Om 'n dagboek te hou, kan u help om in u gedagtes in te gaan en die emosies wat u voel, te verstaan. As u gereelde terapie sessies het, probeer om 'n joernaal as 'huiswerk' te gebruik om deur u gedagtes te kyk as u nie by 'n terapeut sit nie. Tydskrifte kan ook 'n kragtige manier wees om gereelde introspeksie tuis te fokus en te bestuur.
Stap
Metode 1 van 3: Die bestuur van joernale
Stap 1. Kies die toepaslike joernaalmedia
U kan kies uit 'n verskeidenheid joernaalvorms, van digitaal tot analoog en aural tot visueel. Die belangrikste ding is om 'n tydskrif te kies wat u kan inspireer om te skryf. As geen van die media u dadelik tref nie, probeer om op verskillende maniere tydskrifte te maak totdat u iets vind wat werk.
- Gebruik 'n analoog notaboek as u verkies om u gedagtes met 'n pen of potlood te skryf. Skryf u gedagtes neer op 'n ou spiraalvormige notaboek, as u dit wil, of koop 'n leergebonde joernaal sodat u weer kan begin. Gebruik klein notaboeke vir maklike vervoer, of groot notaboeke om groot idees op te stel. Maak seker dat u 'n pen kies wat gemaklik is om te gebruik.
- Hou 'n joernaal op u rekenaar of selfoon as u wil tik. Gebruik 'n standaard woordverwerkingsprogram (soos Word of Notepad) of 'n ander program wat u toepaslik vind. Hou alle joernaalinskrywings in een dokument, of stoor elke inskrywing as 'n aparte dokument in 'n enkele "Journal" -vouer. Dit is dalk geriefliker om 'n dagboek op 'n rekenaar te hou as u ook op 'n rekenaar werk.
- As u van die idee hou om u gedagtes met die publiek te deel, oorweeg dit om 'n aanlynjoernaal te hou. Skep 'n eenvoudige bladsy op 'n gratis webwerf soos WordPress of LiveJournal. Plaas joernaalinskrywings gereeld. U hoef nie skakels met iemand te deel nie, of om volgelinge te probeer versamel - hierdie aanlyn -joernaalplasing kan u help om verantwoordelik te wees vir skryf.
- Oorweeg om 'n oudiojoernaal te hou. As praat u gemakliker maak as om te skryf, oorweeg dit om u gedagtes op te neem met 'n stemopname -app op u slimfoon of rekenaar. Gaan sit met 'n bandopnemer en spreek 'n paar minute oor u gedagtes - u kan vind dat u emosies beter kan verwerk deur te praat.
Stap 2. Vind 'n stil, stil plek om u emosies te bereik
Oorweeg om tuis te skryf, in 'n kafee, in die biblioteek of in die park. Bevry die verstand van alle afleidings. Probeer u gedagtes 'n rukkie skei van die alledaagse lewe en gaan in 'n toestand van diep introspeksie. As u nie persoonlike ruimte kan vind nie, probeer om 'n geestelike borrel te skep: luister na strelende musiek of wit geraas deur 'n koptelefoon; isoleer jouself in 'n stil, geslote kamer; klim 'n boom, of vind 'n manier om op die dak te klim.
Oorweeg om te mediteer of stil te sit voordat u begin skryf. Dit kan help om afleidings uit te skakel en u gedagtes te fokus. Strek uit, haal diep asem, steek 'n kers aan of speel sagte musiek - alles wat u kalm en reflekterend maak
Stap 3. Maak joernalistiek 'n gewoonte
Introspeksie verg gereelde oefening. Stel 'n doelwit om elke dag te skryf, of u nou 'n paar sinne of 'n paar bladsye skryf. Sit 10-30 minute opsy om te dagboek sonder om te vertraag of te stop. Pas dissipline op jouself toe.
- As u skedule baie besig is, oorweeg dit om elke dag 'n spesifieke tyd opsy te sit vir joernaalbepaling. Hou 'n dagboek voor ontbyt, op die trein werk toe, of snags voor jy gaan slaap. Vind 'n tyd wanneer u gedagtes helder is.
- Probeer 'n gemaklike plek vind om u dagboek te plaas, sodat u nie hoef te soek as u wil skryf nie. Neem u joernaal saam wanneer u die huis verlaat en hou altyd 'n pen by u!
