Baie kantoorwerkers moet by die rekenaar sit en gemiddeld 8 uur per dag tik as deel van hul daaglikse roetine. Hierdie aktiwiteite kan byvoorbeeld sleg vir die liggaam wees: die gewoonte om met die verkeerde postuur en spierspanning van die oog te sit, kan hoofpyn veroorsaak. Om die hele dag te sit terwyl u sit, moet u gesondheid egter nie inmeng nie. Lees hierdie artikel as u baie op die rekenaar werk en wil weet hoe u moet oefen om u liggaamshouding te verbeter en gesond te bly.
Stap
Deel 1 van 4: Handhaaf die korrekte postuur
Stap 1. Sit in 'n stoel wat ontwerp is om met die regte postuur te werk
Maak seker dat u altyd reguit met u rug sit, u skouers effens terugtrek en die rekenaarskerm plaas sodat die bokant op ooghoogte is. Pas die hoogte van die skerm aan as u met u kop na benede gaan sit of opkyk. Plaas u pols sodat dit nie die sleutelbord of muismat raak nie, tensy daar 'n plek is om u pols te plaas. Hierdie stap kan die vorming van die karpale tonnelsindroom voorkom, wat 'n kompressie van die pols is wat pyn, gevoelloosheid en verswakking van die pols veroorsaak. Plaas albei voete op die vloer of op 'n voetsteun met u knieë gebuig en effens hoër as u dye.
Deel 2 van 4: Eenvoudige bewegings uitvoer
Stap 1. Strek liggies
Terwyl u sit, strek u die spiere in u arms, bene, nek en bors sodat hulle nie styf word nie.
-
Nek:
Voer die rek van die nek stadig uit deur u kop te laat sak en op te kyk, u kop na links en regs te skuif, links en regs te kyk. Hierdie beweging kan te eniger tyd herhaal word om spanning te verminder en spiere te rek. Moenie die kopdraai op die nek draai nie, want dit kan die nekgewrigte beskadig.
-
Skouer:
Draai u skouers ongeveer 10 keer vorentoe en dan terug om u skouerspiere te ontspan.
-
Arm en skouer:
Die beste manier om u arms en skouers te rek, is om die rand van 'n tafel met u handpalms skouerwydte uitmekaar te hou. Wys jou handpalms op en leun vorentoe terwyl jy jou skouers vorentoe trek. Beweeg weer vorentoe sodat u skouers en elmboë nader aan die tafel is.
-
Pols:
Draai u pols elke uur of so. Draai dit 10 keer met die kloksgewys en draai dit dan 10 keer andersom. Vir diegene wat baie tik, verminder hierdie beweging die kans om karpale tonnelsindroom te ontwikkel.
-
Enkel:
Draai jou enkels gereeld. Net soos die polsbeweging, draai die enkel 3 keer met die kloksgewys en draai dit dan 3 keer andersom. Hierdie beweging is handig om die bloedsomloop te verhoog en om te voorkom dat u gesteek word weens 'n geblokkeerde bloedsomloop, wat gewoonlik 'tinteling' genoem word.
-
Bors:
Gee aandag aan die feit dat u gereeld sit terwyl u tik. Om te voorkom dat u slap raak, doen die volgende oefening: sprei u arms uit asof u iemand wil omhels. Draai u polse sodat u handpalms na bo wys (duime wys terug) en trek dan u skouers terug. Hierdie oefening laat die liggaam in die teenoorgestelde rigting van die buigbeweging beweeg, sodat die boonste bors gemaklik voel as gevolg van die rek.
-
Maag:
Trek u buikspiere en boude op, hou 'n paar sekondes vas en ontspan dan weer. Herhaal hierdie oefening elke paar minute terwyl u gaan werk. Doen ook Kegel -oefeninge terwyl u sit om die bekkenbodemspiere te oefen.
-
Kalf:
Voer 'n kuitrek terwyl u op sy tone sit om die voetbal te druk en laat dan die hak weer op die vloer sak. Herhaal hierdie beweging verskeie kere totdat die beenspiere moeg, maar steeds gemaklik voel. Herhaal dieselfde beweging elke 10 minute vir ongeveer 1 uur. Hierdie kalfstrekoefening sal bloedklonte in die bene voorkom. Dit is baie algemeen by rekenaargebruikers wat selde oefen of bejaard is.
