"Sny" in liggaamsbou is daarop gemik om liggaamsvet te verminder terwyl spiermassa behou word. Hiervoor moet u die kalorie -inname verminder, sodat die liggaam vetopslag gebruik as 'n manier om in die kaloriebehoeftes te voorsien. Hierdie proses is nie ongewoon vir liggaamsbouers nie, omdat hulle gewoonlik baie kalorieë inneem om spiermassa te verhoog. As u liggaamsbou wil verminder, begin dan met die verandering van u dieet. Verander ook u lewenstyl om die kalorieverbranding te verhoog terwyl u u daaglikse roetine doen.
Stap
Metode 1 van 3: Maak 'n plan
Stap 1. Bereken jou huidige gewig en liggaamsvet persentasie
Voordat u liggaamsvet verminder, moet u inligting oor u huidige liggaamstoestand hê. Ontdek jou gewig en liggaamsgrootte met behulp van 'n kaliber. Nadat u liggaamsvetdata van die kalipers verkry het, bereken u die persentasie liggaamsvet volgens u huidige lengte en gewig.
- Tydens die snyfase moet u spiermassa behou terwyl u liggaamsvet verminder. Dit beteken dat u moet kan seker maak dat die gewigsverlies te wyte is aan 'n verlies aan liggaamsvet, nie 'n afname in spiermassa nie. Die maklikste manier om dit te bepaal, is om die persentasie liggaamsvet te bereken.
- U kan 'n aanlyn sakrekenaar gebruik om u liggaamsvet persentasie te bereken. Die sakrekenaar lewer die berekeningresultate nadat u die data van die kalipers en ander vereiste inligting ingevoer het.
Stap 2. Stel 'n gewigsverliesdoelwit
Bepaal eers die gewig wat u wil bereik voordat u met die snyprogram begin. Benewens die finale doelwit, stel 'n weeklikse doelwit op, sodat u elke week die vordering kan monitor, die nodige veranderinge kan aanbring en die einddoel kan aanpas.
- Baie mense streef daarna om gewig te verloor van kg per week tydens 'n snyprogram. Hierdie syfer is 'n realistiese teiken as dit ondersteun word deur veranderinge in dieet en lewenstyl.
- Doelwitverlies van meer as kg per week kan bereik word deur 'n vinnige dieet of ander dieetprogramme wat sleg is vir die gesondheid.
- Stel 'n sperdatum vir die bereiking van u gewigsverliesdoelwit en tel dan af. Maak seker dat u genoeg tyd toelaat om u doelwit om kg liggaamsgewig per week te verloor, suksesvol te bereik.
Stap 3. Verander u daaglikse roetine en dieet as die doelwit nie bereik word nie
Verander gerus planne tydens die snyfase. As gewigsverlies nie op die teiken is nie, verminder u kalorie -inname, verander u dieet of verhoog die intensiteit van oefening. Vind die mees geskikte manier om die teiken te bereik.
- As planne nie werk nie, raadpleeg 'n professionele fiksheidsafrigter advies oor verskillende maniere om u gewigsverliesdoelwitte te bereik deur 'n snyprogram te volg.
- Selfbeheersing speel 'n belangrike rol tydens die snyfase, want u moet gedissiplineerd wees en konsekwent by die dieet bly totdat u u doel bereik.
Stap 4. Teken die aantal kalorieë op wat daagliks verbruik en gebruik word
U moet u kalorie -inname verminder sodat u minder kalorieë verbruik as wat u gebruik. Hou elke dag 'n rekord van al die kosse, porsiegroottes en kalorieë. Gebruik 'n notaboek of 'n voedingsrekenaar -app, soos MyFitnessPal of SuperTracker, om aantekeninge te maak.
Gebruik 'n notaboek of dieselfde app om daaglikse oefenaktiwiteite op te neem. Op hierdie manier kan u verseker dat die verbruikte kalorieë groter is as die wat verbruik word
Metode 2 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Verminder u daaglikse kalorie -inname
Nadat u 'n snyprogram begin het, moet u minder kalorieë inneem as die kalorieë wat u gedurende die dag gebruik. Dit word 'n kalorie -tekort genoem. Omdat die kalorieverbranding groter is as die kalorie -inname, gebruik die liggaam gestoor vet om die kalorie -tekort te dek.
Om byvoorbeeld gewig te verloor met 'n snyprogram, moet u die kalorieverbruik beperk tot 'n maksimum van 20 kalorieë per kg maer spiermassa. As u 70 kg maer spiermassa het, moet u maksimum 1400 kalorieë per dag verbruik
Stap 2. Maak bietjie vir bietjie veranderinge
Verminder u kalorie -inname geleidelik as u 'n snyprogram begin. Hierdie stap help u om geestelik aan te pas by u nuwe porsiegrootte. Daarbenewens pas die liggaam ook aan by die verminderde voedsel wat elke dag verteer word.
