'N Voedseljoernaal bevat inligting oor wat ons elke dag eet. 'N Voedseldagboek kan gebruik word om die dieet te beheer en bewus te wees van wat ons eet, en die gevolge daarvan vir die gesondheid en lewenstyl. Byvoorbeeld, as u spysvertering of ander mediese probleme het, kan u gereeld 'n voedseljoernaal help om uit te vind watter voedsel die probleem veroorsaak. Boonop kan 'n voedseljoernaal u help om gewig te handhaaf, te verloor of gesonder te eet. Begin met die aantekening van u dieet; u dink miskien nie wat u daaruit kan leer nie.
Stap
Deel 1 van 3: Teken op wat u eet en drink
Stap 1. Stel 'n joernaal op
Die maklikste manier om tred te hou met wat u eet en drink, is om in 'n notaboek te skryf of 'n voedseljoernaal -app op u telefoon af te laai. U moet die datum, tyd, plek, geëet voedsel, hoeveelheid verbruik en ekstra notas kan aanteken.
- As u met die hand wil skryf, gebruik 'n leë notaboek of koop 'n dagboek met genoeg spasie op elke bladsy om u daaglikse inname op te teken. U kan kyk na voorbeelde van voedselblaaie wat u kan druk en gebruik, of in 'n dagboek kopieer.
- U kan 'n aanlynopsporingsprogram of -hulpmiddel gebruik as u dit verkies. Omdat joernalistiek so gewild is, is daar baie goeie programme om van te kies.
Stap 2. Teken alles op wat jy eet en drink
Die mees nuttige kosjoernale is die akkuraatste. Probeer alles skryf wat in u mond kom. Sluit al die kosse, drankies, versnaperinge, selfs die kos wat u geproe het tydens die kook in.
- Maak spesifieke aantekeninge deur die bestanddele in een bak te skei. Byvoorbeeld, moenie net "hoenderbroodjies" skryf nie, breek die hoeveelheid brood, hoender en bykomstighede as aparte inskrywings op. Dieselfde geld vir ander gemengde kosse, soos gebakte noedels en smoothies. Dit sal u help om te onthou wat in die gereg of die kalorie telling was.
- Moenie vergeet om enige versnaperinge of versnaperinge wat u eet op te neem nie, soos koeke wat by die kantoor voorsien word.
- Teken alle drankies op. Moenie vergeet om ook u waterinname op te teken nie. As u tred hou met hoeveel water u drink, sal u 'n idee kry of u meer moet drink om u gehidreer te hou.
Stap 3. Skryf die akkurate hoeveelheid neer
As u wil weet hoeveel kalorieë u eet, is dit belangrik om 'n dagboek te hou van die hoeveelheid voedsel wat u eet. Miskien moet u 'n voedselskaal of maatbeker koop om seker te maak dat die hoeveelheid korrek is.
- Voordat u u dieet verander, moet u die voedsel wat u gewoonlik eet, tel. As die gedeelte te groot of te klein is, maak die nodige veranderinge.
- Tel kos met 'n weegskaal, maatbeker, bak of ander goed afgemete houer. Dit verseker akkuraatheid. Raai of raai is nie 'n akkurate metode nie en onderskat gewoonlik voedselinname en totale kalorieë.
- U sal moontlik die hoeveelheid moet beraam as u in 'n restaurant eet of moeilik is om te weeg. As u in 'n franchise -restaurant eet, kan u op die internet gaan en inligting soek oor die hoeveelheid bestanddele in elke porsie. Probeer ook om die verskillende meeteenhede te vind wat wyd gebruik word om die hoeveelheid voedsel te beskryf. Byvoorbeeld, die grootte van 'n pak kaarte is 85-120 gram, koppie is 60 gram, of 1 eier is gelyk aan koppie.
- Teken kalorieë aan. As u probeer om te verloor of gewig te kry, kan dit baie nuttig wees om u daaglikse kalorie -inname by te hou. Sommige toepassings vir voedseljoernaal is toegerus met kalorie- en voedingsinligting. As u 'n notaboek gebruik, soek kalorie -inligting aanlyn. Een goeie bron is Choosemyplate.gov.
- Begin deur te kyk hoeveel kalorieë u gewoonlik op 'n dag inneem, en maak veranderings indien nodig.
- Deur elke dag 500 kalorieë te verminder of by te voeg, kan u 'n gewigsverlies of 'n toename van 0,5 tot 1 kg tot gevolg hê.
Stap 4. Skryf die datum, tyd en eetplek neer
Dit is baie belangrik om patrone in eetgewoontes te vind. As u u dieet of lewenstyl wil verander, gee hierdie inligting redes waarom u sekere kosse op sekere tye eet.
