Die regte gewig van 'n halter is 'n belangrike proses wat nie geïgnoreer moet word nie. Verskillende oefeninge, vaardigheidsvlakke en fisiese vermoëns vereis verskillende halters. Onthou, dit is beter om met 'n ligte halter te begin en die gewig bietjie vir bietjie te verhoog. Om te begin met 'n te swaar staaf, kan spierspanning of beserings veroorsaak.
Stap
Deel 1 van 3: Evaluering van sterkte
Stap 1. Bepaal jou doelwitte vir gewigsopleiding
Probeer u een spiergroep ontwikkel? Verhoog uithouvermoë? Doen jy beter krulle? Om doelwitte te stel, sal help met die keuse van 'n halterstang. Swaarder halters is uitstekend vir die bou van spiere, terwyl ligter halters ideaal is om spiere te stabiliseer, sodat hulle senings en gewrigte kan ondersteun. Oor die algemeen, hoe groter u spiergroep, hoe swaarder kan die staaf wees. Gebruik 'n ligte tot matige gewigstang vir die biceps, triceps en deltoïede, terwyl u bors, bene en rug werk, gebruik 'n matige tot swaar halter.
Skryf u doelwitte neer voor en tydens gewigstraining. Op hierdie manier kan u gefokus bly en u plan verander of aanpas sodra u doelwitte bereik is. U kan byvoorbeeld skryf: 'Ek wil 'n stel biceps -krulle met 'n 15 kg -halter in minder as 5 minute kan doen.'
Stap 2. Kies die gewig van die halter volgens u praktyk en vaardigheidsvlak
Verskillende oefeninge vereis verskillende gewigte van die halter. Om basiese krulle te doen, kan u byvoorbeeld 'n halter van 6,5 kg gebruik. As u egter hurk met 'n halter, kan u kies vir 'n 9-11 kg-halter. Net so, as u met 'n nuwe oefensessie begin, begin met 'n ligte staaf en fokus daarop om die regte vorm te bou voordat u die gewig verhoog.
- Moenie tevrede wees met net 'n stel halters nie. Maak seker dat u 'n keuse het met halters met verskillende gewigte om aan die behoeftes van die verskillende oefeninge wat u wil doen, te voldoen. Beginners moet drie stelle haakstene hê, naamlik ligte, medium en swaar gewigte om verskillende soorte oefeninge te pas.
- Begin 'n nuwe oefening met 'n ligter staaf om die regte vorm en tegniek te leer. Na 2-4 weke gereelde oefening is u moontlik gereed om oor te skakel na 'n swaarder staaf vir die oefening.
Stap 3. Reël 'n opleidingsessie met 'n persoonlike afrigter of sluit aan by 'n opleidingsprogram
Vra 'n ervare professionele persoon om u sterkte te evalueer en advies te gee oor die regte gewig van die halter. Baie gimnasiums en oefenprogramme bied professionele persone aan om u te lei en te wys hoe u sekere oefeninge korrek kan doen. Jy hoef jou nie te skaam nie. Sê direk vir die afrigter dat u 'n nuweling is in barbelling, en dat u sou wou hoor wat hulle dink van die barbell wat die beste by u pas.
Stap 4. Kies 'n geslags-geskikte halter
Mans het gewoonlik (hoewel nie altyd nie) 'n sterker bolyf as vroue, en kan gewoonlik begin met 'n halter van 4,5-9 kg vir bors- en rugoefeninge. Vroue is geneig om hoër weerstand te hê, sodat hulle kan begin met 'n gewig van 2-4,5 kg en kan fokus op meer, vinniger herhalings. Verhoog die gewig van die halter geleidelik namate u krag kry.
Deel 2 van 3: Maak die meeste gebruik van u nuwe Barbell
Stap 1. Kies die gewig van die halter op grond van die sterkte
Gebruik 'n baie ligte staaf om te oefen totdat u die korrekte vorm bemeester het vir elke oefening wat u doen. Begin eers stadig met 'n ligte halter en verhoog dan geleidelik die gewig van die halter met 0,5-1 kg namate u krag toeneem.
- U kan byvoorbeeld begin met 'n 2 kg -halter, en binnekort sal u sien dat die gewig nie genoeg uitdaging bied nie. Verhoog die gewig van die halter geleidelik en doen dit bietjie vir bietjie. As 'n halter van 2 kg nie genoeg is nie, probeer 'n halter van 3 of 3,5kg voordat u oorskakel na 'n halter van 4,5 kg.
- Hou 'n dagboek om aan te teken hoeveel herhalings elke oefening was, die gewig wat u vir die oefening gekies het en hoe u gevoel het; is dit te lig, te swaar of net reg?