Stap 2. Oefen met behulp van verskeie gereedskap
U kan oefen om by 'n rekenaar te sit deur die volgende gereedskap te gebruik:
- greepversterker: Hierdie goedkoop instrument is klein en lig, sodat dit in 'n lessenaarlaai gebêre kan word. As u op 'n rekenaarskerm of op papier lees, gebruik u gewoonlik nie u hande om te werk nie. Neem die tyd om u onderarms te werk deur die greepversterking te druk.
- rekkie: hierdie instrument is ook goedkoop, klein en lig. Gebruik soos hierbo aangedui (voorbeeld: om u arm te rek, trek die rek in die teenoorgestelde rigting). Hierdie oefening is nuttig as 'n ligte rek om die armspiere te buig en te aktiveer.
- Berei 'n groot bal voor vir oefening of 'n balvormige werkstoel om balans te oefen. Sit op die bal met jou rug reguit en betrek jou buikspiere. Deur te oefen om jou kern en liggaam op die bal te stabiliseer, is 'n manier om kalorieë te verbrand. Oefening sal meer effektief wees as jy 'n bal vir oefening gebruik, maar 'n bal wat as 'n werkstoel ontwerp is, is meer geskik vir 'n kantooromgewing. As u by die rekenaar of op die telefoon sit, kan u op die bal sit en u buikspiere aktiveer. Om op 'n bal te sit terwyl jy tik, verhoed egter nie karpale tonnelsindroom en tendinitis nie.
-
Buig die onderarmspiere met 'n spiermasseringbal. Hierdie oefening ontspan die onderarmspiere wat gespanne is as gevolg van gereelde gebruik van die rekenaar by die werk. Erger nog, langdurige spanning kan lei tot herhaalde spanning (RSI) as die arm nie gereeld uitgeoefen word nie.
- Reguit jou linkerarm in 'n hoek van 45 ° met jou lyf vorentoe.
- Hou 'n spiermasseringbal (hoe harder hoe beter) met jou regterhand en rol dit oor jou boonste voorarm. Doen dieselfde met die regterarm.
Deel 3 van 4: Rus
Stap 1. Staan elke sit vir 30 minute en loop dan om jou liggaam kans te gee om te beweeg
Hierdie metode help om die bloedvloei in die arms en bene te verbeter, sodat hulle nie oormatige spanning ervaar nie. Gaan na die drinkwatertank om 'n drankie te drink. As u nie 'n dutjie kan neem nie, neem 'n rukkie om deur die kantoorgebou te loop. Gebruik die trappe as u gewoond is aan die gebruik van die hysbak in die kantoor. Benewens die opleiding van die been- en hartspiere, kan u ook vars lug inasem.
Stap 2. Stel die oogfokusafstand so ver as moontlik
Om te voorkom dat u oë op u rekenaar werk, plaas die monitor so ver as moontlik, solank die teks duidelik leesbaar is. Boonop, rus u oë so gereeld as moontlik deur na voorwerpe in die omgewing te kyk wat 'n entjie weg is om oogirritasie en verminderde vermoë om ver te sien, te voorkom.
Stap 3. Maak gebruik van die tyd terwyl u wag totdat die rekenaar aanskakel of die lêer aflaai
Verlaat die sitplek om in die werkruimte te loop. As die werkarea groot genoeg is en nie inmeng met medewerkers nie, kan u meer kragtige bewegings doen, byvoorbeeld: opstote, sit-ups en/of springkragte.
Deel 4 van 4: Ander goeie gewoontes doen
Stap 1. Asem diep in
Om u buikspiere te oefen, moet u diep asemhaal terwyl u u maag saamtrek en dan weer ontspan terwyl u uitasem. Soek indien moontlik 'n plek met skoon lug en haal diep asem volgens die asemhalingstegniek wat in die vorige stap beskryf is.
Stap 2. Hou 'n bottel water langs u lessenaar sodat u gewoond raak daaraan om baie water gedurende die dag te drink
U sal meer verfris voel as dit konsekwent gedoen word. Om te kan rondloop terwyl u u beenspiere werk, gaan na die waterdispenser om 'n bottel of glas te vul.
