms of alkohol is, word u gesindheid erger en word u gedrag gewelddadiger.
Metode 2 van 3: Die beheer van chroniese woede
Stap 1. Doen gereelde fisiese aktiwiteit
Die endorfiene wat deur die liggaam geproduseer word tydens oefening, laat jou kalm voel. Liggaamsbewegings kan gebruik word om woede te kanaliseer. Fisiese aktiwiteit of oefening is dus voordelig om woede te verlig. Boonop help gereelde oefening u om u emosies te beheer. Terwyl u oefen, fokus u op u oefensessie en u liggaam, eerder as op die kwessies waaraan u die afgelope tyd baie gedink het. Die volgende aktiwiteite is nuttig om woede te beheer. Kies waarvan jy hou.
- Hardloop/draf
- Oefen om gewigte op te lig
- Fiets
- Joga
- Basketbal
- Selfverdediging
- Swem
- Dans
- Oefen boks
- mediteer
Stap 2. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
Volwassenes het elke dag 7-8 ure slaap per nag nodig om fisiese en geestelike gesondheid te handhaaf. Gebrek aan slaap is 'n oorsaak van gesondheidsprobleme, soos die onvermoë om emosies te beheer. 'N Goeie nagrus kan bui verbeter en woede verminder.
Praat met u dokter as u chroniese slaapstoornisse het. Miskien moet u u dieet of lewenstyl verander om 'n goeie nagrus te kry. Om langer te slaap, gebruik kruieprodukte of aanvullings
Stap 3. Skryf 'n joernaal
Teken in detail wat jy ervaar het toe jy kwaad was. As 'n situasie of gebeurtenis plaasvind wat u emosies buite beheer maak, teken dit onmiddellik in 'n joernaal aan. Skryf neer hoe jy gevoel het, waarom jy kwaad was, waar jy kwaad was, by wie jy destyds was, hoe jy gereageer het en hoe jy gevoel het toe jy kwaad geword het. Nadat u 'n rukkie 'n joernaal gehou het, begin u na ooreenkomste tussen gebeure soek om vas te stel wie, waar of wat u kwaad gemaak het.
- Voorbeeld van 'n joernaalinskrywing: Vandag was ek baie kwaad vir 'n kollega wat gesê het dat ek selfsugtig was omdat ek ons nie na middagete geneem het nie. Ek het hom in die eetkamer ontmoet terwyl ek 'n kaasburger geëet het wat ek in die kafeteria gekoop het terwyl ek 'n blaaskans geneem het om stres te verlig. Ek was baie kwaad, het geskree, selfs beledig. Ek het op die tafel geslaan nadat ek by die kantoor aangekom het. Ek het skuldig en skaam gevoel, so ek het in die studeerkamer weggekruip totdat ek by die huis gekom het.
- Na herlees kan u 'n evaluering doen sodat u kan besef dat u kwaad is omdat u aanstoot neem as 'n vriend sê dat u selfsugtig is.
Stap 4. Maak 'n plan om woede te voorkom
Sodra u weet waarom u kwaad is, maak 'n plan om hierdie snellers te hanteer. Berei 'n konsep "as-dan" reaksie voor en gebruik dit terwyl u die woede-beheermetodes wat in stap 1 beskryf is, toepas.
U wil byvoorbeeld na die huis van u skoonma gaan wat altyd u ouerskap kritiseer. Berei 'n paar dae vantevore 'n konsepantwoord op, 'as hy my ouerskap bespreek, sal ek kalm sê dat ek sy mening respekteer, maar ek besluit hoe ek 'n ouer moet word, want ek is sy ouer, wat hy ook al voel as ek my mening hoor. " As u kwaad word, besluit of u die kamer wil verlaat of wil pak en huis toe gaan
Stap 5. Oefen om woede selfgeldend uit te druk
Mense wat selfgeldend is wanneer hulle woede uitspreek, besef dat beide partye betrokke moet wees wanneer 'n argument ontstaan. Om selfgeldend te kan praat, moet u feite (nie negatiewe emosies nie) gebruik, u wense (nie eise nie) beleefd kommunikeer, met duidelike artikulasie kommunikeer en u gevoelens op 'n gepaste manier uitdruk.
- Hierdie metode verskil van passiewe aggressiewe gedrag wat woede aanhou sonder om iets te sê, maar aggressief is, sodat dit manifesteer in woede -uitbarstings of woedebui wat oormatig lyk in vergelyking met die probleem.
- Byvoorbeeld, 'n kollega kan kwaad word omdat hy so hard musiek speel dat jy nie kan konsentreer nie. Sê vir hom: "Ek weet jy werk graag terwyl jy na musiek luister, maar ek kan nie konsentreer nie. Hoe gaan dit met jou om koptelefoon te dra sodat ander kollegas nie versteur word nie. Ons kan dus in 'n aangename atmosfeer werk."