- Kies altyd die regte staaf vir u. Luister na u liggaam om te besluit oor die geskikste barbell. Moenie 'n halter kies nie, gebaseer op die gewig waaraan mense van u ouderdom of geslag gewoond is. Die enigste persoon wat aan 'n gewigoptelkompetisie sal deelneem, is jy.
Stap 2. Weet wanneer dit 'n goeie tyd is om die gewig van die halter te verhoog
Nadat u die regte gewig vir u oefensessie gevind het, kan u die gewigte op 'n slag met 0,5-1 kg verhoog, om aan die behoeftes van u groeiende spiere te voldoen. As u na 15 herhalings van die gegewe oefening nie matige tot intense spierspanning voel nie, is dit tyd om die gewig van die halter te verhoog of 'n swaarder halter te koop, of u oefensessie te verander.
- Kyk noukeurig hoeveel stelle en herhalings u voortdurend kan doen. As u meer herhalings kan doen as die teiken wat u stel, verhoog die gewig wat u gebruik met 0,5-1 kg.
- Deur verskillende oefeninge te kombineer om dieselfde spiergroep te teiken, kan die manier waarop spiere beweeg word verander. As u nie spanning ervaar met een oefening nie, probeer 'n ander oefening om meer volmaakte krag te ontwikkel.
Stap 3. Weet wanneer u 'n te swaar gewig optel
Gewoonlik behoort dit nie 'n probleem te wees nie, want as 'n vaardige, veiligheidsgewigopteller, moet u begin met die ligste halter wat u het en die gewig optel. Moet nooit met 'n swaar gewig begin nie en werk af totdat u die regte gewig bereik het.
- As u met 'n gewig van die halter begin, moet u meer as 7 herhalings van die gekose oefening doen; as u dit nie kan doen nie, beteken dit dat die halter te swaar is. Sit die te swaar halter neer en kies een wat ongeveer 0,5-1,5 kg ligter is, afhangende van wat beskikbaar is. Pas die gewig van die halter bietjie vir bietjie aan om die beste gewig vir u oefensessie te kry.
- As u 'n te swaar halter kies, kan u 'n swak vorm ontwikkel, en 'n ernstiger gevolg is dat u uself beseer.
Deel 3 van 3: Oefen die gebruik van Barbells
Stap 1. Leer om hurke te doen
Hurk met 'n halter word uitgevoer terwyl 'n halter op heup- of skouervlak gehou word. Hou die halter met jou handpalms na jou skouers. Hou 'n halter in albei hande terwyl jy op jou hakke leun en jouself laat sak asof jy gaan sit. Buig jou knieë totdat hulle 'n hoek van 90 grade vorm, en keer dan terug na 'n staande posisie.
Om veiligheidshalwe, hou u knieë vertikaal met u enkels. Die posisie van die knie moet nie te vorentoe gestoot word totdat dit die tone oorskry nie
Stap 2. Doen die glute bridge -borspersoefening
Borspers kan u help om sterker borsspiere te bou. Lê op u rug met u voete stewig op die vloer, gebuig knieë en hakke so na as moontlik aan u boude getrek. Lig jou boude van die vloer af. Maak dan jou rug reguit en hou 'n reguit lyn van jou skouers na jou knieë. Hou die halter vas, strek u arms voor u uit totdat hulle reguit van u skouers af is. Laat sak een arm na die kant sodat die elmboog 'n hoek van 90 grade vorm, maar maak seker dat die voorarm vertikaal is. Jou arms moet na jou toe sak asof jy 'n kasdeur oopmaak. Steek u hand en arm terug na hul oorspronklike posisie en doen dieselfde beweging met die ander hand.
Stap 3. Probeer die tricep -uitbreiding met 'n halter
Sit op 'n plat of vierkantige bank. Hou die halter 'n paar sentimeter uitmekaar in 'n vertikale posisie agter jou kop. Om hierdie posisie te bereik, moet u u voorstel dat u vingers agter u kop vasgesteek is en net begin om die skakels los te maak en dit in vuiste te maak. Terwyl u u elmboë buig, lig die halter oor u kop totdat u arms heeltemal bo u kop uitgestrek is. Hou u rug reguit en u kop te alle tye vorentoe.
Stap 4. Oefen gebuig oor rye met 'n staaf
Hou die staaf in jou hande en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en buig dan van jou heupe af. Hou jou rug reguit. Steek u arms reguit van u skouers af en lig dit stadig op totdat u elmboë in lyn is met u ruggraat. Verlaag die gewig stadig na sy oorspronklike posisie en herhaal dan hierdie beweging soveel keer as wat u wil.
