Woede is 'n natuurlike menslike emosie, en dit is nie altyd negatief nie. Woede kan u help om te weet wanneer u seergekry het of wanneer 'n situasie moet verander. Dit is belangrik om te leer hoe om u woede te verwerk en daarop te reageer. Woede word dikwels geassosieer met 'n hoër risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, depressie en slaapprobleme. Dit kan gebeur as u 'n hoë woede het of as u u woede gereeld in toom hou. Gelukkig kan u leer om u woede op 'n gesonde manier te verstaan, te verwerk en vry te laat.
Stap
Metode 1 van 3: produktiewe vrystelling van u woede
Stap 1. Oefen
As u kwaad voel, kan u ligte oefening doen. 'N Studie deur die Universiteit van Georgia dui daarop dat matige oefening (soos hardloop of fietsry) tydens of onmiddellik na 'n ontstellende ervaring jou kan help om jou woede te hanteer. As u oefen, stel u liggaam endorfiene vry, wat natuurlike "goeie" chemikalieë is wat u meer positief en gelukkig kan laat voel. As u nie kan hardloop of fietsry nie, oorweeg dit om te loop, strek en ander vorme van ligte oefening.
- Oefening het ook 'n voorkomende effek. 'N Yale -studie toon dat langdurige intense aktiwiteit, soos hardloop voordat 'n ontstellende ervaring plaasvind, u uiterste emosionele reaksies kan demp.
- Selfs as u nie tyd het om gereeld te oefen as u kwaad is nie, probeer om 'n rukkie te neem. Los die situasie wat u kwaad gemaak het as u kan, en skud u been so hard as moontlik. Selfs geringe fisiese afleiding kan u help om beter te voel.
Stap 2. Doen oefeninge om asemhaling te beheer
Asem diep uit u diafragma (die groot spier aan die onderkant van u longe wat help om asem te haal) kan u woede help verlig. Diep, beheerde asemhaling vertraag jou hartklop, stabiliseer bloeddruk en ontspan jou liggaam. Kombineer u asemhalingsoefeninge met meditasie, kalmerende woorde of frases, vir ekstra voordele.
- Vind 'n rustige plek om te ontspan. Maak jouself gemaklik. Gaan lê as jy wil, en maak stywe of ongemaklike klere los.
- Plaas jou hande op jou maag.
- Asem stadig deur jou neus. Konsentreer daarop om u maag met lug te vul terwyl u inasem. Laat u maag ontspan terwyl u inasem; U moet voel hoe u maag groter word. Hou jou asem vir 'n paar sekondes op.
- Asem stadig uit deur u mond. Trek jou buikspiere saam om al die lug uit jou longe te stoot.
- Herhaal hierdie proses ten minste tien keer.
- As u steeds sukkel om diep asem te haal, koop 'n bottel seepborrels by 'n speelgoedwinkel. Hou die borrelstok voor jou gesig en asem stadig deur die towerstaf. Konsentreer op die uitaseming van u onderbuik, die asemhaling. Selfs asemhaling lei tot die vorming van seepborrels. As u seepbelle bars of nie verskyn nie, verander u asem totdat die borrels verskyn.
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Progressiewe spierverslapping vereis dat u fokus op spanning en om sekere spiere in u liggaam te verslap, wat u kan aflei om kwaad te voel. Boonop is dit uitstekend om angs en spanning te verlig, wat ook kan help om woede te onderdruk. Hierdie opleiding help u ook om aan die slaap te raak as u gedagtes buite beheer is.
- Gaan iewers stil en gemaklik, vind dan 'n sitplek.
- Fokus op 'n spesifieke spiergroep, soos 'n spier in een arm. Terwyl u stadig diep inasem, trek die spiere in die groep so hard as moontlik vas en hou dit vir 5 sekondes vas. Byvoorbeeld, om die spiere in u hande te trek, hou u vuiste saam. Fokus op die spiergroepe en probeer om nie die omliggende spiere per ongeluk te belemmer nie.
- Asem uit en laat die spiergroep wat jy pas gemaak het, vinnig los. Fokus op die ervaring van die spier wat u pas verloor het. Laat u 15 sekondes ontspan en gaan dan na die ander spiergroepe.
- Probeer om die ander spiere te span en ontspan u bene, onderbene, dye, boude, maag, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.
- U kan ook met u voete begin en tot by u bolyf kom, en u spiergroepe versterk. Terwyl u elke spiergroep ontspan, stel u voor dat u woede ook u liggaam verlaat as u ontspan.