Stap 6. Soek opleiding vir woede -beheer in u stad
Hierdie opleiding leer hoe om woede te hanteer en emosies effektief te beheer. Deur saam met ander mense te oefen, sal u besef dat u nie alleen is met hierdie probleem nie. Baie mense dink dat klasmaats kan help met sekere probleme, soos in individuele terapie.
- Soek op die internet die mees geskikte opleiding om woede te bestry deur 'woedebeheeropleiding' en die naam van die stad, provinsie of land in te tik. Voeg inligting by "vir tieners" of "vir mense met posttraumatiese stres" om die geskikste groep vir u behoeftes te vind.
- Vind die nodige opleiding deur u dokter of terapeut te vra. Raadpleeg 'n berader by 'n gemeenskapsentrum wat u kan help om uself te ontwikkel.
Stap 7. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
Maak 'n afspraak met 'n terapeut as u woede so erg word dat dit u verhouding beskadig en u daaglikse aktiwiteite belemmer. Die terapeut kan die oorsaak van die probleem vind en die mees effektiewe terapie en/of behandeling bepaal. Hy sal jou ontspanningstegnieke leer om toe te pas in situasies wat woede veroorsaak. Boonop kan dit u help om emosionele beheer en kommunikasievaardighede te ontwikkel.
Soek aanlyn 'n terapeut wat spesialiseer in die beheer van woede, of vra 'n dokter om 'n verwysing
Metode 3 van 3: Beheer woede wanneer dit begin word
Stap 1. Probeer om jouself te kalmeer sodra jy besef dat jy kwaad is
Kalmeer uself deur te stop met wat u doen, weg te bly van dinge wat u irriteer en/of te ontspan deur diep asem te haal. Deur dinge te vermy wat u irriteer, sal u makliker kalmeer.
- Onthou dat u nie onmiddellik hoef te reageer in 'n ontstellende situasie nie. Tel van 1 tot 10 of jy kan sê: "Ek sal dit oorweeg. Ons sal later daaroor praat." sodat jy kan kalmeer.
- As u kwaad is vir die kantoor, gaan na 'n kamer waar niemand naby is nie, of bly 'n rukkie weg van 'n problematiese situasie. As u u motor by die kantoor parkeer, klim dan in die motor sodat u privaatheid het.
- As u kwaad is as u tuis is, gaan na 'n omheinde ruimte om alleen te wees (soos die badkamer) of stap rustig saam met 'n geliefde of 'n vriend wat gereed is om te help.
Stap 2. Gee jouself die kans om kwaad te wees
Gevoelens van emosies, soos woede, is 'n natuurlike ervaring. Deur toelaat dat jy kwaad word, help jy om jou woede te aanvaar en jouself te bevry van probleme. Daarna hoef u nie lank kwaad te wees nie en die redes wat die woede veroorsaak het, te bevraagteken.
Om woede te voel, bepaal waar die woede in u liggaam is. Voel jy dit in jou maag? In gebalde handpalms? Vind uit waar die woede is, aanvaar dit vir wat dit is, en laat dit dan gaan
Stap 3. Asem diep in
As u hart baie vinnig klop, kalmeer die ritme deur asem te haal. Een van die belangrikste aspekte van mediteer is om diep, kalm en gereeld asem te haal. Hierdie stap is nuttig om emosies te beheer. Selfs as u nie diep mediteer nie, bied diep asemhaling dieselfde voordele.
- Tel 1 tot 3 terwyl jy inasem, hou jou asem vir 3 sekondes op, asem uit terwyl jy 1 tot 3 tel. enigste op die telling terwyl u aanhou asemhaal.
- Maak seker dat u longe met elke asem vol lug is sodat u bors en maag uitbrei. Elke keer as jy uitasem, asem uit totdat jou lug opraak. Hou asem op na inaseming en na uitaseming.
- Hou aan om diep asem te haal totdat u uself kan beheer.
Stap 4. Visualiseer 'n 'gemaklike plek'
As u verskillende maniere probeer kalmeer het, maar u nog nie kalm voel nie, stel u voor dat u 'n ontspannende atmosfeer ervaar, byvoorbeeld in die tuin van u kinderhuis, onder 'n koel en pragtige boom, 'n privaat eiland, 'n denkbeeldige plek, of 'n ander plek wat u gemaklik laat voel, kalm en rustig voel. Fokus op die verbeelding van die dinge wat daar is: die lig, die geluid, die temperatuur, die weer en die reuk. Geniet die atmosfeer op hierdie plek totdat u baie gemaklik voel terwyl u daar ontspan of tot u kalm voel.
Stap 5. Maak die gewoonte om positiewe geestelike dialoog te voer
As u die gewoonte verander om negatief te dink in iets positiefs (ook bekend as kognitiewe herstrukturering), kan u u woede op 'n gesonde manier beheer. Nadat u uself tyd gegee het om kalm te voel, 'bespreek' u die probleem met uself met 'n positiewe, verligende ingesteldheid.
