Glikogeen is die brandstofreserwe wat die liggaam aktief hou. Glukose verkry uit koolhidrate in voedsel verskaf die energie wat die liggaam gedurende die dag benodig. Glukose in die liggaam kan soms laag wees of selfs uitgeput wees. As dit gebeur, put die liggaam energie uit glikogeenopslag in spier- en lewerweefsel, wat glikogeen omskakel in glukose. Oefening, siekte en 'n paar dieetgewoontes kan veroorsaak dat glikogeenstore vinnig uitput. Die stappe vir die herstel van uitgeputte glikogeen wissel, afhangende van die oorsaak van die gebruik daarvan.
Stap
Deel 1 van 3: Herstel van glikogeen na oefening
Stap 1. Ken die glukose-glikogeen siklus
Koolhidrate in voedsel word afgebreek om glukose te produseer. Dieetkoolhidrate verskaf die basiese komponente wat nodig is om glukose in die bloed te handhaaf, sodat die liggaam genoeg energie het om daaglikse roetines uit te voer.
- As die liggaam voel dat daar oortollige glukose is, word dit omskakel in glikogeen deur 'n proses wat glikogenese genoem word. Hierdie glikogeen word in spier- en lewerweefsel geberg.
- As die bloedglukosevlakke begin opraak, skakel die liggaam glikogeen om in glukose in 'n proses wat glikolise genoem word.
- Deur te oefen, kan glukose in die bloed vinniger afgebreek word, wat veroorsaak dat die liggaam op glikogeenstore put.
Stap 2. Weet wat gebeur tydens anaërobiese en aërobiese oefening
Anaërobiese oefening sluit kort aktiwiteite in, soos gewigoptelsessies of oefening en spierbou. Aërobiese oefening behels langer episodes van volgehoue aktiwiteit wat veroorsaak dat die hart en longe harder werk.
- Tydens anaërobiese oefening gebruik die liggaam glikogeen wat in spierweefsel gestoor word. Dit veroorsaak dat die spiere 'n punt van moegheid bereik wanneer u verskeie stelle herhalende spieroefeninge voltooi.
- Aërobiese oefening gebruik glikogeen wat in die lewer gestoor word. Langdurige aërobiese oefening, soos om 'n marathon te hardloop, veroorsaak dat die liggaam die punt bereik waar dit uitgeput is.
- As dit gebeur, is die glukose in die bloed moontlik nie voldoende om die brein te voorsien nie. Dit kan simptome veroorsaak wat ooreenstem met hipoglukemie, insluitend moegheid, swak koördinasie, lighoofdigheid en verswakte konsentrasie.
Stap 3. Eet eenvoudige koolhidrate onmiddellik na intense oefening
Die liggaam het 'n interval van twee uur onmiddellik na oefening, wat meer effektief is om glikogeen te herstel.
- Eenvoudige koolhidrate sluit voedsel en drank in wat deur die liggaam maklik afgebreek kan word, soos vrugte, melk, sjokolademelk en groente. Voedsel wat met geraffineerde suiker berei word, is ook bronne van eenvoudige koolhidrate, soos koeke en lekkergoed, maar hierdie bronne het geen voedingswaarde nie.
- Navorsing toon dat die inname van 50 gram koolhidrate elke twee uur die hersteltempo van uitgeputte glikogeenopslag verhoog. Hierdie metode verhoog die vervangingstempo van gemiddeld 2% per uur tot 5% per uur.
Stap 4. Wag ten minste 20 uur totdat die glikogeen herstel is
Om elke twee uur 50 gram koolhidrate te verbruik, neem 20-28 uur om die hoeveelheid glikogeen wat uitgeput is, heeltemal te herstel.
Hierdie faktor word deur atlete en afrigters in ag geneem in die dae voor 'n uithouvermoë ('n uithouvermoë)
Stap 5. Maak gereed vir 'n uithourit
Atlete probeer om hoër uithouvermoë te ontwikkel om aan kompetisies soos marathons, triathlons, langlauf en langafstand swem deel te neem. Hulle leer ook om hul eie glikogeenopslag te manipuleer om meer effektief mee te ding.
- Hidrasie vir die uithourit begin ongeveer 48 uur voor die groot dag. Hou altyd water beskikbaar gedurende die dae voor die uithourit. Drink soveel as wat jy kan vir twee dae.