Stap 4. Doen 'n aktiwiteit om woede vry te laat
Fokus op aktiwiteite wat u kan help om u woede na iets produktiefs te verander, sodat u kan vergeet van die voorval wat u kwaad gemaak het. Navorsing het getoon dat woede die dinkskrum en kreatiewe denke tydelik kan verhoog. Betrek u verbeelding en laat u woede op 'n beheerde en kreatiewe manier versigtig los.
- Soek byvoorbeeld 'n privaat plek om jouself te skud en stel jou voor dat jy jou woede laat vaar het soos 'n hond water skud na 'n bad.
- 'N Ander voorbeeld kan wees om u woede op 'n stuk papier neer te skryf en die papier saggies te skeur en te verbeel dat u ook u woede vernietig het.
- As jy 'n artistieke persoon is, probeer om 'n skets of 'n skildery te maak wat beskryf hoe jy voel. Fokus op die verwydering van gevoelens van uself en skilder dit in kunswerke.
Stap 5. Gebruik speelgoed wat spanning verlig
'N Speelgoed wat stres verlig, soos 'n stresbal, kan vinnig help om woede te verlig. Aangesien u hierdie speelding moet druk om 'n spiergroep vry te stel, gee die stresbal u 'n paar voordele van progressiewe spierverslapping vinniger. Daar is egter 'n paar oplossings wat gekombineer moet word met ander tegnieke vir die beste resultate op lang termyn.
Dit is baie beter om 'n speelding te gebruik wat spanning kan verlig, as om woede vry te laat deur iets te slaan, te skop of te gooi. Sulke plofbare optrede kan skade veroorsaak, en dit verhoog dikwels u woede eerder as om dit te verlig
Stap 6. Vind iets snaaks of dom
Simpel humor kan eintlik help om jou woede te kalmeer. 'N Belangrike oorsaak van hoë woede is die gevoel dat u idee van 'n situasie of ervaring altyd korrek is en dat dinge moet uitwerk soos ons dit wil hê. Deur humor te gebruik om die idee te benader en te dekonstrueer, kan u u woede ontlont en bestuur.
- Die American Psychological Association beveel byvoorbeeld aan dat as u die naam van 'n ander persoon beledig, of u dit ten minste verbeel. Dus, as u so kwaad is vir u baas dat u hom ''n ruk' noem, stel u voor wat sou gebeur as u baas 'n regte ruk was, kompleet met 'n pak en aktetas. Humor soos hierdie kan jou minder gespanne laat voel.
- Om dom of snaakse video's te kyk, kan ook help om jou bui te kalmeer. Mense is biologies geprogrammeer om dinge te sien soos hondjies met groot oë en mollige babatjies wat absoluut pragtig lyk, en ons het 'n chemiese reaksie op geluk om sulke dinge te sien.
- Vermy sarkastiese of wrede humor, aangesien hierdie tipe humor slegs u woede vererger en ander mense kan seermaak.
Stap 7. Luister na ontspannende musiek
Om na musiek te luister, kan 'n afleidingstegniek wees wat jou kan help om jou woede vry te laat. Dit is egter belangrik as u regtig na 'ontspannende' musiek luister. As u al kwaad is, kan musiek met 'n aggressiewe ritme of kwaad lirieke u negatiewe gevoelens meer ekstrem maak.
Vind kalmerende musiek om u woede te verlig. Die deel van jou wat jou meer "ontsteld" laat voel as jy kwaad is, is wanneer jou liggaam die "veg of vlug" fase van opwinding betree. Die British Academy of Sound Therapy het 'n snitlys van liedjies opgestel wat as 'strelend' beskou word op grond van wetenskaplike studies, insluitend liedjies van Marconi Union ('Weightless'), Airstream ('Electra') en Enya ('Watermerk')
Stap 8. Herhaal die selfversagtende stelling
Soek stellings wat vir u betekenisvol is, en probeer om op hierdie stellings te fokus terwyl u dit herhaal. U kan ook 'n paar stellings vir uself herhaal. Hier is 'n paar stellings wat u kan probeer:
- 'Hierdie situasie is slegs tydelik.'
- 'Ek het dit alles reggekry.'
- 'Ek hou miskien nie daarvan nie, maar dit gaan my nie doodmaak nie.'
- 'Ek sal kalm bly hieroor.'
- 'Dit is nie die moeite werd om my in die steek te laat nie.'
Metode 2 van 3: Beheer en voorkom woede
Stap 1. Maak 'n "woede -plan"
Aangesien dit moeilik is om maniere te vind om u woede te versag, probeer om vooraf planne te maak om u te kalmeer as u kwaad is. As u hierdie plan in gedagte hou, sal u u woede produktief kan hanteer.