- Probeer om die presiese tyd neer te skryf, nie net 'middagete' of 'middernag -peuselhappie' nie.
- As u regtig spesifiek wil wees, skryf presies neer waar u tuis eet. Eet jy voor die TV? By die lessenaar? Soms veroorsaak sekere plekke of aktiwiteite die begeerte om te eet. Byvoorbeeld, miskien eet u uit verveling terwyl u TV kyk.
Stap 5. Teken aan hoe jy voel nadat jy geëet het
Of dit nou jou doel is om 'n kosjoernaal te hou, miskien om gewig te verloor of allergieë te soek, bui is baie belangrik. Skryf neer hoe voedsel jou gevoelens beïnvloed.
- Wag 10–20 minute na ete om die gevoelens te bepaal. Dit neem ongeveer 20 minute voordat die liggaam weet dat u tevrede is. Teken aan hoe tevrede jy is nadat jy dit geëet het.
- Probeer ook om op te teken hoe u voel voordat u eet. Dit kan eetprobleme wat verband hou met emosionele toestande aan die lig bring. Byvoorbeeld, dit blyk dat jy meer eet of vetterige kos kies as jy stres.
- Teken hongervlakke voor en na eet op. As u honger ly voor 'n maaltyd, kan dit lyk asof u 'n groter porsie eet.
- Moenie vergeet om fisiese simptome of newe -effekte by te voeg nadat u geëet het nie. Voel byvoorbeeld naarheid en maagpyn nadat u voedsel van melk geëet het.
Deel 2 van 3: Ontleding van data
Stap 1. Soek die patroon van die voedsel wat u eet
Na 'n paar weke van die inname van voedsel en drank, kan 'n patroon reeds vasgestel word. Sommige patrone is duidelik, soos om elke dag dieselfde ontbyt te eet, terwyl ander verhelderend is. Gaan u joernaal na en dink oor die volgende vrae:
- Is daar 'n patroon oor die uitwerking wat voedsel op die bui het?
- Watter kosse hou jou skynbaar honger, en wat is meer vullend?
- In watter situasies is jy geneig om te ooreet?
Stap 2. Tel hoeveel peuselhappies jy elke dag het
Baie mense is verbaas as hulle sien hoeveel versnaperinge hulle op een dag inneem. 'N Handvol neute hier, 'n stukkie koek daar, 'n sak chips terwyl jy snags TV kyk, wat uiteindelik baie was. Gebruik 'n joernaal om te bepaal of u eetgewoontes gesond is of verbeter moet word.
- Is u geneig om gesonde versnaperinge te kies, of neem u alles wat u byderhand het? As u baie onderweg is en nie tyd het om vars kos voor te berei as u 'n happie nodig het nie, probeer om vooruit te dink en 'n peuselhappie saam te neem, eerder as om alles te koop wat u onderweg het as u honger is.
- Maak snacks jou vol of maak jy honger? Evalueer aantekeninge oor hoe u voel nadat u 'n peuselhappie geëet het om te ontleed of die versnapering vervang moet word.
Stap 3. Vergelyk weeksdae en naweke
Vir die meeste mense het werk en skool 'n groot impak op eetgewoontes. Miskien vind u dit moeilik om op weeksdae te kook, maar spandeer meer vakansiedae in die kombuis. Kyk of daar patrone is wat u eetgewoontes kan beïnvloed.
- Is u geneig om op sekere dae uit te eet? As daar 'n rekord is dat u vier keer per week kos by aflewering ontvang as gevolg van oortyd, kan dit 'n teken wees dat u naweke maaltye moet voorberei om gesonde maaltye gedurende die week te implementeer.
- Gebruik hierdie inligting om maaltye te beplan. As u reeds weet dat u nie op 'n sekere aand gaan kook nie, beplan om gesonde maaltye in die yskas voor te berei.
Stap 4. Maak aantekeninge oor u emosionele verbintenis met kos
Ontdek watter situasies u dieet op 'n gegewe dag of week kan beïnvloed. Daar kan 'n patroon in voedselkeuses wees wanneer dit gestres, eensaam of verveeld is. Miskien slaap u nie goed genoeg om 'n peuselhappie in die middel van die nag te eet nie, of kies u 'n heerlike, kalorie-maaltyd na 'n vermoeiende dag by die werk. Hierdie inligting is baie nuttig vir die beplanning van eetpatrone.
- Kyk of daar 'n probleem is met ooreet as u kwaad of hartseer is. As dit die geval is, probeer rustiger aktiwiteite as u stresvol is, in plaas van om na voedsel te gaan.