- Begin twee dae voor die geleentheid 'n koolhidraatmaaltyd eet. Kies kosse met baie koolhidrate wat ook waardevol is, soos volgraan, bruinrys, patats en volgraanpasta.
- Eet vrugte, groente en proteïene. Vermy alkohol en verwerkte voedsel.
Stap 6. Oorweeg die vervulling van koolhidrate
Atlete wat deelneem aan uithouritkompetisies of kompetisies wat langer as 90 minute duur, gebruik die koolhidraat -vervullingsmetode. Die vervulling van koolhidrate neem tyd en die keuse van voedsel met 'n hoë koolhidraatinhoud help om glikogeenopslag bo die gemiddelde vlakke uit te brei.
- As u u glikogeenopslag voor 'n wedloop uitput en dit dan met koolhidrate vul, vergroot u die bergingskapasiteit van glikogeen nog meer. Dit stel die atlete in staat om harder en verder te presteer, wat na verwagting hul prestasie tydens die wedloop sal verbeter.
- Die mees tradisionele manier om koolhidrate te laai, begin ongeveer 'n week voor die wedloop. Pas u gewone dieet aan om ongeveer 55% van die totale koolhidraatkalorieë en die res proteïen en vet in te sluit. Dit sal die gestoor koolhidrate in die liggaam uitput.
- Pas die koolhidraatinname drie dae voor die wedloop aan om 70% van die daaglikse kalorieë te bereik. Verminder vetinname en verminder u oefenvlak.
- Daar word nie gesê dat die koolhidraatmetode nuttig is vir wedrenne wat minder as 90 minute lank is nie.
Stap 7. Eet 'n koolhidraatryke maaltyd voor 'n uithourit
Die liggaam sal dus vinnig werk om koolhidrate in bruikbare energie om te skakel. Dit bied groter energie -voordele vir die liggaam.
Stap 8. Drink 'n sportdrankie
Deur sportdrankies tydens atletiekwedstryde te drink, kan u 'n gevorderde bron van koolhidrate aan die liggaam verskaf, plus die kafeïen wat baie produkte bied. Dit help om die liggaam se weerstand te verhoog. Sportdrankies bevat natrium en kalium om die liggaam se elektrolietbalans te handhaaf.
Sportdrankies wat aanbeveel word om tydens lang oefensessies te drink, bevat produkte met 'n koolhidraatinhoud van 4-8%, natrium van 20-30 mEq/L en kalium van 2-5 mEq/L
Deel 2 van 3: Begrip van glikogeenneerslae by diabetes
Stap 1. Verstaan die funksie van insulien en glukagon
Insulien en glukagon is hormone wat deur die pankreas vervaardig word.
- Insulien funksioneer om glukose in die liggaam se selle in te voer om energie te produseer, oortollige glukose uit die bloedstroom te verwyder en oortollige glukose in glikogeen om te skakel.
- Glikogeen word in spier- en lewerweefsel geberg vir latere gebruik wanneer meer glukose in die bloed benodig word.
Stap 2. Verstaan wat glukagon doen
As die glukosevlak in die bloed daal, vra die liggaam die pankreas om glukagon vry te stel.
- Glukagon omskep gestoorde glikogeen in bruikbare glukose.
- Glukose word uit glikogeenopslag geneem, wat nodig is om die energie te verskaf wat die liggaam elke dag nodig het.
Stap 3. Verstaan die veranderinge wat deur diabetes veroorsaak word
By mense met diabetes funksioneer die pankreas nie normaal nie, omdat hormone soos insulien en glukagon nie genoeg in die liggaam geproduseer of vrygestel word nie.
- Onvoldoende vlakke van insulien en glukagon beteken dat glukose in die bloed nie behoorlik in weefselselle getrek word om as energie te gebruik nie, oortollige glukose in die bloed word nie opgeneem om as glikogeen gestoor te word nie, en gestoor glikogeen kan nie terug in die bloed omskakel na energie.
- Die vermoë om glukose in die bloed te gebruik, dit as glikogeen op te slaan en dit dan terug te neem, word verswak. Daarom het mense met diabetes 'n groter risiko om hipoglukemie te ontwikkel.