Byvoorbeeld, as jy so ontsteld is dat jy kwaad word terwyl jy bestuur, in plaas daarvan om te sê: "Jou idioot! Ek het amper gesterf! haastig en ek was nie, ek sien hom weer. Ek is dankbaar dat ek veilig is, my motor nie gekrap is nie en ek kan nog steeds my reis voortgaan. Ek sal kalm bly en konsentreer om veilig te wees op die pad."
Stap 6. Vra vir ondersteuning van mense wat u vertrou
Soms kan u uself van woede bevry deur u gevoelens aan 'n goeie vriend of geliefde uit te spreek. Vertel hom wat jy van hom verwag. As u net u gevoelens wil deel, maak dit van die begin af duidelik dat u nie hulp of advies vra nie, omdat u net simpatie nodig het. As u 'n oplossing wil vind, vra hom om die beste oplossing voor te stel.
Stel 'n tydsbeperking. Voordat u verduidelik hoekom u kwaad is, moet u bepaal hoe lank u wil praat en hierdie limiete toepas. Hou op kla as die tyd verby is. Dit sal u toelaat om meer op die oplossing te konsentreer, in plaas daarvan om die probleem in te gryp
Stap 7. Probeer om die humor te vind in dit wat jou kwaad maak
As u eers kalmeer het en nie omgee wat net gebeur het nie, probeer om na die blink kant te kyk. Om slegte ervarings te onthou terwyl u humoristies is, is voordelig om die liggaam se chemiese reaksies te verander wat woede in 'n sin vir humor veroorsaak.
Byvoorbeeld, as iemand jou motor verbysteek, vertel jouself hoe opgewonde daardie persoon is wat 15 sekondes vinniger by hul bestemming wil kom om saam met jou te jaag. Oorweeg of hy haastig is weens 'n noodsituasie en fokus op u doel
Wenke
- Gee aandag aan die woorde wat u sê as u kwaad is. Miskien sal u verskillende woorde sê as u kalm is en duidelik kan dink.
- As u kwaad is, luister na 'n ontspannende liedjie, lees 'n boek of gaan na u gunsteling webwerf om uself te kalmeer. Meditasie is nuttig om spanning en/of angs te verlig, wat weer woede veroorsaak.
- As u vinnig kwaad word en probleme ondervind om u emosies te beheer, moet u 'n plek vind om alleen te wees. Skree terwyl jy jou mond bedek met 'n kombers, kussing of ander voorwerp wat die geluid kan demp. (Skree indien nodig so hard as moontlik as daar niemand anders is nie.) Hierdie metode sal u help om u woede te laat vaar. Bevry jouself van woede deur fisiese aktiwiteit te doen, soos om 'n kussing te slaan. Dit sal u help om u woede effektief te verlig sonder om die ander persoon seer te maak.
- Soms is woede nodig en moet dit uitgedruk word, maar doen dit op die regte manier, in plaas van om ander te beledig. Moenie dinge sê wat die ander persoon aanstoot gee of verdedigend raak sodat hy nie kwaad word nie.
- As u kwaad wil word, vra uself af of die persoon vir wie u gaan skel dit verdien, of as u hierdie persoon net as 'n "boksdoelwit" gebruik om u woede op die ander persoon wat u kwaad gemaak het, uit te skakel.
- Bevry jouself van woede deur kreatief te wees, soos om artikels te skryf, te skilder of ander aktiwiteite wat energie verg. Om aktiwiteite volgens stokperdjies te doen, is nuttig om u bui te verbeter en om die energie wat u gebruik het om na te dink oor probleme te kanaliseer sonder om na oplossings te soek. Stel jou voor wat jy kan doen as die energie wat gebruik is om kwaad te wees, na iets nuttigs oorgedra word.
- Vra jouself af of jy wil voortgaan om stres te ervaar. Indien nie, doen iets om dit te verander. Probeer om weg te bly van situasies, plekke of dinge wat woede veroorsaak.
- Vermy dinge wat woede uitlok totdat u kalmeer. Bevry jouself van problematiese situasies of mense wat jou kwaad maak deur alleen op 'n gemaklike plek te wees en diep asem te haal totdat jy kalm genoeg voel. Dink aan iemand vir wie jy lief is en vertel jouself dat jy beter is as die persoon wat jou geboelie het.
- As jy kwaad wil word, haal diep asem en word nie dadelik kwaad nie. Spreek u gevoelens rustig uit aan 'n vriend of familielid en probeer hul perspektief verstaan.
- Skryf alles wat u voel in detail op 'n stuk papier neer. Skeur dit dan so klein as moontlik, gooi dit in die toilet en spoel dit dan met water.
Waarskuwing
- Kom weg sodra u besef dat die woede 'n tantrum of 'n gewelddadige daad sal word.
- As jy ontsteld is, luister na strelende musiek, want ontsteld is 'n sneller vir woede.
- Moenie woede as 'n verskoning gebruik om 'n ander persoon te tref of aan te val nie (fisies of mondelings).
- Kry onmiddellik hulp as u uself of ander skade wil aandoen.