Wenke
- Moenie te lank stilsit nie. U sal gesond bly as u gereeld beweeg omdat liggaamsbeweging kalorieë verbrand en die kardiovaskulêre gesondheid verbeter. Om jou vingers te knyp of met jou voete op die vloer te tik, kan ook as beweging beskou word, maar moenie te veel geraas maak nie. Herhaalde geluide terwyl jy beweeg, kan kollegas irriteer.
- Vra u baas of u 'n effens groter lessenaar kan gebruik om regop te werk. Die gewoonte om te lank te sit, kan die oorsaak wees van verswakking van die gesondheid van werknemers. Daarom sal alles wat u doen om baie rond te beweeg, u gesond hou. Verduidelik dat liggaamsbeweging produktiwiteit kan verhoog, sodat dit voordeliger is vir die onderneming as die gesondheid en welstand van werknemers.
- Pas die rugleuning van die stoel sodat dit skuins is groter as 90 °.
- Gebruik die Break Pal -program of ander oefeninge om op kantoor te oefen. Break Pal is 'n webwerf wat u herinner aan oefen en u oefensessie begelei met voorbeelde van bewegings wat u kan doen terwyl u op u rekenaar sit. Ander gebruikers sal u monitor en aanmoedig om te oefen. Hierdie program wat werknemers aanraai om pouses te neem en opleidingsinstruksies te verskaf, is so nuttig en maklik om te gebruik dat u u werkgewer kan oortuig om die program op elke rekenaar in u kantoor te installeer.
- Speel musiek om die beweging te vergesel en spanning te verlig. Kies instrumentale musiek en verlaag die volume.
- As u daarvan hou om te hardloop of te loop, gebruik die rekenaar terwyl u op die vloer sit en strek om tyd te bespaar, sodat albei gelyktydig gedoen kan word indien nodig.
- Moenie skeel as u die skrif op die rekenaarskerm bekyk of lees nie, want dit is sleg vir die oë. Rekenaars bied gewoonlik die moontlikheid om die lettergrootte te vergroot sodat die oë nie te moeg word nie, byvoorbeeld deur op die ctrl en + sleutels te druk. Die letters word kleiner as u op die ctrl en - knoppies druk. Om die letters terug te keer na hul normale grootte, druk ctrl en 0. Selfs al is u gesig normaal, sal dit nie skade doen om dit te doen nie.
- Moenie die gesondheid van die oë verwaarloos nie! Jou sig sal versleg as u lank op 'n spesifieke voorwerp fokus, soos om na 'n rekenaarskerm te kyk. Kyk daarom by die venster uit en staar na iets in die verte om die gesondheid van u oë te handhaaf. Oorweeg of u 'n veiliger LCD -skerm moet koop. As u 'n lang tyd na 'n rekenaarskerm moet staar, volg die '20-20-20': kyk elke 20 minute na 'n rekenaarskerm en neem 'n rukkie om 20 sekondes na iets anders te kyk, 6 m van waar u is.
- Lig jou bene onder die tafel om jou buikspiere en beenspiere te werk.
- As u alleen by die werk is, skakel die rekenaar af en oefen dan. As u met 'n selfoonoproep opstaan, staan op, strek, lig u bene of oefen deur u lessenaar 'n rukkie te verlaat om u liggaam te beweeg.
- Om die oefening meer bruikbaar te maak, voer bewegings uit met behulp van teenoorgestelde spiergroepe (flexors en extensors, byvoorbeeld: biceps en triceps). Klap jou hande met jou handpalms na mekaar toe. Doen opstote met die een hand as u opstaan en die ander hand as u afklim.
- Elke keer as u die rekenaar 45 minute lank deur die werkplek loop, loop u 'n entjie rond.
Waarskuwing
- Oefening is nodig om meer gesondheid te behou as om te oefen terwyl u voor die rekenaar sit. Alhoewel dit nuttig is, is die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, nie genoeg om 'n goeie gesondheid te handhaaf nie. Hou in gedagte dat hierdie oefeninge nie die oefensessie in die gimnasium kan vervang of as deel van 'n gereelde oefenprogram kan gebruik nie.
- Spiere wat nie beweeg word nie, maak die bloedsomloop minder glad, spiere word vinnig moeg en take word moeiliker.
- Die gewoonte om stil te sit voor die rekenaar met die verkeerde postuur, kan gesondheidsprobleme veroorsaak, naamlik kumulatiewe trauma -versteuring (CTD) of herhalende spanningbesering (RSI).