- Aan die ander kant, as sekere kosse negatiewe emosies veroorsaak, moet u moontlik ophou om dit te eet om die gevolge daarvan te sien. U kan byvoorbeeld angstig en rusteloos voel nadat u te veel koffie gedrink het.
Stap 5. Pas op vir voedselonverdraagsaamhede
Soek patrone in hoe voedsel die liggaam beïnvloed. U sal miskien agterkom dat u nie laktose kan verdra as u notas altyd naarheid, maagpyn en opgeblasenheid toon nadat u suiwelprodukte geëet het nie.
- Kyk watter kosse jou opgeblaas het, hoofpyn het, naar voel of versadig voel. Hou hierdie rekords om dit aan u dokter of voedingkundige te gee.
- Coeliakie, prikkelbare dermsindroom en ander siektes sal verbeter met dieetveranderinge wat die verbruik van sekere bestanddele stop. As u simptome het wat u laat glo dat sekere kosse die probleem vererger, neem 'n voedseljoernaal na u dokter om die moontlikheid van dieetveranderinge te bespreek.
Deel 3 van 3: Let op addisionele nuttige besonderhede
Stap 1. Teken fisiese aktiwiteit aan
As u 'n voedseljoernaal hou as 'n manier om u kalorieë by te hou en in vorm te bly, is dit ook belangrik om fisiese aktiwiteit in te sluit.
- Teken die tipe aktiwiteit aan en hoe lank u dit doen. As jy kan, voeg ook by hoeveel kalorieë tydens die aktiwiteit verbrand is.
- Kyk hoe oefening u hongervlakke beïnvloed en wat u eet. Let op of u honger toeneem of dat u onmiddellik na oefening honger ly.
Stap 2. Teken voedingsinligting op
As u 'n voedseljoernaal hou om seker te maak dat u genoeg van 'n spesifieke voedingstof kry, skryf die voedingsinligting vir elke voedsel neer. Voedingsinligting is maklik op die internet te kry, en baie voedseljoernaalprogramme verskaf dit reeds. Voorbeelde van voedingstowwe om op te let is:
- Vesel
- Proteïen
- Koolhidrate
- Yster
- Vitamien D.
Stap 3. Teken die vordering na die bestemming aan
'N Voedseldagboek kan as 'n motiveringshulpmiddel gebruik word as daar doelwitte is wat verband hou met dieet. U vorderingslogboek sal u inspireer om aan te hou probeer om aan te toon dat daar nog ruimte is om te verbeter, of dit nou is om gewig te verloor of net om u vrugte- en groenteverbruik te verhoog. Hieronder is verskeie maniere om vordering na te gaan:
- Teken gewig aan. Skryf dit elke naweek neer sodat u die skommelinge kan sien.
- Teken belangrike prestasies aan. As u 'n maand lank ophou om gluten te eet, skryf dit in 'n joernaal neer.
- Teken hoeveel oefening jy kan doen. Byvoorbeeld, u vordering om 5 km te kan hardloop.
Stap 4. Teken uitgawes vir voedsel aan
Aangesien u al die kos wat u eet al neergeskryf het, waarom sou u dan nie die prys terselfdertyd insluit nie? Dit is ideaal om seker te maak dat u uitgawes binne u daaglikse, weeklikse en maandelikse begroting is. U sal moontlik verbaas wees om te sien waar die meeste geld bestee word.
- Teken aan hoeveel u op een gereg spandeer. Sluit geregte in wat u self kook en geregte wat buite geëet word.
- Soek patrone om te bepaal hoeveel u elke week of maand aan kos bestee, en bepaal watter items u kan verminder.
- Dit help as u u uitgawes vir kos wat buite die huis gekoop is, opdok. U spandeer byvoorbeeld geld op 'n middagkoffie of middagete saam met kollegas. Met verloop van tyd stapel hierdie klein uitgawes op.
Wenke
- As u 'n voedseljoernaal hou omdat u gewig wil verloor of as u 'n eetversteuring het, moet u die kolom 'Gevoelens as u hierdie eet' byvoeg. Hierdie inligting sal u help om uit te vind hoekom u eet.
- U kan die voedsellogboek op die internet of 'n app, soos iEatWell of MyCaloryCounter, gebruik
- U hoef nie elke dag gedetailleerde notas te neem nie, maar hoe meer gereeld u aantekeninge maak, hoe meer inligting sal u kry. As u nie elke dag aanmeld nie, doen dit ten minste op 'n paar weeksdae en een naweek.