- U kan byvoorbeeld beplan om 'n "pouse" te neem as u voel dat u kwaad word, en dit is waar u kalm vir die ander persoon sê dat u teleurgesteld is en dat u 'n bietjie tyd nodig het.
- As u 'n gesprek voer wat u baie kwaad maak - oor 'n gesprek oor 'n groot kwessie soos politiek of godsdiens - probeer om die gesprek in 'n meer neutrale en aangename onderwerp te maak.
Stap 2. Hervorm u denkwyse
Kognitiewe herstrukturering kan u help om minder gereeld kwaad te word. Woede veroorsaak dikwels 'n oordrewe reaksie op 'n gebeurtenis of ervaring en kan jou buite beheer laat val. Die manier waarop u dink oor u ervarings en doelwitte, kan u help om woede -gevoelens te vermy en om u woede te bestuur wanneer u dit ervaar.
- Vermy woorde soos "nooit" of "altyd". Een neiging van woede is dat dit ons herinneringe aan ander ervarings uitwis, wat frustrasie kan verhoog. Hierdie woorde maak ander ook seer en laat mense verdedigend voel eerder as om saam te werk. In plaas daarvan om iets te sê soos "Ek was nog altyd 'n idioot" of "U onthou nooit iets belangriks nie, fokus op wat werklik gebeur het. U sal dit dalk nodig vind om self duidelike feitestellings te maak, soos "Ek het my selfoon by die huis vergeet" of "U het u eetplanne vergeet" om dinge in perspektief te hou.
- Hou aan om logies te dink. Dit is natuurlik makliker gesê as gedaan, maar om jouself daaraan te herinner dat negatiewe ervarings jou tot woede kan dryf, is nie die enigste ervaring wat jy daagliks sal ondervind nie. Onthou dat die irritasie, hoe groot dit ook al is, slegs tydelik is en u sal help om u kwaad gevoelens vinniger te hanteer.
Stap 3. Hanteer 'n situasie met buigsaamheid
Dit is maklik om aan te neem dat u eerste indruk van 'n situasie of ervaring 'reg' is, en dit kan moeilik wees om toe te gee aan die idee dat daar 'n ware doel vir elke situasie is. As u egter meer buigsaam is met hoe u ervarings en gebeurtenisse benader, sal u minder kwaad word daaroor.
Byvoorbeeld, as iemand die lyn voor u sny terwyl u by 'n winkel in die ry wag, neem u aan dat die persoon nie omgee vir u behoeftes nie en onbeskof is, kan hierdie aanname tot woede lei. Alhoewel die aanname waar is, is dit nie produktief nie. As u die ervaring buigsaam benader, soos om u voor te stel dat die ander persoon u eenvoudig nie sien nie, of gestres kan word oor die probleem wat hulle ondervind, sal dit u help om kwaad persoonlike gevoelens te laat vaar
Stap 4. Leer om selfgeldend te wees
Deur 'n assertiewe kommunikasiestyl te ontwikkel, kan u meer beheer oor u lewe voel en minder angs en woede ervaar. Kommunikasie en selfgelding gaan nie daaroor om arrogant of selfsugtig te wees nie; dit gaan net oor duidelikheid en kalmte om u gedagtes, gevoelens en behoeftes openlik en eerlik aan ander uit te spreek. As u nie eerlik is met ander oor u behoeftes nie, is dit moontlik dat hulle u nie kan help nie, en die ervaring kan u kwaad, neerslagtig en gewaardeerd laat voel.
- Gebruik 'ek' gefokusde stellings, soos 'ek voel verward oor wat u sê' of 'ek wil hê dat u betyds moet wees as ons saam 'n fliek gaan kyk.'
- Moenie ander beledig, dreig en aanval nie.
- Gebruik samewerkende stellings en vra ander vir hul mening.
- Praat duidelik en direk met die kern van u behoeftes en behoeftes. As u byvoorbeeld uitgenooi is na 'n partytjie wat u nie wil bywoon nie, moet u nie net sê "O, ek dink ek moet gaan as dit nodig is." Sê in plaas daarvan duidelik, maar beleefd dat u nie die bywoning wil bywoon nie: "Ek verkies om nie die partytjie by te woon nie."
Stap 5. Probeer mediteer
Meditasie verminder nie net angs nie en verlig jou depressie, dit kan jou ook kalm hou tydens 'n teleurstellende ervaring. 'N Onlangse Harvard -studie het getoon dat meditasie 'n positiewe uitwerking op u breinfunksie het, veral op die gebied van emosionele verwerking. Hierdie studie ondersoek twee vorme van meditasie: mindfulness -meditasie en medelye -meditasie. Alhoewel albei 'n persoon se gevoelens van angs en woede kan verminder, is medelye -meditasie baie meer effektief as mindfulness -meditasie.