Stap 4. Oorweeg om die datum en tyd vir elke inskrywing op te neem
Op hierdie manier sal dit makliker wees as u wil terugkyk op sekere gebeure en patrone soek in die dinge waaroor u skryf. As u opeenvolgend skryf, sal die inskrywings op hul eie 'n soort onafhanklike chronologie vorm, maar 'n meer akkurate datum- en tydrekord kan u help om na konkrete gebeure te verwys.
Probeer alle inligting wat relevant is vir wat u skryf, neerskryf. Dit kan inligting wees oor die weer, die seisoen, hoe belangrik die dag is (verjaarsdae, vakansiedae, ens.), Of die rede waarom u die inskrywing geskryf het
Metode 2 van 3: Begin skryf
Stap 1. Besluit wat jy wil skryf
Vra jouself af wat in jou lewe aangaan; Wat voel jy; wat dink jy; en wat jy wil. Identifiseer die kwessies en emosies wat u wil ondersoek. As u die afgelope tyd oor iets gedink het, is dit waarskynlik dat dit as die fokuspunt van u studie na die oppervlak sal kom. Sluit u oë en haal diep asem - asem in, dan uitasem. Evalueer die mees dringende idee, gebeurtenis of emosie.
Stap 2. Bereken jou tyd
Skryf vir 5-20 minute, of solank daar nie genoeg inspirasie is nie. Skryf die begin- en eindtyd bo -aan die joernaalbladsy. Stel 'n wekker op u selfoon, klok of rekenaar sodat u nie die tyd hoef te kontroleer nie. Op hierdie manier kan u u volledig onderdompel in die skryfproses.
As die vasstelling van 'n skryftyd nie by u styl pas nie, skryf gerus solank u wil. Die doel van 'n tyd-toegewysde skryfsessie is om die deurlopende skryfproses te oefen. As u iets kumulatief wil skryf, is daar niks daarmee verkeerd om die ekstra tyd te neem om u gedagtes in meer detail te verduidelik nie - of om glad nie tyd toe te ken nie
Stap 3. Begin skryf
Plaas die pen op die papier en verwyder dit nie voordat die toegelate tyd verstreke is nie. Probeer gedagtes spontaan kanaliseer. Probeer om nie krities te wees oor uself terwyl u skryf nie - dit kan u op die oomblik verloor en die gedagtes vloei. Begin met 'n eenvoudige onderwerpsin - iets wat die toon sal gee vir alles wat u later sal skryf - asof u 'n gesprek met 'n vriend sou begin. Kyk na 'n paar van die onderstaande voorbeeldsinne:
- Vandag is die grootste dag wat ek in maande gehad het. Waar moet ek begin?
- Ek weet nie wat om te doen nie. Ek kan dit nie meer nie.
- Ek het begin vermoed dat Dani 'n verhouding het.
Stap 4. Lees weer wat u geskryf het
As u klaar is met skryf, moet u die nuwe inskrywing in u joernaal herlees. Skryf 'n refleksiesin of twee neer: "Terwyl ek dit gelees het, het ek opgemerk dat-" of "ek het besef oor-" of "ek voel-". Oorweeg of u sekere aksies moet neem op grond van wat u geskryf het. As dit die geval is, dink aan wat u moet doen om dit te laat gebeur.
Metode 3 van 3: Wees introspektief
Stap 1. Skryf neer hoe jy voel in 'n joernaal
As u 'n sterk emosie het, skryf dit in 'n joernaal neer. Skryf neer hoe jy gevoel het, wat die gevoelens veroorsaak het en wat jy daaraan sou doen. Gebruik die joernaal as 'n manier om gevoelens op die oomblik te verwerk. As u verward voel, kan u spanning moontlik loslaat deur u gedagtes op papier te plaas.
Stap 2. Evalueer u optrede, gedagtes en emosies
Skryf oor wat jy gedoen het en hoe jy dit gedoen het. Skryf oor wat jy dink en hoe jy voel. Vra wat u doen en beantwoord u eie vrae. Fokus op die logiese ontwikkeling van u denkprosesse, en probeer uself beter verstaan.
Skryf oor wat jy dink jy kan of behoort te doen; skryf u terugvoer oor die keuses wat u maak, skryf oor wie u is; en skryf oor wat jy wil. Probeer om 'n doelwit te definieer wat u in die toekoms wil bereik, of dit nou persoonlik, professioneel of wat ook al is
Stap 3. Hou 'n joernaal saam met u terapiesessies
Skryf u gedagtes neer oor u mees onlangse terapie sessie en skryf alle interessante dinge wat u geleer het neer. Eksperimenteer met joernaal tydens die sessie, onmiddellik nadat die sessie geëindig het, en dan terwyl u nadink oor wat u deurgaan. Stel persoonlike doelwitte met behulp van 'n terapeut en gebruik u joernaal om dit op te spoor.