Stap 4. Herken die simptome van hipoglukemie
Alhoewel almal hipoglukemie kan ervaar, is diabete meer geneig tot 'n abnormaal lae glukosevlak in die bloed, ook bekend as hipoglukemie.
- Algemene simptome van hipoglukemie sluit in:
- Honger
- Skud of senuweeagtig
- Duiselig
- Sweet
- Slaperig
- Verwarring en moeilikheid om te praat
- Bekommerd
- Swak voel
Stap 5. Ken die risiko's
Erge en onbehandelde hipoglisemiese toestande kan lei tot aanvalle, koma en selfs die dood.
Stap 6. Gebruik insulien of ander medisyne vir diabetes
Omdat die pankreas nie normaal funksioneer nie, kan mondelinge en inspuitbare medisyne help.
- Geneesmiddels bied die balans wat nodig is vir die liggaam om glikogenese en glikolise behoorlik uit te voer.
- Alhoewel daar medisyne is wat lewens kan red, is dit nie ideaal nie. Mense met diabetes loop die risiko om hipoglukemie te ontwikkel, selfs deur eenvoudige veranderinge in hul daaglikse roetine.
- In sommige gevalle kan hipoglisemiese gebeure ernstig en selfs lewensgevaarlik wees.
Stap 7. Hou by u eet- en oefengewoontes
Selfs klein veranderinge kan lei tot resultate wat u nie wil hê nie. Praat met u dokter voordat u u voedselkeuses en oefenroetine verander.
- As u diabetes het, kan u komplikasies veroorsaak deur die tipe voedsel wat u eet, die hoeveelheid voedsel en drank wat u eet, te verander en u aktiwiteitsvlak te verander. Oefening, wat 'n belangrike deel van die gesondheid van diabetes is, kan ook probleme veroorsaak.
- Tydens oefening is meer energie of glukose nodig, sodat die liggaam dit uit glikogeenstore kan haal. Verswakte glukagonfunksie veroorsaak dat 'n gebrek aan glikogeen uit die spiere en lewerweefsel gestoor word.
- Dit kan 'n vertraagde en moontlik ernstige episode van hipoglukemie beteken. Selfs 'n paar uur na oefening, sal die liggaam voortgaan om die glikogeen wat tydens oefening gebruik word, te herstel. Die liggaam trek glukose uit die bloedstroom, wat 'n hipoglisemiese episode veroorsaak.
Stap 8. Behandel hipoglisemiese episodes
Hipoglukemie kom baie vinnig voor by diabete. Tekens van duiseligheid, moegheid, verwarring, probleme met die vertering van stellings en probleme met reaksie is tekens hiervan.
- Die eerste stappe vir die behandeling van ligte hipoglukemie sluit in die inname van glukose of eenvoudige koolhidrate.
- Help diabete om 15-20 gram glukose as 'n gel of tablet of eenvoudige koolhidrate in te neem. Sommige voedsel wat veilig is om te eet, is rosyne, lemoensap, koeldrank met suiker, heuning en jelliebone.
- As die bloedsuiker weer normaal word en glukose na die brein vloei, is die persoon meer waaksaam. Hou aan om kos en drank te voorsien totdat die persoon herstel het. Skakel 118 of 119 as u vrae het oor wat u moet doen.
Stap 9. Berei die kit voor
Diabete moet 'n klein pakkie met glukosegel of tablette, 'n glukagon -inspuiting, plus eenvoudige instruksies berei wat ander maklik kan volg.
- Mense met diabetes kan vinnig gedisoriënteerd, verward raak en nie in staat wees om self te genees nie.
- Berei glukagon voor. As u 'n diabeet het, praat met u dokter oor glukagon -inspuitings wat u kan help om ernstige gevalle van hipoglukemie te bestuur.
- Glukagon -inspuitings werk soos natuurlike glukagon en help om die balans van glukose in die bloed te herstel.
Stap 10. Leer dit aan vriende en familie
Mense met diabetes wat ernstige hipoglisemiese episodes ondervind, kan nie self inspuit nie.
- Leer vriende en familielede oor hipoglukemie, sodat hulle weet hoe en wanneer glukagon -inspuitings gegee moet word.
- Nooi familie of vriende om u dokter te besoek. Versuim om ernstige episodes van ernstige hipoglukemie te behandel, hou 'n groter risiko in verband met die inspuiting.