- Mindfulness -meditasie fokus daarop om op die oomblik teenwoordig te wees, bewus te wees van en die ervaring wat u ontvang, te aanvaar. Hierdie tipe meditasie is byna dieselfde as die meditasie wat u in 'n joga -klas doen.
- Medelye-meditasie, ook soms meditasie van liefderyke goedhartigheid genoem, is gebaseer op 'n stel "lo-jong", of Tibetaanse Boeddhistiese praktyke, wat fokus op die ontwikkeling van jou gevoelens van deernis en liefde vir ander. Hierdie tipe meditasie vereis dat u 'n paar instruksies soek voordat u effektief alleen kan oefen.
Stap 6. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan 'n verskeidenheid skade aan u liggaam veroorsaak, insluitend fisiese spanning en die risiko om gemoedsversteurings soos depressie of angs te ontwikkel. Gebrek aan slaap of te min slaap kan ook geïrriteerdheid, buierigheid veroorsaak en die neiging om meer gereeld kwaad te voel as gewoonlik.
Slaapkundiges beveel aan dat die gemiddelde volwassene minstens sewe tot agt uur slaap per nag slaap, hoewel u min of meer slaap nodig het om tevrede te voel, afhangende van u liggaam se behoeftes
Stap 7. Deel jou ervaring met die persoon wat jou kwaad gemaak het
As u eers u kwaad gevoelens laat vaar het, kan dit nuttig wees om verhale oor u gevoelens en ervarings te deel met die persoon wat u kwaad gemaak het. Byvoorbeeld, as iemand u gevoelens seergemaak het deur u op 'n partytjie te ignoreer, kan u stadig met die persoon praat en verduidelik waarom u seergemaak het, die persoon kan verstaan watter uitwerking sy gedrag op u gehad het. Dit kan u ook help om meer beheer oor die situasie te hê.
Dit is 'baie' belangrik om te wag totdat u u woede verwerk het om met iemand anders te praat. As u dit kwaad hanteer, vererger u die situasie net en kan u ook pyn veroorsaak. Gebruik altyd gewelddadige kommunikasie tydens interaksie met ander
Stap 8. Gaan na 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om u onderliggende gevoelens en die motivering agter u woede te verstaan. Dit is veral handig as u gevoelens en die oorsake daarvan nie baie duidelik is nie. Kognitiewe terapie, waarin 'n terapeut jou help om te leer hoe om anders oor jou ervarings te dink, kan baie nuttig wees om jou woede te bestuur.
Metode 3 van 3: Verstaan u woede
Stap 1. Identifiseer die probleem met u woede
Die meeste mense ervaar 'n paar keer per week ligte woede. In sommige gevalle is dit heeltemal normaal om kwaad te voel, soos as u voel dat iemand u beledig of seergemaak het. U moet egter leer om die tekens te herken dat u woede 'n 'probleem' geword het.
- Skree, skree of vloek jy gereeld vir ander as jy kwaad is? Val jy ander mondelings aan?
- Lei u woede dikwels tot fisies beledigende gedrag? Hoe ernstig is die uitdrukking van hierdie onbeskofte gedrag? Woede van minder as 10 persent behels gewoonlik fisies beledigende gedrag, so as u dit gereeld ervaar, kan dit 'n teken wees dat iets ernstiger aan die gang is.
- Voel u dat u selfmedikasie nodig het as u kwaad is, soos dwelms, alkohol of kos?
- Voel u dat u woede u persoonlike verhoudings, u werk of u gesondheid in die algemeen negatief beïnvloed? Het iemand anders sy kommer vir jou uitgespreek?
Stap 2. Bestudeer jou liggaam
Woede kan 'n verskeidenheid fisieke simptome veroorsaak, veral by vroue, wat gereeld deur sosiale en kulturele druk geleer word om te verhoed dat hulle onvriendelike houdings en woede openlik uitdruk. Gevoelens van fisiese spanning of spierpyn, vinnige asemhaling, rusteloosheid en hoofpyn is simptome wat verband hou met woede. Om te verstaan wanneer jy eintlik kwaad is, eerder as om dit te probeer bedek, kan jou help om jou woede te verwerk.