Sommige terapeute is eintlik opgelei in joernaalterapie. As u dieper in die tydskrifterapie wil gaan met die leiding van 'n kundige en professionele persoon, oorweeg dit om 'n gelisensieerde tydskrifterapeut in u omgewing te vind
Stap 4. Moenie bang wees om kreatief te raak nie
As u voel dat u die beste manier is om u gedagtes uit te druk, doen dit gerus. Gebruik kleur! Verf, merkers, kryte. Oorweeg om foto's, uitknipsels, blomme en ander lekkernye in u dagboek in te voeg-wat u ook al betekenisvol vind.
- Probeer om 'n joernaal met 'n plakboek te kombineer. As u terapeut 'n werkblad of afdruk bevat wat nuttige inligting bevat, plaas dit in 'n joernaal. Gebruik u joernaal as 'n plakboek oor selfhelptegnieke. Maak 'n lys van dinge wat u ongelukkig maak en wat u moet vermy.
- Oorweeg om 'n 'breinkaart' te teken om u idees te verbind. Trek lyne, pyle of weefsels tussen verwante idees. Soek temas wat onder u probleme verskyn, en probeer om die maniere waarop dit ontstaan, te identifiseer.
Stap 5. Verduidelik breedvoerig
Later kan u net vergeet hoekom u iets geskryf of geteken het. Dink dieper en probeer om u gedagtes so gedetailleerd moontlik te verduidelik. Hoe deegliker u u bekommernisse ondersoek, hoe beter is u vermoë om dit te verstaan. Hoe beter u u bekommernisse verstaan, hoe makliker sal u dit hanteer.
Stap 6. Vra skryfaanwysings om selfinspeksie te stimuleer
Soek aanlyn na tydskrifaanwysings, vra vriende of terapeute om idees, of probeer om 'n paar vaste temas te bedink wat u wil ondersoek. As u elke dag 'n ander vraag of aanmaning vir u joernaal het om te beantwoord, kan dit 'n goeie manier wees om aan te hou skryf. As u skryf om opdragte te beantwoord, voel u meer asof u vir iemand skryf as wat u vir uself skryf, en u voel moontlik verantwoordelik vir die struktuur van die tydskrif. Oorweeg die volgende vrae en meer:
- Is jy trots op jouself? Hoe wil jy onthou word?
- Watter persoonlikheidseienskappe bewonder of soek jy by ander - en hoekom?
- Dink aan iets wat u verplig voel om te doen, elke dag of gereeld. Waarom voel u verplig?
- Wat is die beste raad wat iemand jou ooit gegee het?
Stap 7. Beskou jou joernaal as 'n vriend
Tydskrif kan gevoelens stimuleer om te deel hoe u voel met 'n goeie, vertroude vriend. Probeer om met u dagboek te kommunikeer asof hy 'n goeie vriend is wat op elke nuwe inskrywing wag; stel jou voor dat hy nie kan wag om jou vordering deur die lewe te sien nie, en dat hy omgee vir jou emosionele welstand. Die gevoel van 'n een-tot-een 'verhouding' kan die terapeutiese effekte absorbeer wat gewoonlik tot stand kom wanneer 'n mens ervarings deel.
Stap 8. Lees u joernaal gereeld
Vergelyk wat jy onlangs geskryf het met wat jy ses maande gelede geskryf het. Soek patrone en probeer om u persoonlike ontwikkeling in kaart te bring. Dit kan moeilik wees om weer deur die negatiewe emosie te kom, maar u sal weet dat u vordering maak as u kan onthou hoe u destyds gevoel het sonder om deur die emosie meegesleur te word.
Wenke
- U joernaal is 'n privaat ruimte. As u nie iets met die terapeut wil deel nie, hoef u dit nie te doen nie.
- Maak u kreatiwiteit los en probeer nuwe dinge. Skildery, collage, tekening en fotoredigering kan uitstekende maniere wees om idees uit te druk wat u nie onder woorde kan bring nie.
- Moenie te ernstig wees nie. Neem die tyd om na te dink oor hierdie projek en geniet dit.
- Soms sal dit eenvoudig wees om u gevoelens te skryf/teken, om daarna die papier te skeur.