- U dokter kan u naaste aan u verseker oor die belangrikheid van die bestuur van 'n hipoglisemiese episode.
- Dokters is u beste bron van inligting en leiding. U dokter kan help om te besluit of u moontlik ernstige hipoglisemiese gebeurtenis behandel kan word met glukagon -inspuitings. Glukagon inspuitings vereis 'n voorskrif.
Deel 3 van 3: Die herstel van glikogeen as gevolg van 'n lae -koolhidraatdieet
Stap 1. Wees versigtig met 'n lae-koolhidraat dieet
Praat met u dokter om vas te stel watter tipe gewigsverliesplan vir u veilig is.
- Verstaan die risiko's. Let op u aktiwiteitsvlak om 'n veilige dieet met beperkte koolhidrate te volg (gewoonlik minder as 20 gram koolhidrate per dag).
- Die aanvanklike tydperk van 'n laekoolhidraatdieet beperk die hoeveelheid koolhidrate wat 'n persoon verbruik, aansienlik. Dit help die liggaam om gestoorde glikogeen te gebruik om gewig te verloor.
Stap 2. Beperk die tyd wat u u koolhidraatinname beperk
Vra u dokter oor die veilige tydsbeperkings volgens u liggaamstipe, aktiwiteitsvlak, ouderdom en mediese toestand.
- Deur die inname van koolhidrate tot 'n minimum van 10 tot 14 dae te beperk, kan die liggaam die nodige energie benodig tydens oefening deur bloedglukose- en glikogeenopslag te gebruik.
- Deur op hierdie tydstip 'n hoër koolhidraatinname voort te sit, help die liggaam om die gebruikte glikogeen te herstel.
Stap 3. Oorweeg die intensiteit van u oefening
Die liggaam put die energie wat dit benodig uit glukose in die bloed, en put dan uit glikogeenopslag wat in die spiere en lewer gestoor word. Gereelde en intense oefening sal hierdie neerslae uitput.
- Koolhidrate in die dieet sal jou glikogeen herstel.
- Deur 'n baie beperkte deel van 'n lae -koolhidraatdieet oor 2 weke uit te brei, voorkom u dat die liggaam toegang kry tot die natuurlike bestanddele, wat koolhidrate beteken, wat nodig is om glikogeen te herstel.
Stap 4. Weet wat die effek is
Die gewone effekte is moeg of swak, en episodes van hipoglukemie kom voor.
Die meeste glikogeenopslag in u liggaam is opgebruik en u vervang dit nie in die bloedstroom nie. As gevolg hiervan is die geproduseerde energie nie voldoende om normaal te funksioneer nie en ontstaan probleme tydens die strewe na intense oefening
Stap 5. Gaan voort met 'n hoë koolhidraatinhoud in u dieet
Nadat u 10-14 dae met 'n koolhidraatdieet begin het, gaan u oor na 'n fase waarmee u meer koolhidrate kan eet, wat u liggaam in staat stel om glikogeen te herstel.
Stap 6. Kry genoeg oefening
As u probeer om gewig te verloor, is die neem van 'n oefenroetine 'n groot stap.
Doen matige aërobiese aktiwiteit wat langer as 20 minute duur. Dit help u om gewig te verloor, deur genoeg energie te gebruik om u reserwes aan te wend, maar voorkom dat glykogeenstore opraak
Wenke
- Kafeïen is 'n stimulant wat mense op verskillende maniere beïnvloed. Praat met u dokter oor kafeïenverbruik, veral as u 'n mediese toestand het of swanger is.
- Glikogeenopslag word verskillend uitgeput, afhangende van die vorm en intensiteit van oefening. Ken die gevolge van die tipe oefening wat by u pas.
- Oefening is 'n gesonde deel van die bestuur van diabetes. Sommige mense met diabetes is meer sensitief vir veranderinge in hul roetine, selfs kleintjies. Praat met u dokter oor enige veranderinge aan u oefenroetine.
- Drink baie water vir hidrasie, selfs as u sportdrankies drink.
- Praat met u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin, of u nou diabetes het of nie. U dokter kan die beste benadering tot gewigsverlies voorstel op grond van u liggaamstipe, huidige gewig, ouderdom en enige mediese toestande wat u mag hê.