As u die porsiegrootte drasties verander, sal dit die metaboliese proses beïnvloed en die vetopslag verhoog
Stap 3. Prioriteer proteïenverbruik
Benewens die vermindering van kalorie -inname, moet u ook u dieet verander deur proteïeninname by elke maaltyd te verhoog. Hierdie stap is nuttig om kalorieverbranding te verhoog terwyl spiermassa behoue bly.
- Benewens proteïene, eet 'n verskeidenheid kosse om aan die voedingsbehoeftes te voldoen, maar kies lae-vet voedsel en beperk die inname van koolhidrate.
- Eet voedsel wat voordelig is om 'n snyprogram te ondersteun, soos geroosterde vleis, groente, lae-vet maaskaas, eiers en amandels.
Stap 4. Eet gesonde vette
Maak seker dat u tydens die snyfase gesonde vette eet, soos vette uit vis, volgraan en neute. Gesonde vette is nodig om 'n gladde liggaamsmetabolisme te handhaaf en energie te verhoog wanneer die intensiteit van aërobiese oefening verhoog word.
Onthou dat jy nie vet word as jy vet eet nie. Alhoewel hulle meer kalorieë bevat as proteïene of koolhidrate, voel u voller en kry u meer energie as u vetterige kos eet
Stap 5. Vermy suiker, alkohol en ongewenste olies en vette
By die bepaling van watter kosse tydens die snyfase geëet moet word, kies voedsel wat sonder te veel suiker of olie geëet kan word. Eet hiervoor voedsel wat sonder olie of suiker gekook word, soos gestoomde of gebakte kos.
Moenie alkohol drink tydens die snyfase nie, aangesien alkohol die bloedsuikervlakke verhoog en u kalorieë kan verbrand
Stap 6. Eet meer gereeld
As porsiegroottes verminder moet word, moet u meer gereeld eet. In plaas daarvan om 3 keer per dag te eet, hoef u nie honger te wees as u klein maaltye 6-8 keer per dag eet met 'n sekere tydsduur nie. Hierdie stap hou u opgewonde sodat u liggaamlike en geestelike toestand altyd sterk en aktief is.
- Deur u kalorie -inname verskeie kere per dag eweredig te verdeel, kan u nie honger voel in plaas van om gewig te verloor nie.
- Eet 6-8 keer per dag kos met kleiner porsies. Hierdie eetfrekwensie word gewoonlik aangeneem deur liggaamsbouers wat spiere wil bou, maar vir u is die porsies baie minder.
- Vul jou bord met maaskaas, neute, vars groente, vrugte, Griekse jogurt en geroosterde vleis, soos hoender of salm.
Stap 7. Neem daagliks 'n vitamien- en mineraalaanvulling
Gewoonlik word die voedingsbehoeftes nie ten volle bevredig as u u kalorie -inname verminder nie. Oorwin dit deur multivitamiene en minerale aanvullings te neem, soos dié wat yster of kalsium bevat.
Metode 3 van 3: Verander u daaglikse roetine
Stap 1. Monitor vordering
Maak die gewoonte om vordering tydens die snyprogram aan te teken deur u liggaam te weeg en u liggaamsvet persentasie gereeld te kontroleer om te verseker dat vordering die bereiking van die voorafbepaalde doelwit ondersteun.
Deur u gewigsverlies te monitor, kan u die doeltreffendheid van u huidige dieetprogram bepaal of u moet verander
Stap 2. Verhoog die intensiteit van u kardio -oefensessie
U moet meer kardio doen as u liggaamsvet wil verloor. Hierdie stap is nuttig om die kalorieverbranding te verhoog, sodat die kalorie -tekort nog groter is.
U kan tuis aerobics oefen deur op die plek te hardloop of hurk, burpees, sterretjies en toue te spring
Stap 3. Raak gewoond daaraan om meer water te drink
Tydens die snyfase moet u verlore liggaamsvloeistowwe vervang deur meer water in te neem om u metabolisme goed te laat funksioneer. Daarbenewens kan water jou vol maak, sodat dit nuttig is om honger te vertraag omdat die kalorie -inname verminder word.
Drink water in plaas van energiedrankies of koeldrank. Water is nuttig om die liggaam goed te hidreer en bevat nie kalorieë of suiker nie
Stap 4. Gaan voort om gewigte op te lig
U kan tydens u snyprogram spiermassa kry, maar konsentreer u vir eers op die behoud van spiermassa deur gewigte op te lig volgens 'n roetine vir hierdie behoefte.