Angs, depressie en slapeloosheid kan ook verband hou met woede
Stap 3. Ondersoek die patroon van woede in u familiegeskiedenis
Die manier waarop u ouers en ander familielede hul woede uitdruk, het 'n beduidende invloed op u eie manier om dit te hanteer. Hoe het u gesinslede hul woede verwerk en uitgespreek toe u grootgeword het? Het u ouers openlik hul woede uitgespreek, of het hulle dit weggesteek?
Stap 4. Hou 'n dagboek van u woede
Een manier om meer bewus te word van hoe u voel en waarom u woede ervaar, is deur u woede in detail op te skryf. Dink nie net aan wat gebeur het tydens 'n gebeurtenis of ervaring nie, maar ook oor hoe u gereageer het en wat u in gedagte het. Probeer om nie die gevoelens die skuld te gee terwyl u dit neerskryf nie. Skryf dit net op skrif sodat u bewus kan wees van hoe u voel. Bewustheid is 'n belangrike eerste stap in die verwerking en hantering van woede. Vra jouself die volgende vrae vir elke voorval:
- Wat veroorsaak jou gevoelens van woede of spanning? Het u voor hierdie voorval stres gevoel?
- Wat het u in gedagte gehou toe u hierdie voorval beleef het?
- Hoeveel woede voel jy op 'n skaal van 0 tot 100?
- Neem jy dit uit op ander of hou jy jou woede terug?
- Merk u fisiese simptome, soos 'n verhoogde hartklop of hoofpyn?
- Watter soort reaksie wil jy kry? Wil jy skree, iemand aanval of iets vernietig?
- Hoe voel jy na 'n voorval of ervaring?
Stap 5. Leer wat u snellers is
Woede by baie mense word gewoonlik veroorsaak deur 'n spesifieke gedagte of gebeurtenis. U kan 'n joernaal met u woede gebruik om uit te vind watter patrone u waarskynlik kwaad sal word. Gedagte -snellers val in twee hoofkategorieë: die gevoel dat u in gevaar is, en die gevoel dat u op die een of ander manier 'n onreg aangedoen is.
- 'N Baie algemene gedagteganger is dat iemand iets gedoen het of nie gedoen het wat jy gedink het hy sou doen nie. As u byvoorbeeld 'n afspraak maak met 'n vriend om te eet en hulle nie opdaag nie, kan u kwaad wees dat hulle nie iets gedoen het soos verwag is nie.
- 'N Ander gedagte -sneller is die gevoel dat iets u in gevaar gestel het, selfs op 'n baie algemene manier. Byvoorbeeld, om in verkeersknope vas te kom, rekenaarprobleme te hê en voortdurend oproepe van u selfoon af te skakel, maar hierdie voorvalle kan werklike en negatiewe gevolge hê wat u kan bekommer dat iets erg gebeur. Gevoelens van kommer kan woede veroorsaak.
- Die gevoel dat jy nie jou doelwitte of persoonlike behoeftes bereik het nie, kan ook woede veroorsaak, in welke geval die woede op jouself gerig sal wees.
- Die gevoel dat jy benut word of dat ander mense jou nie help of omgee nie, is ook algemene faktore, veral op die werk en in romantiese verhoudings.
Wenke
- Die gebruik van 'n strategie om woede te bevry, is 'n goeie begin as u in 'n situasie is waar u regtig kwaad is, maar maak seker dat u ook u woede ondersoek en verwerk. Dit kan jou help om minder kwaad te voel.
- As dit moontlik is, vermy situasies waarin u weet dat dit u woede kan veroorsaak. As u byvoorbeeld politieke of godsdienstige oortuigings het, probeer om nie aan 'n gesprek deel te neem wat u aangeval en kwaad kan laat voel nie.
- Dit is dikwels 'n goeie idee om 'n terapeut te besoek as u nie so kwaad is dat dit 'n gat in die muur maak nie. Baie mense dink dat u probleem baie ernstig moet wees voordat u hulp nodig het, maar dat u 'n terapeut kan raadpleeg!
- Soek inligting by u plaaslike universiteit of gesondheidsentrum oor woede -bestuursprogramme. As dit saam met die tegnieke hier gebruik word, kan hierdie program u minder kwaad laat voel en gewelddadige reaksies demp.
- Slaan net die kussing.
Waarskuwing
- Moenie aggressiewe fisiese aksies gebruik nie, soos om te skop, te slaan of iets te verpletter om u woede te kalmeer. Hierdie aksies kan "nuttig" lyk, maar navorsing toon dat dit u woede -gevoelens eintlik verhoog.
- Soek professionele hulp van 'n geestesgesondheidswerker as u gereeld ander of uself tref as u kwaad is, of as u gereeld u woede met dwelms of alkohol behandel. U moet hulp soek om uself of ander nie te benadeel nie.
